Ẹnikẹni ti o ba ṣiṣẹ ni idaraya mọ nipa aye ti awọn adaṣe ipilẹ ati ti ya sọtọ. Awọn adaṣe ipilẹ nilo lati yara kọ ibi-iṣan, lakoko ti o n gba iye pataki ti agbara ati inawo agbara.
Awọn adaṣe ipinya ni ifọkansi ni okun ati fifun iderun si awọn iṣan ti o ti ṣẹda tẹlẹ. Ni ikẹkọ, awọn oriṣi mejeeji lo nigbagbogbo. Awọn adaṣe ti a ya sọtọ fun awọn apọju dara fun awọn ọmọbirin ti o fẹ ṣe apakan yii duro ati ki o dun.
Awọn adaṣe ti a ya sọtọ fun apọju - kini o jẹ?
Ko dabi awọn adaṣe ipilẹ, awọn adaṣe ti o ya sọtọ ni ifọkansi diẹ sii ni dida apẹrẹ iṣan ti o lẹwa. Ẹya akọkọ wọn ni pe lakoko awọn ikẹkọ wọnyi, iṣan 1 nikan ni o kan, ati kii ṣe gbogbo ẹgbẹ ni akoko kanna. Nitori eyi, labẹ awọn ẹrù, apakan 1 kan pato ti ṣiṣẹ, nitori eyiti o le ṣe pupọ tabi rirọ.
Idaraya ti o ya sọtọ sanra subcutaneous daradara ni awọn agbegbe kan ti ara. Nigbagbogbo awọn ara-ara n dinku nọmba awọn adaṣe ipilẹ ṣaaju awọn idije pataki ati ṣe ipinya. Eyi ni a ṣe lati mu iderun ti ara wa sinu fọọmu ti o yẹ julọ pẹlu o kere ju ti ọra ara.
Awọn ọmọbirin fẹ iru awọn adaṣe nitori iṣeeṣe ti atunṣe to dara ti awọn agbegbe iṣoro ti ara laisi ni ipa awọn iyoku awọn agbegbe naa. Awọn adaṣe ti a ya sọtọ ni a ṣe lori fere eyikeyi apakan ti ara, pẹlu awọn apọju.
Ti ibi-afẹde naa ni lati kọ iṣan, iṣeto ikẹkọ ni awọn adaṣe ipilẹ 4/5 ati awọn adaṣe 1/5 ti ya sọtọ. Ati ninu ọran idinku awọn ibadi, fifa awọn apọju, ipilẹ 2/5 ti o ya sọtọ ati iṣeto ipilẹ 3/5 dara julọ.
Ewo ni o dara julọ - ipilẹ tabi awọn adaṣe glute ti a ya sọtọ?
Ko si idahun ti ko ni iyatọ si ibeere yii, gbogbo awọn ikẹkọ ni a ṣajọ leyo fun awọn agbara ti ara wọn, ikẹkọ ati awọn ifẹkufẹ.
Awọn adaṣe ti a ya sọtọ ati ipilẹ jẹ ọna ti o daju lati gba ara ẹlẹwa, ti wọn ba wa papọ. Kiko eyikeyi iru adaṣe, abajade yoo jẹ iwonba tabi itẹlọrun.
Ti awọn iṣan gluteal ko lagbara tabi ko ni iwọn to, o yẹ ki a fiyesi diẹ si ikẹkọ ipilẹ ti apakan yii.
Ti iwuwo iṣan ba wa, ṣugbọn fọọmu naa ko ba ọ, o dara lati mu nọmba awọn adaṣe ti o ya sọtọ. Nikan nipasẹ apapọ awọn oriṣi meji wọnyi, o le ṣe aṣeyọri iwọn didun nla ati apẹrẹ ẹlẹwa ni igba diẹ.
Awọn adaṣe ti a ya sọtọ fun apọju
Ọpọlọpọ awọn adaṣe ti o ya sọtọ wa fun awọn apọju ati lori akoko nọmba wọn nikan n pọ si. Awọn adaṣe wa ti o waye ni ile tabi ni iseda ati awọn ti o le ṣee ṣe nikan ni awọn ile idaraya tabi awọn ẹgbẹ amọdaju.
Awọn ẹdọforo
Awọn ẹdọforo jẹ ọkan ninu awọn adaṣe ti o munadoko julọ fun awọn isan ti awọn ẹsẹ ati apọju.
