Awọn isan ọrun nilo igbaradi igbagbogbo ati okun. Nigbagbogbo, ifojusi diẹ ni a san si apakan yii ti ara nigbati o ba nṣere awọn ere idaraya, botilẹjẹpe ọrun yẹ ki o tun gba iwọn lilo ikẹkọ ati gigun. Idagbasoke musculature ni agbegbe yii dinku iṣeeṣe ti irora ojoojumọ ati aibalẹ, ati ni afikun aabo fun ori lati awọn ijakadi ati awọn ipalara.
Ṣaaju ikẹkọ eyikeyi agbara, rii daju lati na ọrun rẹ, paapaa ti o ba n yi awọn ẹsẹ rẹ nikan.
Awọn iru adaṣe
Awọn adaṣe ti o wọpọ julọ:
- Flexion. Ori nlọ si isalẹ, agbọn naa n sunmo si àyà. Fun ẹrù afikun, o le ṣe idaraya lodi si resistance ti igbanu kan tabi bandage rirọ si eyiti iwaju ti wa ni isimi.
© Olya - stock.adobe.com
- Ifaagun. Ehin ori nlọ sẹhin, ori ti da pada. Lati mu ṣiṣe pọ si, o tun le lo irin-ajo irin-ajo ti a fa lati ẹhin tabi pancake barbell ti o waye nipasẹ ọwọ rẹ.
© Olya - stock.adobe.com
- Fifẹhin ita. Awọn atunse ẹgbẹ le ṣee ṣe lati ipo ti o farahan. Nipa afiwe pẹlu awọn ọna iṣaaju, ipa ti okun iṣan dara si ti a ba lo ẹrù afikun.
© Olya - stock.adobe.com
- Iyipo. Egungun gbe si awọn ejika. Ori nyi awọn iwọn 360. O le lo awọn ọwọ rẹ lati ṣe iranlọwọ fun awọn isan rẹ lati na daradara.
© Olya - stock.adobe.com
Ni ibẹrẹ ti igbona, gbogbo awọn adaṣe yẹ ki o ṣe laisi wahala afikun.
Awọn adaṣe miiran ti o wulo
- Dive
- Gbigbe ori sẹhin ati siwaju pẹlu resistance.
- Gbigbe ori si ẹgbẹ pẹlu resistance.
- Gigun ni iwaju ati ni ẹgbẹ.
- Yiya ori sinu awọn ejika.
Ero ti awọn ọjọgbọn
Awọn elere idaraya ọjọgbọn jiyan pe fifa ọrun le ṣee ṣe nikan ni ilana ti ikẹkọ agbara Ayebaye pẹlu awọn iwuwo nla. Nitorinaa, awọn adaṣe ipilẹ ti o ṣe ni ile laisi ikẹkọ pataki ni o yẹ paapaa fun igbona ati toning.
O ṣe pataki lati ranti pe lilo awọn ẹrù afikun gbọdọ wa ni ipopọ pẹlu olukọni lati le yago fun ipalara.
Ni akoko kanna, fifun rirọ si awọn iṣan ara jẹ pataki fun awọn akosemose ati awọn ope. Nitorinaa, ṣaaju adaṣe kọọkan, o yẹ ki o ṣe awọn iyipo didan ati ki o tẹ si ipo idakẹjẹ. Eyi yoo jẹ ki awọn iṣẹ idaraya ṣiṣẹ daradara siwaju sii ati ailewu.
