Awọn adaṣe Hip Quadriceps ti o dara julọ ati Eto Idaraya * Agbelebu

Awọn isan ẹsẹ jẹ eyiti o tobi julọ ninu ara eniyan. Awọn adaṣe fun quadriceps ni ṣiṣe nipasẹ awọn aṣoju ti o fẹrẹ to gbogbo awọn ẹka ere idaraya. Laisi awọn adaṣe wọnyi, o ko le ṣe aṣeyọri bẹni agbara, tabi iwuwo, tabi ifarada ti awọn ẹsẹ ati ara lapapọ. Nkan naa jiroro ipilẹ ti o dara julọ ati awọn iyipo quadriceps ti o ya sọtọ fun awọn ọkunrin ati awọn obinrin, ati ṣafihan awọn eto ikẹkọ fun awọn eniyan ati awọn ọmọbirin.

Anatomi Quadriceps

Quadriceps (iṣan quadriceps ti itan) pẹlu awọn edidi iṣan mẹrin:

isan ita gbooro - lapapo ti o tobi julọ ti o ni ipa ninu gbogbo awọn iṣipopada ti o ni nkan ṣe pẹlu itẹsiwaju ni orokun, ati didi agbegbe ita ti itan;
isan agbedemeji gbooro ("droplet") - tun ni ipa ninu awọn iṣipopada ti o ni nkan ṣe pẹlu itẹsiwaju ni apapọ orokun, jẹ iduro fun dida iyipo kan, ti o kun oju iwaju ti orokun;
isan agbedemeji gbooro - ti o wa laarin awọn opo meji ti tẹlẹ, ti wa ni ifa lọwọ ninu iṣẹ nigbati o ba n faagun, fifẹ, fo, ṣiṣe;
isan atunse - lapapo ti o gunjulo ti o fun itan ni apẹrẹ yika, ko kopa ninu itẹsiwaju nikan, ṣugbọn tun ni irọrun, agbegbe kan ṣoṣo ti awọn quadriceps ti ko ni asopọ taara si egungun itan.

HANK GREBE - stock.adobe.com

Si iwọn kan tabi omiiran, gbogbo awọn agbegbe ti ẹgbẹ iṣan ti o wa labẹ ero ni o ni ipa ninu awọn adaṣe ti a ṣalaye ni isalẹ. Quadriceps jẹ iduro fun iduroṣinṣin ti ara ni ipo diduro, pese iṣipopada ẹsẹ isalẹ ni apapọ orokun, ṣe iranlọwọ lati tẹ pelvis ati lati fa awọn ẹsẹ si ikun.

Awọn ẹya ti ṣiṣẹ pẹlu quadriceps

Ilana ti o tọ ṣe ipa nla ninu iṣẹ ti quadriceps. Ilera ati ipo ti awọn kneeskun ati ẹhin isalẹ da lori rẹ. Nipa dẹṣẹ pẹlu ilana ti ṣiṣe awọn adaṣe, elere idaraya gbe ẹrù akọkọ si awọn ẹgbẹ iṣan miiran.

Bii gbogbo awọn iṣan nla, quadriceps gba akoko pipẹ lati bọsipọ. Ni ọpọlọpọ awọn ọran, ko ni oye lati kọ ẹkọ rẹ ju ẹẹkan lọ ni ọsẹ kan.... Aṣayan pẹlu awọn adaṣe ẹsẹ meji ni a gba laaye, ṣugbọn lẹhinna wọn ti yapa: ni akọkọ, wọn ṣiṣẹ quadriceps, ni ẹẹkeji, ẹhin itan.

Ipilẹ ti eto ikẹkọ yẹ ki o jẹ awọn adaṣe ipilẹ (ọpọlọpọ-apapọ). Wọn jẹ apẹrẹ fun ibi-ati agbara, nitori wọn gbe awọn ẹsẹ ati ara ni ọna ti o nira. Awọn agbeka ti a ya sọtọ ṣe iranlọwọ lati ṣe apejuwe awọn iṣan, fun wọn ni “gige”, wọn tun le lo lati ṣe igbaradi ṣaaju awọn adaṣe ipilẹ ti o wuwo.

Fun idi eyi, ni awọn ọdun diẹ akọkọ ti ikẹkọ ọna ẹrọ, o nilo lati dojukọ “ipilẹ” naa. Ati pe lẹhinna, nini nini iwuwo ati agbara, o le bẹrẹ lilọ awọn ẹsẹ rẹ. Eyi ko tumọ si pe awọn alabere yẹ ki o foju awọn agbeka apapọ-kan. Wọn tun nilo, ṣugbọn a fun ni akọkọ si awọn ipilẹ. Eyi tun kan si awọn obinrin ti n tiraka fun pipadanu iwuwo ati ojiji biribiri iyanu. Awọn agbeka ipilẹ ti o ṣe ni aṣa pupọ-rep jẹ aṣiri akọkọ ti aṣeyọri.

