Gbona soke ṣaaju ṣiṣe ṣiṣe eyikeyi eka adaṣe ati pari, o ṣe idiwọ eewu ti ipalara, idagbasoke ti awọn otutu, ati tun ṣe alabapin si ilera ti o dara julọ lẹhin idaraya. Ranti, eyikeyi adaṣe ti ara bẹrẹ pẹlu igbona awọn iṣan, awọn isẹpo ikun ati awọn isan. Ṣeun si awọn adaṣe ti o rọrun kan, iwọ yoo ṣetan ara rẹ fun aapọn, ṣe iranlọwọ fun awọn iṣan rẹ lati di rirọ diẹ ati ifarada, eyiti o tumọ si pe iwọ yoo ṣe alabapin si alekun ifarada ti ara rẹ ati ṣaṣeyọri awọn iṣẹgun ti ara ẹni titun.
Ninu àpilẹkọ yii, a yoo sọrọ nipa bii o ṣe le dara dara dara fun awọn ọna pipẹ ati kukuru, a yoo sọrọ nipa awọn nuances, da lori akoko wo ni o n jo jo ni ọjọ. A yoo kọ ọ bi o ṣe le ṣe igbaradi deede ni ooru ati igba otutu, bakanna fun fifun awọn adaṣe ti o rọrun fun awọn olubere - igbona ṣaaju ṣiṣe yoo di apakan ti o jẹ apakan ati ayanfẹ ti adaṣe rẹ. Ati pe kii ṣe gbogbo - ni opin awọn ohun elo naa, a yoo ṣe atokọ awọn aṣiṣe akọkọ ti o ni nkan ṣe pẹlu igbona ṣaaju ṣiṣe. Ṣe o nifẹ? Eyi ni ohun ti a ṣaṣeyọri! Jẹ ki a bẹrẹ!
Kini igbaradi fun?
Ṣaaju ki o to sọ fun ọ bii o ṣe le gbona ki o to ṣiṣẹ ni deede, jẹ ki a ṣe atokọ ni kukuru idi ti o yẹ ki o lo akoko lori ẹkọ ti ara “asan” rara.
- A la koko, eka yii jina si asan. Bẹẹni, kii yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu iwuwo, kọ iṣan, tabi mu ilọsiwaju ere-idaraya ti ara ẹni rẹ dara si. Ni apa keji, o munadoko n pese awọn iṣọn, awọn isẹpo ati awọn isan ti yoo ṣiṣẹ nigbati o nṣiṣẹ, fun fifuye - o ti jẹri pe igbaradi ṣaaju ṣiṣe yoo mu awọn abajade olusare dara si nipasẹ 20%;
- Ẹlẹẹkeji, ṣiṣe jẹ iṣẹ ṣiṣe ikọlu kuku. O kan iho kekere ni ọna tabi pebili kekere kan to fun awọn isan ti ko gbona tabi awọn isan lati jiya.
Gbagbọ lati iriri ti ara ẹni - rupture apakan ti meniscus, ipa-ọna awọn abẹrẹ irora ati imularada oṣu mẹfa di ẹkọ ti ara ẹni fun onkọwe ohun elo yii!
- Kẹta, o ṣe pataki lati ṣe igbaradi kii ṣe awọn iṣan ati awọn iṣan ara nikan, ṣugbọn awọn isẹpo, lati jẹ kongẹ diẹ sii - lati mu iṣipopada wọn pọ si. Gbona awọn kneeskun rẹ ṣaaju ṣiṣe ṣaaju ṣe iṣẹ nla kan.
- Ẹkẹrin, Idaraya ṣetan atẹgun atẹgun ati eto iṣan ẹjẹ fun wahala ọjọ iwaju, nitorinaa idasi si sisan ẹjẹ deede ati paapaa mimi lakoko adaṣe. Ṣe o ti mọ tẹlẹ bi o ṣe pataki to lati simi ni pipe lakoko ṣiṣe?
Njẹ a ti da ọ loju? Ti o ba fẹ wo bi o ṣe le gbona ṣaaju ṣiṣe lori fidio - a ṣeduro eyi fun awọn olubere, ṣii eyikeyi aaye gbigba fidio. A ṣe iṣeduro pe ki o fiyesi pataki si ilana ti o tọ fun ṣiṣe awọn iṣẹ ṣiṣe.
