Awọn ere idaraya n ṣẹgun aye siwaju ati siwaju sii. Iru wiwọle julọ julọ ati olokiki ti n ṣiṣẹ. Sibẹsibẹ, awọn elere idaraya ti ko ni iriri dojuko awọn iṣoro, fun apẹẹrẹ, wọn bẹrẹ choke.
Kini idi ti a le fun pa nigba ṣiṣe?
Lakoko ṣiṣe, eto inu ọkan ati ẹjẹ n ṣiṣẹ lọwọ, eyiti o fa mimi kiakia. Pẹlu atẹgun iyara ti ko pe, awọn ẹdọforo ko ni ominira patapata lati erogba dioxide, nitorinaa, a ko le mu ẹmi jinjin, atẹgun mọ.
Lati ṣe deede ilu ti mimi, o ṣe pataki lati tọju rẹ nigbagbogbo labẹ iṣakoso. Kedere, paapaa ilu nigbati ikẹkọ fun awọn ijinna gigun tabi alabọde gba atẹgun laaye lati ṣe deede ati to awọn ara wa ni kikun.
Bii o ṣe le simi ni deede ni awọn ipo oriṣiriṣi?
Nigbati o ba n ṣiṣẹ awọn ọna pipẹ
Igbesẹ akọkọ ni lati ṣe iṣiro iwọn ọkan ti o pọju (HR). Fun eyi agbekalẹ kan wa Iwọn ọkan - ọjọ-ori = iwọn ọkan ti o pọ julọ... O ṣe pataki lati tọju iwọn ọkan laarin 60% ti ọjọ-ori elere-ije.
Ṣiṣe awọn ọna jijin pipẹ laisi pami ati kii ṣe papọ jẹ nira pupọ, paapaa fun awọn olubere. Awọn isan ti ara ṣiṣẹ ọpẹ si atẹgun ti nwọ awọn ẹdọforo pẹlu afẹfẹ. Aini rẹ yoo ṣe ipalara ọkan. Eyi yoo ja si awọn irora didasilẹ ninu awọn iṣan rẹ lẹhin adaṣe.
Lakoko awọn akiyesi, nọmba awọn ofin ni idagbasoke:
- Mimi rhythmic. Inhalation jẹ ilọpo meji ni kikuru bi imukuro. Fun awọn igbesẹ meji, ṣe ifasimu ọkan, fun awọn igbesẹ mẹrin to nbọ - exhale patapata, ni fifun awọn ẹdọforo patapata. Ilana yii yoo gba ẹmi ti n bọ lọwọ lati gba iye ti o pọ julọ ti atẹgun.
- Mimi nipasẹ imu rẹ. Pẹlu imu imu, Ẹkọ aisan ara ti septum rẹ, o le simi pẹlu imu rẹ ki o yọ pẹlu ẹnu rẹ. Sharp, awọn mimi alailabawọn nipasẹ ẹnu ni ipa ti ko dara lori ara - afẹfẹ wọ inu ẹdọforo, ti doti ati tutu. Abajade jẹ aisan.
- Gba ẹmi jinle, pẹlu àyà, diaphragm.
- Adayeba, ilu mimi ti o mọ. Maṣe yarayara ju awọn ẹdọforo rẹ gba laaye. Wọn yẹ ki o tọ ki wọn ṣe adehun ni ilu paapaa pẹlu ṣiṣiṣẹ. Mimi ti dapo - itọka ti igbaradi kekere fun iyara giga. Nipa fifẹ iyara ati ijinna diẹdiẹ, iwọ yoo de ibi-afẹde rẹ.
- Idanwo ibaraẹnisọrọ kan ṣe iranlọwọ fun ọ lati pinnu boya mimi rẹ ba tọ. Atọka ti ilana ti o dara jẹ ibaraẹnisọrọ ọfẹ pẹlu awọn alabaṣepọ.
- Aṣọ ti a yan daradara ati bata bata: iwuwo fẹẹrẹ, mimi, idaduro-ọrinrin.