Awọn adaṣe fun awọn quadriceps

Ogogorun ti awọn adaṣe ẹsẹ. Ko jẹ oye lati ṣe atokọ ohun gbogbo: awọn ti a ṣalaye ninu nkan naa to ni ọpọlọpọ. Pẹlupẹlu, ọpọlọpọ awọn agbeka jẹ awọn iyatọ ti awọn ipilẹ.

Ipilẹ

Apakan yii ṣe apejuwe awọn adaṣe akọkọ fun quadriceps. Awọn alakobere nigbagbogbo gbiyanju lati lọ kuro lọdọ wọn, ṣugbọn laisi “ipilẹ” nibikibi.

Awọn squats

Idaraya akọkọ ati julọ "ẹru" fun awọn olubere. Awọn oniroyin Barbell lo ọpọlọpọ awọn iṣan inu ara - awọn ẹsẹ, awọn glutes, pada, ati abs. Paapaa awọn apa ati awọn ejika le ni asopọ - laisi awọn isan to lagbara ti awọn apa, o nira lati mu igbanu wiwuwo kan.

Ni ibẹrẹ pupọ, fojusi lori ilana ipaniyan. Sisẹsẹ ni aṣiṣe le fa awọn iṣoro pẹlu awọn kneeskun, kekere sẹhin ati ọrun. Lati fi wahala diẹ sii si ori mẹrin, ṣe ikẹkọ pẹlu awọn iwuwọn ina to jo. Nipa titẹ igi pẹlu awọn pancakes, elere idaraya ko le yago fun ifaṣe alagbara ti awọn apọju ati sẹhin.

Ilana squat:

Ipo ibẹrẹ (IP) - igi naa wa lori trapezium (ni ọran kankan lori ọrun), awọn ọwọ mu igi naa mu pẹlu didimu ti o dín (niwọn bi irọrun ti gba laaye), àyà wa ni iwaju, ẹhin naa wa ni titọ. O ti ni idinamọ muna lati ṣaju jakejado gbogbo igbiyanju. Awọn ẹsẹ jẹ iwọn ejika yato si, awọn ibọsẹ jẹ die-die yato si. Lati wọle si IP, o nilo lati joko labẹ igi ti o dubulẹ lori awọn agbeko, yọ kuro ki o pada sẹhin.
O nilo lati bẹrẹ squat nipa fifaa pelvis sẹhin. Awọn kneeskun wa ni ila pẹlu awọn ẹsẹ - o ko le fi ipari si awọn yourkun rẹ si inu. Tun gbiyanju lati ma mu wọn wa siwaju pẹlu awọn ẹsẹ rẹ.
Fi ara rẹ silẹ si ipo kan nibiti awọn itan rẹ jẹ ni afiwe si ilẹ-ilẹ. Ti o wa labẹ ijoko, iwọ labẹ iṣẹ, jijẹlẹ jinlẹ, o mu ẹrù naa kuro ni quadriceps ati fifuye awọn iṣan gluteus diẹ sii.
Ni irọrun, ṣugbọn ni agbara, bi o ṣe njade, pada si PI. Ni apa oke, awọn shouldkun yẹ ki o wa ni atunse diẹ - eyi jẹ ohun pataki ṣaaju fun idinku eewu ipalara ti adaṣe.

Ipo awọn ese le ati pe o yẹ ki o yatọ - lati dín si ipo ti o gbooro diẹ ju awọn ejika lọ. Ti iduro naa ba gbooro pupọ, awọn okun-ara ti kojọpọ diẹ sii. Nigbati o ba n pọn, awọn ẹsẹ ko wa lati ilẹ. Nigbati o ba n ṣe iṣipopada naa, wo iwaju rẹ tabi diẹ si oke. Eyi ṣe iranlọwọ lati tọju ẹhin rẹ ni gígùn ati idojukọ lori adaṣe naa.

Ni ile, a le rọpo barbell pẹlu awọn dumbbells. Ni idi eyi, awọn ọwọ pẹlu awọn ota ibon nlanla ti wa ni isalẹ.

Barbell Iwaju Squat

Awọn squat iwaju jẹ adaṣe ti o jọra eyiti eyiti a ko fi igi si ni ẹhin, ṣugbọn ni iwaju. Ṣeun si eyi, ẹru lori ori mẹrin jẹ ifọkansi diẹ sii - awọn apọju wa ni ipa pupọ diẹ.

