CrossFit ni ijọba ti innodàs innolẹ. Gẹgẹbi ninu ere idaraya miiran, pẹ tabi ya awọn adaṣe yoo han nibi ti o ni ero kii ṣe si idagbasoke gbogbogbo ti agbara ti ara, ṣugbọn ni imudarasi isọdọkan ati ṣiṣe ni awọn adaṣe ipilẹ (shvungs, burpees, ati bẹbẹ lọ). Ọkan ninu awọn adaṣe wọnyi n rì pẹlu awọn iwuwo lori awọn apa ti a nà.
Kini adaṣe yii? Eyi jẹ ẹya ilọsiwaju ti ilaluja ti agbẹ, eyiti ko ni awọn alailanfani akọkọ rẹ, eyun:
- fojusi ti ẹrù lori trapezoid;
- ko si ẹrù lori amure ejika oke;
- iwulo lati ṣiṣẹ pẹlu awọn okun.
Nitori ipo awọn iwuwo, adaṣe isopọpọ ti ọpọlọpọ-eka yii ti yipada, o bẹrẹ lati lo kii ṣe korset nikan, ṣugbọn pẹlu amure ejika oke.
Ilana adaṣe
Laibikita irọrun ati ibajọra si ririn agbẹ kan - rirọ pẹlu awọn iwuwo lori awọn apa ti a nà jẹ iyatọ nipasẹ ilana ipaniyan idiju. Jẹ ki a ṣe akiyesi bi o ṣe le ṣe adaṣe yii ni deede.
Ni akọkọ o nilo lati wa iwuwo ti o dara julọ. Ni ọran ti iṣẹ elere idaraya ti ko mura silẹ, o dara lati mu awọn iwuwo idaji ati mẹẹdogun mẹẹdogun, eyiti o wa ni fere gbogbo awọn ere idaraya. Ni awọn iṣẹlẹ to ṣọwọn, o le rọpo wọn pẹlu awọn dumbbells ti o wọn to awọn kilo 10. A ṣe iṣeduro lati ṣiṣẹ pẹlu iwuwo kikun (awọn iwuwo iwon 1) ko ṣaaju ju iyọrisi awọn abajade wọnyi:
- iku 100 kg fun awọn akoko 7;
- T-bar deadlift 80 kg 5 awọn akoko.
Kí nìdí? Ohun gbogbo rọrun pupọ. Paapaa pẹlu ipaniyan to tọ ti adaṣe, nitori iyipada ninu ibajẹ lakoko rirọ, agbegbe lumbar ni iriri fifin aimi apaadi. Iku apaniyan ti o ni agbara nikan ni ohun ti o le ṣetọju bakan isalẹ ki o dinku eewu ipalara.
Alakoso 1: Yiyan yiyan
Lati le ṣe adaṣe adaṣe ti imọ-ẹrọ daradara ati anfani lati ọdọ rẹ, ati pe ko ṣe ipalara awọn isan, o ṣe pataki pupọ lati yan ohun elo to tọ fun iṣẹ naa. Eyi ni bi o ṣe le dara julọ:
- Gbe awọn ikarahun 2 ti iwuwo ti o yan.
- Lo shvung lati gbe wọn loke ori rẹ.
- Ni ipo yii, ṣe deede ipo awọn ese - wọn yẹ ki o wa ni kikun ni kikun.
- Loin wa ni yiyi pada ni iwọn, ori naa wo oke ati siwaju.
- Ni ipo yii, o nilo lati mu to iṣẹju 1 ni lati ṣayẹwo iṣeeṣe ti ṣiṣẹ pẹlu iṣẹ akanṣe siwaju.
Alakoso 2: ipaniyan ti ilaluja
Ati nisisiyi jẹ ki a wo pẹkipẹki ni ilana nrin pẹlu ohun elo ere idaraya. O dabi eleyi:
- Dani awọn kettlebells lori ori rẹ, o nilo lati ti ẹsẹ ọtún rẹ siwaju bi o ti ṣee ṣe.
- Nigbamii ti, o yẹ ki o ṣe ọsan aijinlẹ orisun omi kan.
- Lẹhin eyi, o nilo lati fi ẹsẹ ẹhin rẹ si iwaju.
Lẹhin ti o wa titi ipo ti a ti ṣalaye ti ara, o nilo lati rin aaye ti o yan. Idaraya yẹ ki o ṣe ni iwọntunwọnsi ati ni iṣọra. Ni ọran ti eyikeyi iyapa ti ara tabi iyipada ninu yiyi pada ni ẹhin isalẹ, pari ilaluja niwaju iṣeto pẹlu awọn iwuwo lori awọn apa ti a nà.
