Ara gbigbe gbigbe - Atunwo Awọn aṣayan Ti o dara julọ

O fẹrẹ to gbogbo elere to ṣe pataki ni pẹ tabi ya ni ifẹ kan tabi paapaa iwulo iyara lati yọ ọra subcutaneous ti o pọ julọ lati le tẹnumọ iderun iṣan ati mu ilọsiwaju dara. Eyi ni a ṣe ni igbaradi fun idije naa, ati ni irọrun lati yọkuro awọn poun ni afikun lakoko akoko eti okun.

Koko ọrọ wa jẹ ounjẹ fun gbigbe ara. Iwọ yoo kọ ẹkọ nipa awọn ọna jijẹ ti ilera ti o munadoko julọ ti yoo jẹ ki nọmba rẹ paapaa pipe sii, ṣe afiwe awọn ounjẹ gbigbẹ ti o gbajumọ julọ pẹlu ara wọn ati yan aṣayan ti o dara julọ.

Ohun pataki ti awọn ounjẹ gbigbe

Idaraya deede, ounjẹ to dara ati gbigbe ara jẹ awọn ọna ti o dara julọ lati ṣe aṣeyọri asọye iṣan pipe.

Kokoro ti eyikeyi ounjẹ fun gbigbe ni itọsọna sisun ti ọra ara nipasẹ gbigbe awọn kalori to kere ju ti ara nilo lati ṣetọju iwuwo ara nigbagbogbo.

Gbẹhin ipari ti ọna yii ti ijẹẹmu ni lati ṣẹda iderun ati ara ohun orin ni igba diẹ, n ṣe afihan ẹwa ni ayika awọn isan.

Awọn ihamọ

Laisi awọn aaye rere, awọn ounjẹ gbigbe ara ni ọpọlọpọ awọn idiwọn. Ni diẹ ninu awọn ọrọ miiran, iru awọn ilana ijẹẹmu ni a ni ilodi muna. Eyi jẹ nitori awọn abuda kọọkan ti ara ati ilera elere-ije.

A ko ṣe iṣeduro gíga lati “gbẹ” ni iru awọn ọran bẹẹ:

• pẹlu awọn arun ti apa ikun ati inu;
• pẹlu lile ni iṣẹ ti awọn kidinrin;
• pẹlu awọn arun ẹdọ;
• eniyan ti o ni arun inu ọkan ati ẹjẹ.

San ifojusi si otitọ yii: lati “joko si isalẹ fun gbigbe”, o gbọdọ ni iwuwo iṣan to bojumu. Nikan ninu ọran yii yoo tan-an lati ṣe ilana awọn iṣan daradara, yiyọ ọra subcutaneous kuro lara wọn. Bibẹẹkọ, gbigbe yoo yipada si irẹwẹsi lasan, ati ni ijade iwọ kii yoo gba ara iderun ti o ṣojukokoro, ṣugbọn oju ti o rẹwẹsi.

Awọn nuances ti yiyan ounjẹ fun ọmọbirin kan

Ti o ba jẹ ọmọbirin ati fẹ lati ni awọn abajade laisi ipalara si ilera, yan ounjẹ fun gbigbe ara, da lori awọn pato ti ara obinrin. Ṣaaju ki o to lọ si imọran lori yiyan ounjẹ ti o yẹ, jẹ ki a sọrọ nipa awọn abuda ti ara obinrin (a tun ṣeduro ohun elo to wulo lori gbigbe ara fun awọn ọmọbinrin ni ile).

Awọn ẹya ti ara obinrin

Jẹ ki a ṣe atokọ awọn aaye pataki julọ:

