Loni a yoo sọrọ nipa adaṣe, nipa ikẹkọ, eyiti o jẹ ni awọn ọdun aipẹ di olokiki pupọ laarin awọn ọdọ.
Crossfit jẹ aṣa ti o baamu ni ile-iṣẹ amọdaju ti ode oni, eyiti o ni awọn abuda lati awọn ọna miiran ti o dagbasoke tẹlẹ. CrossFit ni awọn eroja ti ara-ara, gbigbe agbara, ilana Tabata, ati eerobiki. Ẹya pataki ti ere idaraya yii ni agbara lati darapo awọn nkan ti ko ni ibamu. Ni pataki, CrossFit ṣe lilo lọpọlọpọ ti ikẹkọ adaṣe.
Kini idi ti adaṣe deede ati ere-idaraya ti di apakan apakan ti CrossFit? Bii o ṣe le ṣe ikẹkọ daradara ni aṣa adaṣe kan? Anfani wo ni ọna ikẹkọ yii yoo mu wa, ati eyiti o dara julọ: gbigbe ara, agbelebu tabi ikẹkọ adaṣe ita? Iwọ yoo wa awọn idahun alaye si awọn ibeere wọnyi ninu nkan wa.
Bawo ni gbogbo rẹ ṣe bẹrẹ?
Ti a ba ṣe akiyesi adaṣe bi ipilẹ awọn adaṣe, lẹhinna o ti wa nigbagbogbo ninu ipele ipilẹ ti ikẹkọ ti awọn elere idaraya ti eyikeyi ipo. O le ranti awọn ilana GPP ni USSR, nibiti awọn kere to ṣe pataki fun awọn fifa-soke ati awọn titari-soke lori awọn ifi aiṣedeede ni a tọka fun ọjọ-ori ati ipele kọọkan.
Ṣugbọn ti a ba ṣe akiyesi adaṣe bi ibawi lọtọ, lẹhinna o le pe ni itọsọna ọdọ ti o jo ti amọdaju, eyiti o yọkuro eyikeyi iṣẹ pẹlu irin. Idaraya ita ti farahan bi ipilẹ calisthenics - itọsọna tuntun ni amọdaju, ninu eyiti a lo awọn agbeka inira nikan fun idagbasoke:
- ere pushop;
- fa-soke;
- awọn squats;
- ṣiṣẹ pẹlu tẹ;
- ṣiṣe.
Otitọ ti o nifẹ si: iṣẹ adaṣe ita loni jẹ eka nla ti awọn adaṣe oriṣiriṣi ti o wa ni ifọwọkan pẹlu awọn ere idaraya ju pẹlu calisthenics. Ṣugbọn awọn eroja adaṣe CrossFit mu gbogbo awọn ti o dara julọ lati awọn iṣiro, ati kii ṣe lati paati ere idaraya ti adaṣe.
Itankale ti calisthenics ti di ibigbogbo pupọ pẹlu idagbasoke Intanẹẹti. Oke giga ti gbaye-gba ti adaṣe (ni pataki, adaṣe ita) jẹ otitọ pe ni ibẹrẹ awọn ọdun 2000, kii ṣe gbogbo awọn apa ti olugbe ni o ni aaye si awọn ile idaraya, ati pe awọn aaye ere idaraya wa (paapaa ni awọn agbegbe ti awọn orilẹ-ede CIS) ni fere gbogbo agbala.
Otitọ ti o nifẹ si: iṣẹ ibẹrẹ laisi ohun elo pataki ni akọkọ ti o jẹ dandan ti a fi agbara mu, eyiti lẹhinna dagba si ọgbọn ti o yatọ ti o da lori titako ararẹ si gbigbe ara ati gbigbe agbara.
Pẹlu idagbasoke ti adaṣe bi itọsọna lọtọ, awọn ẹka alailẹgbẹ bẹrẹ lati farahan ninu rẹ. O:
- Idaraya Street. O gba kii ṣe awọn eroja ti calisthenics nikan, ṣugbọn tun ọpọlọpọ awọn adaṣe adaṣe.
