Ti elere idaraya, ni afikun, ṣe awọn adaṣe ni afikun nigba jogging, eyi ṣe deede deede gbogbo iṣẹ ti ara rẹ.
Nitorinaa, ni pataki, lakoko ṣiṣe ṣiṣe wayeoun:
- okun eto inu ọkan ati ẹdọforo,
- ti wa ni ifọwọra awọn ara inu, iṣẹ ṣiṣe deede wọn jẹ atunse,
- awọn iṣan ti wa ni okun,
- ipa ti o dara nipa ti ẹmi - lẹhin adaṣe kan, iṣesi ti o dara yoo han ati rilara ti abajade aṣeyọri miiran.
- isọdọtun ti ara waye.
Nitorinaa, lati mu gbogbo awọn aaye rere ti o wa loke pọ si, o tun le ṣe diẹ ninu awọn adaṣe lakoko ikẹkọ ṣiṣe.
Eyi ni a ṣe dara julọ si opin ṣiṣe, ni ipese pe o tun ni agbara ati ifẹ. Kini awọn adaṣe ṣiṣiṣẹ pataki wọnyi (SBU) jẹ ati bii o ṣe le ṣe wọn deede yoo ni ijiroro ninu ohun elo yii.
Kini idi ti awọn adaṣe pataki lakoko ṣiṣe?
Ni akọkọ, o ṣe akiyesi pe awọn adaṣe ṣiṣiṣẹ pataki ṣe ilọsiwaju ṣiṣe funrararẹ. Ṣugbọn eyi kii ṣe gbogbo - pẹlu ilọsiwaju ti ilana ṣiṣe, awọn adaṣe bẹẹ tun kọ awọn agbara agbara.
Ni kukuru, awọn adaṣe ṣiṣe ṣiṣe pataki yoo ṣe iranlọwọ idagbasoke ati ilọsiwaju:
- ipoidojuko awọn agbeka,
- yoo kọ ọ lati ṣiṣe iwapọ ati titọ, ati kii ṣe awọn iyipo “alaimuṣinṣin”.
- yoo ni ipa rere lori ihuwasi ọwọ, iduro, ati ipo ori lakoko ṣiṣe.
- ṣe iranlọwọ lati fi idi mimi to tọ silẹ lakoko adaṣe.
- yoo mu iṣẹ dara si gbogbo awọn ẹgbẹ iṣan lori ati ẹsẹ.
- yoo mu awọn isan ti ẹhin ati mojuto lagbara.
- yoo mu ilọsiwaju ilu ṣiṣẹ
Iwọnyi ni awọn aaye rere akọkọ ti awọn adaṣe ṣiṣe pataki (abbreviated - SBU). Pẹlu idaraya kọọkan, elere idaraya le gba nkan lati ọdọ rẹ ti yoo ṣe iranlọwọ idagbasoke ifarada ti ara ati imudarasi ilana ṣiṣe.
Ni ọna, o munadoko julọ lati ṣe awọn adaṣe ṣiṣe ṣiṣe pataki labẹ itọsọna ti olukọni ti o ni iriri, ṣugbọn ti o ba fun idi kan eyi ko jẹ otitọ, lẹhinna o le ṣe funrararẹ. Ni isalẹ a pese atokọ ti awọn adaṣe iru bẹ ti o le ṣe lakoko ṣiṣe.
Atokọ awọn adaṣe lakoko ṣiṣe
Ni ipilẹṣẹ, awọn adaṣe wọnyi dara julọ ni awọn bulọọki tabi jara. Laarin iru awọn bulọọki o nilo lati sinmi: rin, jog. Fun ṣiṣe ti o tobi julọ, o le ṣe awọn adaṣe wọnyi lakoko ṣiṣe oke.
Jẹ ki a ṣe akiyesi awọn bulọọki akọkọ ti iru awọn adaṣe.
Dina ọkan
Pat lori apọju pẹlu igigirisẹ
Idaraya yii jẹ atẹle. Lakoko ti o nṣiṣẹ, o nilo lati fi ara rẹ si ori apọju pẹlu awọn igigirisẹ rẹ, laisi titari awọn orokun rẹ siwaju. Idaraya yii yẹ ki o ṣe ni ijinna aadọta si ọgọrun meji mita.