1. Ninu ara obinrin, ni ifiwera pẹlu ọkunrin, iwọn ase ijẹẹjẹ jẹ kere si ni pataki. Awọn okun iṣan to kere pupọ wa ninu ara obinrin, nitorinaa kilogram kọọkan ti ọpọ eniyan n gba agbara ti o dinku pupọ. Pẹlu ounjẹ kalori giga kanna, obinrin kan yoo ni iwuwo apọju yiyara ju ọkunrin lọ.
2. Ṣeun si ẹrọ ibi ipamọ (pataki fun gbigbe ọmọ), ara obirin rọrun pupọ lati gbe awọn carbohydrates apọju sinu ọra ara.
3. Ọra ti a fipamọ sinu awọn obinrin lo fun awọn aini agbara diẹ sii ni agbara ju ti awọn ọkunrin lọ. Iseda aye rii daju pe ara obinrin n ṣiṣẹ bi ibudo agbara, ikojọpọ agbara awọn carbohydrates ni irisi glycogen ati awọn ifura ọra, ati pe, ti o ba jẹ dandan, le ni irọrun lo awọn ifipamọ agbara wọnyi. Ti o ni idi ti awọn iṣan arabinrin ṣe fẹ diẹ sii lati tọju awọn carbohydrates ni irisi glycogen. Ẹya yii ti ara obinrin ni a le ṣe akiyesi anfani ati lilo lati le gbẹ ara daradara ni apapo pẹlu ikẹkọ to ni agbara. Ohun akọkọ ni lati rii daju pe awọn carbohydrates ti o rọrun jẹ ko yipada si ọra.
4. Ẹya miiran ti ara obinrin ni ipin pinpin ti awọn isan ni ibamu pẹlu ara. Corset ti iṣan ti oke ni awọn obinrin ko ni idagbasoke pupọ ju ti awọn ọkunrin lọ. Sibẹsibẹ, ninu ọran gbigbẹ, awọn ayipada ninu ara oke ninu awọn obinrin ni a ṣe akiyesi pupọ diẹ sii niwọn igba, nitori pe a ti kọ ọra ati omi ti o pọ ju ni akọkọ lati oju, apa ati àyà, ati nikẹhin lati awọn ẹsẹ ati apọju.

Awọn ofin onjẹ gbigbe fun awọn ọmọbirin

Da lori awọn abuda ti ara obinrin, ti a sọrọ loke, a ṣe afihan nọmba awọn ilana ti ounjẹ obinrin fun gbigbe:

• A gba laaye awọn carbohydrates idiju (ati ni awọn ipo paapaa ni iṣeduro) fun agbara. Ipin wọn ninu ounjẹ ko yẹ ki o kọja 30-40%.
• Oṣuwọn ti a ṣe iṣeduro ti ọra jẹ 10-20% ti ounjẹ. O ni irẹwẹsi pupọ lati yọkuro awọn ọra patapata lakoko gbigbe ninu awọn obinrin lati yago fun awọn iṣoro pẹlu iṣọn-oṣu, awọn ipele homonu ati ilera gbogbogbo.
• Ipilẹ ti ounjẹ lakoko gbigbe jẹ awọn ọlọjẹ (50-60% ti apapọ ounjẹ ojoojumọ).
• Je okun nigba gbigbe. Awọn orisun ti okun - gbogbo awọn oriṣi eso kabeeji, zucchini, kukumba, ọya, ẹfọ, bran. Okun ẹfọ ni kiakia awọn saturates ati mu ebi pa.
• Tọju ni atẹle iye omi mimu ni ounjẹ ojoojumọ (iye ti a ṣe iṣeduro jẹ 2-2.5 liters fun ọjọ kan). Mu iwọn didun omi rẹ pọ si ni awọn iwọn otutu giga ati iṣẹ ṣiṣe ti ara.
• Lati yago fun aapọn, a ko gba laaye ijusile airotẹlẹ pipe ti awọn carbohydrates: bẹrẹ gbigbe pẹlu idinku diẹdiẹ ninu awọn carbohydrates ninu ounjẹ, rirọpo awọn ounjẹ adun ati sitashi pẹlu okun to wulo lati awọn eso ati awọn carbohydrates idiju lati awọn irugbin.
• A ko ṣe iṣeduro lati jẹ awọn wakati 1.5-2 ṣaaju ikẹkọ ati fun awọn wakati 1.5-2 lẹhin rẹ. Iyatọ jẹ awọn afikun awọn ere idaraya ti ko ni awọn ọra ati awọn carbohydrates.
• Ipadanu iwuwo ti o dara julọ lakoko gbigbe jẹ kg 1.5-2 fun ọsẹ kan. Ti o ba bẹrẹ si padanu iwuwo pupọ ni iyara, o ṣee ṣe ki o padanu omi nikan ati sisun awọn iṣan tirẹ.
• A ṣe iṣeduro lati jẹ ounjẹ ni igba 5-6 ni ọjọ kan, pinpin ounjẹ ojoojumọ fun ounjẹ aarọ, ounjẹ ọsan, ounjẹ alẹ ati awọn ipanu meji.

