Bii o ṣe le ṣe ikẹkọ ifarada - awọn adaṣe ipilẹ

Igbesi aye ilera bẹrẹ si nifẹ awọn ara ilu siwaju ati siwaju sii. O jẹ pẹlu iranlọwọ rẹ pe o le fa awọn ọdun ti igbesi aye, yago fun ọpọlọpọ awọn ailera, padanu iwuwo ati tọju ara rẹ ni apẹrẹ ti o dara. Fun eyi, o ni iṣeduro lati lọ si fun awọn ere idaraya, adaṣe deede.

Eto awọn adaṣe fun idagbasoke ifarada jẹ ipilẹ awọn iṣẹ ṣiṣe ati awọn iṣẹ ṣiṣe fun ọmọ ilu kan, pẹlu awọn adaṣe ipa lori awọn ẹgbẹ iṣan oriṣiriṣi.

Wọn tun le pẹlu lilo ọpọlọpọ awọn ọkọ bii kẹkẹ keke. Tabi lilo awọn apẹẹrẹ. Ọpọlọpọ awọn ile idaraya lo nfun ọna ti o kun fun okun ara (awọn kẹkẹ itẹ, ikẹkọ agbara, Boxing ati odo).

Erongba ifarada

A loye ifarada bi agbara pataki ti ara eniyan lati da awọn ẹru kan duro. Eyi ni ipele ti amọdaju. Ifarada ni awọn eroja pupọ ti o jẹ iduro fun.

O tun pin si awọn oriṣi:

1. Gbogbogbo - ṣe apejuwe iwọn ti kikankikan ti iṣẹ ni apapọ.
2. Pataki - agbara ti ara eniyan lati farada iwọn kan ti wahala ni iru iṣẹ kan pato.

Pataki tun pin si:

• iyara giga - ti a ṣe apejuwe nipasẹ iye akoko gbigbe awọn ẹrù wuwo ni akoko kan pato;
• iyara iyara - jẹ ẹya nipasẹ iye akoko ifarada fifuye ti o ni nkan ṣe pẹlu awọn adaṣe agbara fun akoko kan;
• ipoidojuko - ti iṣe iṣe nipasẹ imuse igba pipẹ ti awọn ọna ati imọ-wuwo ti o wuwo;
• agbara - ni agbara ti ara lati farada awọn igbiyanju fun igba pipẹ nigbati gbigbe awọn iwuwo tabi awọn iṣan ṣiṣẹ.

Awọn amoye pin ifarada agbara si awọn oriṣi meji:

1. ìmúdàgba (ṣiṣe awọn adaṣe ni iyara fifẹ tabi alabọde);
2. iṣiro (ṣiṣe awọn adaṣe fun igba pipẹ laisi iyipada iduro).

Awọn anfani ti idagbasoke ifarada

• Awọn iṣelọpọ ti wa ni ilọsiwaju sinu agbara, eyiti o ṣe iranlọwọ sisun ọra ni pipe.
• Ara eniyan di adaṣe si ikẹkọ lile ati gigun.
• Awọn isan naa di diẹ rirọ ati fifin.
• Ipamọ atẹgun ati iwọn didun ẹdọfóró pọ.
• Iyapa iyara wa ti idaabobo awọ ati suga.
• Awọ naa ni okun.
• Gbogbo eto musculoskeletal ti ni okun.

Awọn ofin ikẹkọ fun idagbasoke ifarada

1. Nigbagbogbo lo awọn adaṣe kan pato ati awọn adaṣe (ṣiṣe, nrin, sikiini tabi odo).
2. Awọn adaṣe yẹ ki o ṣee ṣe ni awọn aaye arin.
3. Awọn adaṣe iyara yẹ ki o wa ni omiiran pẹlu iyara fifẹ (iseda oniyipada).
4. A ṣe iṣeduro awọn adaṣe lati ṣee diẹdiẹ, leralera npo iyara ati fifuye.
5. Gbogbo awọn iṣẹ iṣiro gbọdọ baamu si awọn abuda kọọkan ti oni-iye.
6. A gba ọ niyanju lati ma ṣe fi ara rẹ han ju, lati ṣe iṣiro awọn adaṣe rẹ daradara ati akoko isinmi.

