Awọn adaṣe Crossfit
7K 1 11/16/2017 (atunwo kẹhin: 05/16/2019)
Sumo kettlebell fa si agbọn jẹ adaṣe pẹlu eyiti o le ṣe iyatọ awọn adaṣe CrossFit rẹ. Ni ipilẹṣẹ, adaṣe yii ni a gba lati apaniyan ara sumo ati broach mimu kekere.
Ni awọn ofin ti biomechanics, iru fifa jẹ eyiti o ṣe iranti julọ ti gbigbe barbell si àyà (bii awọn kettlebells tabi dumbbells) ni eyikeyi ọna - ilana iṣiṣẹ jẹ fere kanna.
Awọn anfani ti idaraya
Pẹlu adaṣe yii, o le dagbasoke ni pipe agbara ifarada ti awọn isan ti awọn ẹsẹ ati amure ejika. Lati ṣe eyi, o nilo lati ṣiṣẹ fun nọmba nla ti awọn atunwi pẹlu iwuwo ina. Lẹhinna ilọsiwaju ninu awọn ti n ta, awọn barbells si àyà, awọn shvungs ati awọn fifa barbell si agbọn yoo lagbara pupọ.
Pẹlupẹlu, adaṣe yii dara pupọ fun ṣiṣẹ lodi si aago. Fun apẹẹrẹ, ṣeto ibi-afẹde kan lati pari awọn ori ila 50 sumo kettlebell si agbọn ni iṣẹju kan. Ni akọkọ, o ṣakoso rẹ ni awọn akoko 20, lẹhinna 30, 40, ati bẹbẹ lọ. Eyi yoo gba awọn isan rẹ laaye lati ṣe deede si iṣẹ yiyara, ati awọn igbasilẹ rẹ ni ọpọlọpọ awọn eka CrossFit yoo ni ilọsiwaju. Koko ọrọ ni pe iwọ yoo ṣe aifọkanbalẹ ki ọpọlọ ṣe ifihan agbara awọn isan lati ṣiṣẹ ni ipo ti akoko isinmi kukuru laarin awọn ihamọ. O mu ki eerobic ati ifarada anaerobic mu. Ni afikun, o na agbara pupọ diẹ sii ki o sun ọra diẹ sii, nitori awọn ile itaja glycogen ti dinku ni yarayara lakoko ikẹkọ yii.
Awọn iṣan wo ni n ṣiṣẹ?
A le pin išipopada ni aijọju si awọn ipele meji: ipaniyan sumo kan ati didimu kekere kan fa si agbọn.
Pẹlu iku oku, iṣẹ akọkọ ṣubu lori:
- awọn iṣan adductor ti itan;
- awọn iṣan gluteal;
- quadriceps.
Awọn biceps ibadi ati awọn olutọju ẹhin-ara ṣiṣẹ kekere diẹ.
Nigbati awọn kneeskun ba ti wa ni kikun ni kikun, a bẹrẹ lati fa kettlebell si ọna agbọn. Awọn ẹgbẹ iṣan akọkọ ti n ṣiṣẹ ninu ọran yii ni awọn iṣan deltoid (paapaa lapapo iwaju) ati trapezium. Apakan kekere ti ẹrù tun ṣubu lori awọn biceps ati awọn iwaju.
Ni gbogbo iṣipopada gbogbo, awọn iṣan inu ṣiṣẹ bi awọn olutọju, nitori wọn a ṣetọju iwọntunwọnsi ati pe ko gba laaye iwuwo lati ṣubu lulẹ ni kikankikan.
Ifitos2013 - stock.adobe.com
Ilana adaṣe
Ilana fun ṣiṣe adaṣe dabi eleyi:
- Fi kettlebell sori ilẹ ni iwaju rẹ. Ọrun iwuwo yẹ ki o wa ni afiwe si ara. Gbe ẹsẹ rẹ lọ si gbooro diẹ. Bawo ni ibikan da lori isan rẹ, o yẹ ki o ko ni irọrun eyikeyi ninu itan inu.
- Jẹ ki ẹhin rẹ wa ni titọ bi o ti ṣee ṣe, o kan tẹ siwaju diẹ (itumọ ọrọ gangan awọn iwọn 10-15). Laisi tẹriba, joko si isalẹ ki o gba ọrun kettle pẹlu ọwọ mejeeji. Lo idaduro pipade.
- Lilo awọn iṣan ẹsẹ rẹ, duro pẹlu awọn dumbbells. Tọju ẹhin rẹ ni gígùn jakejado gbogbo gbigbe. Igbiyanju yẹ ki o jẹ ibẹjadi ati yara bi o ti ṣee ṣe lati fun iwuwo iwuwo to dara. Lẹhinna awọn ejika kii yoo rẹwẹsi ni yarayara ati pe iwọ yoo ni anfani lati ṣe awọn atunṣe diẹ sii. Ilana kanna ti iṣẹ ni a lo nigbati o ba nyi kettlebell pẹlu ọwọ mejeeji ni iwaju rẹ.
- Nigbati o ba ti tọ ni kikun ati mu awọn kneeskun rẹ tọ, iwuwo yẹ ki o “fo soke” diẹ diẹ sii nipasẹ ailagbara. Eyi ni ohun ti o nilo lati lo. Iwọ ko nilo lati fa ara rẹ si àyà, o kan nilo lati tẹsiwaju iṣipopada rẹ. Diẹ rọ awọn ejika rẹ ati atunse awọn igunpa rẹ, fa kettlebell si iwọn ipele àyà. A ṣe iṣipopada ni pupọ ni ọna kanna bi fifọ barbell si agbọn pẹlu mimu dín. Lati tẹnumọ ẹrù lori awọn ejika, kuku ju lori awọn trapeziums, nigba gbigbe, tan awọn igunpa rẹ si awọn ẹgbẹ. Ni oke, igbonwo yẹ ki o wa loke ọwọ.
- Lẹhin eyi a ṣe atunwi atẹle. Ti o ba n ṣiṣẹ ni eka agbelebu kan, nibiti o nilo lati ṣe ọpọlọpọ awọn atunwi bi o ti ṣee ṣe fun igba diẹ, o nilo lati fi kettlebell si isalẹ bi didasilẹ bi o ti ṣee ṣe, pẹlu ẹhin rẹ ti tẹ. Ti kii ba ṣe bẹ, ṣe kanna, nikan ni aṣẹ yiyipada.