Awọn ẹya ti yiyan ounjẹ fun ọkunrin kan

Yiyan ti ounjẹ to munadoko fun gbigbe ara fun awọn ọkunrin tun da lori awọn abuda ti ara, eyiti a yoo jiroro ni isalẹ.

Nuances ti ara ọkunrin

Honu akọkọ ti ara ọkunrin jẹ testosterone. Ninu fọọmu bioavailable ọfẹ, o ṣe alabapin ninu gbogbo awọn ilana ilana kemikali: o mu ki idagbasoke iṣan dagba, yoo kan akopọ ti awọn ọlọjẹ ati endorphins ninu ẹjẹ, ni ipa rere lori pinpin ọra ara, ati fa fifalẹ ilana ti ogbo.

Idagba iṣan ti nṣiṣe lọwọ waye nikan nigbati ipa anabolic ti testosterone kọja ipa catabolic (iparun) ti cortisol.

Ninu ara ti agbalagba ọkunrin, o fẹrẹ to 3-11 mg ti testosterone wa fun ọjọ kan. Pẹlu ọjọ ori (lẹhin ọdun 35-40), awọn ipele testosterone maa dinku ni iwọn 1% ni gbogbo ọdun.

Ọpọlọpọ awọn ọkunrin ti n ṣiṣẹ ni idaraya, paapaa awọn elere idaraya ọjọgbọn, lo si lilo awọn sitẹriọdu amúṣantóbi lati mu awọn ipele testosterone pọ si ninu ẹjẹ. Sibẹsibẹ, nuance pataki kan wa: lakoko ti o nlo awọn homonu sintetiki, awọn olufihan agbara ati data itagbangba dara si, ṣugbọn lilo igbagbogbo ti testosterone ati awọn analogues rẹ lewu fun awọn aiṣedede to ṣe pataki ti ara.

Nigbagbogbo, lẹhin imukuro awọn sitẹriọdu amúṣantóbi ti, testosterone ti ara rẹ dẹkun lati ṣe ni iwọn didun ti a beere, ati ipele ti estrogen (homonu abo abo) ati prolactin (homonu abo ti o ni ida fun lactation) bẹrẹ si jinde ni kikan, ti o yori si idarudapọ homonu nla ati awọn iyipada ti aifẹ. Nitorinaa, awọn amoye ṣe iṣeduro alekun testosterone nikan ni awọn ọna abayọ, ni pataki, pẹlu iranlọwọ ti ounjẹ ti o yan daradara ati ikẹkọ to ni agbara.

Awọn iṣeduro ounjẹ togbe fun awọn ọkunrin

Ounjẹ gbigbe ara fun awọn ọkunrin ko yẹ ki o sun ọra nikan ni yarayara, ṣugbọn tun ni ipa ti o ni anfani lori ilera.

Da lori awọn abuda ti ara ọkunrin ti a sọrọ loke, a ṣe afihan nọmba ti awọn ilana ipilẹ ti o wulo fun awọn ounjẹ fun gbigbe ara ninu awọn ọkunrin:

• Ipilẹ ti ounjẹ lakoko gbigbe jẹ awọn ọlọjẹ, ipin wọn yẹ ki o jẹ 50-60% ti apapọ ounjẹ ojoojumọ. Awọn orisun ti o dara julọ ti amuaradagba ni awọn ipo gbigbẹ jẹ awọn ounjẹ bii: Tọki, adie, ehoro eran, ẹran ẹlẹdẹ ti a tẹ, eran malu, ọdọ aguntan, ẹja, eyin adie, warankasi ile kekere, ati awọn oyinbo lile pẹlu akoonu ọra kekere.
• Lakoko gbigbẹ ninu awọn ọkunrin, a ṣe iṣeduro awọn carbohydrates ti o nira fun lilo. Ipin wọn ninu ounjẹ ko yẹ ki o kere ju 30-40%. Awọn orisun ti awọn carbohydrates ti o wulo: buckwheat, barle, jero, oatmeal yẹ ki o wa ni ounjẹ ojoojumọ. Idinku pataki ninu iye awọn carbohydrates lori gbigbe le ja si idinku ninu testosterone.

