Ara eniyan jẹ eto idiju, gbogbo awọn ilana ninu eyiti o wa labẹ ofin ti mimu iwontunwonsi ati imularada ara ẹni (homeostasis).
Ni isinmi, awọn ipele ti igbesi aye tẹsiwaju ni iyara deede. Pẹlu ibẹrẹ ti igbesi aye ere idaraya ti nṣiṣe lọwọ, ipo iduroṣinṣin waye nipasẹ lilo awọn ẹtọ to ṣe pataki.
Lẹhin iṣẹ-ṣiṣe, ara nilo lati pada si ipo iṣe ti ẹkọ-iṣe ti iwontunwonsi, eyiti o wa ṣaaju ikẹkọ, ati mu ipo iṣatunṣe ṣiṣẹ si awọn ẹru atẹle.
Lakoko asiko ti imularada iṣan, ilosoke ninu ifarada waye. Imularada isan to dara lẹhin ti nṣiṣẹ tabi ikẹkọ jẹ ilana ti a ko le ṣe igbagbe. Bibẹkọkọ, gbogbo awọn igbiyanju di alaiṣẹ.
Bawo ni imularada iṣan ṣe gba lẹhin idaraya?
Ipo ti jogging gbọdọ jẹ cyclical ti o muna. Ti iṣẹ-ṣiṣe naa ni lati gba awọn fọọmu ti o lẹwa, ni awọn aaye arin kan awọn ẹrù naa maa n pọ si. Fun ẹgbẹ kan ti awọn eniyan, ṣiṣe kii ṣe nikan, ṣugbọn ọna ti o daju julọ lati mu ilera dara, fun apẹẹrẹ, fun awọn agbalagba tabi awọn ti n jiya lati ipele akọkọ ti haipatensonu.
Fun wọn, ibi-afẹde kii ṣe lati mu ikẹkọ lagbara pẹlu awọn ẹru afikun, ṣugbọn ṣiṣe akiyesi ijọba jẹ pataki ṣaaju. Jogging lile gigun yẹ ki o tẹle nipasẹ akoko isinmi ati imularada ti awọn iṣan ati awọn ọna atilẹyin igbesi aye eniyan miiran. Isinmi kukuru tabi aini isinmi sinmi si iṣan ati igara aifọkanbalẹ, eyiti o ṣe alabapin si ipalara si ara.
Ko si nọmba gangan fun iye awọn iṣan ti o bọsipọ lẹhin ikẹkọ. Laibikita, ọpọlọpọ awọn ijinlẹ ere idaraya, ti o da lori imọ-jinlẹ nipa ti ara ati kemikali nipa awọn ilana ti n ṣẹlẹ ninu eniyan, ṣe iyatọ awọn ipo pupọ.
Alakoso # 1 - Imularada Yara
Ikẹkọ ṣiṣiṣẹ ti o ni agbara giga jẹ ipo ti wahala nla fun ara, pẹlu itusilẹ awọn homonu adrenaline, cortisol, ati bẹbẹ lọ Nigbati o ba n ṣiṣẹ, awọn ẹtọ agbara pataki ti lo, awọn eto inu ọkan ati atẹgun n ṣiṣẹ ni ipo onikiakia.
Awọn iṣẹju 20-30 akọkọ lẹhin opin adaṣe, awọn isan naa faragba apakan ti imularada yiyara. A gba ọ niyanju lati pari ṣiṣe ni kẹrẹkẹrẹ, kii ṣe lati da lojiji, ṣugbọn lati yipada si ilu idakẹjẹ tabi paapaa igbesẹ fun iṣẹju 5-7. Lakoko yii, iṣan ati mimi yoo pada si deede.
Lati pada si deede ni ipele ti imularada iyara, ara nilo lati kun awọn ẹtọ ti o dinku ti awọn carbohydrates ti o wulo (glukosi), amino acids, ati awọn ohun alumọni; mu pada hormonal ati aqua iwontunwonsi.
Iyipada ti iwontunwonsi omi ni a ṣe ni rọọrun ati ni igba diẹ. O nilo lati pa ongbẹ rẹ lẹsẹkẹsẹ lẹhin ikẹkọ, tabi mu ni awọn aaye arin lakoko rẹ. O nilo lati lo awọn mimu isotonic pataki, tabi ṣi omi ti o wa ni erupe ile.
Ipadabọ si iwuwasi ti agbara ati idapọ homonu ni a ṣe nipasẹ fifi kun awọn ẹtọ ti phospine creatine, glycogen, ATP, ati titẹsi awọn sitẹriọdu anabolic (sitẹriọdu, insulini) sinu ẹjẹ.
Alakoso 2 - Imularada Fa fifalẹ
Nigbati ipele akọkọ ti nkan ti o wa ni erupe ile ati awọn ounjẹ jẹ iwontunwonsi, ilana ti kolaginni ti amuaradagba, amino acids ati awọn ensaemusi bẹrẹ - ara bẹrẹ lati ṣiṣẹ lati mu pada isan ara ti o bajẹ. Ṣiṣe, bii eyikeyi ikẹkọ agbara, nina ati yiya awọn okun iṣan ti ara n wa lati larada.