- Ikẹkọ Ghetto. O tun pe ni Ikẹkọ ile-iwe atijọ, tabi Ikẹkọ adaṣe. Ti tọju awọn ilana ti calisthenics, o tumọ si idagbasoke agbara iyasọtọ ati awọn olufihan agbara iyara laisi lilo awọn iwuwo pataki.
Ni ọjọ iwaju, a yoo ṣe akiyesi iṣẹ adaṣe ghetto, niwọn bi o ti ni ilana ti o gbooro ati ilana to wulo ti o han ni iṣaaju, nitorinaa, o ni ẹtọ lati pe ni Ayebaye.
Awọn ipilẹ iṣẹ iṣe
Idaraya adaṣe ipilẹ ni aṣa aṣa jẹ agbegbe gbogbo. Ko ni awọn adaṣe pupọ lọpọlọpọ, ṣugbọn o fun ọ laaye lati gba fọọmu ipilẹ ti ara, eyiti ni ọjọ iwaju yoo rọrun lati lọ pẹlu iranlọwọ ti awọn adaṣe ti o wuwo pẹlu awọn ibon nlanla.
Jije iṣaaju ti CrossFit, adaṣe jẹ ni ọpọlọpọ awọn ọna ti o jọra si rẹ ni awọn ilana ipilẹ:
- Niwaju lilọsiwaju. Biotilẹjẹpe awọn elere idaraya ti o nṣe adaṣe adaṣe ko lo awọn iwuwo pataki, bibẹkọ ti wọn lo awọn ilana kanna: jijẹ nọmba awọn atunwi, awọn ipilẹ, idinku awọn akoko isinmi, awọn irawọ nla, awọn ṣiṣan ṣiṣan ati awọn ọna atẹgun.
- Idagbasoke ti gbogbo awọn afihan. Ikẹkọ ikẹkọ jẹ igbagbogbo ipin ninu iseda. Pẹlu eka ti a ṣe daradara, gbogbo ara ni a ṣiṣẹ ni adaṣe kan.
- Aini awọn eefun iwuwo pataki. Awọn aṣọ aṣọ iwuwo ti awọn elere idaraya lo jẹ ọna kan lati dinku akoko ikẹkọ titi di igba ti o ba de ipele iṣẹ kan, lẹhin eyi ilọsiwaju siwaju sii ti awọn ẹru ko ṣeeṣe.
- Lo ipilẹ nikan, awọn adaṣe iṣẹ.
- Aini ti periodization. Niwọn igba ti ko si awọn ẹru ti o pọ julọ, eewu ti ipalara jẹ kekere diẹ ju ti awọn elere idaraya ti n ṣiṣẹ pẹlu irin. Nitorinaa aini ipa ipa. Eyi ni idi ti Awọn elere idaraya ṣiṣẹ le ṣe ikẹkọ ju ẹẹkan lọ lojoojumọ.
- Agbara giga. Ni apapọ, adaṣe kan duro lati iṣẹju 10 si 30, lakoko eyiti gbogbo ara wa ni ṣiṣe. Awọn akoko ikẹkọ gigun ni iyọọda nikan nigbati o jẹ dandan lati ṣe agbekalẹ ẹgbẹ iṣan alagidi tabi ni imurasilẹ fun idije kan.
Ṣugbọn bọtini pataki julọ ni ifẹ lati ṣaṣeyọri apẹrẹ ti o ṣe pataki julọ pẹlu aṣẹju ti isan isan gbigbe. Iwọn ogorun ti ọra abẹ labẹ awọn elere idaraya wọnyi ko ga ju ti awọn ti ara-idije lọpọlọpọ.
Awọn anfani ti ọna ikẹkọ yii
Ti a ba ṣe akiyesi awọn agbegbe oriṣiriṣi ti amọdaju, eto ikẹkọ agbara adaṣe ni awọn anfani rẹ lori amọdaju ti Ayebaye:
- Ewu eewu kekere. Ni ajọṣepọ pẹlu ibiti ara eeyan ti išipopada ati aini iwuwo.
