Ṣaaju ibẹrẹ Ere-ije gigun kan, elere kan nilo lati san ifojusi pupọ si ounjẹ gbogbogbo rẹ, ọpẹ si eyiti eniyan yoo ni anfani lati mura ara dara julọ fun ijinna nira ọjọ iwaju.
O nilo lati ni ifojusi diẹ sii si ounjẹ 15-20 ọjọ ṣaaju ibẹrẹ, ati awọn ọjọ 7-10 ṣaaju pe, awọn ounjẹ ile-pataki ni o yẹ ki o lo, pẹlu eyiti ere-ije yoo kọja laisi awọn iṣoro ati irọrun.
Awọn ounjẹ ṣaaju Ere-ije gigun
Idaraya ere-idaraya yoo dale lori mejeeji amọdaju gbogbogbo ati awọn iwulo ijẹẹmu ni pato lati ṣetọju agbara elere idaraya ati ifarada.
Titi di ere-ije funrararẹ ati lakoko ere-ije, epo fun ara gbọdọ jẹ pataki lati le ṣe itẹlọrun iwulo elere idaraya, eyiti o parun pupọ nitori ṣiṣe gigun.
Iru ounjẹ bẹẹ ni ipa nla ninu bibori awọn ijinna pipẹ ati akoko yii nilo igbiyanju pupọ ati akoko, o dara julọ lati yipada si iru awọn ounjẹ bẹ 14-15 ọjọ ṣaaju ibẹrẹ.
Awọn ti o ti kopa tẹlẹ ninu awọn marathons ni ọpọlọpọ awọn igba mọ bi o ṣe pataki onje pataki ti o tọ jẹ, ni afikun, o yẹ ki o ni anfani lati ṣakoso ifẹ rẹ, nitori eyi ni ipa pupọ lori awọn abajade idije naa. A ṣe iṣeduro lati yipada si awọn ọja ti o ni ọpọlọpọ awọn carbohydrates ti o nira, iyẹn ni awọn ẹfọ, awọn irugbin ati akara, awọn oṣu 1,5 ṣaaju idije naa.
Iṣẹ-ṣiṣe akọkọ ti ounjẹ jẹ lati munadoko ṣeto ara ti elere idaraya fun idije, eniyan kan wa ni ifarada diẹ sii ati aarun diẹ, agbara rẹ paapaa pọ si.
Ṣe idojukọ awọn carbohydrates
Eto onjẹ gbogbogbo ṣaaju ere-ije jẹ pataki pupọ, epo gbọdọ pade awọn ibeere ti ara ni akoko ije. O jẹ aṣiṣe aṣiṣe pe o dara lati jẹun diẹ ṣaaju ki o to jogging ni awọn ọjọ 7 lati le padanu iwuwo yarayara ati adaṣe diẹ sii.
Ṣaaju ki o to bẹrẹ, o nilo lati yi ijẹẹjẹ rẹ pada ni kedere, nibiti pataki pupọ ti wa ni asopọ si ounjẹ carbohydrate kan, ikojọpọ carbohydrate gaan gaan didara ṣiṣe ati gbogbo ọlọgbọn yoo gba pẹlu eyi.
Awọn ọna meji lo wa ni iṣe ere-ije, ọkan ninu eyiti a pe ni Amẹrika, ati European keji, botilẹjẹpe ohun pataki jẹ kanna - o n kojọpọ ara pẹlu awọn carbohydrates:
- Idinku carbohydrate pẹlu apọju gbogbogbo siwaju, paapaa awọn ọjọ 3-4 ṣaaju Ere-ije gigun funrararẹ, ikẹkọ ti o wuwo waye, nibiti iṣiro yẹ ki o pọ julọ. Iru ikẹkọ bẹẹ le ja si idinku agbara ti o lagbara, lẹhinna a yọ awọn ọra ati awọn ounjẹ amuaradagba kuro, ati pe ounjẹ funrararẹ yoo ni lati ni awọn carbohydrates 80%. Ikẹkọ siwaju ko si ni idaduro titi di ibẹrẹ, nitori eyiti elere idaraya yoo ni ipele agbara to pọ julọ, eyiti o ṣe pataki pupọ fun ere-ije gigun kan.
