Ijinna ti 10 km jẹ Lọwọlọwọ alabaṣiṣẹpọ si ọpọlọpọ awọn marathons, kii ṣe kika otitọ pe ọpọlọpọ awọn idije lọtọ wa fun ijinna yii. Nitorinaa, o ṣe pataki lati mọ bi a ṣe le tan awọn ipa ni deede bi o ṣe le fihan agbara ti agbara wọn julọ ni ṣiṣe 10 km.
Awọn ilana fun ṣiṣe 10K dada
Fun awọn olubere ati awọn aṣaja to ti ni ilọsiwaju, ọgbọn ṣiṣe to dara julọ ti 10K ni lati ṣiṣe ni deede.
Lati tọ ni iru awọn ilana bẹẹ, o gbọdọ kọkọ ṣe iṣiro kini abajade ti o fẹ ṣiṣe. Eyi nilo boya iriri ṣiṣe ni ijinna yii. Boya iriri ti awọn iṣe ni ọna jijin jẹ ilọpo meji bi kuru - 5 km, tabi awọn afihan ti awọn ikẹkọ idari.
Fun apẹẹrẹ, o ṣayẹwo ohun ti o fẹ ati pe o lagbara pupọ lati ṣiṣẹ 10 km ni iṣẹju 50. Nitorinaa iṣẹ-ṣiṣe rẹ yoo jẹ lati ṣiṣẹ ni gbogbo kilomita ni bii iṣẹju 5. Awọn iyapa le wa lati iyara. Ṣugbọn ko ṣe pataki, ni agbegbe ti 1-3 ogorun.
Lehin ṣiṣe 5 km ni ilu yii, o le ṣe ayẹwo awọn agbara rẹ tẹlẹ ati boya tẹsiwaju lati farada laisi yiyipada iyara, tabi bẹrẹ lati ṣafikun ko ju 1.5-2 ogorun ti iyara ni kilomita kọọkan. Nitoribẹẹ, ti o ba n ṣiṣẹ fun iṣẹju 50, ti o si ṣetan fun 40, bi o ti wa ni titan, lẹhinna funrararẹ ti ṣiṣe kilomita akọkọ ni awọn iṣẹju 5, o gbọdọ mọ pe eyi ti lọra pupọ fun ọ ati ṣafikun ni iṣaaju. Ṣugbọn eyi ko ṣeeṣe lati ṣẹlẹ. Ati pe iyapa yoo jẹ kekere. Nitorinaa, ninu iru awọn ilana ṣiṣe, o ṣe pataki lati tọju iyara apapọ.
O ni imọran lati ma ṣe adie paapaa ni kilomita akọkọ. Nigbagbogbo, lori awọn ere-ije kilomita 10, ọpọlọpọ bẹrẹ ni iyara pupọ ju iyara apapọ ti a sọ lọ. Eyi ti o ni ipa ni opin opin ijinna naa. O gbọdọ ranti pe ko si atẹhin sẹhin ni ibẹrẹ, paapaa ti o ba gba nitori adrenaline ti o bẹrẹ, ko ṣe isanpada fun idinku ninu iyara ni opin ijinna naa.
Ti o ba mu jade ni iyara aṣọ kan ti 8-9 km, lẹhinna o jẹ oye lati ṣiṣe laini ipari yiyara. Iyẹn ni, lati ṣe ṣiṣe-in 1-2 km ṣaaju ki opin ijinna naa.
Abajade jẹ ọgbọn ti iṣiṣẹ iṣọkan pẹlu ṣiṣe si laini ipari. Ọgbọn yii jẹ ọkan ninu aipe julọ ati munadoko ni ṣiṣiṣẹ kilomita 10.
Awọn ilana ti 10 km ti nṣiṣẹ "pipin odi"
Ọgbọn yii jẹ aami-ami. Gbogbo awọn igbasilẹ agbaye ijinna ti ṣeto lori rẹ. Mo ti ṣapejuwe tẹlẹ ni alaye iru iru awọn ilana bẹẹ ninu nkan “Awọn ilana ti ṣiṣe ere-ije gigun kan”. Bayi Emi yoo tun ṣe apejuwe ni ṣoki kini o jẹ.