Titunṣe awọn sẹẹli ti o bajẹ ti o yori si isunmọ iyara ti awọn eroja lati inu eto ounjẹ, nitorinaa o ni iṣeduro lati ṣe iranlọwọ ilana lati ita: mu 25-30 g ti amuaradagba ti a wẹ tabi awọn ounjẹ ere idaraya miiran ti a pinnu lati mu agbara pada.
Ilana yii bẹrẹ awọn wakati 4 lẹhin ti o nṣiṣẹ, o gba awọn wakati 15 si 24 ati pe ni a pe ni apakan isanpada, iyẹn ni, imularada awọn isan si ipele atilẹba wọn.
Alakoso 3 - supercompensation
Apakan pataki julọ ti imularada iṣan ni nigbati idagbasoke iṣan wa ni o pọju. Bẹrẹ awọn wakati 36-72 lẹhin ikẹkọ agbara ati pe o to to awọn ọjọ 5.
Ninu ara eniyan, awọn ilana ti o jọra si ipele keji kọja, sibẹsibẹ, ṣiṣe ati alekun iṣan pọ nipasẹ diẹ sii ju 10%. Ara tẹsiwaju lati jẹ diẹ awọn carbohydrates ati amino acids lati le pese agbara fun adaṣe atẹle.
Apọju ti awọn okun iṣan ni a pese nipasẹ ilana ti nlọ lọwọ ti rirọpo amuaradagba run. Isan dagba nigbati oṣuwọn ti kolaginni amuaradagba kọja oṣuwọn ti didarẹ ọlọjẹ.
Ni ipele yii, ṣiṣe ti a gbero atẹle tabi fifuye agbara miiran lori awọn isan gbọdọ wa ni gbe jade.
Alakoso 4 - idaduro imularada
Ipele kẹrin yoo han ti o ba padanu adaṣe lakoko akoko isanwo ati awọn isan ko gba ẹrù ti o yẹ. Imularada ti o pẹ ni a sọ nipa ipadabọ eto iṣan si ipo ti o wa ṣaaju ṣiṣe.
Ọkan tabi meji ti o padanu ti o padanu kii yoo ni akoko lati pada si ara si ipo isinmi diẹ sii ati irẹwẹsi awọn isan, ṣugbọn ilọsiwaju ninu idagbasoke ati ifarada wọn yoo fa fifalẹ ni pataki. Nitorinaa, o ṣe pataki lati tọju iṣeto iṣeto ti awọn kilasi rẹ.
Igba melo ni o gba fun awọn isan lati bọsipọ?
Ilana ti imularada iṣan jẹ ẹni ti o muna fun eniyan kọọkan o si duro fun iye akoko oriṣiriṣi:
- Lẹhin adaṣe ti nṣiṣe lọwọ, bi ofin, ni ọjọ keji, iwuwo ati irora irora diẹ han ni gbogbo awọn ẹgbẹ iṣan ti o kan.
- Ni ọjọ kẹrin tabi karun ọjọ isinmi, awọn imọlara ti ko dun mọ parẹ patapata, ati pe jogging le tun bẹrẹ.
- Fun diẹ ninu awọn eniyan, awọn ipele imularada kọja yiyara, awọn ọjọ 2-3 ti isinmi to fun wọn.
Awọn ifosiwewe ti o ni ipa lori oṣuwọn ti imularada jẹ koko-ọrọ giga: didara oorun, ounjẹ, ilu ati igbesi aye, ipo ilera, agbara ikẹkọ iṣaaju, ati diẹ sii.
Awọn ọna imularada iṣan
- Isinmi ati imularada polusi. Ọna akọkọ pupọ ni opopona si imularada iṣan. Ni laini ipari, o ko le da lojiji, iyara yẹ ki o fa fifalẹ ni mimu, mu awọn mimi ti o jin, dinku igbohunsafẹfẹ wọn. Ipo awọn ọwọ lori ẹgbẹ-ikun tabi lori ibadi yoo gba laaye ṣiṣi pipe diẹ sii ti awọn ẹdọforo.
- Ṣiṣe iyara. Imularada iṣan ni ibatan taara si iyara ṣiṣiṣẹ. O ko le ṣiṣe ni iyara lẹsẹkẹsẹ. Iyara naa kọ soke di graduallydi gradually, bẹrẹ pẹlu ṣiṣe idakẹjẹ.
- Omi. O ṣe pataki pupọ lati ṣe fun aipe omi ninu ara ti o fa nipasẹ jogging. O nilo lati mu ni awọn ipin kekere, ṣugbọn nigbagbogbo. A ṣe iṣeduro lati pa ongbẹ rẹ nikan pẹlu omi iduro. Lakoko gbogbo iyipo imularada, o yẹ ki o kọ ara rẹ lati mu omi pupọ.
- Iwe tabi Adagun - Mu iwe lẹhin ṣiṣe kii ṣe fun awọn idi imototo. Omi tutu tabi iyatọ rẹ pẹlu omi tutu ṣe iranlọwọ lati ṣe iranlọwọ fun ohun orin iṣan, mu iṣan ẹjẹ ṣiṣẹ ati agbara.