- Mu omi pupọ. Ni ọran kankan, kii ṣe lakoko ṣiṣe, nitorina o mu ẹmi rẹ. Mu awọn isinmi pẹlu mimu.
- Njẹ muna wakati meji ṣaaju, meji lẹhin ikẹkọ.
Nigbati o ba n ṣiṣẹ ni igba otutu
Kii ṣe gbogbo eniyan ni o lagbara fun ṣiṣe igba otutu ni oju ojo tutu. Igba otutu nṣiṣẹ n ṣe iranlọwọ lati mu eto alaabo lagbara. Eto ẹmi ni igba otutu:
- Mimi nikan nipasẹ imu. Afẹfẹ ti nrìn pẹlu awọn ọna imu ti wa ni igbona ati ominira kuro ninu ọpọlọpọ awọn ifọmọ, pẹlu awọn ọlọjẹ.
- Ni iṣoro mimi nipasẹ imu rẹ, simi nipasẹ ẹnu rẹ pẹlu sikafu ti a bo. Ko ṣe iranlọwọ - fa fifalẹ. Idaraya ati ju akoko lọ iwọ yoo ni anfani lati simi ni iyasọtọ nipasẹ imu rẹ, paapaa ni awọn gigun, awọn ọna iyara ni igba otutu.
Awọn imọran to wulo fun awọn aṣaja igba otutu:
- A pinnu lati bẹrẹ ikẹkọ ni igba otutu, ṣe imurasilẹ mura ara rẹ. Tempering yoo ṣe iranlọwọ ninu eyi: didusing pẹlu omi tutu, iyatọ ti iwẹ pẹlu odo ni egbon tabi iho yinyin.
- Bẹrẹ pẹlu awọn ṣiṣe kukuru - lati iṣẹju 15. Nikan nigbati o ba ni igboya pe o lagbara diẹ sii, mu akoko naa pọ si.
- Daabobo awọn ète ati oju lati jija pẹlu ipara ọra-wara.
- Yan awọn ibi ailewu fun awọn ere idaraya: itanna, ti yinyin laisi, yago fun ipalara nla.
- Tẹle asọtẹlẹ oju-ọjọ. O gba ọ laaye lati ṣiṣẹ ni awọn iwọn otutu afẹfẹ si -20 iwọn. Awọn elere idaraya ti o ni ikẹkọ daradara le gba awọn eewu diẹ sii.
- Awọn aṣọ ti o tọ. Yan awọtẹlẹ ti o ni agbara giga, aṣọ bologna jẹ o dara fun fẹlẹfẹlẹ ti oke. Rii daju lati wọ ijanilaya irun-agutan, sikafu, awọn ibọwọ (mittens).
Awọn imọran lori bi o ṣe le ṣiṣe ati kii ṣe fifun
Mimi jẹ ilana ti ara ẹni fun gbogbo eniyan: elere idaraya ti o ni iriri, alakobere, magbowo kan. Ko si ilana mimi gbogbogbo, awọn ofin wa ni iṣeduro lati lo nigba ṣiṣe idaraya yii.
1. Ṣe ifunni igbona fun 15 - 20 iṣẹju. Bayi, a mura awọn ẹdọforo fun iṣẹ, a gbona awọn isan. O to lati pari awọn adaṣe diẹ diẹ:
- pulọgi ara siwaju, sẹhin, si awọn ẹgbẹ;
- ṣe squats;
- lunges pẹlu ese;
- iyipo iyipo pẹlu awọn ọwọ;
- awọn ara wa si apa osi, ọtun.
2. Iṣakoso ẹmi nigba ti n ṣiṣẹ. Di switchdi switch yipada si mimi ikun. Eyi jinlẹ ati mimi ọrọ-aje diẹ sii. Ṣe adaṣe kan ni ilosiwaju: o lọra, paapaa ẹmi, ni kikankikan nkun awọn ẹdọforo pẹlu afẹfẹ ki diaphragm naa tun kopa, fifa jade patapata, ni ominira gbogbo iwọn awọn ẹdọforo.