- Imudara iyara ni apapọ iye ti ounjẹ carbohydrate ati ipele ikẹkọ ti o pọ julọ wa fun igba pipẹ, ati awọn ọjọ 3 ṣaaju ibẹrẹ, nọmba awọn ọlọjẹ ati awọn ọra yẹ ki o dinku kikankikan. Lẹhinna nọmba ti ọpọlọpọ awọn ọja ti o wa ninu carbohydrate pọ si ninu ounjẹ, ikẹkọ le nikan ni awọn adaṣe ina ni afikun. Lẹhinna, awọn wakati 3 ṣaaju Ere-ije gigun, ounjẹ gbogbogbo wa ti o wa pẹlu 70-80% awọn carbohydrates, amuaradagba 20% ati ọra 10%, iyẹn ni pe, pẹlu akoonu ọlọrọ ọlọrọ ninu ounjẹ.
Awọn onimo ijinle sayensi ti fihan ni pipẹ pe o jẹ awọn carbohydrates ti yoo ni ipa pataki lori awọn abajade ninu awọn ere idaraya, nitori ara eniyan yoo dapọ glycogen lati awọn carbohydrates wọnyi, iyẹn ni, orisun agbara kan.
Titi di ere-ije funrararẹ, o nilo lati ṣe ipese glycogen ninu ara, ati pe fun iru ipese bẹẹ lati to fun Ere-ije gigun kan, ọpọlọpọ awọn imuposi ni a lo lati rii daju pe awọn ifipamọ agbara wa ni irisi glycogen.
Awọn oṣu 3-6 ṣaaju idije naa, awọn dokita ati awọn onimọ-jinlẹ yoo ni lati kẹkọọ awọn aati ti ara elere kọọkan ki o fa awọn ounjẹ kọọkan. Awọn ọjọ 7-9 ṣaaju ibẹrẹ, iye awọn carbohydrates ninu ounjẹ yẹ ki o to to 35%, ọjọ 4-6 titi di 70%, ati ni ọjọ idije naa to 80%, iru ounjẹ bẹ pẹlu awọn carbohydrates yoo mu ifiṣura glycogen pọ si.
Awọn ounjẹ ọlọjẹ ṣaaju Ere-ije gigun
Kini ounjẹ amuaradagba gbogbogbo: eja, eran ati ounjẹ ẹja, bii oje tomati ati kukumba, awọn ọja yẹ ki o ni awọn carbohydrates to giramu 5. ni 100 gr. ounjẹ. Awọn ọja ifunwara ti o gba laaye jẹ bota lasan ati kefir, warankasi ati wara, ipara ati warankasi ile kekere, ọra-wara.
Ero ounjẹ ṣaaju-ere-ije Ayebaye jẹ ero ounjẹ amuaradagba kan ti atẹle pẹlu ounjẹ pataki ti carbohydrate ti o nilo fun gbogbo elere idaraya, ni ibamu si awọn olukọni ti o ga julọ. Ounjẹ akọkọ ti ounjẹ amuaradagba jẹ eran malu ati ẹran eja, bii awọn eyin, warankasi ile kekere ati awọn oyinbo, ṣugbọn o yẹ ki o kere julọ ti iyẹfun, awọn irugbin ati awọn didun lete.
Ikẹkọ yẹ ki o jẹ imọlẹ nigbati o ba n jẹun, iwọnyi jẹ awọn ṣiṣiṣẹ kekere pẹlu awọn isare, ṣugbọn ṣaju iyẹn, adaṣe lile ati lile ti ṣe.
Ipo akọkọ nibi ni isansa ti lata, bii sisun ati awọn ounjẹ ọra lasan, iyatọ yiyara ti awọn ounjẹ ti o muna ko jẹ ohun ti o wuni fun awọn onibajẹ. Iṣẹ onipin ti ounjẹ jẹ lati yara mu ohun elo glycogen sinu ara elere idaraya, iyẹn ni pe, ni ibẹrẹ yoo ni awọn ẹtọ idana nla.
