Igba otutu ti sunmọ, ọpọlọpọ awọn aṣaja ni ibeere kan nipa bawo ni a ṣe le ṣe ikẹkọ ni igba otutu ki awọn abajade ṣiṣiṣẹ dagba. Nitoribẹẹ, eto ikẹkọ igba otutu yatọ si ti igba ooru. Nkan ti oni jẹ nipa bii o ṣe le ṣe ikẹkọ fun ṣiṣe ni igba otutu. Mo fẹ lati sọ lẹsẹkẹsẹ pe ti o ba ni aye lati ni ikẹkọ ni kikun ni gbagede, lẹhinna nkan yii kii yoo ba ọ ṣe, nitori ninu ọran yii o ni anfani ti o le lo, ati eyiti emi yoo sọ nipa ninu nkan miiran.
Awọn ilana gbogbogbo ti kikọ eto ikẹkọ ti nṣiṣẹ ni igba otutu
Ninu ọkan ninu awọn ẹkọ fidio mi, Mo sọrọ nipa awọn agbegbe oṣuwọn ọkan ninu eyiti o nilo lati kọ. Ti o ko ba ti ri awọn itọnisọna fidio wọnyi sibẹsibẹ, lẹhinna ṣe alabapin si wọn patapata laisi idiyele nipa titẹle ọna asopọ yii: Alabapin
Nitorinaa, ninu ooru aye kan wa lati ṣe ikẹkọ gbogbo awọn agbegbe itawọn ọkan wọnyi. Eyi ni a ṣe pẹlu ṣiṣisẹ lọra, awọn irekọja asiko, fartlek, iṣẹ aarin, ati awọn iyara iyara. Ni igba otutu, laanu, diẹ ninu iṣẹ aarin ko ni ṣiṣẹ. Nitorina, o nilo lati dojukọ awọn adaṣe miiran.
Nitorinaa, ni igba otutu, itọkasi yẹ ki o wa lori awọn iṣan ikẹkọ ati imudarasi ati jijẹ iwọn didun ṣiṣiṣẹ.
Iwọn didun ṣiṣiṣẹ
Iwọn didun nṣiṣẹ n tọka si nọmba awọn ibuso ti o nṣiṣẹ fun ọsẹ kan ati oṣu. Ọpọlọpọ eniyan ni aṣiṣe gbagbọ pe ṣiṣiṣẹ iwọn didun nikan ṣe ipinnu ilọsiwaju. Ati pe awọn ibuso diẹ sii ti o nṣiṣẹ, abajade to dara julọ yoo jẹ. Ni otitọ, eyi jinna si ọran naa. Nitoribẹẹ, ti o ba n ṣiṣẹ 100 ibuso tabi diẹ sii fun ọsẹ kan, lẹhinna o le ṣiṣe ere-ije kan laisi awọn iṣoro eyikeyi, ṣugbọn iyara ti Ere-ije gigun yii yoo dale kii ṣe lori iwọn didun nikan, ṣugbọn tun lori iyara iṣẹ nigbati o ba ni iwọn didun ti n ṣiṣẹ. Ni akoko kanna, pẹlu itumọ ti eto naa, 70 km fun ọsẹ kan yoo munadoko pupọ diẹ sii ju 100 km ti haphazard nṣiṣẹ.
Ṣiṣe didara iwọn didun
Didara iwọn didun ti o nṣiṣẹ yẹ ki o ye bi ilana to tọ ti ẹrù fun ara. Ti o ko ba dọgbadọgba ẹrù naa, lẹhinna lakoko ṣiṣiṣẹ yoo wa aipe akiyesi nigbagbogbo ninu ẹya kan tabi omiiran. IN ìfaradà, ni ailagbara lati ṣetọju iyara, ni isansa ti isare pari tabi aiṣedeede nla ti agbara ẹsẹ ati ifarada, nigbati awọn ẹsẹ to wa, ati “awọn ẹmi“Bi ọpọlọpọ awọn aṣaja ṣe sọ, rara.
Nitorinaa, ni igba otutu, o nilo lati ṣe awọn oriṣi akọkọ 4 ti awọn ẹru ṣiṣiṣẹ.
