Ti o ba ni ala lati kopa ninu ere-ije gigun kan, ṣugbọn ṣiyemeji boya o le di ọjọ kan di aṣaju ni ṣiṣe, lẹhinna loni a yoo sọ fun ọ nipa awọn igbesẹ ti o rọrun si iṣẹgun ati awọn ẹya ẹrọ ti yoo jẹ ki ṣiṣe pupọ diẹ sii itura.
Elena Kalashnikova, oludije fun oluwa awọn ere idaraya, pin iriri iriri rẹ, lẹhin ẹniti o wa ju Ere-ije gigun kan lọ.
- Orukọ mi ni Lena Kalashnikova, Mo jẹ ọmọ ọdun 31. Mo ti bẹrẹ ṣiṣe ni ọdun marun 5 sẹyin, ṣaaju pe Mo ti ni ijó. Ni akoko yẹn, ariwo ṣiṣe bẹrẹ ni Ilu Moscow ati pe Mo tun bẹrẹ si ṣiṣe. Mo pade awọn aṣaja oriṣiriṣi, lẹhinna ko si awọn olokiki olokiki pupọ. Ọkan ninu wọn ni Blogger Alisher Yukupov, o sọ fun mi lẹhinna: "Jẹ ki a ṣiṣe ere-ije gigun kan."
Mo ti mura silẹ, ṣiṣe ere-ije akọkọ ni Ilu Istanbul ati lẹhin eyi Mo ti jẹ afẹsodi patapata, Mo rii ara mi ni olukọni, bẹrẹ ikẹkọ ati lẹhin ọdun kan Mo pari CCM ni ere-ije gigun. Bayi ipinnu mi ni lati di oga ti awọn ere idaraya. Ninu awọn aṣeyọri mi - Mo gba ipo kẹta ni ije alẹ Moscow ni ọdun yii, kẹrin - ni ere-ije gigun ti Luzhniki, alabaṣe kan ninu idije ere-ije Ere-ije Russia ni Kazan ni ọdun yii, olubori ẹbun ti diẹ ninu awọn ere Moscow miiran.
- Kini iwuri fun eniyan lati bẹrẹ ikẹkọ fun awọn marfons?
- Ẹnikan ni atilẹyin nipasẹ awọn itan ti awọn elere idaraya ti o wuyi, ẹnikan kan ni imọran lati ṣiṣe Ere-ije gigun kan. Ṣugbọn ju gbogbo rẹ lọ, awọn itan jẹ iwuri nigbati eniyan ba yipada ni igbesi aye rẹ lojiji, fun apẹẹrẹ, dipo ṣiṣe ayẹyẹ, o bẹrẹ si ṣe awọn ere idaraya ni iṣẹ amọdaju. O dabi fun mi pe awọn itan wọnyi jẹ iwuri. Ati pe, nitorinaa, awọn fọto ti igbesi aye ere idaraya lati Instagram tun jẹ iwuri.
- Jọwọ sọ fun wa, da lori iriri rẹ, awọn irinṣẹ ati awọn imuposi wo lo ṣe iranlọwọ ni imurasilẹ fun ere-ije gigun?
- Igbaradi fun Ere-ije gigun jẹ gbogbo eka ti awọn igbese, iyẹn ni pe, kii ṣe ikẹkọ nikan, o jẹ, dajudaju, tun imularada. Olukọni ṣẹda eto naa. Ni asiko ipilẹ, iwọnyi jẹ awọn adaṣe kan, ti o sunmọ Ere-ije gigun - awọn miiran. Mo nigbagbogbo ṣe ifọwọra, o kere ju lẹẹkan ni ọsẹ kan, ṣabẹwo si ile-iṣẹ imularada awọn ere idaraya. Awọn ilana ayanfẹ mi julọ ni cryopressotherapy, iwọnyi ni awọn sokoto ninu eyiti omi tutu, awọn iwọn 4 nikan, o dubulẹ lori akete, wọ awọn sokoto wọnyi ati fun awọn iṣẹju 40 wọn fọn, tẹ ki o tutu awọn ẹsẹ rẹ. Eyi ṣe iranlọwọ lati ṣan jade lactic acid ati dinku iredodo.