Imọ-ẹrọ:

Rin soke si ọpa lori awọn agbeko ki o tiipa pẹlẹpẹlẹ awọn ṣiṣan iwaju. Awọn apa ni a gbe ni agbelebu, ṣe iranlọwọ lati mu barbell - eyi ni PI.
Nmu ẹhin rẹ pada ni titọ ni pipe, squat isalẹ lati ni afiwe.
Pada si PI.

Ninu adaṣe yii, titọju ẹhin rẹ nira diẹ sii nira, nitorinaa o ko gbọdọ bori rẹ pẹlu iwuwo ti idawọle.

Ipo awọn ọwọ le jẹ oriṣiriṣi. Awọn ategun ti a kọ ni igbagbogbo mu igi pẹlu ọwọ wọn ni ipo ni aṣa ti iwuwo iwuwo kan ti o ja kuro. Lati ṣe eyi, o nilo lati ni iye kan ti irọrun, awọn isan to lagbara ati mimu lagbara.

Tẹ ẹsẹ

Ẹsẹ tẹ imukuro iṣẹ ti ẹhin ati apọju bi o ti ṣeeṣe. Ni igbakanna, simulator naa jẹ ki o ṣee ṣe lati ṣiṣẹ pẹlu iwuwo ti o tobi pupọ ju awọn ẹlẹsẹ lọ. Ni ibere fun ẹrù naa lati ṣubu lori quadriceps, o nilo lati tẹ nigbati o ba ṣeto awọn ẹsẹ rẹ ni ejika-jakejado yato si.

Ilana ipaniyan:

IP - ẹhin ati ori ti wa ni wiwọ ni wiwọ si ẹhin ti iṣeṣiro, awọn ẹsẹ ti fẹrẹ to titọ patapata ati isinmi si fireemu, awọn ọwọ mu awọn mu mu ṣinṣin.
Tẹ awọn yourkún rẹ lati fẹlẹfẹlẹ kan ti igun ọtun laarin ibadi rẹ ati awọn ẹsẹ isalẹ.
Pada awọn ẹsẹ si PI.

Ni oke, awọn kneeskun gbọdọ wa ni rọ diẹ. Eyi ṣe pataki julọ ni awọn titẹ ẹsẹ, bi itẹsiwaju ni kikun le jẹ idaamu pẹlu ipalara pupọ.

Iyatọ ti adaṣe yii jẹ titẹ ẹsẹ kan. Ni idi eyi, a mu iwuwo dinku kere si.

Gige squats

Niwọn igba ti ẹhin ninu adaṣe yii tun ti ni wiwọ ni wiwọ si ẹhin ti iṣeṣiro, awọn iṣan quadriceps ti awọn ẹsẹ gba ẹrù akọkọ. Idaraya naa jẹ titẹ ti a yi pada - kii ṣe awọn ẹsẹ lọ soke, ṣugbọn ara.

Eto ipaniyan:

IP - duro lori pẹpẹ, ṣeto awọn ẹsẹ - iwọn ejika yato si, ara ti o tọ, awọn ejika sinmi si awọn irọri, awọn ọwọ mu awọn mu.
Rọra isalẹ lati ni afiwe, ni rilara ẹrù lori awọn quads rẹ.
Pada si PI.

Maṣe yika ẹhin rẹ, ya awọn ika ẹsẹ rẹ tabi igigirisẹ rẹ kuro lati pẹpẹ ki o ṣe awọn orokun rẹ ni kikun ni oke.

Awọn ẹdọforo Barbell ati dumbbell

A le ṣe awọn ẹdọforo ni awọn ọna oriṣiriṣi - pẹlu barbell, ninu ẹrọ Smith, pẹlu awọn dumbbells, nrin ni ayika gbọngan naa ati iduro duro. Wo awọn aṣayan ninu eyiti elere idaraya duro ni ibi kan, ni lilo boya ami-igi tabi dumbbells.

Ọrun Ọna:

PI jẹ iru ipo naa nigbati o ba n palẹ pẹlu igi ti o wa ni ẹhin.
Tẹ siwaju pẹlu ẹsẹ ọtún rẹ. Ounjẹ ọsan yẹ ki o jẹ iru pe itan ẹsẹ ti n ṣiṣẹ ni aaye ti o kere julọ jẹ afiwe si ilẹ-ilẹ. Ekun ti ẹsẹ osi fẹrẹ kan ilẹ-ilẹ ati tun ṣe igun ọtun kan ..
Pada si PI.
Yi awọn ese pada - ounjẹ ọsan pẹlu ẹsẹ osi rẹ.