Fun giramu 200 ti amuaradagba fun ọjọ kan, o yẹ ki o kere ju 300-400 giramu ti awọn carbohydrates. Ni eleyi, ounjẹ kekere-kabu boṣewa, ti a nlo nigbagbogbo fun gbigbe ara, padanu si ounjẹ agbegbe, nibiti ipin awọn carbohydrates, amuaradagba ati ọra jẹ ti o dara julọ julọ: 40/30/30.

• Ọra yẹ ki o to to 15-25% ti ounjẹ naa. Fi ààyò fun awọn ọra ẹfọ ti ko ni itọsi: epo olifi, epo sesame, epo epa ti ara, elegede ati awọn irugbin sunflower, walnuts. A ṣe iṣeduro lati jẹ ẹja ọlọrọ ni awọn acids fatty: iru ẹja nla kan, iru ẹja nla kan, ẹja.
• Je awọn ounjẹ ti o ni ọlọrọ ni okun ati okun ọgbin. Awọn ọja wọnyi pẹlu: eso kabeeji ti gbogbo oniruru, zucchini, Igba, elegede, gbogbo iru saladi, ọya, ẹfọ.
• Ounjẹ fun gbigbe ara fun awọn ọkunrin ko yẹ ki o kere ju ninu awọn kalori, nitori nigbati gbigba apapọ kalori lapapọ ti ounjẹ dinku ni isalẹ awọn kalori 2000 fun ọjọ kan, eewu ti idinku ninu iye testosterone ninu ẹjẹ pọ si. Dara lati lo iye ti a beere fun awọn kalori ni idaraya.
• Tọju iye iye ti omi mimu ninu ounjẹ ojoojumọ rẹ (iye ti a ṣe iṣeduro jẹ o kere ju 2.5-3 liters fun ọjọ kan, ati paapaa ga julọ labẹ awọn ipo oju-ọjọ ti ko dara ati iṣẹ ṣiṣe ti ara pọ). Omi kii ṣe iyara nikan iṣelọpọ, ṣugbọn tun ṣe iranlọwọ lati yọ majele kuro ninu ara, ti a kojọpọ ni awọn iwọn nla pẹlu ounjẹ amuaradagba giga.
• Je o kere ju awọn akoko 5-6 ni ọjọ kan, lakoko ti akoonu kalori ti ounjẹ kọọkan ko yẹ ki o kọja awọn kalori 500.

Ilera ti ara ọkunrin, ipo iṣaro rẹ ati didara igbesi aye ni apapọ gbarale awọn ipele testosterone. Ti o ni idi ti o ṣe pataki pupọ lati tẹle ounjẹ ti o tọ ati ki o farabalẹ yan awọn ọja fun gbigbe, ki o ma ṣe daamu ẹhin homonu ọkunrin.

Atunwo ti awọn ounjẹ to dara julọ fun gbigbe

Awọn ọna pupọ lo wa lati yọ ọra subcutaneous apọju. A ti yan 4 awọn aṣayan ti o munadoko julọ fun ọ, ṣapejuwe awọn ilana ipilẹ ati awọn anfani wọn.

Ounjẹ ti ko ni carbohydrates

Gbajumọ julọ laarin awọn elere idaraya jẹ ounjẹ ti ko ni carbohydrate. Ni ọna, o jẹ kekere ninu omi, nitori iye kekere ti awọn kabohayidireti lati ounjẹ ko le ni opin ni iṣe. Nigbati o ba yan ounjẹ fun gbigbe, ọpọlọpọ awọn elere idaraya duro ni Ayebaye “aisi-aini-ara” nitori iwulo rẹ. Koko ti ounjẹ jẹ kedere lati orukọ - lati ṣe idinwo gbigbe ti eyikeyi awọn carbohydrates sinu ara.