1. Imularada ti n ṣiṣẹ lori polusi ti lu 125-135. Ni agbara, eyi n ṣiṣẹ ni idakẹjẹ, iyara lọra. O ṣe iṣẹ lati wẹ ara awọn majele ati majele mọ, bakanna lati bọsipọ lati awọn adaṣe lile miiran. Ti o ba kọ awọn akoko 5-6 ni ọsẹ kan, lẹhinna agbelebu yii yẹ ki o ṣee ṣe ni igba 1-2 ni ọsẹ kan.
Bi fun otutu, lẹhinna to iwọn 10-15 ti tutu, o le ṣiṣẹ eyọkan pẹlu iru iṣọn, laisi iberu didi. Ni awọn iwọn otutu tutu, awọn ṣiṣan lọra gbọdọ wa ni ṣiṣe pẹlu iṣọra ati ṣọra ki o maṣe tutu.
2. Líla ni iwọn aropin lori ẹnu-ọna eerobic pẹlu iwọn oṣuwọn ti 140-150 lu. Ni ọran yii, iwọ yoo kọ ifarada gbogbogbo rẹ. Ni igba otutu, ṣiṣe pẹlu iru iṣọn-ọrọ jẹ apapọ ti o dara julọ julọ ni awọn ofin ti fifuye ati ni awọn ọna gbigbe ooru. Paapaa ni awọn iwọn otutu ti o kere pupọ lakoko ti o nṣiṣẹ ni iru oṣuwọn ọkan, ati pese pe iwọ imura daradara fun ṣiṣe ni igba otutu, ko si aye ni anfani lati di. Ara yoo ṣe ina ooru to lati dojuko paapaa itutu-iwọn 30.
Ni iyara yii, da lori aaye ti o ngbaradi fun, o nilo lati ṣiṣe lati 6 si 15 km. Ṣe 1 kọja ni ọsẹ kan ni oṣuwọn ọkan yii.
3. Tempo agbelebu ni ẹnu-ọna anaerobic pẹlu iwọn oṣuwọn ti 165-175 lu. Iwọ kii yoo ni anfani lati ṣiṣe nibi fun igba pipẹ. Awọn oṣuwọn polusi ga gidigidi, nitorinaa o nilo lati ni oye pe ara ti ko mura silẹ ko le koju ẹru gigun. Ṣugbọn ṣiṣiṣẹ lori polusi yii n mu iyara lilọ kiri ti eyikeyi ijinna ṣiṣiṣẹ. Nitorinaa, ṣiṣe lati 4 si kilomita 10 ni iru iṣọn-ọrọ bẹ ni igba otutu tun nilo lati ṣiṣe.
Awọn igbasilẹ Tempo dara julọ ko ṣe ju ẹẹkan lọ ni ọsẹ nigba otutu.
4. Fartlek. Ṣiṣẹ Aarin, ninu eyiti awọn iye oṣuwọn ọkan fo lati imularada si o pọju. Ni ọran yii, agbara ara lati fa atẹgun jẹ idagbasoke ti o dara julọ, lakoko ti ifarada gbogbogbo ati iyara wiwakọ tun jẹ ikẹkọ. Sibẹsibẹ, Emi ko ni imọran ṣiṣe fartlek ni awọn iwọn otutu ti o wa ni isalẹ awọn iwọn 10 ni isalẹ odo, nitori nitori “jerking” nigbagbogbo ti pulusi, o le ṣe igbona ara rẹ ni aaye diẹ, ati lẹhinna lojiji ju itutu rẹ lọ. Kini o le deruba otutu kan.
Fartlek tun ṣe lẹẹkan ni ọsẹ kan. Pẹlupẹlu, ti ọsẹ yii o ba ti ṣiṣẹ tẹlẹ agbelebu tẹmpo, lẹhinna o ko nilo lati ṣe fartlek.
Gbogbogbo ikẹkọ ti ara
Igba otutu jẹ akoko nla lati ṣe adaṣe ẹsẹ rẹ daradara. O le kọ awọn ẹsẹ rẹ paapaa ni ile. O ko ni lati lọ si ibi idaraya lati ṣe eyi. O ko gbarale oju ojo tabi akoko. Niwon GPP le ṣee ṣe paapaa diẹ lakoko ọjọ.
O dara julọ lati ya awọn ọjọ 2 si ikẹkọ ti ara gbogbogbo ni igba otutu.
