Aerobics Igbesẹ jẹ gbogbo ẹbi ti awọn ẹkọ amọdaju. Fun awọn olubere - awọn kilasi ipa-kekere laisi asulu ati awọn ẹru fifo. Fun iriri diẹ sii, choreography ti o nira tabi aṣa plyometrics. Awọn onijo ti o ni ilọsiwaju julọ jó lori awọn igbesẹ, ati nibi o ti nira tẹlẹ lati pe ẹkọ-kekere ipa. Ilọsiwaju jẹ diẹdiẹ, ni afikun, igbesẹ jẹ gbogbo ayẹyẹ kan. Awọn eniyan rin irin-ajo lati ọgba si ẹgbẹ, lọ si awọn kilasi ọga ati maṣe padanu ẹkọ kan lati ọdọ awọn olukọni olokiki.
Kokoro ti aerobics igbesẹ
Ẹkọ ẹgbẹ yii ni a ṣe nipasẹ Amẹrika Jean Miller, ni akọkọ fun pipadanu iwuwo. Gbogbo rẹ bẹrẹ ni awọn 80s ti o jinna, nigbati awọn eniyan ti jẹun tẹlẹ pẹlu awọn eerobiki ti o wọpọ lori ilẹ, ṣugbọn titi di isisiyi wọn ko fẹran awọn kilasi aarin iwuwo bi ikẹkọ ikẹkọ iṣẹ. Lẹhinna awọn eerobiki igbesẹ jẹ nkan ti a le rii nigbagbogbo ni awọn fiimu atijọ ati awọn fidio - awọn leggings, awọn aṣọ iwẹ, awọn iru ẹrọ didan ati disiki lati ọdọ awọn agbohunsoke.
Niwon awọn ọjọ ti Jin, igbesẹ ti wa. O fẹrẹ jẹ gbogbo olukọ oludari mu nkan ti ara wọn wa si eto naa. Ko si awọn ajohunše iṣọkan nibi... Awọn igbesẹ ti lo, ṣugbọn ọpọlọpọ ṣe iranlowo wọn pẹlu awọn agbeka apa ibuwọlu, awọn igbesẹ ijó, fo, tabi nkan miiran. Olukọni kọọkan ṣe ọja alailẹgbẹ. Awọn alabara sọ pe o le fẹran tabi korira igbesẹ naa, pupọ da lori olukọni.
Igbesẹ jẹ ẹkọ ẹgbẹ kan nipa lilo awọn iru ẹrọ alagbero pataki:
- akọkọ, a ṣe igbona afẹfẹ aerobic, awọn igbesẹ lori ilẹ;
- lẹhinna - itankale akọkọ ti ina ti awọn isan ti awọn ẹsẹ ati sẹhin;
- lẹhinna ẹgbẹ naa kọ awọn igbesẹ, awọn ọna asopọ wọn, lilo awọn iru ẹrọ;
- ni ipari o jo diẹ ninu awọn igbesẹ ni igba pupọ, ṣe awọn adaṣe inu, na.
Ti ronu ẹkọ naa lori ipilẹ awọn igbesẹ ipilẹ ti aerobics - mambo, ifọwọkan igbesẹ, eso ajara, tapa. Fikun "awọn igbesẹ" - iyẹn ni, awọn igbesẹ pẹpẹ si pẹpẹ.
A ṣe atunṣe ẹrù naa nipa yiyipada iru pẹpẹ ati iyara ti lapapo.
Ud ludzik - stock.adobe.com
Awọn anfani ti awọn kilasi
Awọn igbesẹ ti igbesẹ:
- Eyi jẹ ẹkọ ti o rọrun, iṣẹ-kikọ jẹ oye diẹ sii ju awọn kilasi aerobic jó.
- Igbesẹ aarin ati awọn adaṣe alakobere ni o yẹ paapaa fun awọn ti o kan fẹ mu alekun kalori wọn pọ si, ṣugbọn ko jó ati pe wọn ko ni kawe.
- Fun wakati kan ni agbegbe alaidun sun lati 300 si 600 kcal.
- Ṣe ifarada aerobic, iṣan ẹjẹ.
O jẹ yiyan si kadio tabi aerobiki ti o kere si pẹpẹ. Ẹnikẹni le kọ ẹkọ, awọn ẹkọ wa ni ọpọlọpọ awọn ẹgbẹ amọdaju ati pe o waye ni fere gbogbo irọlẹ. Idaraya laisi ipasẹ agbara le ni irọrun ni irọrun sinu eto pipadanu iwuwo. Fun apẹẹrẹ, o le ṣe awọn adaṣe agbara ni igba mẹta ni ọsẹ kan, ki o lọ si awọn kilasi igbesẹ ni igba meji. Sibẹsibẹ, maṣe gbagbe nipa aipe kalori kan, bibẹkọ ti ko si ẹrù ti yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati sun ọra ti o pọ julọ.
