Idaraya Abs jẹ apakan apakan ti eyikeyi ibawi ere idaraya. O nira lati fojuinu elere idaraya ti o ni iriri ti ko ni fiyesi si ẹgbẹ iṣan yii. O ko ni lati fi ara rẹ rẹwẹsi pẹlu awọn adaṣe lile lojoojumọ ninu adaṣe lati ni isinmi rẹ. O ṣee ṣe pupọ lati ṣẹda awọn cubes ẹlẹwa lori ikun ni ile. Fun eyi, o kan ifẹ rẹ ati ẹrọ itanna ti o kere bi igi petele ati dumbbells ti to. Ni afikun eto adaṣe ikun ti o ni oye ni ile.
Ṣugbọn ranti pe kikọ abs rẹ jẹ idaji ogun naa. Lati fun abs ni iderun, o nilo ounjẹ kalori-kekere lati yọkuro ọra subcutaneous apọju. Ti o ba ni àsopọ ọra ti o pọ lori ikun ati ẹgbẹ-ikun rẹ, ko si awọn onigun, paapaa ti o ba kọ ara rẹ ni igba marun ni ọjọ kan. Ni wiwo, awọn iṣan inu di olokiki nigbati ipin ogorun ti ọra ara ṣubu ni isalẹ 10-12%. Ti ọra diẹ sii wa ninu ara, awọn iṣan inu yoo ni okun sii, ṣugbọn kii yoo ṣiṣẹ lati ni ere idaraya oju ati ẹwa ara.
Ninu nkan yii a yoo fi ọ han bi o ṣe le ṣe ikẹkọ abs fun awọn ọkunrin ati awọn obinrin ni ile ati awọn adaṣe wo ni o dara julọ fun eyi.
Awọn imọran fun ṣiṣe awọn adaṣe abs ni ile
Abs jẹ amuduro ni gbogbo awọn agbeka ipilẹ, ati pe ti wọn ba jẹ ọna asopọ alailera rẹ, lẹhinna squat pataki tabi awọn iwuwo apaniyan kii yoo kọlu ọ.
Awọn adaṣe fun tẹtẹ:
- mu iṣẹ awọn ara inu wa;
- ṣe deede awọn ilana ti ounjẹ;
- daadaa ni ipa lori iṣẹ ti eto ibisi.
Irisi ti ita ko ṣe pataki julọ: ikun ti a fi ṣe apẹrẹ jẹ itọka gbogbo agbaye ti ihuwasi rẹ si ara tirẹ. O tun mu ifamọra pọ si ni oju ti idakeji ibalopo.
O rọrun pupọ lati dojukọ awọn iṣan inu ninu eto ikẹkọ rẹ. O to ni igba meji ni ọsẹ kan lati ṣe awọn eka ti awọn adaṣe 2-4 ni ipari ikẹkọ awọn ẹya miiran ti ara. Ti o ba jẹun ati idaraya daradara, ilọsiwaju yoo tẹle lẹsẹkẹsẹ. Ti eyi ko ba ṣẹlẹ, awọn idi meji ni o wa: sisun lọra ti àsopọ adipose subcutaneous (tabi aini rẹ) ati iwọn agbara fifuye ti ko to (tabi ilana ikẹkọ ti a ko lọna pipe ni apapọ).
Ikẹkọ ikẹkọ ati iwọn didun
Ibeere ti a beere nigbagbogbo ti awọn olukọni amọdaju n gbọ ni: Igba melo ni abs n ṣiṣẹ? Idahun si jẹ rọrun. Tẹ jẹ ẹgbẹ iṣan kanna bi gbogbo eniyan miiran. Igba melo ni ọsẹ kan o ṣe ikẹkọ, fun apẹẹrẹ, awọn ẹsẹ rẹ? Pẹlu ikẹkọ loorekoore, awọn isan ko ni akoko lati bọsipọ, eyiti o sọ abajade di asan.
O fẹrẹ to igbagbogbo, lẹhin adaṣe ti o dara, awọn iṣan inu ṣe ipalara pupọ pe ko ṣee ṣe paapaa lati jade kuro ni ibusun. Eyi jẹ itọka ti ikẹkọ to tọ. Ti ọjọ keji awọn iṣan inu rẹ ko ba ni ipalara, lẹhinna o kọ nkan miiran, ṣugbọn ni pato kii ṣe isansa. Iwọn ikẹkọ ikẹkọ ti o dara julọ - ko ju igba meji lọ ni ọsẹ kan, fun awọn olubere ati ni ẹẹkan yoo to.