Eyi ni apẹẹrẹ ti ounjẹ amuaradagba ṣaaju Ere-ije gigun kan:
- Ọjọ 1. Laisi lilo awọn carbohydrates, ounjẹ alawọ ewe ati tii dudu, o le warankasi ile kekere ati ọpọlọpọ awọn oyinbo lile, ẹja ati ẹran nigba ọjọ, bii awọn eniyan alawo funfun ati omitooro. O jẹ eewọ lati jẹ didin, o nilo ikẹkọ to dara, iyẹn ni, ṣiṣe to 20 km, ati fun elere idaraya ti o ni iriri to kilomita 25 tabi diẹ sii.
- Ọjọ 2. Ounjẹ nikan tii ko si ṣafikun suga, o le jẹ warankasi ile kekere ati warankasi, ni ounjẹ ọsan bi ni Ọjọ 1 pẹlu caviar pupa, adaṣe ṣiṣiṣẹ ina ọfẹ ti o to 8-10 km.
- Ọjọ 3. Ounjẹ aarọ jẹ kanna, iyẹn ni, tii laisi gaari, o le jẹ warankasi ile kekere, ounjẹ ọsan bi ọjọ keji, laisi ounjẹ sisun, ṣiṣe awọn kilomita 3,5 lati dara ya, o nilo lati ṣe isare, bakanna bi jogging ati kekere kan. Lẹhinna ni irọlẹ o le ni tii ti o dun pẹlu tọkọtaya kan ti awọn ọlọpa, o tun le jẹ bun kan.
- Ọjọ 4. Ounjẹ aarọ jẹ tii ti o dun, o le ni bun kan ati awọn onifipa, tositi pẹlu oyin ati jam ni a tun ṣe iṣeduro, lẹhinna jogging fun iṣẹju 30, lẹhinna o le jẹ ohun gbogbo ni itumọ ọrọ gangan, ṣugbọn nikan ni awọn ipin kekere. Ounjẹ ọsan fun Ọjọ kẹrin maa n jẹ iresi ati pasita, ati pe o tun le jẹ yoghurt ati ọra kekere deede kefir.
- Ọjọ 5. Ounje ni ọjọ yii jẹ deede bakanna bi Ọjọ 4., jogging ina fun ko ju iṣẹju 25 lọ, o jẹ eewọ lati mu awọn oje, a gba awọn ẹfọ tuntun laaye ni awọn iwọn to lopin.
- Ọjọ 6. Onje bi ni ọjọ 5, adaṣe 5 km ni iyara igbona deede, awọn isare 3-4, itutu ti awọn iṣẹju 5 jẹ dandan.
- Ọjọ 7. Ọjọ ti Ere-ije gigun funrararẹ, awọn wakati 2 ṣaaju iyẹn, ounjẹ aarọ ti awọn agolo 1-2 ti tii tii ti o dun nigbagbogbo, o tun le ni awọn kọnki ati jam.
Kini lati jẹ ọsẹ diẹ ṣaaju ibẹrẹ
Olutọju ere-ije kan yẹ ki o mọ kedere ohun ti wọn n jẹ ni awọn ọsẹ diẹ ṣaaju ki ere-ije naa funrararẹ, ati awọn vitamin bi eka C ati B, ati ọpọlọpọ awọn vitamin. Ṣaaju ki o to bẹrẹ, ọra, kọfi ati osan ni a ko kuro ni ounjẹ ni ọsẹ meji kan, o tun dara lati fun awọn ọra ati awọn ounjẹ ti o wuwo.
O ni imọran lati gbagbe nipa awọn irugbin ẹfọ, o yẹ ki o jẹ awọn ounjẹ ti o ni ọlọrọ ti ko kere si, a ko lee jẹ apọju paapaa paapaa pẹlu awọn ẹru ijẹẹmu ọlọjẹ. A gba ọ niyanju lati ṣọra pẹlu oriṣiriṣi awọn ọja ifunwara, gbagbe nipa idanwo pẹlu ounjẹ ati tẹle awọn ipin ti a ṣeto. Awọn eto ounjẹ gbogbogbo yoo yipada awọn ọsẹ meji diẹ ṣaaju ki ije funrararẹ, ounjẹ ti ko nira ti ni idinamọ tẹlẹ nibi.