- Iṣe adaṣe. Ko dabi gbigbe agbara ati ṣiṣe ara, Awọn adaṣe adaṣe kii ṣe agbara nikan, ṣugbọn tun ni ifarada, bii iṣẹ aerobic ti ara.
- Wiwa. Idaraya wa fun gbogbo eniyan, laibikita ipele ti ikẹkọ.
- Agbara lati ṣiṣẹ ni gbogbo ara ni adaṣe kan.
- Ewu kekere ti overtraining.
- Ṣe iranlọwọ lati ni isan to dara julọ.
© evgeniykleymenov - stock.adobe.com
Awọn ailagbara ti ọna ikẹkọ yii
Idaraya jẹ dipo ikẹkọ ti o ni ilọsiwaju giga, eyiti, botilẹjẹpe o wa fun gbogbo eniyan, ko fun idagbasoke pataki ni ọjọ iwaju.
O le reti:
- Ilọsiwaju lilọsiwaju.
- Amọja dín.
- Aisi idagbasoke ibaramu ti ara. Nitori aini idaraya fun diẹ ninu awọn ẹgbẹ iṣan pataki, gbogbo awọn elere idaraya Workout ni nọmba “iwa” kan, pẹlu aisun awọn iṣan rhomboid ati àyà oke ti ko dagbasoke. Ni afikun, awọn isan ti awọn iwaju ati awọn ejika ti dagbasoke pupọ ju awọn iṣan nla ti ara lọ. Aisedeede yii kii ṣe iṣoro ẹwa nikan, ṣugbọn tun jẹ iṣoro iṣoogun kan. Ni pataki, nitori idagbasoke aibojumu ti awọn iṣan inu ni ibatan si awọn iṣan ti ẹhin isalẹ, ara wa nigbagbogbo ni ipo ti o nira, eyiti o mu ki eewu ti iyipo lordous ti ọpa ẹhin pọ.
- Ailagbara lati ṣe adaṣe ni igba otutu. Pẹlu ara ti ko gbona to dara ni igba otutu, o rọrun lati ni isan.
Ifiwera pẹlu awọn agbegbe amọdaju miiran
Bi o ti jẹ pe otitọ pe ikẹkọ adaṣe ni a ka si ere idaraya ọtọtọ, ni ọna ti ko ni agbekọja pẹlu yala ara-ẹni ti ara tabi ohun elo agbelebu ode oni, wọn ni ọpọlọpọ ni wọpọ pẹlu awọn ẹkọ wọnyi.
| Igba akoko | Idagbasoke ti irẹpọ | Idagbasoke awọn ifihan iṣẹ | Iṣoro titẹ awọn ere idaraya | Ewu ipalara | Iwulo lati faramọ eto ounjẹ, adaṣe ati eto ọjọ | |
| Ṣee ṣe | Ko si. Akoko laarin awọn adaṣe ti pinnu da lori ilera tirẹ. | Pese idapọ iṣan-si-lapapọ ti o peye. Aisun wa ni diẹ ninu awọn ẹgbẹ iṣan. | Aini ti pataki. Ni ayo ni idagbasoke ti ohun ibẹjadi ati agbara ìfaradà. | Kekere. Ikẹkọ wa fun gbogbo eniyan. | Kekere. | Fun awọn esi to dara julọ, o nilo lati faramọ pẹlu rẹ. |
| Idaraya Ara / Agbara | Igbimọ akoko to lagbara fun awọn abajade to dara julọ. | Idagbasoke ibaramu laisi aisun lẹhin. A ṣe atunṣe ogorun ọra ara da lori ipele igbaradi. | Iyatọ ti o da lori itọsọna naa. Ni ayo ni idagbasoke ti ifarada agbara ati agbara pipe. | Kekere. Ikẹkọ jẹ dara julọ labẹ abojuto ti olukọni kan. | Ojulumo kekere. | |
| Agbelebu | Irisi olukọni tabi ko si. O da lori igbẹkẹle elere-ije. | Idagbasoke ibaramu pipe laisi aisun lẹhin diẹ ninu awọn ẹgbẹ iṣan. Iwọn ogorun ti ọra ti dinku. | Aini ti pataki. Idagbasoke ti agbara iṣẹ jẹ ayo. | Kekere. Ikẹkọ jẹ dara julọ labẹ abojuto ti olukọni kan. | Giga. |
Awọn arosọ idaraya
Nọmba nla ti awọn arosọ wa nipa adaṣe, ọpọlọpọ eyiti ko ni ipilẹ gidi.