Gbe awọn kneeskún rẹ soke
Fun aadọta si ọgọrun meji mita lakoko ti n jogging, awọn kneeskun yẹ ki o gbe ga ni iwaju rẹ.
A nṣiṣẹ nipasẹ awọn igbesẹ ẹgbẹ
Lati ṣe adaṣe yii, yi iha pada ki o firanṣẹ ẹsẹ didari siwaju, lẹhinna fi ekeji si i. A tẹsiwaju ni ọna yii lati gbe fun aadọta tabi ọgọrun mẹta mita laisi diduro. Lẹhin eyi, a yipada yika ọgọrun ati ọgọrin iwọn ati ṣiṣe ijinna kanna pẹlu awọn igbesẹ ẹgbẹ.
A nṣiṣẹ lori awọn ẹsẹ
Ni ijinna aadọta tabi ọgọrun mẹta, a nṣiṣẹ ni awọn ika ẹsẹ, a ko fi ọwọ kan ilẹ pẹlu awọn igigirisẹ wa.
Gbogbo awọn adaṣe ti o wa loke ṣe alabapin si idagbasoke afikun ti awọn ẹgbẹ iṣan kan, ati tun ṣe iranlọwọ lati mu iṣọkan awọn iṣipopada dara si. Ni afikun, pẹlu iranlọwọ wọn, ipa toniki wa lori awọn isan ti tẹ ati sẹhin.
Dina meji
A sare siwaju pẹlu awọn ẹhin wa
A yi awọn ẹhin wa si itọsọna ninu eyiti a nṣiṣẹ, ati bayi tẹsiwaju. Ranti lati ma wo yika kiri nigbagbogbo ki o ma ba jaba sinu idiwọ kan tabi awọn aṣaja miiran. Ijinna fun ṣiṣe iru adaṣe pataki yii jẹ lati aadọta si ẹdẹgbẹta mita.
Alayipo lakoko ti o nṣiṣẹ
Lakoko jo, o nilo lati ṣe iyipo kikun ni ayika ipo rẹ nipa gbigbe awọn ẹsẹ. Ni idi eyi, o ko nilo lati da duro ati ṣe gbogbo eyi ni iyara iyara. Tesiwaju iru iyipo kan ni itọsọna kan yẹ ki o wa ni ijinna ti laarin awọn ọgọrun meji si mita. Lẹhinna yi iyipo n pada ni itọsọna miiran ati tun ṣe eyi fun awọn ọgọrun meji mita.
Awọn elere idaraya ti ko kọ ẹkọ le ni irọra nigbati wọn ba n ṣe adaṣe ṣiṣe pataki yii. Ti eyi ba ṣẹlẹ, dawọ ṣiṣe adaṣe naa.
Iru SBU bẹẹ yoo mu alekun pọ si ati ṣe iranlọwọ idagbasoke ti ohun elo vestibular. Wọn tun gba awọn ẹgbẹ iṣan tuntun.
Dina mẹta
Tẹ lori lakoko ṣiṣe
Lakoko ṣiṣe, a da duro fun iṣẹju diẹ ki a fi ẹsẹ wa lẹgbẹẹ ara wa. A tẹ ni kiakia, exhale ati de ilẹ pẹlu awọn ika ọwọ wa tabi awọn ọpẹ, ti o ba jẹ ki itoro gigun gba laaye. Ni ọran yii, a ko tẹ awọn ese ni awọn kneeskun.
Lẹhinna a yara yara yara ati ṣiṣe siwaju.
Idaraya pataki yii le tun tun mẹwa si ọgbọn igba ni gbogbo awọn igbesẹ marun si mẹwa.
Squat lakoko ti o nṣiṣẹ
A da duro lakoko ṣiṣe kan ati ni kiakia squat lakoko ti n jade ati didimu ẹmi wa mu. Lẹhin ti kia awọn atẹlẹwọ wa lori ilẹ, a tọ wa taara ki o tẹsiwaju lati ṣiṣe.
Idaraya yii gbọdọ ṣee ṣe ni mẹwa si ọgbọn ni igba mẹwa si awọn igbesẹ mẹrinla.
Nigbati o ba n ṣiṣẹ, ṣe itọsi irọ
Lakoko ti o nṣiṣẹ, a ṣe iduro, a so awọn ẹsẹ wa pọ. A tẹ, sinmi awọn ọpẹ wa si ilẹ, gbe awọn ẹsẹ wa sẹhin, maṣe tẹ awọn apa wa ni awọn igunpa. A gba ipo ti torso, ṣetan lati ṣe awọn titari-soke.