Awọn ọja ti a gba laaye

Lori ounjẹ ti ko ni carbohydrate, o gba laaye lati jẹ:

• eran gbigbe: adie, tolotolo, eran malu, eran elede, ehoro, aguntan;
• eja, eja;
• ẹyin;
• awọn ẹfọ alawọ ewe ti o ga ni okun;
• awọn ọja ifunwara: awọn oyinbo lile, wara, warankasi ile kekere, kefir, wara ti a yan ni wiwọ, ọra-wara;
• omi mimu (o kere ju lita 2-3 fun ọjọ kan).

Ilana opo

Ilana naa da lori ilana ti gluconeogenesis - iṣelọpọ glucose lati awọn agbo-ogun miiran ninu ara lati le ṣetọju iṣelọpọ. Laisi gbigbe awọn carbohydrates, ara bẹrẹ lati ṣapọ awọn ọra sinu awọn molikula ọra acid ati glycerin, ati awọn ọlọjẹ sinu amino acids, lati inu eyiti o ti ṣẹda glucose. Ilana yii jẹ agbara-gba pupọ, ati pe laisi isansa ti ounjẹ carbohydrate nyorisi pipadanu iwuwo iyara. Ṣugbọn duro si iru ounjẹ bẹ, ṣọra, bi aini aini glukosi ninu ara fa iyalẹnu ti kososis.

Ketosis jẹ didenukole ti ọra ikojọpọ tẹlẹ nipasẹ ara lati gba agbara (glucose). Pẹlu kososis, ẹdọ bẹrẹ lati ṣe agbejade ketonic acid ni agbara, eyiti o mu ki eewu majele pọ pẹlu awọn ọja acetone.

Ti ikojọpọ ti awọn ara ketone de awọn iye ti o pọ julọ, ketoacidosis le bẹrẹ ninu ara - majele nla pẹlu awọn ọja ibajẹ. Sharprùn acetone didùn lati ẹnu yoo han, ipo gbogbogbo buru si, dizziness ti o nira, ọgbun tabi eebi. Pẹlu awọn ilolu to ṣe pataki ati isansa ti itọju ailera, ketoacidosis jẹ idaamu pẹlu iku (paapaa ti eniyan ba ni àtọgbẹ tabi rudurudu ijẹẹmu miiran).

Ati sibẹsibẹ, “aisi-aini-ara” ni oludari ti ko ni ariyanjiyan ninu yiyan ounjẹ fun gbigbe ara fun ọpọlọpọ awọn elere idaraya, nitori o gba wọn laaye lati ṣaṣeyọri awọn abajade to dara julọ ni pipadanu iwuwo ni igba diẹ.

Afọwọkọ jẹ ounjẹ ti Dokita Atkins, eyiti o waye ni aṣa ni awọn ipele mẹrin: ipele ifunni (igbaradi), ipele ti sisun ọra ti nṣiṣe lọwọ, ipele iyipada ati ipele itọju. Ounjẹ Dokita Atkins jẹ ounjẹ alailẹgbẹ kekere kekere kan.

Onjẹ agbegbe

Ounjẹ agbegbe ni igbagbogbo yan nipasẹ awọn elere idaraya wọnyẹn ti o nkọ ni ikẹkọ paapaa lakoko gbigbe. Ṣeun si akopọ ijẹẹmu ti o ni iwontunwonsi (ko si ihamọ ihamọ ti awọn carbohydrates), o fun ọ laaye lati lo adaṣe bi o ti ṣee ṣe laisi iriri aipe aipe agbara (apakan apakan ti awọn ounjẹ ti ko ni carbohydrate).

Ilana opo

Kokoro ti ounjẹ zonal ni pipin ipin ojoojumọ si awọn ọlọjẹ, awọn ọlọ ati awọn carbohydrates ni ipin: 30/30/40, lẹsẹsẹ. Ounjẹ agbegbe nilo ọna ti ara ẹni, nitori lati le ṣe atokọ akojọ aṣayan, o nilo lati ṣe iṣiro ibeere amuaradagba kọọkan ti elere idaraya kan pato.

