Agbara kalori fun awọn adaṣe ṣiṣe

Sisun kalori waye ninu ara ni gbogbo igba. Lati yara si ilana yii, ara nilo iṣẹ ṣiṣe ti ara. Ọna to rọọrun ni lati ṣiṣe. Ko nilo owo pupọ, ẹrọ pataki ati akoko pupọ.

Awọn kalori melo ni ṣiṣe sisun?

Inawo agbara lakoko ṣiṣe da lori akọ tabi abo ti iru ṣiṣe:

Awọn ọkunrin npadanu agbara diẹ sii, nitori wọn tobi ati ifarada diẹ sii ju awọn obinrin lọ.

Nṣiṣẹ lori ilẹ pẹtẹlẹ

Ṣiṣe lori ilẹ alapin ṣe ilọsiwaju ipo gbogbogbo ti ara, o mu ipele ti amọdaju ti ara ati ifarada mu. Nigbati o ba n ṣetọju apẹẹrẹ ti jogging fun igba pipẹ, o ṣe iwosan ara.

Awọn anfani ti ṣiṣe:

• Igbona ara;
• Atilẹyin fun ohun orin iṣan;
• Fikun ọkan ati eto iṣan ara;
• Ekunrere ti awọn ara ati awọn ara pẹlu atẹgun;
• Fikun ajesara;
• Ntọju ara rẹ ni apẹrẹ.

Fun jogging, ọpọlọpọ awọn ẹya gbọdọ wa ni šakiyesi:

1. Ibi fun awọn kilasi. O dara julọ lati yan papa-isere nitosi ile, awọn ọna ti nrin, awọn ọna itura. Nigbati o ba nlo ẹrọ atẹgun kan, agbegbe yẹ ki o wa ni atẹgun daradara.
2. Lati ṣaṣeyọri abajade ti o fẹ, o nilo lati ṣiṣe fun o kere ju iṣẹju 30 ni ọjọ kan.
3. Yiyan awọn aṣọ ati bata to dara. Aṣọ awọn ere idaraya yẹ ki o wa ni itunu, kii ṣe fa idamu, ko fun pọ ikun, kii ṣe pa.
4. Ilu ti nṣiṣẹ n yipada nigbagbogbo: iyarasare, fa fifalẹ. Eyi yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣaṣeyọri abajade to dara julọ.
5. Ṣiṣe tun lo bi igbona, eyiti o to iṣẹju 15-20. Lẹhinna ṣe awọn adaṣe agbara lati mu awọn iṣan lagbara.

Ṣiṣe awọn pẹtẹẹsì tabi oke

Ṣiṣe awọn oke tabi gígun pẹtẹẹsì nira diẹ sii. O jo awọn kalori 100 ni iṣẹju mẹwa 10. Afikun ẹrù wa lori awọn ẹsẹ ati ara.

Ni awọn ohun-ini to wulo:

• Ṣe idagbasoke ifarada;
• Ṣe ilọsiwaju iṣẹ ọkan, saturates ara pẹlu atẹgun;
• Ṣe agbekalẹ agbara agbara;
• Mu iṣẹ-ṣiṣe ti awọn iṣan ara ti o ni nkan ṣe pẹlu awọn iṣan ṣiṣẹ;
• Burns ọpọlọpọ awọn kalori;
• Ṣe okunkun awọn isan ti gbogbo ara.

Awọn ọna pupọ lo fun iru ṣiṣe bẹ:

• Nṣiṣẹ lori awọn ipele giga;
• Lilo awọn pẹtẹẹsì;
• Lilo awọn ohun elo adaṣe, gbigbe soke;
• Gbígbé soke pẹlu iwuwo dumbbells.

Awọn ẹya ikẹkọ:

1. Gigun gigun yẹ ki o kuru ju nigbati o nṣiṣẹ lori ilẹ pẹtẹẹsì;
2. Awọn igbesẹ loorekoore ṣe iranlọwọ lati dinku fifuye;
3. Ara gbọdọ wa ni muduro ni ipo titọ, rii daju pe ko tẹ siwaju;
4. Ni ibẹrẹ ti adaṣe, ṣiṣe jẹ paapaa, ni iyara iyara
5. Nigbati o ba n kọja, a gbe awọn ẹsẹ si iwaju, ti o ba fi ẹsẹ rẹ si gbogbo ẹsẹ, ara yoo rẹwẹsi yiyara.

Bii o ṣe le sun awọn kalori nipasẹ ṣiṣe?

Lati sun awọn kalori nipasẹ ṣiṣe, o gbọdọ tẹle nọmba awọn ofin ati awọn iṣeduro, pinnu lori iru ṣiṣiṣẹ, ki o pinnu ipinnu ti ikẹkọ. Lati ṣaṣeyọri awọn ibi-afẹde rẹ, o nilo lati ṣiṣe deede.