Ẹkọ naa jẹ o dara fun gbogbo awọn ipele ọgbọn. Ti o ga ifarada, titobi titobi le jẹ. O le fi pẹpẹ ipele kan ga julọ ki o fifuye ọkan ati awọn isan ẹsẹ paapaa.
Apọju nla fun awọn ọmọbirin ti ko fẹ kọ ibi-iṣan ni pe igbesẹ n mu awọn ẹsẹ ati awọn apọju wa si ohun orin, ṣugbọn ko mu iwọn awọn isan pọ si.
Orisi ti aerobics igbese
Awọn olubere kọ ẹkọ ni irọrun awọn igbesẹ nipa tun ṣe lẹhin olukọ. Awọn kilasi wa fun wọn "Awọn akobere"... Awọn ẹkọ siwaju sii ni a pin si:
- Igbese 1 - ẹgbẹpọ awọn igbesẹ, nọmba to kere julọ ti awọn fo.
- Igbese 2 - kilasi fifin giga-kikankikan pẹlu ọpọlọpọ iṣẹ kikọ orin.
- Ijó - iyasọtọ choreography.
- Arabara ati awọn ẹkọ aarin... Eyi akọkọ pẹlu apakan agbara fun ẹgbẹ iṣan kan pato, igbehin - iyatọ ti agbara ati awọn aaye arin aerobic.
Igbesẹ jẹ ohun elo ti o rọrun fun kikọ ọpọlọpọ awọn agbara-giga ati awọn ẹkọ plyometric. Iru ikẹkọ bẹ le pe HIIT tabi GRIT... Wọn ni ifọkansi ni idagbasoke ifarada agbara, agbara ati agbara kalori to pọ julọ. Awọn iyatọ laarin awọn ẹkọ wọnyi ni atẹle:
- Nibi, awọn igbesẹ igbesẹ nikan gba iṣẹju 1-2 laarin awọn adaṣe.
- Ipilẹ ti kilasi naa n fo lati awọn squats, burpees, awọn titari-soke pẹlu awọn ẹsẹ lori igbesẹ, n fo sinu awọn scissors.
- Gbogbo eyi ni a ṣe iranlowo nipasẹ iṣẹ lori tẹ.
Nibẹ ni tun awọn ibùgbé Igbese Aarin... A ṣe apẹrẹ rẹ fun awọn alabara ti gbogbo awọn ipele ọgbọn. Nibi, awọn iyipo ti awọn igbesẹ lori pẹpẹ gba awọn iṣẹju 1-2 ni apo ti awọn adaṣe, lẹhinna - awọn irọra deede, awọn ori ila ati awọn titẹ dumbbell, awọn titari-soke, awọn crunches lori tẹtẹ. Ti ṣe awọn agbeka agbara fun iṣẹju 1 ọkọọkan, ni ipo ti kii ṣe iduro. Àkọsílẹ naa ni awọn adaṣe agbara 1-2 ati awọn iṣẹju 1-2 ti nrin lori igbesẹ.
Pataki: ẹkọ kanna ni a le pe, fun apẹẹrẹ, Igbimọ Ijo ati boombo. Orukọ lorukọ da lori olukọni. Ko si akoonu ẹkọ deede bi boya. Olukọni kọọkan ngbero ikẹkọ gẹgẹbi iriri tirẹ.
Ipele ipilẹ ti eerobiki igbesẹ
Fun awọn olubere, awọn igbesẹ ti o rọrun jẹ itanran. Igbesẹ ikẹkọ eerobiki igbesẹ ni a le kọ ni ibamu si opo:
- Awọn iṣẹju igbona 5 - awọn igbesẹ ẹgbẹ pẹlu yiyi apa, orokun n gbe ni ọna miiran, awọn igbesẹ sẹhin ati siwaju, titan ina ti awọn isan ẹsẹ.
- Ṣiṣẹ igbesẹ ipilẹ kọọkan fun awọn iṣẹju 5-7.
- "Idanwo", iyẹn ni, iṣẹ ominira ti ibatan ti ẹgbẹ naa. Oluko lorukọ igbesẹ ṣugbọn ko fihan.
- Awọn ọmọ ile-iwe ni ile le ṣe igbesẹ kọọkan fun iṣẹju 2-3 ati yi wọn pada ni eyikeyi aṣẹ.
Awọn igbesẹ ẹsẹ kan
Awọn akọkọ ni:
- Igbese ipilẹ. Eyi jẹ igbesẹ pẹpẹ deede, ti a ṣe pẹlu ẹsẹ kan. Keji ti wa ni asopọ. O nilo lati lọ si ilẹ-ilẹ pẹlu ẹsẹ ti o bẹrẹ idaraya naa. Lẹhinna atunwi wa lori ekeji.