Gẹgẹbi a ti le rii lati ilana naa, ẹrù lori ọpa ẹhin lumbar ko parẹ, ati iyipada ni aarin walẹ (ṣe akiyesi wiwa ti ẹrù loke ipele ti igbanu naa), ẹrù naa pọ si ni deede, ati pẹlu awọn igbesẹ, o yipada si apa osi / ọtun lumbar iwe.
O dara julọ lati kekere ikarahun naa lati inu squat, tabi oloriburuku ẹnjinia si isalẹ. Eyi yoo gba laaye, laisi yiyipada ẹrù lori ọpa ẹhin, lailewu, botilẹjẹpe npariwo isalẹ awọn iwuwo si isalẹ.
Awọn iṣan wo ni n ṣiṣẹ?
Gbigbe Kettlebell jẹ adaṣe ipilẹ ti o kan fere gbogbo awọn ẹgbẹ iṣan.
| Ẹgbẹ iṣan | Iru ẹrù | alakoso |
| Awọn iṣan ẹhin Rhomboid | ìmúdàgba | Akọkọ (awọn iwuwo gbigbe) |
| Latissimus dorsi | ìmúdàgba | Ni gbogbo ipaniyan naa |
| Awọn delta oke | aimi | jakejado ipaniyan |
| Awọn ẹkunrẹrẹ | aimi-ìmúdàgba | Ni gbogbo ipaniyan naa |
| trapeze | ìmúdàgba | Ipele akọkọ |
| Ọmọ màlúù | aimi-ìmúdàgba | Alakoso keji |
| Awọn iṣan iwaju | aimi | Ni gbogbo ipaniyan naa |
| Awọn iṣan inu | aimi-ìmúdàgba | Ni gbogbo ipaniyan naa |
| Awọn iṣan Lumbar | aimi-ìmúdàgba | Ni gbogbo ipaniyan naa |
| Quads | ìmúdàgba | Alakoso keji |
| Ibadi biceps | ìmúdàgba | Alakoso keji |
Tabili ko tọka awọn isan, ẹrù lori eyiti ko ṣe pataki, gẹgẹbi awọn adductor pectoral, eyiti o ṣiṣẹ ni apakan akọkọ nikan, tabi awọn iṣan carp.
Kini lati darapọ adaṣe pẹlu?
Rin pẹlu awọn iwuwo lori awọn apa ti a nà ni, akọkọ gbogbo, adaṣe ipilẹ kan ti awọn ipo funrararẹ bi rirọpo aimi-agbara fun awọn irawọ ori ẹhin ati amure ejika.
O ti lo dara julọ ni ikẹkọ agbegbe, bi rirẹ-lẹhin lẹhin superset kan. Tabi ni ọjọ ti ṣiṣẹ jade ni àyà ati awọn delta.
A ko ṣe iṣeduro lati lo adaṣe ni ọjọ ṣiṣẹ ni ẹhin. Niwọn igba ti iṣaju iṣaju iṣaju kekere le ma baamu pẹlu ẹrù naa.
Imọran akọkọ ni lilo ilaluja ni lati ṣaju iṣan psoas pẹlu awọn hyperextensions ti a ṣe ni iyara iyara (fun fifa ẹjẹ), laisi iwuwo, ṣugbọn o kere ju 40 awọn atunwi ni awọn ọna meji. Ni ọran yii, ẹjẹ ti a fa soke ni ẹhin isalẹ yoo ṣe iranlọwọ lati ṣetọju yiyi laisi ẹrù wuwo lori awọn okun iṣan ara wọn. Ẹjẹ naa yoo ṣiṣẹ bi iduroṣinṣin ati pe yoo dinku iṣeeṣe ti ipalara nla.
Awọn ipinnu
Rin pẹlu awọn iwuwo lori awọn apa ti a nà jẹ adaṣe ti iwọn apọju mejeeji ni awọn ilana ti ilana ati fifuye, eyiti ko ṣe iṣeduro fun awọn elere idaraya alakobere, laibikita awọn ibi-afẹde wọn.
Idi akọkọ rẹ ni lati ṣe okunkun awọn abuda aimi ti awọn delta, bakanna lati mu iwọntunwọnsi ati iṣọkan pọ si, eyiti o fun ọ laaye lati mu awọn iwuwo nla pẹlu awọn jerk barbell ati awọn shvungs iyara.
Fun awọn elere idaraya ti o ni iriri, o ni iṣeduro lati lo ilaluja bi igbaradi fun idije kan, tabi lakoko asiko kan nigbati awọn okun iṣan nilo lati ni iyalẹnu pẹlu awọn iru awọn ẹrù tuntun. Ni akoko iyokù, lilo awọn gigun keke kettlebell jẹ igbesẹ eewu ti ko mọgbọnwa, eyiti o rọpo dara julọ pẹlu awọn fifa - jerks, ati ibujoko tẹ lati ẹhin ori.