Awọn ofin Ṣiṣe Ipilẹ fun Awọn kalori Sisun

Lati jo awọn kalori ni agbara lakoko ṣiṣe, o gbọdọ tẹle nọmba awọn ofin:

• Iye akoko ṣiṣe naa ni o kere ju iṣẹju 40, lẹhin akoko yii ara bẹrẹ lati jẹ ọra;
• Maṣe jẹ wakati 2 ṣaaju ikẹkọ;
• Ṣaaju ki o to jog, o wulo lati mu iwe itansan lati ṣe ohun orin awọn isan, lẹhinna eyi ti ara fi aaye gba aapọn diẹ sii ni rọọrun;
• A ṣe iṣeduro lati ṣe igbona diẹ ṣaaju ṣiṣe ṣaaju lati yago fun ipalara;
• Lati jo awọn kalori ni iyara, o nilo lati ṣe atẹle ounjẹ rẹ laarin awọn adaṣe. Yọọ kuro ninu ounjẹ: sisun, dun, iyẹfun, ounjẹ yara;
• Lẹhin ti jogging, nrin fun awọn iṣẹju 10-15 ni a ṣe iṣeduro;
• Imura fun oju ojo lati yago fun nini otutu lẹhin ti nṣiṣẹ;
• Ẹru lori ara pọ si ni kẹrẹkẹrẹ, npo iye akoko ṣiṣe ni gbogbo ọsẹ;
• Fun abajade ti o ni ilọsiwaju, o ni iṣeduro lati ṣiṣe awọn akoko 3-5 ni ọsẹ kan.

Agbara kalori dipo ijinna

Ti o da lori ijinna, awọn kalori ti jo ni oṣuwọn: fun 1 km - 250 kcal. Iye akoko ṣiṣe naa jẹ iṣẹju 7.

Ijinna ti o tobi julọ, diẹ awọn kalori ti run, sibẹsibẹ awọn idiwọn wa:

• Fun awọn olubere, ṣiṣe yẹ ki o wọn. Ijinna ko ṣe pataki pupọ bi iye akoko adaṣe;
• Aaye naa pọ si ni diẹdiẹ, ni idojukọ ipo ilera;
• Awọn ijinna ti 4-5 km le bori nipasẹ awọn eniyan pẹlu ikẹkọ ti ara to dara;
• Ti itọka ibi-ara jẹ diẹ sii ju 35, lẹhinna ijinna ti 2 km ko le bori. Eyi yoo fa ọkan ati awọn iṣoro apapọ;
• Nigbati o ba bori ijinna ti 3 km, awọn kalori 450-500 ni a sun ni iṣẹju 15. Iru ikẹkọ bẹẹ ko ni iṣeduro fun awọn eniyan ti o ni itọka ibi-ara ti o ju 30 lọ.

Agbara Kalori nipasẹ Iru Nṣiṣẹ

Isonu awọn kalori da lori kikankikan ti nṣiṣẹ, iwuwo ara eniyan ati iye akoko adaṣe naa:

Iwọn ti o kere si tumọ si lilo agbara diẹ.

Iwontunwonsi gbigbe kalori ati inawo

Ti o ba fẹ padanu iwuwo, o nilo lati ṣẹda aipe kalori kan fun ara ki ara le lo ọra ti o fipamọ.

Nigbati o ba ni iwuwo iṣan, o jẹ dandan lati mu akoonu kalori ti awọn ounjẹ pọ si. Ipilẹ ti ounjẹ yẹ ki o jẹ awọn ounjẹ ti o ga ni amuaradagba. Lati tọju ara ni apẹrẹ, gbigbe kalori gbọdọ wa ni lilo.

Bii o ṣe le ṣe iṣiro akoonu kalori ti ounjẹ kan:

1. A ṣe iṣiro naa fun 100 giramu ti ọja naa;
2. O ni imọran lati wọn ounjẹ ṣaaju ki o to mu, eyi yoo funni ni aworan ti o ṣe kedere;
3. O ṣe pataki lati ṣetọju iwọntunwọnsi ti awọn ọlọjẹ, awọn ọlọ ati awọn kabohayidara, ipin wọn jẹ 1: 1: 3;
4. O le tọju iwe ijẹẹmu ninu ohun elo awọn irinṣẹ, tabi kọ ohun gbogbo silẹ pẹlu ọwọ;
5. Lati ṣe iṣiro nọmba awọn kalori fun ọjọ kan, o le kan si alamọja kan, tabi ṣe iṣiro kan nipasẹ eto Intanẹẹti.

Kalori sisun lakoko ṣiṣe da lori kikankikan ikẹkọ, ijinna, iwuwo, awọn eya. Ni apapọ, 250 kcal ti jo fun 1 km ti nṣiṣẹ. O jẹ dandan lati ṣe ikẹkọ ni ọpọlọpọ awọn igba ni ọsẹ fun o kere ju iṣẹju 40. Lo awọn ere idaraya ti a ṣe lati awọn aṣọ adayeba, imura fun oju ojo, ṣe atẹle ounjẹ rẹ.

Wo fidio naa: Günlük Kalori Hesaplaması Nasıl Yapılır? (KọKànlá OṣÙ 2024).