Eto awọn adaṣe fun idagbasoke ifarada

Awọn amoye ati awọn olukọni ni imọran ni lilo kii ṣe ẹkọ kan, ṣugbọn pupọ. Eyi yoo jẹ ọna ti o munadoko fun okun ara ati ṣiṣe ifarada ile. Eyi ni awọn adaṣe ti o wọpọ julọ ti ko nilo awọn ọgbọn pataki tabi ikẹkọ.

Ṣiṣe

Ṣiṣe jẹ ọkan ninu awọn ere idaraya ti a beere julọ ati olokiki. O tun lo bi awọn adaṣe afikun (fifọ, jogging).

O jẹ iru awọn ere idaraya ti o jẹ ki ara eniyan lati ni ipele ifarada kan, mu iṣẹ ṣiṣe ọkan inu ọkan lagbara, eto musculoskeletal, mu agbara ẹdọfóró ati ipamọ ti atẹgun pọ si. Eniyan ti ọjọ-ori eyikeyi le ṣe.

Ni nọmba awọn orisirisi:

• fun kukuru, alabọde ati awọn ijinna pipẹ;
• jogging;
• pẹlu awọn idiwọ;
• ṣẹṣẹ;
• ere giga;
• yii.

Fo okùn

Ọna ti atijọ ati ti o munadoko lati ṣetọju ohun orin ara ati mura silẹ fun eyikeyi ere idaraya. Gbogbo awọn iṣan ni ipa ninu ilana naa. Paapa awọn apa ati ese. Ti gba laaye lati lo okun paapaa fun awọn ọmọde lati ọdun 3-4.

Alupupu kan

Ọna ayanfẹ fun mimu ara ere idaraya ati ohun orin ti ọpọlọpọ awọn ara ilu Russia ati awọn ara ilu ti awọn orilẹ-ede ajeji. A ṣe iṣeduro keke lati ṣee lo bi iṣẹ ṣiṣe afikun fun awọn elere idaraya ti o ṣaṣeyọri ni ṣiṣe. Nibi, kaakiri ẹjẹ jẹ deede, awọn iṣan ẹsẹ ti kọ, iṣesi ati ifarada ni a gbe soke.

Awọn ofin akọkọ fun lilo keke kan ni atẹle:

1. O yẹ ki kẹkẹ idari naa ṣe atunṣe ni ibatan si giga eniyan (nigbagbogbo ni ipele ti ikun).
2. Awọn awoṣe yẹ ki o yan boya gbogbo agbaye tabi fun agbegbe kan pato.
3. Gàárì, o yẹ ki o jẹ asọ ati itunu, ti a ṣe apẹrẹ fun awọn irin-ajo gigun, ati kii ṣe ikanra lakoko irin-ajo.
4. Ṣaaju ki o to gun, o jẹ dandan lati ṣayẹwo ati fifun awọn taya (titẹ ti o dara julọ jẹ itọkasi nipasẹ olupese ni taara lori taya taya).

Awọn agbọn bọọlu

Ilana yii ti ikẹkọ ikẹkọ n pese eniyan pẹlu aye kii ṣe lati kọ ibi iṣan nikan, ṣugbọn tun lati mu gbogbo ara wa si apẹrẹ. Awọn olubere yẹ ki o yan awọn boolu ina fun idi ti fun pọ wọn ni ọwọ wọn. Gbogbo ilana naa yoo ni awọn irọsẹ ati fifun, fifin awọn ẹsẹ. Ni ọjọ iwaju, o le lo awọn boolu ti o wuwo ati nla.

Dide lori awọn ika ẹsẹ

Ikẹkọ yii ni a lo bi afikun ọkan. Ninu ilana, ẹsẹ rẹ rọ ati ṣiṣi, ngba iwọn lilo ẹdọfu. Pẹlu awọn iṣe ti o ṣe, o le ṣetan wọn fun ije siwaju.