Ilera jẹ ọpa pataki julọ fun eyikeyi elere idaraya, nitorinaa ilera gbọdọ wa ni abojuto. Ni afikun, fun imularada, o ṣe pataki lati ni oorun to dara, jẹun daradara, ati mu awọn vitamin. Fun apẹẹrẹ, ninu minisita oogun mi Riboxin wa, Panangin, Vitamin C, ọpọlọpọ awọn vitamin. Nigbakan Mo gba irin fun haemoglobin.
Ẹrọ to dara jẹ pataki pupọ ati pe o gbọdọ yipada ni akoko. Awọn bata abayọ yoo ṣiṣe ni kilomita 500 wọn - ati pe o yẹ ki wọn da wọn danu, maṣe da wọn si rara, nitori awọn ẹsẹ rẹ gbowolori diẹ sii. Awọn bata bata pupọ wa, wọn yatọ, nitorinaa, wọn ṣe iranlọwọ ninu ilana ikẹkọ, bii awọn ohun elo miiran, iwọ ko le ṣe laisi rẹ. Ati ni gbogbogbo, Mo fẹ sọ pe o le ṣe ikẹkọ, yoo dabi, ninu ohunkohun, ṣugbọn ni otitọ, ikẹkọ imọ-ẹrọ yọkuro ọpọlọpọ awọn aiṣedede.
Ati pe, nitorinaa, oluranlọwọ ti o tutu pupọ ati pataki jẹ aago ere idaraya, nitori o ko le ṣe laisi rẹ. O le, dajudaju, tan foonu rẹ ki o ṣiṣẹ 30 km ni lilo olutọpa GPS, ṣugbọn Emi ko le fojuinu ikẹkọ laisi iṣọ, nitori o jẹ oṣuwọn ọkan ati ijinna, iwọnyi ni ọpọlọpọ awọn iṣẹ afikun, eyi ni gbogbo igbesi aye, ọpọlọpọ alaye ti Mo lẹhinna firanṣẹ si olukọni naa nitorina iṣọwo jẹ ohun gbogbo mi.
- Kini ipa iṣe ti awọn ohun elo imọ-ẹrọ giga, gẹgẹbi awọn iṣọ ọlọgbọn, le ṣe ni ikẹkọ?
- Pataki julọ ati sibẹsibẹ awọn iṣẹ ti o rọrun julọ jẹ ijinna ati titele oṣuwọn ọkan. Siwaju sii - agbara lati ge awọn apa ni papa ere idaraya. Mo lọ si papa ere idaraya, ṣe adaṣe kan, Mo nilo lati ṣiṣe ẹgbẹrun mẹwa mita, lẹhin mita 400 Mo sinmi. Mo ke gbogbo awọn apa kuro, wọn ranti alaye fun mi, lẹhinna Mo wo o ninu ohun elo naa, Mo gbe gbogbo alaye jade lati ibẹ ki o firanṣẹ si olukọni ki o le wo bi mo ṣe n sare, awọn abala wo ni a gba, ati ni apakan kọọkan - alaye lori iwọn ọkan, igbohunsafẹfẹ awọn igbesẹ, daradara, eyi ti wa tẹlẹ ninu awọn awoṣe to ti ni ilọsiwaju sii, bii temi.
Awọn olufihan tun wa ti ṣiṣisẹ agbara ṣiṣe, eyiti o le lo lati fa awọn ipinnu nipa ilana ṣiṣe: wọn fihan igbohunsafẹfẹ ti igbesẹ, giga ti awọn oscillations inaro, eyi tun jẹ itọka ti ilana, bawo ni eniyan ṣe ga soke nigbati o ba n sare: diẹ sii o nlọ siwaju, daradara, ati ọpọlọpọ awọn olufihan miiran.
Awọn awoṣe iṣọnju ilọsiwaju ni anfani lati ṣe iṣiro iye akoko ti isinmi ti a ṣe iṣeduro: wọn tọpinpin bii fọọmu elere ṣe yipada ati, da lori ikẹkọ, pese onínọmbà ati imọ. Awọn igbasilẹ ohun elo, fun apẹẹrẹ, pe adaṣe pato yii kan agbara rẹ lati ṣetọju iyara iyara fun igba pipẹ, ṣe ilọsiwaju agbara atẹgun ti o pọ julọ rẹ, awọn agbara anaerobic rẹ, ati adaṣe miiran ko wulo ati ko fun ọ ni ohunkohun. Gẹgẹ bẹ, iṣọwo tọpa ipo fọọmu elere-boya fọọmu naa ti dara si tabi buru.