| Adaparọ | Otito |
| Awọn eniyan adaṣe nira pupọ ju gbogbo eniyan miiran lọ. | Adaparọ yii dide lati otitọ pe awọn elere idaraya le ṣe awọn fifa diẹ sii ju awọn ti ara tabi agbara agbara. Ni otitọ, ifarada ati agbara ti awọn elere idaraya wọnyi fẹrẹ to ipele kanna. O kan ni pe nigba ti wọn n ṣiṣẹ pẹlu iwuwo tiwọn, ko ṣe akiyesi pe awọn elere idaraya ti “iṣalaye wuwo” ni iwuwo pupọ, nitorinaa awọn adaṣe pẹlu iwuwo tiwọn le fun ara wọn fun ara ju fun awọn elere idaraya ti fẹẹrẹfẹ. |
| Idaraya kan ko ni lati ni ilera. | Eyi jẹ nitori igbesi aye ti ọpọlọpọ awọn aṣoju ti ere idaraya ṣiṣẹ. Sibẹsibẹ, niwaju awọn iwa buburu, ilọsiwaju ninu calisthenics, bi ninu awọn ere idaraya miiran, fa fifalẹ pupọ. O tọ lati wo awọn irawọ ti adaṣe ode oni: fun apẹẹrẹ, Denis Minin ṣe itọsọna igbesi aye ilera ati paapaa gbadun ṣiṣẹ ni ere idaraya fun igba otutu. |
| Idaraya naa kii ṣe ipalara. | Eyi jẹ otitọ nikan ni apakan. Eyi jẹ nitori otitọ pe awọn agbeka ipilẹ (awọn fifa-soke, awọn titari ati awọn squats) ni ipa-ọna ti ara ti iṣipopada, eyiti o dinku eewu ipalara. Ṣugbọn fun awọn eniyan ti o lo awọn ijade agbara tabi awọn adaṣe ile-idaraya miiran, eewu ti ipalara pọ si pataki. |
| Idaraya ati amuaradagba ko ni ibamu. | Adaparọ yii jẹ olokiki ni olokiki ni awọn orilẹ-ede CIS laarin ọdun 2008 ati 2012. Ni otitọ, amuaradagba ko ṣe ipalara ati paapaa mu iyara ilọsiwaju rẹ wa ni ikẹkọ. |
| Ṣiṣe adaṣe, o ko le jèrè ọpọlọpọ iṣan. | Eyi jẹ otitọ nikan ni apakan. Bibori ẹnu-ọna kan, eniyan bẹrẹ lati ṣe ikẹkọ ifarada agbara ati awọn ọna eerobic, eyiti ko fun ni hypertrophy myofibrillar to ṣe pataki. Ṣugbọn ti o ba lo ilọsiwaju ti awọn ẹrù pẹlu awọn iwuwo, iwọ yoo ni iwuwo iṣan to dara, eyiti ko kere si ti ara ẹni. |
| Awọn adaṣe “ni iriri” ju awọn elere idaraya miiran lọ. | Eyi jẹ otitọ apakan nikan, nitori lilọsiwaju ti awọn ẹru tumọ si isare ni ipaniyan awọn adaṣe, eyiti o fun ni ilosoke ninu agbara ibẹjadi. Sibẹsibẹ, ni apapọ, ti eniyan ba n ṣiṣẹ lori agbara ibẹjadi, lẹhinna awọn ẹyin ati ọna si ikẹkọ ko ni ipa eyi. Fun apẹẹrẹ, awọn afẹṣẹja jẹ ohun ibẹjadi pupọ diẹ sii ju awọn elere idaraya lọ. |
Ctions Awọn iṣelọpọ Syda - stock.adobe.com
Eto ikẹkọ
Eto adaṣe ipilẹ ni awọn abuda tirẹ ati pe o ni ọpọlọpọ awọn ipele akọkọ:
- Iṣẹ igbaradi ipilẹ. Eyi jẹ ipele ti igbaradi iṣaaju ti o gbọdọ kọja nipasẹ gbogbo eniyan ti o pinnu lati ṣe pataki ni adaṣe ita.