Kokoro ti pipin odi ni lati maa kọ iyara. Pẹlu ọgbọn yii, idaji keji ni igbagbogbo yiyara ju akọkọ lọ. Ṣugbọn ikole yẹ ki o kere. Iyato ninu iyara ti akọkọ ati idaji keji ti ijinna jẹ ida mẹta ninu mẹta. Iyẹn ni, fun iyara ti awọn iṣẹju 5, eyi jẹ awọn aaya 9. Iyẹn ni pe, ti a ba lo ọgbọn ṣiṣe yii si abajade ti a kede fun awọn iṣẹju 50, lẹhinna akọkọ 5 km yẹ ki o ṣiṣẹ ni iyara 5.04, ati idaji keji ni iyara ti 4.56.
Ewu ti ọgbọn yii fun awọn aṣaja ti ko ni iriri ni ijinna pataki yii ni pe o le bẹrẹ laiyara, ati iyara yii kii yoo san isanpada fun isare ni idaji keji. Nitorinaa, lo ọgbọn ṣiṣiṣẹ yii ni pẹlẹpẹlẹ, ati pelu nikan ti o ba mọ daju. Kini o ṣetan fun, ati pe o mọ bi o ṣe le lero iyara naa daradara. Nitori fun ọpọlọpọ awọn ope, iyatọ ninu iyara ni ipele ti awọn iṣẹju 4-5 fun ibuso kilomita 10-15 ni awọn maili akọkọ ti ijinna le ma ṣe akiyesi. Ṣugbọn ni akoko kanna, ara yoo ṣiṣẹ ni kikankikan ti o yatọ, eyiti yoo ni ipa lori iyara ti aye ti idaji keji.
Awọn nkan diẹ sii ti yoo jẹ anfani si awọn aṣaju alakobere:
1. Bii o ṣe le simi daradara lakoko ṣiṣe
2. Igba melo ni o nilo lati kọ ni ọsẹ kan
3. Ṣe Mo le ṣiṣe ni gbogbo ọjọ
4. Bii o ṣe le ṣiṣe daradara
Awọn aṣiṣe ninu awọn ilana ti nṣiṣẹ 10 km
Aṣiṣe ti o wọpọ julọ jẹ ibẹrẹ iyara. Ijinna ko pẹ to, sọ, ere-ije gigun kan, nibiti ko ti si magbowo kan yoo “ya” lati ibẹrẹ, ni mimọ pe o jẹ ṣiṣe to gun pupọ. Nitorinaa, nigbagbogbo ni euphoria, kilomita akọkọ ati paapaa meji ni a gba yiyara pupọ ju oṣuwọn ti a kede lọ. Iyẹn ni pe, kika abajade ti awọn iṣẹju 50, eniyan le ṣiṣẹ akọkọ 2 km ni iṣẹju mẹsan, ati lẹhinna lojiji lojiji ki o ra ra lọ si laini ipari. Nitorinaa maṣe fiyesi si ijọ eniyan. Jeki iyara rẹ.
Aṣiṣe miiran ni ipari ni kutukutu. Iyẹn ni pe, lẹhin kilomita 5 ti ijinna, nigbami o waye si awọn aṣaja. Wipe o wa pupọ diẹ lati ṣiṣe ati pe o nilo lati bẹrẹ ṣiṣe yarayara. Ti iyara yii ko ba ni idalare nipasẹ ipo gidi, ṣugbọn yoo tẹsiwaju ni agbara lati farada, lẹhinna o le ni irọrun wakọ ara rẹ sinu iru agbegbe ti kikankikan. Ewo, lẹhin kilomita 2-3, yoo rọrun fun ọ boya lọ ni ẹsẹ, tabi dinku iyara ṣiṣe rẹ si o kere ju. Gẹgẹbi abajade, isare ni awọn ibuso wọnyi kii ṣe isanpada fun rì ni laini ipari. Nitorinaa, bẹrẹ iyara ni boya nikan ti o ba loye pe iyara ti iwọ n ṣiṣẹ ti kere pupọ fun ọ, ati pe aṣiṣe wa ni iṣiro ti ko tọ. Tabi ko si ju awọn ibuso 2 si laini ipari.
Ni ibere fun igbaradi rẹ fun ijinna kilomita 10 lati munadoko, o nilo lati ni ipa ninu eto ikẹkọ ti a ṣe daradara. Ni ibọwọ fun awọn isinmi Ọdun Tuntun ni ile itaja awọn eto ikẹkọ 40% DISCOUNT, lọ ki o ṣe ilọsiwaju abajade rẹ: http://mg.scfoton.ru/