Awọn ẹya igbona ti o da lori awọn ipo
Jẹ ki a sọrọ nipa awọn nuances ti gbogbo olusare to ṣe pataki yẹ ki o mọ - bawo ni a ṣe le mu dara dara ni igba otutu ati igba ooru, ni owurọ ati ni irọlẹ, ati tun ti iyatọ ba wa ti o da lori iwọn ti aaye ti a pinnu.
Ni ọna, igbona lẹhin ti nṣiṣẹ ko ṣe pataki kere si - awọn adaṣe ti o yẹ ki o lo lati pari adaṣe naa. A pe eka yii ni hitch, o fun ọ laaye lati ṣe iyọda ẹdọfu ninu awọn isan, ṣe iranlọwọ lati mu alekun wọn pọ si, ati pe ti a ba tẹle ilana ti o tọ, o dinku awọn imọlara irora ninu awọn olubere.
Kini igbona ti o yẹ ki o ṣe ṣaaju ṣiṣe awọn ijinna gigun ati kukuru, ṣe o ro awọn ọrọ ijinna? A nireti pe o dahun ni idaniloju, nitori gigun ti ngbero ere-ije, akoko diẹ sii ti o yẹ ki o fi si imurasilẹ ati igbona. Ti o ba ni lati ṣakoso orin kan diẹ sii ju 5 km gun, lo o kere ju iṣẹju 15-20 lori awọn adaṣe, ati pe akọkọ 5-7 ti wọn yẹ ki o fun ni rin irin-ajo to lagbara. Ṣaaju ṣiṣe ni awọn ọna alabọde, gbona fun iṣẹju 5-10, ṣugbọn rii daju pe o ni akoko lati ṣiṣẹ ni gbogbo ara - lati ọrun si awọn isẹpo kokosẹ.
Ti o ba n iyalẹnu ti o ba nilo igbona ṣaaju ṣiṣe ni igba otutu, a yoo dahun pe ni akoko yii ti ọdun iye rẹ ga julọ ju igba ooru lọ. Ni igba otutu, ara ni iriri wahala diẹ, nitori ni afikun si iṣẹ ṣiṣe ti ara, o ṣe pataki lati ṣetọju iwọntunwọnsi iwọn otutu. Didara agbegbe orin tun ṣe ipa kan, nitori ni akoko igba otutu o ti bo pẹlu egbon, apakan pẹlu yinyin, o le di aidogba, alaimuṣinṣin, ati bẹbẹ lọ. Gbogbo eyi mu ki eewu ipalara pọ si, nitorina o ṣe pataki lati dara dara daradara (daradara, maṣe gbagbe nipa awọn bata abayọ pataki fun awọn iṣẹ igba otutu). Ni ọna, awọn amoye ṣe iṣeduro ṣe igbona ṣaaju ṣiṣe ni yara gbona ni igba otutu, o kere ju fun idaji akọkọ rẹ. Eyi fi ọ si ita ti o ti gbona tẹlẹ, eyiti o dinku o ṣeeṣe ti tutu tabi igbona ti eto atẹgun.
Nitorinaa, ṣeto awọn adaṣe igba otutu yẹ ki o gun ju igba ooru lọ, ati, pelu, waye ni yara ti o gbona.
A ti ṣe akiyesi kini o yẹ ki o jẹ igbona ṣaaju ṣiṣe awọn ọna pipẹ ati kukuru, ni igba otutu ati awọn akoko ooru, ati nisisiyi jẹ ki a sọrọ nipa kini lati wa ni awọn aṣaja owurọ ati alẹ. Ohun akọkọ ni lati na isan daradara ati ki o gbona ara lẹhin oorun, lati mu rirọ ti awọn iṣan pọ si. Ati pe igbehin yẹ ki o gbona, paapaa lẹhin iṣẹ sedentary, ati tun dinku rirẹ ati aapọn. Nitorinaa, ni owurọ, a gba awọn elere idaraya niyanju lati fiyesi si adaṣe ti o lagbara, ati ni irọlẹ, ina igbona ati nínàá ni iwọn iyara.
Eka ti o rọrun ati ti o munadoko
Ti o ba ro pe ṣaaju ki o to jogging o to lati mu awọn ẹsẹ rẹ gbona ṣaaju ṣiṣe, o ṣe aṣiṣe pupọ, nitori pe o fẹrẹ jẹ pe gbogbo awọn ẹgbẹ iṣan ni o ni ipa ninu iru iru awọn ere idaraya. A yoo mu eka ti o rọrun kan wa ti yoo baamu awọn aṣaja alakobere ati awọn elere idaraya ti o ni iriri. Lo iṣẹju 10-15 lori rẹ ṣaaju ibẹrẹ ati pe o ko le ṣe aibalẹ nipa ilera rẹ ati didara ẹkọ naa.