Ijẹẹjẹ amuaradagba jẹ dandan, eyiti o yẹ ki o ṣe iyipo pẹlu ounjẹ ti carbohydrate, ibi-afẹde akọkọ ni aipe glycogen. Ṣeun si ounjẹ ati idaraya ti o nira, ọjọ 14-15 ṣaaju ibẹrẹ, glycogen dinku lati 1.5 mg si 0,5 mg fun 100 g ti iṣan ara. Nigbamii ti o jẹ overcompensation ti iru pipadanu ati awọn ile itaja glycogen yoo pọ si 3-4 iwon miligiramu, eyiti o jẹ iṣesi aabo deede ti ara eniyan.
Eto iṣeto ounjẹ le jẹ 3: 3 tabi 2: 4, eyi ni ipin awọn carbohydrates si nọmba awọn ọjọ ti ounjẹ. O nilo fun awọn ọjọ 30 miiran lati ṣe iṣakoso ikẹkọ deede pẹlu ṣiṣiṣẹ ti 32 km tabi diẹ sii, awọn ijinna yẹ ki o kere ju ninu idije naa.
Tẹlẹ awọn ọjọ 14 ṣaaju ibẹrẹ, agbara awọn carbohydrates pẹlu itọka kekere glycemic pọ si, iwọnyi jẹ awọn ounjẹ akọkọ lati alikama lasan, ati awọn irugbin ati iresi. Di increasedi increase mu iye ti ounjẹ yii pọ si ni awọn ọjọ 10 ṣaaju ije lati de ọdọ awọn ọjọ 7 ti o pọ julọ ṣaaju ere-ije.
Kini lati jẹ ni ọsẹ to koja ṣaaju ibẹrẹ
O yẹ ki o mura ṣaaju ere-ije ni ilosiwaju, o jẹ ounjẹ ti o ṣe pataki julọ nibi, ounjẹ ṣaaju ikẹkọ ati lẹhin ti o yẹ ki o ronu ni awọn ofin ti awọn carbohydrates, awọn ọlọ ati amuaradagba. A ṣe iṣeduro ijẹẹmu ere idaraya ti o dara pẹlu awọn ẹfọ ati awọn eso, lakoko ti o tun le jẹ awọn irugbin ati eso, ati pe ẹran yẹ ki o jẹ lati awọn ẹranko ti o jẹ koriko nikan, ati pe o nilo ati agbado ati oats.
Pupọ julọ o yẹ ki o jẹ ẹfọ, lẹhinna awọn eso, jẹ paapaa eran ati eja ti o kere si, ni bayi awọn ọja ifunwara ati awọn irugbin ti o ṣiṣẹ lasan ti wa. Lilo awọn ẹfọ ati awọn eso jẹ ọranyan, ounjẹ yẹ ki o jẹ ti didara nikan, ati pe awọn didun lete yẹ ki o wa bi o ti ṣee.
Awọn adaṣe ni o dara julọ ni owurọ, nitori awọn idije nigbagbogbo waye ni owurọ, awọn ounjẹ aarọ yẹ ki o jẹ carbohydrate, o le jẹ ẹfọ ati eso, rii daju pe o ni awọn ipanu, awọn ounjẹ ọsan pẹlu bimo ati gbogbo awọn irugbin, ati awọn ounjẹ jẹ deede laisi ẹran.
Kini lati jẹ awọn wakati diẹ ṣaaju ibẹrẹ
Awọn elere idaraya oriṣiriṣi ni awọn ilana ijẹẹmu alailẹgbẹ ti ara wọn awọn wakati 1-2 ṣaaju ibẹrẹ, nigbagbogbo awọn kabohayidireti tabi awo ti pasita ti o dara daradara. Awọn aladun ti o ni iriri tun le ni imọran oatmeal tabi buckwheat ati iresi, nitori awọn irugbin wọnyi jẹ ọlọrọ ni ọpọlọpọ awọn carbohydrates, o yẹ ki a fun akoko yii ni akoko pupọ ati akiyesi, nitori ilera ati ilera elere da lori eyi.