Koko pataki ti o tẹle ni iwọn ikẹkọ. Ọpọlọpọ ṣe ẹgbẹẹgbẹrun awọn crunches, ni irọrun igbagbọ pe eyi yoo jẹ ki awọn iṣan inu jẹ olokiki, ati ọra ikun yoo jo. Eyi jẹ aṣiṣe ti o wọpọ. Sisun ọra agbegbe ko si tẹlẹ... Fun idi eyi, abs nilo lati ni ikẹkọ ni aṣa agbara Ayebaye - awọn adaṣe 2-4 fun awọn atunwi 10-15. O ni imọran lati ṣafikun awọn eroja aimi gẹgẹ bi igi tabi igbale, eyi yoo jẹ ki isan naa lagbara ati ẹgbẹ-ikun dín.
Pinpin pinpin
Nigbati o ba n ṣajọpọ eto adaṣe ile fun tẹ, o ṣe pataki lati pin kaakiri naa ni deede ni gbogbo ọsẹ ikẹkọ. O yẹ ki o ko ikẹkọ abs rẹ ni ọjọ ṣaaju iṣaaju tabi adaṣe ẹsẹ rẹ. Iwọ kii yoo ni akoko lati bọsipọ, ati fifẹ tabi ṣe awọn apaniyan pẹlu “pa” abs jẹ imọran ti ko dara. Ẹrù ti o pọ julọ yoo ṣubu lori awọn eegun eegun, ati nigbati o ba n ṣiṣẹ pẹlu awọn iwuwo to ṣe pataki, eyi jẹ ipalara pẹlu ipalara.
Iwọn ara dara, ṣugbọn awọn ohun elo afikun yoo nilo lati ṣe ilọsiwaju pupọ julọ. O le jẹ awọn kettlebells ati dumbbells lati ṣe awọn adaṣe alailẹgbẹ bi awọn curls diẹ nira diẹ.
Aṣayan ti o dara jẹ iyipo fun tẹtẹ, pẹlu iranlọwọ rẹ o le fifuye ni kikun awọn iṣan abdominis atunse, lats, pectorals and deltas anterior. O ti ta ni eyikeyi ọja fifuyẹ ere idaraya ati ilamẹjọ. Ti bọọlu oogun kan ba dubulẹ ni ile, iyẹn dara julọ, ati pe ti idalẹti petele kan wa ninu yara tabi ni agbala, o dara julọ paapaa. Awọn adaṣe diẹ sii ni ile-ogun, diẹ sii ti iyatọ ati iṣelọpọ ilana ikẹkọ yoo jẹ.
Pin kaakiri naa ni deede - ṣe ikẹkọ mejeeji oke ati isalẹ abs. Ko yẹ ki a foju awọn iṣan oblique ti ikun naa.
Ọpọlọpọ eniyan rii pe awọn abdominals isalẹ wa ni italaya ati ṣe ainiye awọn ẹsẹ adiye. Eyi jẹ aṣiṣe aṣiṣe miiran. Iderun ti awọn onigun kekere meji jẹ 90% ti o gbẹkẹle iye ọra ninu ikun isalẹ. Ti fẹlẹfẹlẹ sanra subcutaneous rẹ tobi, ko si iye ti ikẹkọ iwọn didun afikun yoo ṣe iranlọwọ.
Ikẹkọ ikẹkọ
Reluwe kikankikan. Tẹ jẹ ẹgbẹ iṣan kekere; o ko gbọdọ lo akoko pupọ lori ikẹkọ rẹ. Ti o ba ṣiṣẹ ni iṣelọpọ gidi, lẹhinna ikẹkọ abs ni ile, o le ni rọọrun ṣe ni iṣẹju 20-30.
Awọn ọmọbirin yẹ ki o ṣọra nigbati wọn ba nkọ awọn isan inu oblique. Ti wọn ba jẹ ẹjẹ ẹjẹ, yoo jẹ ki oju mu ki ẹgbẹ-ikun naa gbooro. O fee eyikeyi ninu awọn ọmọbirin fẹ eyi. Awọn iṣan oblique jẹ iwọn ni iwọn ati pe ko nilo iṣẹ pupọ. Ṣe adaṣe kan fun wọn ni awọn ọna 3-4 ni ẹẹkan ni ọsẹ kan. Eyi yoo to lati tọju awọn isan ni apẹrẹ ti o dara, ṣugbọn kii ṣe alekun iwọn didun.