Fọ Awọn Ẹsẹ Fo

N fo pẹlu awọn ese ti a tẹ ni a lo lati mura silẹ fun ṣiṣe, ati awọn ọmọ ile-iwe lati ṣetọju agbara ti ara. Wọn tun pe wọn ni awọn fo duro. Gbogbo ilana ni awọn ipele pupọ: igbaradi fun fo; ofurufu; ibalẹ.

Ni akoko kanna, awọn apa ati awọn ese, ti o wa ni ipo ti o tẹ ni fifo, ko tẹ ati ṣe iranlọwọ fun elere idaraya lati de ni deede. Ohun akọkọ nibi ni ipari ti fifo pipe. O yipada pẹlu ikẹkọ deede ati lile.

Gigun awọn ẹsẹ rẹ

Iru iru iṣẹ ṣiṣe idaraya wulo pupọ ṣaaju ṣiṣe. O pese aye lati ṣe igbona awọn ẹsẹ lati mura wọn fun ṣiṣe tabi rin gigun. pẹlu deede, golifu yoo ga ati ga julọ, irọrun ati irọrun yoo han dipo ẹdọfu ati sisun ni awọn isẹpo. Dara fun awọn agbalagba ati awọn ọmọ ile-iwe.

Plank

• Iru ikẹkọ gbogbo agbaye ninu eyiti gbogbo awọn isan ara wa ni ipa lọwọ.
• Ti ṣe ipaniyan fun igba diẹ. Awọn iṣẹ diẹ sii, akoko diẹ sii ni a pin fun igi.
• O jẹ iduro ninu eyiti awọn apa tẹ ni awọn igunpa ati isimi lodi si oju ilẹ, ati pe awọn ẹsẹ ti ni ilọsiwaju siwaju ati ṣajọpọ.
• A ko ṣe iṣeduro rẹ nibi lati fa wahala pupọ ati mu akoko pọ si ni awọn iṣiṣẹ akọkọ, nitori o ṣeeṣe pe riru ẹjẹ ti o lagbara si ori.
• Eniyan le daku, gba tinnitus ati awọn efori ti o le.

Ere pushop

Iru yii jẹ o dara bi adaṣe afikun fun eyikeyi elere idaraya, paapaa olubere kan. Wọn ni ilana ti o dagbasoke ti o ṣe iranlọwọ lati yarayara ati ni irọrun pada si fọọmu ere idaraya, kọ ibi iṣan ati ṣaṣeyọri ipele ifarada kan. Dara fun awọn agbalagba ati awọn ọmọde ile-iwe.

Ninu ilana o kọ awọn ikẹkọ:

• tẹ;
• awọn ẹsẹ (apá ati ẹsẹ);
• awọn iṣan lumbar ati awọn isẹpo;
• agbegbe gluteal.

Dips lori awọn ọpa ti ko ni

Ikẹkọ agbara yii jẹ nla fun idagbasoke awọn iṣan ti awọn apa ati ese, ati awọn iṣan inu. Eyi jẹ aye lati ṣe okunkun eto atẹgun ati ọkan.

Idaraya nigbagbogbo yoo fun ọ ni ipele giga ti ifarada nipasẹ kikọ ibi iṣan. Iru yii ni a ṣe iṣeduro lati ni idapo pẹlu awọn omiiran: jogging; fo ati squats. Dara fun awọn agbalagba ati awọn ọmọde ile-iwe.

Awọn adaṣe ere idaraya fun idagbasoke ti ifarada iranlọwọ pupọ pupọ lati dagbasoke kii ṣe ifarada nikan, ṣugbọn tun mu rirọ ti awọ pada, mu ifipamọ atẹgun ati ṣe deede iṣọn-ọrọ.

Awọn adaṣe ti o munadoko wọnyi yẹ ki o lo kii ṣe nipasẹ awọn agbalagba nikan, ṣugbọn pẹlu nipasẹ awọn ọmọ ile-iwe lati ọdọ. Wọn yoo ṣe iranlọwọ lati dagbasoke ara ọmọ, jẹ ki o lagbara ati jubẹẹlo.

Wo fidio naa: Sports accounting (KọKànlá OṣÙ 2024).