Awọn iyatọ pupọ lo wa pẹlu awọn ohun elo iwuwo, awọn ilọsiwaju ilẹ ati awọn ayipada miiran lati gba alekun wahala lori awọn ẹya ara wọnyi:
- Lati ṣe iṣipopada yii, o nilo lati dide ni gígùn, ẹsẹ ejika ẹsẹ yato si.
- Afẹyin ni akoko yii yẹ ki o tẹ diẹ ni ẹhin isalẹ, lẹhin eyi o yẹ ki a gbe igbesẹ gbooro siwaju ọkan ninu awọn ẹsẹ.
- Ni ọran yii, ara yẹ ki o wa ni ipo paapaa kii ṣe slouch, ati pe gbogbo iwuwo ṣubu lori ẹsẹ iwaju.
- Nitorinaa, igun ọtun kan wa laarin itan ati ẹsẹ isalẹ, ati orokun ẹsẹ ẹhin yẹ ki o wa ni giga ẹsẹ iwaju.
- Lẹhin eyi, o nilo lati pada sẹhin, mu ipo ibẹrẹ ati tẹsiwaju awọn adaṣe, yiyi awọn ẹsẹ rẹ pada.
Hyperextension
A lo iṣipopada yii lati kọ iṣan ati lati mu itan ati oke oke le.
Ni afikun si jijẹ iwuwo iṣan, a lo iṣipopada yii fun awọn aini miiran, fun apẹẹrẹ:
- Pẹlu awọn irora irora ni agbegbe agbegbe lumbar. Sibẹsibẹ, lakoko iru ikẹkọ, a ko le lo iwuwo afikun.
- Bii igbaradi ṣaaju awọn adaṣe to ṣe pataki ati wuwo lori ẹhin, ibadi ati apọju.
- Ngbaradi fun iku iku. O jẹ wọpọ fun awọn olubere lati lo hyperextension fun oṣu kan ṣaaju ki o to bẹrẹ iku.
Ẹru akọkọ ninu adaṣe yii ṣubu lori extensor dorsal, awọn okun-ara ati awọn isan nla ti awọn apọju.
Fun adaṣe yii, o le lo ẹrọ pataki tabi ewurẹ ere idaraya kan:
- O yẹ ki o gba ipo irọ, lakoko ti o tẹ ni ipele ẹgbẹ-ikun.
- Ni ipo yii, ara yoo wa ni irisi igun ọtun kan.
- Nigbamii ti, o kan nilo lati unbend, ṣiṣe ila laini, ati lẹhinna tun gba ipo ibẹrẹ.
Gigun awọn ese rẹ sẹhin lati ipo iduro
Idaraya ninu eyiti ọpọlọpọ awọn iyatọ oriṣiriṣi wa lati ṣe idagbasoke awọn isan ti itan ati apọju. Awọn adaṣe to lekoko pẹlu iranlọwọ ti iru ikẹkọ bẹẹ fe ara ara mu ni igba diẹ.
Awọn aṣayan golifu pupọ lo wa ati iru ọkọọkan jẹ iduro fun apakan tirẹ:
- Pada. Ni iru awọn swings, awọn biceps ti itan ati iṣan nla ti awọn apọju ti ṣiṣẹ.
- Siwaju. Ninu ẹya yii, quadriceps n ṣiṣẹ.
- Jade. Ẹru naa ṣubu ni pataki lori iṣan aarin ti awọn apọju.
- Ninu. A ṣe apẹrẹ golifu yii lati ṣe idagbasoke iṣan adductor.
Ko si ohun ti o nira ninu ṣiṣe adaṣe yii ati pe o le ṣee ṣe ni ile. Gbogbo ohun ti o nilo ni yara lati rọ ẹsẹ rẹ ati atilẹyin lati di pẹpẹ mu.
Lehin ti o ti gbe ipo itunu, o nilo lati yi ẹsẹ rẹ ni itọsọna ti o nilo, rọra pada si pada, ṣugbọn ni akoko kanna ko yẹ ki o fi ọwọ kan ilẹ pẹlu ẹsẹ. Lẹhin ipari ọpọlọpọ awọn swings mejila, o nilo lati yi ẹsẹ tabi itọsọna rẹ pada.
Ifa ẹsẹ mu ni ipo diduro lori gbogbo mẹrẹẹrin
Idaraya yii ṣiṣẹ daradara fun idagba ti gluteus medius ati iṣan minimus.
Fun imuse rẹ, iwọ ko nilo ẹrọ amọja ati eyikeyi awọn ohun kan:
- O yẹ ki o wa lori gbogbo awọn mẹrin ki igun ọtun kan wa ni itọju ni ipele ti pelvis ati atunse ti orokun.