- Gbona wẹ tabi ibi iwẹ. Gbigba iwẹ gbona pẹlu awọn epo ti oorun oorun tabi igba iwẹ kukuru kan ṣe iranlọwọ lati sinmi awọn isan ti gbogbo ara.
- Ounje. Je ogede kan tabi sise awọn afikun awọn amuaradagba lẹsẹkẹsẹ lẹhin adaṣe rẹ. Lakoko asiko ti imularada iṣan, iwulo fun awọn ọlọjẹ ati awọn carbohydrates yẹ ki o wa ni kikun ni iwọn 2 g amuaradagba mimọ fun kilogram kọọkan ti iwuwo rẹ. Ounjẹ yẹ ki o jẹ deede ati iwontunwonsi: ounjẹ yẹ ki o ni awọn ounjẹ amuaradagba ti o lagbara ati awọn ẹfọ aise nigbagbogbo.
- Dara ya. Ṣaaju ki o to jog, o nilo lati gbona awọn isẹpo kokosẹ, ṣe awọn fifẹ diẹ. Lẹhin ṣiṣe, awọn ẹsẹ nilo isan-iṣẹju marun to pe.
- Ifọwọra. Ọna ti o dara lati mu ẹjẹ pọ si ati fifun rirẹ ti ọmọ malu ati awọn isan miiran. Ọna ti o munadoko bakanna pẹlu ifọwọra ni lilo olubẹwẹ Kuznetsov. A ṣe iṣeduro ifọwọra iṣaaju-idaraya lati mu awọn iṣan ṣiṣẹ.
- Ere idaraya. Fun wakati kan lẹhin jogging, o wulo lati dubulẹ ninu yara ologbele-dudu pẹlu ohun yiyi labẹ awọn ẹsẹ rẹ. O ṣe iranlọwọ fun iṣan ẹjẹ ati ki o ṣe iranlọwọ fun rilara ti iwuwo ninu awọn ẹsẹ.
- Orun. Imularada iṣan ni kikun ko ṣee ṣe laisi oorun iṣelọpọ. O nilo lati sun ni o kere ju wakati 8 nigbagbogbo. Rin ni afẹfẹ titun ni gbogbo alẹ ṣaaju ki o to ibusun jẹ ihuwasi ti o dara.
- Awọn ikunra tabi awọn oogun miiran. Ni awọn ọrọ miiran, o rọrun lati ṣe laisi awọn oogun oogun pataki ti o mu ki imularada iṣan wa. Lilo wọn gbọdọ ṣe pẹlu igbanilaaye ti dokita kan.
Bawo ni o ṣe mọ ti awọn iṣan rẹ ba ti bọsipọ?
Ti lakoko ikẹkọ agbara tabi jogging rilara ti aibalẹ, irora, rirẹ, lile ti awọn iṣan ati awọn isẹpo, eyi tumọ si pe awọn isan ko ni akoko lati bọsipọ ni kikun.
Irora ti iṣan lakoko jogging jẹ itẹwẹgba! O le ni rilara ti wiwu ninu awọn ẹsẹ rẹ, ṣugbọn irora jẹ ami kan pe adaṣe rẹ ko lọ daradara tabi awọn iṣan rẹ ko ti bọsipọ. O ṣe pataki lati ni oye iyatọ laarin irora ti ara ti o tẹle ikunra ti awọn iṣan pẹlu ẹjẹ ati awọn eroja (DOMS) lati irora ti o fa ipalara gidi si ara.
Akoko isinmi to dara julọ laarin awọn ṣiṣe yẹ ki o wa laarin awọn wakati 36 ati 72. Awọn ọjọ wọnyi yẹ ki o ṣe iyasọtọ si iṣẹ ṣiṣe ti fẹẹrẹfẹ: kadio omi, igbaradi ati awọn adaṣe gigun, ifọwọra ti awọn iṣan ọmọ malu.
Awọn ifosiwewe bii awọn ẹmi giga, ilera, sisun oorun jinle, itẹlọrun pẹlu awọn abajade ati ifẹ lati bẹrẹ ikẹkọ, ati idagbasoke iṣan ṣe afihan imularada iṣan ni pipe.
Ṣiṣe, lati oju ti awọn ilana ti o waye ni inu ara, n ṣẹda awọn ipo aapọn fun ara ati awọn isan. Ibamu pẹlu ijọba cyclic ti jogging, ọna ti o tọ si isinmi, tẹle awọn iṣeduro lakoko akoko supercompensation ṣe ilana ti imularada iṣan lẹhin ṣiṣe idunnu ati iwulo.
Eyi, lapapọ, n fa atunṣeto gbogbo awọn eto igbesi aye eniyan, mu ifarada ati resistance si aisan pọ si. Awọn ẹrù ti o peye, yiyi pada pẹlu isinmi to dara, gba laaye fun igba diẹ lati mu ọpọlọpọ awọn aye iwulo pataki wa ati lati wa ara ẹlẹwa ati ilera.