Fun apẹẹrẹ, Mo ṣaisan ni Oṣu Kẹsan, lẹsẹsẹ, Emi ko ṣiṣe ni gbogbo ọsẹ kan, ati pe nigbati mo bẹrẹ lẹẹkansi, aago fihan mi pe Mo wa ninu iho patapata ati pe ohun gbogbo buru.
Eyi ni ohun ti aago wulo fun ninu ilana ikẹkọ, iyẹn ni pe, o di ohun elo ti o munadoko fun ṣiṣe ayẹwo ikẹkọ ati amọdaju ti elere idaraya kan.
Lẹẹkansi, awọn ami pataki ti o tọpinpin nipasẹ smartwatch tun le ṣee lo fun imularada, iyẹn ni, lati tọpinpin boya o n bọlọwọ tabi rara. Agogo le ṣe atẹle oorun, ati oorun jẹ pataki pupọ. Ti eniyan ba sun wakati marun ni ọjọ fun ọpọlọpọ awọn ọjọ ni ọna kan, iru ikẹkọ wo ni o le wa?
Agogo naa tun tọpa iṣesi isimi, eyiti o jẹ itọka ti o dara fun ipo elere idaraya. Ti polusi ba ga julọ, fun apẹẹrẹ, lojiji awọn lu ti pọ si pupọ nipasẹ 10, o tumọ si pe elere idaraya ti ṣiṣẹ pupọ, o nilo lati fun ni isinmi, lati mu diẹ ninu awọn igbese lati bọsipọ. Agogo le tọpinpin ipele ti wahala, eyi tun le ṣe akiyesi lakoko ilana ikẹkọ.
- Awọn irinṣẹ wo ni iwọ funrararẹ lo ninu awọn ere idaraya?
- Ninu awọn ere idaraya, Mo ni Garmin Forerunner 945, eyi jẹ awoṣe oke ti n ṣiṣẹ aago, Mo lo. Wọn ni oṣere kan, wọn ni agbara lati sanwo nipasẹ kaadi, nitorinaa Mo jade lọ si diẹ ninu wọn ati maṣe mu foonu mi pẹlu mi. Ni iṣaaju, Mo nilo foonu lati tẹtisi orin, bayi iṣọ kan le ṣe, ṣugbọn sibẹ, pupọ julọ akoko Mo mu foonu mi pẹlu mi, ni pataki lati mu eto nla ti iṣọ naa ki o firanṣẹ si ori Instagram ni ipari ṣiṣe kan.
Ṣugbọn Mo kan gbe foonu mi pẹlu mi, ẹrù afikun. Mo lo aago kan ati olokun Bluetooth, Mo pari pẹlu iṣọ kan ati tẹtisi orin nipasẹ rẹ, foonu wa pẹlu ohun elo itẹmọ, Garmin Sopọ ati Irin-ajo, ati, ni ibamu, kọǹpútà alágbèéká kan nipasẹ eyiti Mo kun awọn iroyin ninu iwe akọọlẹ ere idaraya mi ati firanṣẹ si olukọni. O dara, ati foonu kan lati ṣe ibaraẹnisọrọ pẹlu olukọni.
- Awọn iṣẹ wo ti smartwatch kan ni o rii pe o wulo julọ lati oju wiwo ti o wulo ni pataki fun ṣiṣe?
- O han gbangba pe awọn ti o nilo wa, eyi jẹ GPS ati atẹle oṣuwọn ọkan, ṣugbọn MO fẹran lati ronu awọn ifihan ti ṣiṣisẹ ṣiṣe, bayi Mo fẹran itọka ti iye mimi ti Mo gba. Mo kan fẹ lati wo awọn iṣiro nigbamii, Mo nifẹ pupọ, ati ni ibamu, Mo wo bi IPC ṣe yipada ni wakati, ti IPC ba dagba, lẹhinna Mo n ni ilọsiwaju. Mo fẹran igbekale adaṣe naa. Fun awọn eniyan miiran, ọkọọkan ni ipilẹ tirẹ ti awọn iṣẹ pataki julọ, diẹ ninu Emi le ma mọ paapaa.