Ṣiṣe pẹlu ikun ti o dara ni pato ko tọ ọ, o le jẹ awọn ounjẹ ina, iyẹn ni, bananas tabi apples, nibi pupọ da lori otitọ pe ti o ba jẹ lana, paapaa ti o ko ba fẹ jẹ, lẹhinna ṣe ounjẹ aarọ kekere. Ṣugbọn o yẹ ki o ko mu omi ni idaji wakati kan ṣaaju ibẹrẹ ni gbogbo eyi ati pe o jẹ ifosiwewe pataki pupọ, o ṣee ṣe pupọ lati ṣe pẹlu, ti kii ba ṣe apples, lẹhinna ọpọlọpọ awọn ifi agbara, o tun le jẹ eso ati paapaa awọn eso gbigbẹ, iyẹn ni pe, awọn carbohydrates gigun.
Awọn ounjẹ lakoko Ere-ije gigun
Iye ti a beere fun awọn carbohydrates
Lati mu ipese ti glycogen lapapọ pọ si ipele ti a beere, fifa karọọti kabohayidireti ti o to 4000-4200 kC ṣe, eyiti o da lori iru-ara kan pato.
Iru iru ounjẹ marathon tun tọka si bi MUN, idi rẹ ni lati dinku awọn ẹtọ ti glycogen funrararẹ si opin kan, nitorinaa ara lẹhinna bẹrẹ lati kojọpọ rẹ nikan fun lilo ọjọ iwaju, eyiti o ṣe pataki pupọ fun elere idaraya kan.
O yẹ ki o ṣe abojuto deede ti glycogen paapaa ṣaaju ki o to bẹrẹ awọn ọjọ 2-3, nigbati o dara julọ lati ma ṣe nẹtiwọọki awọn ọja carbohydrate, bii akara ati irugbin, o yẹ ki o tun jẹri ni lokan pe titi di 60 g ti awọn carbohydrates fun wakati kan ti lo fun iṣẹju akọkọ 75 ti nṣiṣẹ.
O yẹ ki o tun kun epo ni gbogbo ọgbọn ọgbọn iṣẹju ti nṣiṣẹ, botilẹjẹpe kini idana gangan yoo da lori aṣaju funrararẹ; lakoko Ere-ije gigun, ọpọlọpọ awọn jeli agbara ni awọn idii jẹ pipe. Elere lasan fẹran pupọ julọ awọn ọja aṣa aṣa, o le paapaa jẹ awọn eso ati bananas, bii awọn irugbin ati paapaa awọn eso gbigbẹ.
Aṣayan ti o peye jẹ ṣi awọn ifipa pataki agbara, ọpọlọpọ awọn elere idaraya paapaa n jẹ awọn bata bata deede, awọn candies ati awọn oogun lati mu awọn ifipamọ carbohydrate wọn pọ sii. Awọn ọran tun wa nigbati awọn aṣaja jẹ awọn ounjẹ ọdunkun oriṣiriṣi, botilẹjẹpe eyi dara julọ nikan fun Ere-ije gigun, ati fun awọn ijinna to kilomita 42 eyi ko yẹ ki o ṣee ṣe, o tun nilo lati ranti nipa awọn isotnik ti o nilo lati mu ipele onipin ti awọn carbohydrates pọ si.
Nibo ni lati gba agbara fun ere-ije gigun
Agbara to dara julọ fun ere-ije gigun jẹ awọn carbohydrates, nitori lakoko awọn ere gigun ati nira, agbara yoo gba nikan nipasẹ awọn ẹtọ ti glycogen, eyiti o jẹ kabohydrate ipamọ. Glycogen jẹ fọọmu akọkọ ti ifipamọ glukosi deede ninu awọn sẹẹli ara eniyan, ipele eyiti o ṣubu lakoko ṣiṣe, ni afikun glycogen, ọra ati amuaradagba le ṣiṣẹ bi batiri kan.
