Gbigbọn ọlọjẹ ni ile: awọn ilana ati ilana ilana iwọn lilo * Agbelebu

Gbigbọn amuaradagba ni ile jẹ gangan ohun ti awọn eniyan ti o ni ipa lọwọ ninu awọn ere idaraya tabi ṣe itọsọna igbesi aye ilera to nilo. Gbogbo wọn nilo lati jẹun amuaradagba ti o to ninu ounjẹ wọn lati ṣetọju iwọn iṣelọpọ to gaju, jere ibi iṣan, tabi sun ọra.

Pupọ awọn amoye amọdaju gbagbọ pe o yẹ ki o jẹ to 2 g ti amuaradagba fun kg ti iwuwo ara.

Nitorinaa, elere idaraya 90 kg nilo lati jẹ 180 g ti amuaradagba lojoojumọ. Iyẹn pupọ. Fun oye ti o dara julọ ti nọmba yii, o ṣe akiyesi pe pupọ amuaradagba, fun apẹẹrẹ, wa ninu 800 g ti fillet adie. Gba, kii ṣe gbogbo eniyan le jẹ ọpọlọpọ adie ni ọjọ kan, nitori, ni afikun, o tun nilo lati kun ara pẹlu iye pataki ti awọn carbohydrates ati awọn ọra. Pẹlu iru iwọn didun ti ounjẹ, yoo nira fun apa ikun ati inu lati baju paapaa pẹlu eniyan ti o ni ilera patapata. Ni iru awọn ọran bẹẹ, awọn gbigbọn amuaradagba wa si igbala - o rọrun, yara ati dun.

Ninu nkan yii, a yoo fihan ọ bi o ṣe le ṣe gbigbọn amuaradagba ni ile, pin awọn ilana, ki o fun diẹ ninu awọn imọran ti o wulo lori bii o ṣe le lo wọn.

Awọn anfani ti amulumala adani

Laisi akoonu amuaradagba ti o to ninu ounjẹ, awọn ere idaraya eso kii ṣe ṣeeṣe - ara lasan kii yoo ni akoko lati bọsipọ. Awọn amino acids ṣiṣẹ bi iru ohun elo ile fun imularada awọn sẹẹli iṣan ti o farapa lakoko ikẹkọ agbara. Ohun mimu pataki yoo ṣe iranlọwọ lati bo awọn iwulo ara fun amino acids, mu yara awọn ilana imularada ṣiṣẹda ati ṣẹda gbogbo awọn ohun pataki ṣaaju fun nini iwuwo iṣan.

Wun ti irinše

Nigbati o ba n ṣe gbigbọn amuaradagba fun awọn isan ni ile, iwọ funrararẹ yan iru awọn paati ti yoo jẹ. O le yan akopọ ti o dara julọ fun ara rẹ patapata, fun apẹẹrẹ, lilo warankasi ile kekere, ti o ba nilo amuaradagba ti ifaagun gigun. Awọn eniyan alawo funfun le ṣee lo ti iwulo amojuto ba wa lati ṣe idiwọ awọn iṣẹlẹ catabolic post-adaṣe.

O tun le yato si iye ti awọn carbohydrates ti o rọrun ati ti o nira ninu ohun mimu rẹ tabi ṣe laisi wọn rara rara ti o ba n gbiyanju lati yọ ọra subcutaneous kuro.

Awọn eroja ti ara

Awọn gbigbọn amuaradagba ti ile jẹ ipanu nla fun awọn obinrin. Ati gbogbo wọn nitori wọn ṣe lati awọn eroja ti ara ati pe ko ni awọn kalori elepo ni afikun, nitori wọn fẹrẹ jẹ ofe ti ọra ati awọn carbohydrates ti o rọrun. Ni agbegbe amọdaju, o jẹ iṣe ti o wọpọ nigbati awọn elere idaraya obinrin rọpo ounjẹ to kẹhin pẹlu iru amulumala kan. Eyi n gba ọ laaye lati gba gbogbo awọn micro- ati awọn ohun elo pataki ti o ṣe pataki fun ara, laisi ikojọpọ eto ounjẹ pẹlu iye nla ti ounjẹ to lagbara. Ni afikun, akoko kan ti irọrun ojoojumọ: o ko nilo lati lo akoko pupọ lati mura ounjẹ alẹ ati fifọ awọn awopọ.

Ẹri didara ọja

Ati pe o ṣe pataki julọ, nigbati o ba n gbọn amuaradagba ni ile fun idagbasoke iṣan tabi pipadanu iwuwo, o ni igboya ninu awọn ọja ti o nlo. Nigbati o ba n ra agolo amuaradagba ni ile itaja ounje, iwọ ko le ni idaniloju 100% pe olupese lo awọn ohun elo aise giga, ati pe akopọ ọja gangan yoo ṣe deede ti itọkasi lori package. Paapaa, paapaa ninu awọn ẹwọn ile itaja onjẹ ti awọn ere idaraya, eewu nigbagbogbo wa ti ṣiṣe sinu iro ti a ṣe ni awọn ipo ti ko ni oye ati lati awọn ohun elo oniyemeji. Iru awọn ayederu yii nigbagbogbo ni sitashi, maltodextrin, suga ati awọn carbohydrates miiran ti o rọrun, eyiti o dinku iye ijẹẹmu ti amuaradagba si odo.

Studio Ile-iṣẹ Afirika - stock.adobe.com

Awọn paati akọkọ ti mimu

Ẹya amuaradagba ti awọn amulumala wa jẹ wara, warankasi ile kekere ti ọra ati awọn eniyan alawo funfun.