3. Wo iyipo naa: ifasimu kan - imukuro gba awọn igbesẹ mẹta si mẹrin, ti o ba niro pe o ti pa, mu awọn igbesẹ meji. Idaraya jẹ pataki lati ṣetọju ilu. Wọn le ṣe lakoko lilọ tabi nipa fifalẹ iyara ṣiṣe. Atọka ti ilu ti o dara ni agbara lati ṣe ibaraẹnisọrọ larọwọto lakoko ikẹkọ. Pẹlu iṣakoso ara-ẹni nigbagbogbo, ara yoo fa sinu awọn ilu riru ti gbigbe ati mimi.
4. Mimi nikan nipasẹ imu. Ẹnikan le gbọ imọran eke nipa mimi ẹnu, ṣugbọn eyi kii ṣe otitọ. O jẹ nipasẹ ẹnu pe afẹfẹ ti ba awọn eefun jẹ, awọn trachea, awọn ẹdọforo, awọn supercools atẹgun atẹgun, bi abajade, elere idaraya fa.
Awọn atunyẹwo
Mo ti ṣiṣẹ, nmi nipasẹ ẹnu mi - ọfun mi gbẹ pupọ. Mo yipada si mimi nikan pẹlu imu mi - o gbẹ diẹ sii, ati paapaa o dabi ẹni pe o rọrun si mi. Pace naa lọra.
(Paul).
Mo simi bi eleyi: Mo gba ẹmi meji ni iyara pẹlu imu mi, ọkan yọ pẹlu ẹnu mi. Nko fi enu mi gba emi rara. Apakan ti o nira julọ ti ijinna jẹ kilomita akọkọ.
(Oleg).
Mimi ko ṣe pataki. Ṣugbọn pẹlu mimi ti imu nikan ni mo mu, ẹmi ko to!
(Alexei).
Mo ti n ṣiṣẹ fun ọdun meji. Mo ṣe adaṣe igba otutu mejeeji ati ṣiṣe ooru. Mimi nipasẹ imu nikan. Ni akọkọ, kii ṣe deede, o nira, ṣugbọn di graduallydi you o fa ki o gbagbe nipa mimi nipasẹ ẹnu rẹ.
O ṣe pataki lati sinmi lakoko ikẹkọ, kii ṣe lati gbele lori mimi, ara funrararẹ yoo ṣatunṣe akori pataki. Sinmi ati ṣiṣe siwaju, gbadun ilana naa, iseda yoo ṣe iyoku.
(Sergei).
Mo simi bi eleyi - fa simu imu imukuro ẹnu. Mo tẹle imọran lati simi nikan nipasẹ imu. Ti ṣe adaṣe ati tun kọ ni oṣu kan. Ni igba akọkọ Emi ko lero iyatọ. Ni akoko pupọ, Mo ti yi ero mi pada - o kan nilo lati simi pẹlu imu rẹ, nitorinaa iṣọn-ọrọ naa ti balẹ.
(Pashka).
Nitori aibikita, ibi-afẹde akọkọ nṣiṣẹ, laisi itupalẹ gbogbo awọn imọ-jinlẹ. Ti o ni idi ti awọn iṣoro fi dide - Mo nmi, n gun ni ẹgbẹ mi. Kọ ẹkọ nipa awọn imuposi iṣakoso mimi yi ohun gbogbo pada. Mo ṣiṣe ni itunu ati laisi awọn iṣoro.
(Elena)
Ti o ba n ṣiṣẹ ati fifun, idi kan wa lati ronu nipa ilera rẹ. Idi naa le jẹ awọn iwa buburu, haipatensonu, awọn arun onibaje lakoko ibajẹ kan. Gbogbo eyi ni afikun awọn ẹru ọkan.
Mimi jẹ apakan pataki pupọ ti ṣiṣe to dara, o kan nilo lati fiyesi si ilu rẹ lakoko ikẹkọ.
Maṣe dawọ awọn adaṣe rẹ, maṣe ṣe awọn ela nla laarin wọn. Ọjọ meji ni isinmi ti o dara julọ fun imularada. Gbagbọ ninu ara rẹ, adaṣe, lọ si ibi-afẹde rẹ.