O yẹ ki o gbe ni lokan nibi pe iye awọn carbohydrates ati awọn fifa ti eniyan le mu awọn ilọsiwaju lakoko ere-ije funrararẹ, nitorinaa o le gba diẹ diẹ sii ju deede lọ. A lo ounjẹ ọlọjẹ lati mu ere-ije pada sipo, ati pe tẹnumọ funrararẹ wa lori awọn carbohydrates.
Fun Ere-ije kọọkan, a ṣeto apejọ pasita kan, nibiti elere idaraya le ṣe alekun ipele glycogen rẹ, aṣayan ti o dara julọ jẹ jeli agbara kan, ati pe a fun ni omi ni ere-ije lati ṣe atunṣe agbara, ara elere nikan ni o gbọdọ ṣetan fun awọn jeli wọnyi ni ilosiwaju.
Awọn aṣayan ounjẹ ti ilera lakoko Ere-ije gigun
- Idaraya jeli. Iru jeli bẹ jẹ ounjẹ ti o munadoko julọ ati irọrun ni ije-ije gigun kan, nibi, ni afikun si jeli funrararẹ, amino acids ati paapaa kafeini le ṣee lo. Iru gel jia ere idaraya bẹ jẹ jam, idapọ ti gel jẹ doko gidi ati pe o le ni irọrun lo lakoko Ere-ije gigun kan.
Jeli jẹ rọrun lati lo bi o ti ṣee ṣe, o ni itọwo didùn ati paapaa sugary, botilẹjẹpe o tun le fa idunnu ajeji diẹ, nitorinaa o ni iṣeduro lati ṣe idanwo awọn jeli paapaa lakoko ikẹkọ. Gẹgẹbi awọn iṣiro ti awọn onimo ijinlẹ sayensi, jeli jẹ to bi agbara fun ara fun awọn ọjọ 3 deede ti ije kan ni iyara ti 25 km / h, oun ni ẹni ti yoo mu glycogen pada, iyẹn ni, epo fun ṣiṣe.
- Eso. Fun Ere-ije kọọkan, lẹhin kilomita 5, aaye ounje to wọpọ ni a ṣeto, nibiti a fun omi ati ounjẹ, aṣayan ti o bojumu ni gige awọn osan ati bananas. A jẹ ogede ti o dara julọ, nitori wọn ni ọpọlọpọ awọn nkan alailẹgbẹ bii potasiomu ati iṣuu magnẹsia ti yoo ṣe iranlọwọ fun awọn ipọnju ẹlẹsẹ kan ninu ere-ije gigun kan.
- Awọn eso gbigbẹ. Awọn eso gbigbẹ ni iye agbara ti o ga julọ, nitori wọn ga ni awọn kalori, iwulo ati pataki fun ilera, botilẹjẹpe wọn le fa awọn imọlara ninu ikun lakoko ere-ije gigun kan. Iru awọn eso gbigbẹ nigbagbogbo pẹlu awọn ọjọ ati awọn apricoti gbigbẹ, ọja yii nikan ni o yẹ ki o tun lo lati nigba ikẹkọ ṣaaju ere-ije.
- Izotnik. A yoo pin Isotniks mejeeji ni ọna jijin ati lẹhin ere-ije funrararẹ; o ṣe iranṣẹ lati mu iyọ ati imulẹ omi pada, botilẹjẹpe isotnik n ṣe wahala ni agbegbe ẹdọ, eyiti o le ja si irora kekere ni ẹgbẹ.
- Cola, Agbara. Iru agbara ati kola bẹẹ ni a maa n fun ni isunmọ si laini ipari, nitori ni aarin ọna jijin, cola le fa aito. A ṣe iṣeduro lati mu awọn mimu agbara ati kola nikan laisi awọn gaasi ati ti fomi po pẹlu omi ti o wa ni erupe ile mimọ, eyiti o jẹ iṣeduro nipasẹ awọn elere idaraya ti o ni iriri.
- Awọn ifipa ere idaraya ati awọn koko. Die e sii ju idaji awọn elere idaraya yoo dajudaju fẹran ounjẹ yii fun ere-ije gigun kan, botilẹjẹpe awọn aṣaja akoko ti sọ pe awọn didun lete le wuwo lori ikun.