- Lẹhin eyi, o nilo lati mu ẹsẹ ti a tẹ si ẹgbẹ nipa iwọn 80, lakoko ti ko yẹ ki o tẹ, idorikodo tabi ipele jade.
- Lọgan ti igbiyanju naa ba pari, o le da ẹsẹ pada si ipo atilẹba rẹ.
- Ninu adaṣe, o nilo lati lo awọn ẹsẹ mejeeji leralera.
Mimi tun ṣe pataki pupọ, nigbati gbigbe, simi ati imukuro nigbati o ba pada. Eyi yoo dẹrọ adaṣe gidigidi.
O tun ṣe pataki lakoko ikẹkọ lati maṣe tẹ ẹhin rẹ ki o tọju ni deede ni afiwe si oju-ilẹ ki o tọju ara ni ipo ti o duro laisi yiyi si ọna iṣẹ. Ti eyikeyi awọn ofin wọnyi ko ba tẹle, igun ifasita yẹ ki o dinku.
Awọn igbesẹ si pẹpẹ giga kan
Idaraya yii jẹ doko ni eyikeyi ipele ti idagbasoke ti ara. Fun awọn olubere ati awọn eniyan ti o ni awọn ilolu ninu ara, o yẹ ki o di atilẹyin pataki kan tabi awọn ọwọ ọwọ mu. Fun ilọsiwaju tabi awọn elere idaraya, o ni iṣeduro lati ṣe awọn iṣipo pẹlu awọn kettlebells meji tabi dumbbells ni ọwọ.
Eyi yoo jẹ ki iṣipopada nira sii ati siwaju sii daradara:
- Lati pari rẹ, o nilo lati duro gangan ni iwaju apoti ti o fo, ibujoko ere idaraya pataki tabi idiwọ miiran ti o jọra.
- O jẹ dandan lati ṣe igbesẹ giga kan ki o fi gbogbo ẹsẹ sori pẹpẹ, lẹhin eyi, ni lilo itẹsiwaju ẹsẹ ti o duro, so ekeji pọ.
- O yẹ ki o ṣe iru awọn iṣipopada ni titan.
Afara Gluteal
Idaraya yii jẹ nla fun eyikeyi amọdaju ti ara.
Ati fun imuse rẹ, ko si ohun elo tabi awọn ọna ti ko dara ti a nilo, oju ilẹ pẹlẹpẹlẹ nikan:
- O yẹ ki o dubulẹ lori ilẹ pẹlu ẹsẹ rẹ lori ilẹ ati awọn igigirisẹ rẹ nitosi awọn apọju rẹ bi o ti ṣee.
- Lẹhin eyi, o nilo lati duro ni afara idaji, ni idojukọ awọn ẹsẹ ati awọn abọ ejika, lakoko ti awọn ọwọ rẹ dubulẹ ni deede ni awọn okun, awọn ọpẹ si oke.
- Lehin ti o mu pelvis wa si aaye ti o ga julọ, o jẹ dandan lati ṣe adehun awọn isan ti awọn apọju ati mu ipo ibẹrẹ.
- O ṣe ni iyara iyara fun awọn atunwi 20-40.
Ṣiwaju ẹsẹ sẹhin lakoko ti o duro ni plank lori awọn igunpa
Ọpọlọpọ awọn aṣayan plank wa, gbogbo wọn si ṣe alabapin si oriṣiriṣi awọn ẹgbẹ iṣan. Ṣiwaju ẹsẹ sẹhin, duro ni plank lori awọn igunpa, ndagba ẹkun gluteal ati itan itan oke sẹhin daradara.
Lati pari rẹ, o nilo lati ṣe itọkasi t’agbara nikan pẹlu awọn igunpa rẹ lori ilẹ, taara labẹ awọn ejika rẹ. Nigbamii ti, o nilo lati mu ẹsẹ kan jade ki laini ila-ila kan pẹlu ara ti wa ni akoso, sibẹsibẹ, o yẹ ki o ṣe iṣipopada nipasẹ awọn igbiyanju tirẹ laisi fifọ ati fo.
Lati le ṣaṣeyọri awọn esi iyara, o yẹ ki o lo kii ṣe ipilẹ nikan, ṣugbọn tun awọn adaṣe ti o ya sọtọ. Ti ipilẹ ba kọ ibi iṣan ati mu awọn awọ ara pọ, lẹhinna awọn adaṣe ti a ya sọtọ mu iderun ati rirọ ni aṣẹ. Awọn adaṣe pupọ lo wa fun apọju ti o le ṣe ni idaraya pataki kan tabi lori tirẹ ni ile.