Aago naa dara, ṣugbọn emi ko lo ohun gbogbo, ati pe diẹ ninu wọn ko le ṣe laisi nkan titun. Ni kete ti iṣọ mi ṣe iranlọwọ fun mi jade, Mo lọ si irin-ajo iṣowo si Cologne, lọ fun ṣiṣe kan. Mo wa ni itara ti ko dara lori ilẹ, ati pe iṣẹ “ile” ti fipamọ mi, eyiti o mu mi lọ si hotẹẹli mi, sibẹsibẹ, Mo sare ati pe emi ko da a mọ ni akọkọ, Mo ro pe aago ti da nkan pọ. Mo sa lọ diẹ, tan-an “ile” lẹẹkansii, lẹẹkansi wọn mu mi wa nibẹ ati akoko keji Mo rii pe bẹẹni, eyi ni hotẹẹli mi gaan.
Eyi ni iṣẹ naa. Ṣugbọn ni igbesi aye lasan ni Ilu Moscow, Emi ko lo. Ẹnikan ko le gbe laisi awọn maapu, Mo kan sare si awọn aaye ti Mo mọ daradara. Ati pe ẹnikan laisi awọn kaadi, fun apẹẹrẹ, ko le ṣe. Gbogbo rẹ da lori eniyan ohun ti o nilo. Bayi, fun apẹẹrẹ, Emi ko le gbe laisi orin. Nigbati Mo ni awoṣe iṣaaju ati pe emi ko ni olokun, Mo sare laisi orin.
- Ninu awọn ipo ere idaraya wo ni o ṣoro lati ṣe laisi iṣọ?
- A nilo awọn iṣọ lori awọn ijinna pipẹ, lori awọn ere-ije opopona wa, paapaa fun awọn olubere. O le ṣafihan data lori iboju ti o rọrun fun eniyan funrararẹ. Olukuluku ni ṣeto tirẹ, bi o ti rọrun fun tani. Fun apẹẹrẹ, Mo fi aago iṣẹju-aaya si aago mi ki o wo o nigbati mo ba kọja awọn ami kilomita. Ẹnikan mọ bi o ṣe le ṣii ni ibamu si polusi, fun apẹẹrẹ, eniyan kan sare o wo iṣọn-ẹjẹ rẹ, iyẹn ni pe, o mọ ni agbegbe wo ni o le ṣiṣẹ ijinna yii o si ni itọsọna. Ti iṣọn naa ko ba ni awọn aala, lẹhinna eniyan naa fa fifalẹ.
- Sọ fun wa nipa iṣoro ti imularada ati ikẹkọ, ṣe o rọrun fun elere idaraya lati loye nigbati o to akoko lati da duro ki o lọ “ni isinmi”?
- Ni gbogbogbo, apọju jẹ nigbati eniyan kan sikate ki o ba ni rilara ti o buru, o da oorun duro, ọkan rẹ n lu ni gbogbo igba, eyi le ni imọlara ara ẹni lẹsẹkẹsẹ. Awọn ara, rirẹ, ti o ko ba le ṣe ikẹkọ, iwọ ko ni agbara, iwọnyi jẹ gbogbo awọn ifihan agbara ti ikẹkọ. Ni ọpọlọpọ igbagbogbo, paapaa eniyan ti o wa kọja eyi fun igba akọkọ, wọn kọ gbogbo rẹ, wọn ko loye ohun ti o jẹ ati ohun ti o yẹ ki o fa fifalẹ.
Ti wọn ko ba ni olukọni ati pe ko sọ fun wọn pe ki wọn sinmi, lẹhinna wọn yoo tẹsiwaju lati ikẹkọ titi wọn o fi ṣaisan tabi nkan miiran ti o ṣẹlẹ. Ati pe pẹlu iṣọwo o rọrun pupọ, wọn ṣe atẹle pulusi isinmi ati pe o le rii lẹsẹkẹsẹ: o wo inu ohun elo naa, o sọ pe “iye ọkan isinmi ti iru ati iru bẹẹ.” Ti o ba dagba lojiji nipasẹ awọn lilu 15, lẹhinna eyi jẹ ifihan agbara ti ikẹkọ.