- Idaraya ere idaraya. Iru ounjẹ idaraya deede jẹ Creatine, eyiti o mu mimu paapaa ṣaaju ibẹrẹ, bii BCAAs ati Carnatine, eyiti o nilo fun lilo ọra bi epo, Kafeine ati Guarana tun ni iṣeduro, ṣugbọn elere-ije yẹ ki o ni anfani lati mu wọn.
Kini lati jẹ lẹhin Ere-ije gigun?
Iru iru bii imularada lẹhin Ere-ije gigun funrararẹ jẹ ọna asopọ ti o ṣe pataki pupọ, ohunkohun ti iriri ti elere-ije. Ti awọn ijinna ṣiṣiṣẹ ba kuru, lẹhinna eniyan naa wa si ori rẹ ni iyara pupọ, ati pe ti o ba jẹ ere-ije nla kan, lẹhinna elere idaraya yoo ni anfani lati bọsipọ nikan lẹhin ferese ọjọ 14 kan.
Iru akoko imularada bẹ yoo jẹ kanna fun mejeeji olusare ti ere idaraya ti o ni iriri ati eniyan lasan, lati le bọsipọ ni iyara, ounjẹ ti o daju, ifọwọra ati isan isan nilo. O tun nilo iwẹ iyọ ti o dara lati sinmi awọn isan ati mu iṣẹ awọn isẹpo pọ si, ni afikun si eyi, o nilo lilọ deede lori awọn ita ilu naa.
Ara elere lẹhin ti ere-ije ni yoo gbẹ, nitorinaa eniyan nilo lati mu awọn oje ti Vitamin, bakanna lati jẹun pupọ, ounjẹ yẹ ki o jẹ onjẹ, olodi ati ọlọrọ ni awọn carbohydrates.Lẹsẹkẹsẹ lẹhin Ere-ije gigun, nigbati ara ba farabalẹ, o yẹ ki o mu awọn carbohydrates digestible diẹ sii ni rọọrun pẹlu afikun ti iye amuaradagba kekere kan, ati pẹlu didara jẹ ogede 1-2 ni ọjọ kan.
Ounje yẹ ki o ga ni awọn carbohydrates, ati pe ounjẹ amuaradagba tun nilo fun imularada iṣan, ilana imularada yii gbọdọ ṣee ṣe ni ọgbọn ati ọgbọn. Ti ara ba nilo omi, lẹhinna ko yẹ ki o sẹ, bimo adie yoo wulo pupọ ati pataki fun aṣaja ere-ije kan, eyiti yoo mu agbara rẹ pada ni kiakia.
A gba ọ niyanju lati jẹ awọn ounjẹ ti ko ni ọra, nitori o ti jẹ digestation, ohun akọkọ ni pe awọn carbohydrates ati awọn ọlọjẹ wa diẹ sii, eyiti o yẹ ki o pese ni iye kan. Ọpọlọpọ awọn aṣaja ere-ije lo iru aaye pataki bẹ gẹgẹbi omi ti o wa ni erupe lasan pẹlu afikun oyin ati ọpọlọpọ awọn jams, tii alawọ tun wulo pupọ.
Ounjẹ fun imularada gbogbogbo yara yẹ ki o ni nipa 80% awọn kabohayidireeti, o le jẹ awọn oyinbo ati ọpọlọpọ awọn saladi, bii spaghetti, buckwheat ati iresi, ati rii daju lati jẹ ounjẹ eja. O tun jẹ imọran lati gbagbe nipa awọn ounjẹ ọra ati awọn didun lete, ọpọlọpọ awọn irugbin odidi gbọdọ wa, bii ẹfọ ati akara.