Nitorinaa, a ranti awọn ẹkọ ile-iwe ti ẹkọ ti ara ati ṣiṣẹ ni ibamu si ero kanna. Awọn adaṣe naa ni a ṣe lati oke de isalẹ, lati ọrun si awọn ẹsẹ, lakoko ti iduro akọkọ jẹ awọn ẹsẹ ejika ejika yato si, awọn apa ni awọn ẹgbẹ, ati ẹhin ni taara. Ṣiṣe:
- Awọn iyipo ọrun iyipo ati ori tẹ ni awọn itọsọna 4;
- Yiyi ti ejika ati awọn isẹpo igbonwo. Bẹrẹ pẹlu ọwọ kan lori awọn ejika ipo, lẹhinna tọ awọn ọwọ rẹ oke;
- Nigbamii, ṣe ikun isalẹ ẹhin, pelvis, ara - awọn idalẹti, awọn iyipo iyipo, yiyi ati itẹsiwaju;
- Gba isalẹ ni isalẹ - ṣiṣe ni aye, jog pẹlu apẹrẹ ti ẹsẹ isalẹ sẹhin, ṣe awọn iyipo iyipo ti awọn isẹpo kokosẹ, awọn kneeskun.
- Ṣe awọn adaṣe pẹlu awọn ika ẹsẹ, squats, ati n fo ni ibi.
Jọwọ ṣe akiyesi pe ninu ohun elo yii a ko fiyesi si ilana ti o tọ fun ṣiṣe awọn adaṣe, nitorinaa, a ṣeduro pe ki o ka awọn iwe ti o yẹ tabi wo awọn itọnisọna fidio ẹkọ.
Igbona ṣaaju ṣiṣe fun pipadanu iwuwo yẹ ki o ṣe ni agbara ati ni awọn ọna meji, lakoko lakoko keji o ni imọran lati mu awọn dumbbells tabi mu nọmba awọn iyipo sii. A ti fi idi rẹ mulẹ pe awọn iṣẹju 40 akọkọ ti adaṣe, ara nlo agbara lati inu glycogen ti a fipamọ sinu ẹdọ, ati lẹhinna nikan bẹrẹ lati fa agbara lati awọn ọra. Nitorinaa, pẹ to o na lori igbona, ni kuru ni iwọ yoo mu ilana ti sisun iwuwo apọju lakoko ṣiṣe.
Awọn aṣiṣe nla
O dara, a ti ṣe akiyesi gbogbo awọn nuances ti o ni nkan ṣe pẹlu ipaniyan to tọ ti igbona ṣaaju ṣiṣe. Lakotan, ṣayẹwo atokọ awọn ohun ti ko ṣe.
- Eka naa ko yẹ ki o gun ju, paapaa nigbati o ba ngbona ṣaaju ṣiṣe ni igba otutu. O ti ni iṣẹ ṣiṣe ti ara to ṣe pataki, o yẹ ki o ma ṣe eefi ara ni ibẹrẹ pupọ. Oke aja igba diẹ ni iṣẹju 20.
- Maṣe bẹrẹ igbona pẹlu isan - o dara julọ fun itura kan. Ti o ko ba loye idi naa, gbiyanju ni bayi, laisi petepọ tẹlẹ, lati joko lori twine. Irora?
- Gbigbọn ẹsẹ, ẹdọfóró ati yiyi lati ẹsẹ de ẹsẹ ni o dara julọ fun igbona irọlẹ, ṣugbọn ni owurọ gbiyanju lati ma na pẹlu awọn adaṣe ti o nira lati ṣakoso agbara. Ranti, ara ko tii ji, nitorinaa o jẹ alailagbara julọ.
O dara, jẹ ki a pari. Ranti, eyikeyi ṣiṣe, paapaa rọrun - paapaa lilọ deede, yẹ ki o bẹrẹ pẹlu igbona kan. Paapaa awọn oṣere chess ngbona! Pẹlupẹlu, maṣe gbagbe nipa ohun mimu - bẹrẹ ati pari awọn kilasi rẹ ni deede!