Awọn agbekalẹ ounjẹ ounjẹ agbegbe:

• Gbogbo ounjẹ ojoojumọ ni a pin si amuaradagba, carbohydrate ati awọn bulọọki ọra. Pẹlupẹlu, ẹyọ amuaradagba kan ni awọn giramu 7 ti amuaradagba, apo kan ti carbohydrate kan ni awọn giramu 9 ti awọn carbohydrates, ati pe ohun amorindun ọra kan ni giramu 1,5 ti ọra.
• Ipin ti amuaradagba ati awọn bulọọki carbohydrate yẹ ki o jẹ 1: 1.
• Nọmba awọn ounjẹ fun ọjọ kan ni o kere ju 5: 3 akọkọ ati awọn ounjẹ ipanu 2. Ti o ba n ṣe adaṣe to lagbara lakoko gbigbe, o yẹ ki o mu nọmba awọn ounjẹ pọ si, kii ṣe iwọn ṣiṣe.
• Akoonu kalori ti ounjẹ akọkọ ko yẹ ki o kọja awọn kalori 500, ati pe ipanu ko yẹ ki o kọja awọn kalori 150.
• Ko si awọn isinmi ti o ju wakati 4 lọ laarin awọn ounjẹ.
• Awọn orisun amuaradagba ni a yan dara julọ pẹlu akoonu ọra kekere.
• Ọra ti o wa ninu ounjẹ yẹ ki o jẹ aito.
• Awọn carbohydrates yẹ ki o ni itọka glycemic kekere kan.

Ere ifihan Awọn ọja

Ounjẹ agbegbe ko fa awọn ihamọ ti o muna lori awọn ounjẹ ti o run. Nikan akoonu kalori wọn ati ipilẹ awọn eroja wa labẹ iṣakoso.

Gbigbe ni iru awọn ipo le ma munadoko, ṣugbọn ni apapọ pẹlu ṣiṣe ṣiṣe ti ara, awọn abajade ti ounjẹ agbegbe kii yoo pẹ ni wiwa.

Ounjẹ Paleo

Ounjẹ Paleo ni a ṣe akiyesi ounjẹ ti o fẹ julọ laarin CrossFitters, bi ẹlẹda rẹ jẹ oludasile CrossFit Greg Glassman. Ounjẹ yii da lori jijẹ awọn orisun ti o ni agbara ti amuaradagba nikan: ẹran, eja, ẹja okun, awọn eso ati ẹfọ ọlọrọ ni okun, ati awọn eso beri ati eso. Ni awọn ọrọ miiran, awọn ọja wọnyẹn nikan ni o jẹun ti o le ti wa fun awọn eniyan atijọ ni akoko Paleolithic.

Awọn ilana onjẹ

Awọn ilana ti ounjẹ paleo:

• A gba ọ laaye lati lo awọn ọja ti ara nikan ti ko kọja igbona tabi processing miiran tabi ti farahan si awọn iwọn otutu ti o kere ju.
• Awọn ọja ifunwara, awọn irugbin, gbogbo awọn sugars ti ni idinamọ.
• A ko ṣe iṣeduro lati tẹ awọn ẹfọ si itọju ooru gigun lati yago fun isonu ti awọn vitamin.
• Ti o ba tẹle ounjẹ ti paleo, muna tẹle ilana mimu: mu o kere ju 2-3 liters ti omi fun ọjọ kan.
• Pẹlu agbara ipa ti ara, ilosoke ninu iye awọn carbohydrates ninu ounjẹ jẹ iyọọda nitori lilo awọn eso didùn ati eso. Iye amuaradagba ni iru ipo bẹẹ ni a tun gba laaye lati pọ si.

Awọn ọja ayo

Ounjẹ paleo jẹ laiseaniani ọna jijẹ ti ilera, nitori nitori agbara iye nla ti awọn ẹfọ, awọn eso, awọn eso ati eso eso, ara gba ọpọlọpọ awọn vitamin, macro ati microelements, ati pe ajesara gbogbogbo ni okun. Ni awọn ofin ti gbigbẹ, iru ounjẹ bẹẹ tun munadoko, nitori kikọ silẹ ti awọn carbohydrates ti o rọrun ati rirọpo wọn pẹlu okun ni eyikeyi ọran ti o yori si sisun aladanla ti ọra ara.