Awọn atunyẹwo ti awọn aṣaja ere-ije nipa ounjẹ
Gilmore, 33, AMẸRIKA, California, aye karun ni Ere-ije Ere-ije Boston ni ọdun 2006. A ṣe iṣeduro lati fiyesi si ounjẹ ni ilosiwaju, ti ere-ije ba wa ni ọjọ Sundee, lẹhinna mu iye ounjẹ ti o ya lati Ọjọ PANA pọ si. Ṣe eyi ni ilosiwaju, nitori ara le nikan gba awọn kalori 300 ti awọn kabohayidari lati iṣẹ kan, ati paapaa diẹ sii ninu wọn ni a nilo lati bẹrẹ. O yẹ ki o jẹ diẹ diẹ sii ju ti a ṣe nigbagbogbo lọ lati le kun awọn tanki rẹ daradara, ati pe ara ti mura silẹ fun idije naa.
Fauja Singh, India, bẹrẹ ṣiṣe nigbati o gbe lati India lọ si London, lẹhinna o ti wa ni ẹni ọdun 80 tẹlẹ, ati pe ni ọdun kan si 90 ọdun o sare Ere-ije Ere-ije London ni awọn wakati 7. Ati pe ni 93 tẹlẹ, o sare ni aaye yii ni awọn wakati 5 ati awọn iṣẹju 40, ṣiṣe igbasilẹ agbaye, Fauja fun gbogbo eniyan ni imọran lati ma jẹ awọn ounjẹ sisun, dawọ siga, yago fun ọti-lile, ati tun jẹ ajewebe ki o jẹ ẹran diẹ.
Madona Bader, Washington, AMẸRIKA. Bader ni ọmọ ọdun 83 n kopa lọwọ ninu Ere-ije gigun kẹkẹ ati gigun kẹkẹ, onibirin yii lati AMẸRIKA ti kopa ninu triathlon lati ọdun 52. Madona Bader ṣe iṣeduro ounjẹ ti o wọpọ fun awọn aṣaja ere-ije lati oriṣiriṣi awọn ẹfọ aise ti a jinna, ati pe o ṣe akiyesi igbesi aye ilera ni oogun ti o dara julọ.
Dmitry Baranovsky, olukọ igbasilẹ ni Ilu Ukraine, olubori ti awọn ere marathons ni Fukuoka, oluṣere ere-ije kan ṣe iṣeduro onjẹ oniruru, ati pe on tikararẹ fẹran ounjẹ lati inu okun ati ounjẹ inu okun. Elere-ije nigbagbogbo n jẹ awọn akoko 2-3 ni ọjọ kan, ni afikun, o sọ pe o yẹ ki a ṣe awọn ipanu ina, nigbagbogbo warankasi ati bun, bii omelets ati tii alawọ.
Yaroslav Mushinsky, olukọ igbasilẹ ti Moldova, nifẹ lati ṣe ounjẹ, ṣe iṣeduro gbogbo awọn aṣaja ere-ije lati jẹ ẹja diẹ sii, ati ni ọna ti o yatọ pupọ, ounjẹ owurọ Yaroslav jẹ tositi pẹlu tii tabi kọfi pẹlu chocolate lasan.
Paapaa ṣaaju Ere-ije gigun, awọn elere idaraya yẹ ki o mura silẹ fun awọn idije pataki ni ọsẹ 3-4 ṣaaju ere-ije, o ṣe pataki pupọ lati fiyesi diẹ si ounjẹ ara ẹni wọn. Idi pataki ti iru ounjẹ bẹẹ ni lati ṣeto ara rẹ daradara fun awọn ijinna, nitorinaa ko si awọn abajade ti o nira, ati pe ara ko kọ lati tẹsiwaju lati ṣiṣẹ.
Fun Ere-ije gigun lati lọ daradara, ounjẹ ti ere idaraya ni a ṣe iṣeduro ni gíga, iyẹn ni pe, ọpọlọpọ awọn jeli ati awọn lulú, awọn solusan pataki agbara, iru ounjẹ yẹ ki o wa laisi awọn iṣelọpọ. Ṣeun si awọn ounjẹ ami-iṣaju pataki pataki ti oye, awọn ile itaja glycogen ti elere idaraya yoo pọ si pataki lati 3200 kC si 4200 kC, eyiti o ṣe pataki pupọ fun ere-ije gigun ni ọjọ iwaju.