- Kini V02Max, bawo ni lati ṣe atẹle rẹ, jẹ itọkasi yii ṣe pataki fun olusare ati idi ti?
- VO2Max jẹ wiwọn ti agbara atẹgun ti o pọ julọ. Fun awaare, eyi ṣe pataki pupọ nitori o pinnu bi iyara ti a le ṣiṣe. VO2Max fihan ipele ti elere idaraya ni iṣọ, ṣe iṣiro rẹ gẹgẹbi ikẹkọ ati awọn ifihan, ti o ba dagba, lẹhinna ohun gbogbo dara, elere idaraya wa lori ọna ti o tọ, fọọmu rẹ n ni okun sii.
Lẹẹkansi, ni ibamu si max VO2 max, iṣọwo tun le ṣe asọtẹlẹ akoko ni awọn ọna jijin, fun iye ti eniyan le pari ere-ije gigun ni ọna lọwọlọwọ wọn. Lẹẹkansi, eyi jẹ iwuri nigba miiran. Ti aago ba sọ fun ọ pe o le ṣiṣe Ere-ije gigun ti mẹta, boya o le, gbiyanju, o le ṣiṣẹ. Eyi jẹ aaye pataki ti ẹmi-ọkan.
Awọn ifosiwewe pupọ lo wa ti o ni ipa iṣẹ ṣiṣe ifarada, iwọnyi n ṣiṣẹ eto-aje, ẹnu-ọna anaerobic, ati VO2Max (tabi VO2 max, ni Ilu Rọsia). Eyikeyi ninu wọn le ni ipa nipasẹ ikẹkọ, ṣugbọn o jẹ VO2max ti o rọrun julọ lati ṣe iṣiro laisi lilo si awọn idanwo iwosan - ṣugbọn lati awọn abajade awọn idije, fun apẹẹrẹ.
Mo wo VO2Max bi ọkan ninu awọn ami ami amọdaju. Ti o ga ni itọka yii, ti o dara si ipo ti ara ti elere idaraya, iyara ti o nṣiṣẹ. Ati pe ti eto rẹ ba jẹ adaṣe diẹ sii fun ere-ije gigun, lẹhinna o yoo ṣiṣẹ paapaa dara julọ.
Kini o dara julọ nipa ṣiṣe iṣiro VO2Max ni awọn wakati? Ni akọkọ, nipasẹ otitọ pe o ṣe atẹle nigbagbogbo fun itọka yii ati tun ṣe iṣiro rẹ da lori ikẹkọ. O ko ni lati duro de ije ti nbọ lati ṣe iṣiro fọọmu rẹ - eyi niyi, data tuntun fun adaṣe tuntun. Ni afikun, kii ṣe ṣeeṣe nigbagbogbo lati fun gbogbo awọn ti o dara julọ ni idije kan, eyiti o tumọ si pe iṣiro fun o le ma ṣe deede pupọ.
Ẹlẹẹkeji, da lori VO2Max, Garmin lẹsẹkẹsẹ funni ni apesile abajade fun awọn ijinna ayanfẹ ti awọn aṣaja - 5, 10, 21 ati 42 km. Eyi ni a fi sinu ọpọlọ, eniyan bẹrẹ lati ni oye pe awọn nọmba ti ko le ri tẹlẹ ti sunmọ nitosi.
Atọka yii jẹ irọrun lati lo lati ṣe ayẹwo awọn agbara. Iyẹn ni pe, ti o ba maa dide ni ọsẹ kan si ọsẹ, lati oṣu de oṣu, lẹhinna o wa lori ọna ti o tọ, fọọmu rẹ ti ni ilọsiwaju. Ṣugbọn ti o ba gbele lori aaye kan fun igba pipẹ tabi, paapaa buru julọ, bẹrẹ lati ṣubu, o tumọ si pe o nṣe nkan ti ko tọ.