Ounje ida

Awọn ounjẹ ida jẹ ounjẹ miiran ti o gbajumọ fun gbigbe ara. Kokoro ti ounjẹ ida ni lati pin ounjẹ ojoojumọ si awọn ounjẹ kekere 6-7 ni awọn aaye arin wakati 2-2.5. Ajẹyọ ida ni ifọkansi ni idinku awọn ipin ẹyọkan ti ounjẹ lati mu ilọsiwaju ṣiṣẹ ti apa ikun, fun pọ awọn iwọn ikun ni ọna ti ara, mu iṣelọpọ pọ si ati sun awọn ohun idogo ọra ti a kojọ.

Awọn ilana onjẹ

Ounjẹ ida kan tumọ si ifaramọ si nọmba awọn iṣeduro:

• Awọn ọjọ miiran ti ounjẹ pẹlu awọn ọjọ isinmi: Awọn ọjọ 5 - awọn ounjẹ ida, awọn ọjọ 10 - isọdọkan abajade naa.
• Fun ọjọ 5 akọkọ ti awọn ounjẹ pipin, jẹ ni gbogbo wakati 2.
• Fun ọjọ mẹwa isinmi, jẹ awọn ounjẹ kanna, dinku nọmba awọn ounjẹ nikan lakoko mimu iwọn apapọ rẹ.
• Iwọn ifunni ti a ṣe iṣeduro jẹ iru bẹẹ pe rilara diẹ ti ebi n ku lẹhin ounjẹ.
• Maṣe gbagbe nipa mimu omi. O kere ju lita 2.5-3 ti omi mimu mimọ fun ọjọ kan jẹ bọtini si gbigbe gbigbẹ aṣeyọri.

Ere ifihan Awọn ọja

Awọn ọja wọnyi wa ni ayo:

• Ounjẹ pẹlu ounjẹ ida ni akọkọ awọn ounjẹ amuaradagba ti ko ni ọra: adie, Tọki, ehoro, eran malu, eja, eyin.
• Lati awọn ọja ifunwara fun akoko ti ipin ida, awọn atẹle wọnyi ni a gba laaye: awọn oyinbo lile pẹlu akoonu ọra kekere (ko ju 35% lọ), warankasi ile kekere, kefir, wara ti a yan, awọn varenets.
• Pupọ ninu ounjẹ jẹ awọn ounjẹ ti o ni ọlọrọ ni okun. Iwọnyi pẹlu: kukumba, gbogbo iru eso kabeeji, ewebẹ, tomati, ata ata, awọn ewa, Ewa, bran.
• Awọn carbohydrates ninu awọn ounjẹ ida jẹ eka, pẹlu itọka glycemic kekere: oatmeal, buckwheat, barle, barle.
• Awọn ọlọ ni akọkọ ti orisun ẹfọ: epo olifi, epo linseed, epo epa ti ara.

Iru ounjẹ yii ni ẹtọ ni ẹtọ ni munadoko lati le jo ọra ara ti o pọ si daradara. Ni idapọ pẹlu iṣẹ ṣiṣe ti ara, ounjẹ ida kan n fun awọn abajade ojulowo. O jẹ pipe fun awọn elere idaraya ti o gbero lati yarayara ati itunu kuro awọn poun ni afikun.

Ipari

Yiyan ti ounjẹ fun gbigbe gbẹ da lori awọn ayanfẹ tirẹ, awọn abuda ara ati iru ilana ikẹkọ. Ni eyikeyi idiyele, iyipada si ọna tuntun ti jijẹ ko yẹ ki o fa idamu ati ipalara si ara. Ounjẹ naa yoo ni ailewu ati anfani ti o ba kan si dokita rẹ fun awọn ilodi ṣaaju iṣe.

Wo fidio naa: How to increase landing page conversion rate (Le 2025).