- Iṣẹ akọkọ. Ipele ọdun kan ti o tumọ si ilọsiwaju ninu iṣẹ ipilẹṣẹ.
- Awọn akoko ti ikẹkọ profaili. O nilo ti o ba wa awọn lags ninu awọn ẹgbẹ iṣan kan.
- Ikẹkọ idaraya. Fun awọn ti o fẹ lati ṣe amọdaju adaṣe eka ati awọn agbeka acrobatic lori awọn ifi petele ati awọn ifi iru.
Bayi jẹ ki a wo ni pẹkipẹki ni ipele kọọkan ti eto naa ati awọn adaṣe ti wọn ni:
| Akoko | Igba akoko | Awọn adaṣe ti nwọle | Eto adaṣe | ibi-afẹde |
| Igbaradi ipilẹ ipilẹ | Awọn ọsẹ 1-4 |
|
| Ni ipele akọkọ, awọn agbara agbara elere idaraya ti ni ikẹkọ ati ilana to tọ ti ni oye. Ti ikẹkọ akọkọ ti elere idaraya ko gba laaye, awọn iyatọ ti o rọrun ni a lo. |
| Iṣẹ akọkọ | Awọn ọsẹ 4-30 |
|
| Idi ti ipele yii ni lati mu idagbasoke ti awọn olufihan agbara elere pọ si ati ṣeto awọn isan fun ikẹkọ ti ere idaraya. |
| Awọn akoko ti ikẹkọ profaili | Awọn ọsẹ 30-52 | Ti yan awọn ile itaja ti o baamu da lori amọja ati lori awọn ẹgbẹ iṣan aisun. |
| Ipele yii ni ifọkansi ni idagbasoke awọn ẹgbẹ iṣan aisun. Ti a ṣe ni afiwe pẹlu awọn adaṣe adaṣe. O da lori iru awọn iṣipopada ti ko ni agbara ati ifarada, awọn ile-iṣọ ti o yan ni a yan. |
| Ikẹkọ idaraya | Lẹhin ọsẹ kẹrin, ti o ba jẹ dandan | Ti o da lori ipele ti imurasilẹ ti elere idaraya, awọn iyatọ acrobatic ti awọn adaṣe alailẹgbẹ ti yan:
|
| Idagbasoke imọ-ẹrọ ati agbara ni awọn adaṣe profaili gymnastic. |
Abajade
Awọn ipilẹ adaṣe jẹ afikun afikun si awọn adaṣe fifẹ bi apakan ti ikẹkọ CrossFit. Ṣugbọn maṣe gbagbe pe adaṣe jẹ itọsọna ti amọdaju. O yẹ ki o ko gba bi ibawi lọtọ ati ikẹkọ nipa lilo awọn ilana adaṣe iyasọtọ ati kii ṣe akiyesi ounje ati ilana ijọba ojoojumọ. Idaraya jẹ iṣaaju ikẹkọ nla ati ọna lati ni oye bi o ti ṣetan fun awọn ẹru pataki ati ikẹkọ.