Ko ṣe pataki lati ṣe adaṣe lọtọ fun abs - o ni ibamu pẹlu fere eyikeyi ẹgbẹ iṣan. Eyi jẹ otitọ fun awọn adaṣe ile ati awọn kilasi idaraya. Awọn adaṣe Abs jẹ ọna ti o dara julọ lati dara ati tutu. O tun le ṣe wọn laarin awọn ipilẹ fun awọn ẹgbẹ iṣan miiran.
Ẹtan nikan ni akoko yii ni pe o yẹ ki o ma yiyọ abs lẹhin ikẹkọ awọn ẹsẹ rẹ. Ni ibere, o ti lo gbogbo agbara rẹ tẹlẹ, ati pe ko ṣeeṣe pe adaṣe naa yoo tan lati jẹ alajade. Keji, awọn adaṣe ẹsẹ pọ si titẹ inu-inu. Awọn adaṣe inu mu ki ipo yii buru. Cramps in rectus abdominis isan, ailera ati rilara ti ríru ṣee ṣe. Ni igba pipẹ, eewu ti hernia umbilical pọ si.
Eto amurele fun awọn ọmọbinrin
Ni ilepa pẹpẹ alapin, awọn ọmọbirin nigbagbogbo ma fun ara wọn pẹlu ikẹkọ ikun nigbagbogbo, lai mọ pe iṣan yii gba akoko lati bọsipọ, ati sisun ọra ko dale lori adaṣe rara.
Ni isalẹ ni eto adaṣe ikun ti inu ọsẹ kan fun awọn ọmọbirin, eyiti o baamu fun gbogbo awọn iyaafin ti n ṣiṣẹ ni awọn ere idaraya:
| Nọmba iṣẹ-ṣiṣe 1 | ||
| Crunches lori tẹ dubulẹ lori pakà | 4x15 |  |
| Igbega awọn ẹsẹ rẹ nigba ti o dubulẹ lori ilẹ | 4x15 |  |
| Yiyi lori ohun yiyi nilẹ | 3x10 |  © splitov27 - stock.adobe.com |
| Igbonwo plank | 30-60 awọn aaya |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Nọmba iṣẹ-ṣiṣe 2 | ||
| Joko daada | 4x15 |  |
| Ṣiṣe ni ipo irọ | 30 -45 aaya |  © logo3in1 - stock.adobe.com |
| Pẹpẹ ẹgbẹ | 30-60 awọn aaya fun ẹgbẹ kọọkan |  © ikostudio - stock.adobe.com |
| Igbale | 10 si o pọju |  |
Aṣayan miiran ti o dara fun didaṣe ni ile laisi eyikeyi awọn ẹrọ afikun:
© artinspiring - stock.adobe.com
Nibi awọn adaṣe 1-5 ni a ṣe ni ipo 3x10-15 kan.
Eto adaṣe ile fun awọn ọkunrin
Ti o ba ṣe ikẹkọ deede ni ibi idaraya ati ṣe awọn adaṣe ipilẹ gẹgẹbi awọn apanirun, awọn irọra, awọn titẹ ibujoko, ati awọn ori ila ti o tẹ, lẹhinna ko si aaye ninu sisọ lile pupọ lati kọ ikẹkọ rẹ. Ninu awọn adaṣe wọnyi, o ṣe to 20% ti iṣẹ naa. Sibẹsibẹ, ti o ba fẹ ṣe ki o ni okun sii ati ki o ṣe pataki julọ, eto ikẹkọ pataki kan fun atẹjade fun awọn ọkunrin yoo ran ọ lọwọ:
| Nọmba iṣẹ-ṣiṣe 1 | ||
| Fọn pẹlu iwuwo afikun | 3x10-12 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Adiye ẹsẹ gbe soke | 3x15 |  |
| Yiyi lori ohun yiyi nilẹ | 3x10-12 | © splitov27 - stock.adobe.com |
| Ti iwọn Plank | 60-90 awọn aaya |  |
| Nọmba iṣẹ-ṣiṣe 2 | ||
| Fọn pẹlu awọn ẹsẹ ti o jinde | 3x12 |  Chika_milan - stock.adobe.com |
| Ṣiṣe ni ipo irọ | 3x15 | © logo3in1 - stock.adobe.com |
| "Awọn olutọpa" | 3x12 |  |
| Pẹpẹ ẹgbẹ | 60-90 awọn aaya fun ẹgbẹ kọọkan | © ikostudio - stock.adobe.com |