- V-igbese. Eyi jẹ igbesẹ pẹlu ẹsẹ rẹ si igun pẹpẹ ti orukọ kanna, ati lẹhinna - igbesẹ lati ekeji si igun miiran ti igbesẹ naa. Iyipada yiyipada - lati ẹsẹ ti o bẹrẹ idaraya naa.
- Stredl. Ipo ibẹrẹ n duro lori igbesẹ kan, lati inu eyiti awọn igbesẹ miiran ti ya si ilẹ-ilẹ. Nigbati pẹpẹ wa laarin awọn ẹsẹ, ẹsẹ itọsọna pada si ipo atilẹba rẹ, ati lẹhinna keji.
Awọn igbesẹ pẹlu awọn ẹsẹ iyipada ni omiiran
- Orokun, tabi ko si oke (orokun soke). Igbesẹ miiran ni igun igbesẹ yẹ ki o ṣee ṣe pẹlu didan orokun ati gbe e soke ni eyikeyi titobi ti o ṣeeṣe.
- Igbese-tẹ ni kia kia. Ifọwọkan pẹpẹ yii, o ṣe pẹlu atampako ẹsẹ ti ko ni atilẹyin, ni ọna miiran. Iyika ṣiṣẹ lati sinmi ati isalẹ oṣuwọn ọkan.
Aṣayan fun iriri diẹ sii:
Awọn ifura fun idaraya
A ko ṣe iṣeduro ikẹkọ fun:
- awọn iṣọn varicose;
- hypermobility ti awọn isẹpo ti awọn apa isalẹ;
- awọn ipalara ere idaraya ati igbona ti awọn isẹpo ni ita akoko atunṣe;
- dizziness, hypotension ti o nira;
- alekun titẹ lakoko igbesoke;
- eyikeyi awọn arun ti okan ati awọn ohun elo ẹjẹ, nigbati o ba ni iṣeduro lati ṣe iyasọtọ idaraya ti eerobic.
Njẹ awọn aboyun le ṣe adaṣe? Ti ọmọbirin kan ba ni iriri ti o si mọ awọn igbesẹ, o ni iṣalaye daradara ati rilara daradara, o le ṣe adaṣe. Kilasi ti o ni ipa-kekere laisi fo yoo ṣe daradara daradara fun idi eyi. Idaraya lakoko oyun mu ilọsiwaju san ati iranlọwọ oyun. Ṣugbọn ti o ba ni idinamọ adaṣe aerobic nitori edema ti o nira, titẹ silẹ tabi ohun orin ti ile-ile, o dara lati sun wọn siwaju.
Igbesẹ naa ko ni iṣeduro fun awọn eniyan ti o ni isanraju pataki, eyiti o dabaru pẹlu eto deede ti awọn agbeka.
Lakoko awọn igbesẹ, ẹrù to bojumu ṣubu lori awọn isẹpo ti awọn apa isalẹ. Iwọn ara ti o tobi julọ, ewu nla ti ipalara akopọ ni o tobi julọ. Onibara ti o peju fun iru ẹkọ bẹẹ ni eniyan ti ko ju iwuwo iwọn kg 12 lọ.
IGH LIGHTFIELD STUDIOS - stock.adobe.com
Awọn ẹrọ
Eyikeyi aṣọ amọdaju, olukọni aerobics, tabi bata jogging yoo ṣe laisi paadi gel pataki.
Awọn aṣọ yẹ ki o jẹ:
- Ti o le simi, ṣugbọn kii ṣe alaimuṣinṣin pupọ, ki awọn T-seeti ko dide si ọrun ati awọn sokoto maṣe fọn. Awọn sokoto gigun, jakejado le fa ṣubu. O rọrun lati tẹ lori wọn lori steppe, isokuso ati isubu.
- O yẹ. O dara lati yan aṣọ ere idaraya pẹlu atilẹyin to dara, kuku ju ikọmu deede pẹlu foomu ati awọn egungun ti n walẹ sinu ara. Bakanna - jeggings olowo poku ati awọn kukuru lati awọn sokoto atijọ. Ogbologbo kii yoo fa imunila silẹ, ati igbehin naa n walẹ gangan sinu awọ nigba gbigbe.
- Iwọ ko gbọdọ wọ awọn bata bata lori igbesẹ pẹlu atẹlẹsẹ kosemi alapin. Wọn ko daabobo awọn ẹsẹ ati pe wọn jẹ ẹlẹgẹ lori awọn ẹsẹ wọn. Fun awọn ti o ṣe pataki si eerobiki ati pe o lọ si ju awọn kilasi meji lọ ni ọsẹ kan, awọn bata abayọ ti o ga julọ pẹlu atilẹyin kokosẹ ti a fikun ni a ṣe iṣeduro.
Ṣe o nilo kokosẹ ati awọn àmúró orokun lọtọ? Fun ikẹkọ alafia deede ti eniyan laisi awọn ipalara, rara. Ti orthopedist ṣe iṣeduro bandage, maṣe yọ kuro.