Ni ara rẹ, ikẹkọ iṣan fun alabọde ati ṣiṣiṣẹ ọna pipẹ ni ipaniyan ti awọn adaṣe kan, laarin eyiti akoko isinmi to kere julọ wa. Ni otitọ, eyi jẹ agbelebu kan, nikan boya laisi awọn iwuwo afikun, tabi pẹlu iwọn kekere pupọ ninu wọn.
Iyẹn ni pe, o yan awọn adaṣe 6-8 fun awọn ẹsẹ, abs, ẹhin, apa, ki o ṣe wọn lẹkọọkan, ni igbiyanju lati ṣe wọn laisi iwuwo afikun, ṣugbọn pẹlu nọmba ti o ṣeeṣe ti o pọju ti awọn atunwi. Ju gbogbo rẹ lọ, 6 ninu awọn adaṣe 8 wa lori awọn iṣan ẹsẹ oriṣiriṣi, ọkan lori apo ati ọkan lori amure ejika.
Lẹhin ipari gbogbo awọn adaṣe, ya isinmi kukuru ki o tẹsiwaju pẹlu jara keji. Lati bẹrẹ pẹlu, awọn iṣẹlẹ 3 yoo to pẹlu isinmi ti awọn iṣẹju 3-4 laarin awọn iṣẹlẹ.
Lẹhinna mu nọmba awọn ere pọ si.
Iyan awọn adaṣe: squats, okun ti n fo, gbigbe ara wa lori ẹsẹ, n fo jade, orisun omi ọmọ ogun, awọn titari pẹlu awọn idimu oriṣiriṣi, tẹ yiyi, tẹ lori igi petele, tẹ ẹhin ti o dubulẹ lori ikun, awọn fifa-soke, awọn ẹdọforo (taara, ni ẹgbẹ, meji, meji), n fo iru eyikeyi, titẹ lori atilẹyin, "Ibọn kekere". Ọpọlọpọ awọn miiran lo wa. Ṣugbọn iwọnyi to lati ṣiṣẹ gbogbo awọn isan to wulo lakoko ṣiṣe.
Ipari gbogbogbo
Nitorinaa, fun ọsẹ kan o yẹ ki o ṣe awọn apẹrẹ 1-2 ti GPP, ṣiṣe agbelebu imularada kan, ṣe agbelebu kan ni ẹnu-ọna atẹgun, ati ṣiṣe boya agbelebu tẹmpo tabi fartlek.
Nitori eyi, iwọ yoo tẹsiwaju lati ni ilọsiwaju ni ṣiṣe, mu awọn ẹsẹ rẹ lagbara, ati idagbasoke ifarada ni iyara wiwakọ. Ati ni orisun omi iwọ yoo ni idojukọ tẹlẹ lori ikẹkọ aarin ati jijẹ iyara ipilẹ.
Nitoribẹẹ, iwọnyi jẹ awọn ilana gbogbogbo, ati ni pipe o jẹ dandan lati ṣatunṣe awọn ilana wọnyi fun eniyan kọọkan ni ọkọọkan. Ni otitọ, eyi ni iṣẹ akọkọ ni siseto eto ikẹkọ kọọkan - lati wa iwontunwonsi ti o yẹ fun awọn ẹru ṣiṣe, lati yan awọn adaṣe ti gbogbogbo ti o dara julọ ti yoo nilo ni deede da lori data ti ara ẹni kan pato ati awọn ibi-afẹde rẹ, lati yan akoko isinmi ni ọgbọn ki o ma ṣe mu ara elere naa ṣiṣẹ ... Ti o ba fẹ gba eto ikẹkọ kọọkan ti o da lori ohun ti a kọ sinu nkan yii, ṣugbọn o baamu ni pipe si awọn agbara ti ara rẹ, lẹhinna fọwọsi ohun elo naa: ÌB. .R. ati pe Emi yoo kan si ọ laarin awọn wakati 24 ati ṣe eto eto ikẹkọ kan.
Sibẹsibẹ, paapaa ti o ba gbiyanju lati ṣe akanṣe imọ ti nkan ti oni fun ara rẹ, Mo ṣe idaniloju pe iwọ yoo mu awọn abajade rẹ dara si orisun omi atẹle pẹlu ikẹkọ deede. Maṣe gbagbe ohun akọkọ, ṣe deede awọn ẹrù ati pe ko mu ara wa si iṣẹ aṣeju. Ti o ba lero pe o rẹ pupọ, lẹhinna o dara lati foju adaṣe naa.