Ṣe idaraya dumbbell kanna. Awọn ọwọ pẹlu awọn ibon nlanla ninu ọran yii ti wa ni isalẹ pẹlu ara:

Ailera ti aṣayan yii ni pe ko gba ọ laaye nigbagbogbo lati ṣiṣẹ pẹlu iwuwo to tọ. Imudani naa jẹ alailagbara ju awọn ẹsẹ lọ, nitorinaa ikẹkọ barbell dara julọ. Ṣugbọn fun awọn obinrin ti o ni iwuwo iṣẹ kekere, awọn dumbbells jẹ aṣayan ti o dara. Awọn ọkunrin ti o lo awọn ọwọ ọwọ ọwọ tabi ni mimu lagbara yoo tun ni riri aṣayan yii.

Awọn irọsẹ lori ẹsẹ kan

Ko le lọ si ere idaraya? Sitẹsẹ lori ẹsẹ kan. Eyi jẹ adaṣe nla fun quadriceps, pẹlu eyiti o le gbe awọn ẹsẹ rẹ laisi ani lilo awọn iwuwo afikun. Otitọ, eniyan ko yẹ ki o reti lati ọdọ rẹ ilosoke pataki ninu ibi-nla tabi agbara.

Ero:

IP - duro, ẹsẹ “ti kii ṣiṣẹ” ni itẹsiwaju siwaju diẹ.
Rọpo si isalẹ lati ni afiwe pẹlu ẹsẹ miiran ti o gbooro sii lati ṣe “ibon” (orukọ miiran fun adaṣe yii).
Pada si PI.

Ko dabi awọn irọsẹ deede, aṣayan yii ko nilo ki o tọju ẹhin rẹ taara. Iyipo kekere jẹ iwuwasi. O ṣe pataki lati dide pẹlu igbiyanju ori mẹrin, dinku ifisi ti apọju.

Awọn adaṣe ti a ya sọtọ

Awọn iṣipopada wọnyi kii yoo jẹ ki awọn ẹsẹ rẹ pọ sii, ṣugbọn yoo mu wa si iranti ohun ti o ti ni ere nipasẹ “ipilẹ”.

Itẹsiwaju ẹsẹ ni simulator

Idaraya yii fa iwaju itan. Ti o baamu fun igbona-gbona mejeeji ṣaaju iṣupọ eru (ni ọna kika ti awọn atunwi 15-20 pẹlu iwuwo ina laisi kiko), ati fun “ipari” ni ipari adaṣe ẹsẹ.

Imọ-ẹrọ:

IP - joko ni iṣeṣiro, a tẹ ẹhin kekere si ẹhin, awọn ẹsẹ tẹ ni awọn kneeskun, awọn ẹsẹ wa ni titọ pẹlu awọn yiyi, awọn ọwọ mu awọn mu mu ni wiwọ.
Mu awọn ẹsẹ rẹ tọ ni awọn isẹpo orokun.
Mu fun iṣẹju diẹ ni aaye oke, sisọ awọn quadriceps bi o ti ṣee ṣe, lẹhinna da awọn ẹsẹ rẹ pada si PI.

Ṣe idaraya titi awọn isan rẹ yoo fi jo. Awọn iṣipopada jẹ dan ati ki o lọra, ni idi ti odi o yẹ ki o ko “ju” awọn ẹsẹ rẹ silẹ, isalẹ wọn ni ọna iṣakoso.

Awọn eto ikẹkọ

O le kọ awọn quadriceps mejeeji ni ọjọ kanna pẹlu awọn biceps ti awọn ibadi, ati lọtọ. Awọn eka pupọ wa lori awọn ẹsẹ. Eyi ni awọn apeere wọnyi (gbogbo wọn ni o yẹ fun awọn ọkunrin ati obinrin):

eto kan fun iwuwo ati iderun, ti a ṣe apẹrẹ fun iṣẹ ni gbọngan;
eto ile;
eto pipadanu iwuwo.

Complex fun alabagbepo - lori ilẹ:

Ere idaraya	Awọn isunmọ	Awọn atunwi
Awọn squats	4	15,12,10,8
Tẹ ẹsẹ	4	10-12
Itẹsiwaju ẹsẹ	4	12-15

Ile-iṣẹ fun idaraya - fun pipadanu iwuwo:

Ere idaraya	Awọn isunmọ	Awọn atunwi
Smith Awọn igbimọ	4	12
Awọn ẹdun Barbell	4	10-12
Itẹsiwaju ẹsẹ	4	15

Ile-iṣẹ adaṣe ile:

Ere idaraya	Awọn isunmọ	Awọn atunwi
Dumbbell Awọn igbimọ	4	12
Awọn ẹdọforo Dumbbell	4	10-12
Awọn irọsẹ lori ẹsẹ kan	4	o pọju

Nọmba ti awọn ọna le yatọ si da lori iwọn igbaradi.