A ṣatunṣe iduro yii, lẹhinna yarayara ki o tẹsiwaju jogging.
A ṣe adaṣe pataki yii fun igba mẹwa si ọgbọn, ni gbogbo awọn igbesẹ mẹjọ si ogún.
Gbogbo awọn adaṣe nṣiṣẹ pataki ti a ti sọ tẹlẹ ṣe ikẹkọ ọpọlọpọ awọn iṣan, pẹlu ẹhin ati ipilẹ. Ni afikun si iṣẹ okun wọn, wọn ṣe alabapin si idagbasoke agility.
Ti iru awọn adaṣe bẹẹ ba ṣe ni agbara to, awọn iṣan ṣiṣẹ ni ipo anaerobic - iyẹn ni, laibikita fun awọn ẹtọ agbara inu, laisi atẹgun. O wulo pupọ, o mu iṣelọpọ agbara dara. Sibẹsibẹ, iru awọn adaṣe yẹ ki o ṣe laisi igara to pọ.
Dina mẹrin
A fo
Ni ijinna ti ogun si ọgọrun mita, a ṣe awọn fo lori ẹsẹ kan. Lẹhinna a yi ẹsẹ pada ki a ṣe kanna lori ẹsẹ miiran. Ni ọran yii, a gbọdọ jẹ ki awọn ẹsẹ wa sunmọ.
Ipele ti n tẹle n fo lori awọn ẹsẹ mejeeji. A tun ṣe eyi ni ijinna ti mẹwa si ọgọrin mita.
Ṣiṣe awọn ẹdọforo
A duro lori ṣiṣe. A fi ẹsẹ kan siwaju ati ọsan, lẹhinna yi ẹsẹ pada. Iru awọn adaṣe bẹ awọn isan ẹsẹ, ṣe iranlọwọ lati mu agility, ifarada ati agbara pọ si.
Kini idi ti o ṣe pataki lati ṣe awọn adaṣe ṣiṣe ni deede?
O gbọdọ ranti pe paapaa ti o ba jẹ lakoko ikẹkọ ti o fi ohun ti o dara julọ si eto kikun, o nira pupọ lati wo abajade ni ọla.
Ohun akọkọ nibi lati ṣaṣeyọri awọn abajade to pọ julọ ni deede. Ni afikun, a ko rii ara wa lati ita lakoko awọn kilasi. Nitorinaa, ọkan ninu awọn solusan le jẹ lati ṣe igbasilẹ awọn adaṣe lori fidio, nitorinaa nigbamii yoo rọrun lati ṣe akiyesi awọn aṣiṣe ati itupalẹ.
Awọn aṣiṣe adaṣe
Eyi ni atokọ ti awọn aṣiṣe ti o wọpọ nigbati o ba n ṣe awọn adaṣe ṣiṣe kan pato:
- olusare n dimu ipo ti ko tọ,
- rọ ronu ati mimi,
- lakoko adaṣe, olusare nwo ilẹ, labẹ ẹsẹ rẹ,
- gbogbo ara ni o pọ ju jakejado adaṣe naa. Eyi ko le gba laaye, o nilo lati tun iyipada ati idunnu miiran.
O ṣe pataki lati ṣe awọn adaṣe ni deede
Awọn adaṣe ṣiṣe pataki gbọdọ ṣee ṣe ni deede. Lẹhin gbogbo ẹ, ti eyi ko ba ṣẹlẹ, ara rẹ yoo “ṣe iranti” awọn aṣiṣe ati gbe wọn lọ si ilana ṣiṣe. Ati pe, ni lilo lati ṣe ni aṣiṣe, yoo nira lati tun ara rẹ ṣe.
Nitorinaa, gbogbo SBU yẹ ki o gbe ni laiyara, ni kedere, imudarasi ilana ati ṣiṣakoso gbogbo awọn iṣipo rẹ. Nitorina, o ṣe pataki, o kere ju ni akọkọ, fun kii ṣe awọn elere idaraya ti o ni iriri pupọ lati ṣiṣẹ pẹlu olukọni ọjọgbọn ti yoo fun awọn iṣeduro ti o niyele, ati lẹhinna tẹsiwaju si ikẹkọ ominira.