Wara

O dara lati yan wara pẹlu ipin kekere ti ọra. Ni iranti, sibẹsibẹ, pe wara ni lactose, carbohydrate pẹlu itọka glycemic giga kan. Nitorinaa, ti o ba wa lori ounjẹ ti o muna, ati paapaa iye diẹ ti awọn k carbohydrates ti o rọrun ni a fun ni aṣẹ fun ọ, o dara lati rọpo wara pẹlu omi pẹtẹlẹ. Ko ni dun, ṣugbọn pupọ ga julọ ninu awọn kalori.

Warankasi Ile kekere

Itan kanna ni pẹlu warankasi ile kekere, ṣugbọn akoonu lactose rẹ kere. Laanu, awọn oluṣelọpọ aibikita nigbagbogbo nfi sitashi si warankasi ile kekere, eyiti o jẹ ki o wulo lasan ni awọn ofin ti ounjẹ to dara. Ra warankasi ile kekere nikan lati awọn oluṣe igbẹkẹle ati igbẹkẹle. O yẹ ki o ko ra warankasi ile kekere nipasẹ iwuwo, nitori ko si ẹnikan ti o le ṣe idaniloju fun ọ pe akoonu ọra rẹ yoo ni ibamu si ọkan ti a ti kede. O le lo eyikeyi warankasi ile kekere: deede, irugbin tabi asọ, ṣugbọn maṣe gbagbe lati ṣayẹwo iye awọn ọlọjẹ, awọn ọra, awọn carbohydrates ati awọn kalori lori aami ọja.

Awọn eniyan funfun

Fun awọn eniyan alawo funfun, o dara julọ lati lo ẹyin ẹyin ti a fi omi ṣan ti a pọn sinu igo. Bayi ifẹ si kii ṣe iṣoro. A le ra paati yii ni rọọrun ni eyikeyi ile itaja ounjẹ ti ere idaraya tabi paṣẹ lori ayelujara fun ifijiṣẹ ile.

Ẹyin ẹyin jẹ pipe fun awọn elere idaraya. O jẹ ọlọrọ ni awọn amino acids pataki ati pe o jẹ digestible giga. Maṣe yọ ara rẹ lẹnu nipa salmonellosis, amuaradagba ti wa ni pasta patapata ati ti o mọ. Dajudaju, o tun le jẹ awọn eyin adie deede. Ṣugbọn ti o ba jẹ wọn laisi itọju ooru, lẹhinna eewu kan wa, botilẹjẹpe o kere, ti gbigba salmonella. Ni afikun, gbogbo ẹyin adie ni to giramu 6 ti amuaradagba ati iye kanna ti ọra. Eyi yoo ṣe amulumala pupọ diẹ sii ti ounjẹ.

O tun le rọpo awọn eyin adie pẹlu awọn ẹyin quail, ṣugbọn eyi kii yoo ni ipa si abajade ipari - idapọ amino acid ti awọn ọja meji wọnyi fẹrẹ jẹ aami kanna. Iṣoro kan ṣoṣo pẹlu orisun amuaradagba yii ni pe diẹ ninu awọn eniyan ni iṣoro ṣiṣọn ẹyin alawọ funfun. Mu awọn ensaemusi lẹsẹkẹsẹ lẹhin mimu amulumala yoo ṣe iranlọwọ lati yanju iṣoro yii.

Awọn carbohydrates

O le ṣafikun eka ati awọn carbohydrates ti o rọrun si gbigbọn amuaradagba ti ile rẹ. Orisun ti o dara julọ ti awọn carbohydrates ti o nira jẹ oatmeal. Wọn jẹ ilamẹjọ, o le ra wọn ni eyikeyi ile itaja, ati pe itọka glycemic wọn paapaa kere ju ti iresi tabi buckwheat lọ. Ati akoonu kalori ti oatmeal fun 100 giramu ti ọja ni iwuwo gbigbẹ jẹ awọn kalori 88 nikan.

Ni afikun, nigbati o ba ngbaradi mimu ni idapọmọra, oatmeal yoo fọ ki o fun amulumala ni idunnu, iṣọkan nipọn diẹ. Ti o ba wa ni akoko ti nini iwuwo iṣan, lẹhinna iye diẹ ti awọn carbohydrates rọrun jẹ tun gba laaye. Paapa ti o ba n ṣe amulumala lati mu lẹsẹkẹsẹ lẹhin titaji tabi lẹhin ikẹkọ. O dara julọ lati jade fun awọn ọja abayọ bi eso titun, awọn eso-igi tabi oyin. Ni afikun si itọwo ati awọn anfani ilera, yoo ṣafikun okun si ọja, eyi ti yoo mu ilọsiwaju rẹ dara.

Ti o ba fẹ ṣafikun adun si gbigbọn rẹ, o dara julọ lati lo adun bi aspartame tabi stevia.

Iye aropo yẹ ki o jẹ alabọde; o yẹ ki o ko bori rẹ boya. Nitoribẹẹ, itọwo awọn adun wọnyi yatọ si gaari deede, ṣugbọn wọn kii yoo mu akoonu kalori ti amulumala pọ si.

Ti iwulo ba wa lati mu ohun mimu diẹ sii ni eroja (eyi yoo yara ilana imularada laarin awọn adaṣe), lẹhinna o jẹ imọran ti o dara lati ṣafikun iye eso kekere kan. Walnuts, almondi ati epa yẹ ki o fẹ. Wọn ni iye nla ti awọn acids fatty unsaturated omega-3 ati omega-9, eyiti o ni ipa rere lori sisẹ eto inu ọkan nipa didinku iye idaabobo awọ ninu ẹjẹ.

O tun le ṣafikun bota epa, ṣugbọn ranti lati wọn. Ti o ba wọn ipin naa “nipasẹ oju”, lẹhinna o le ni rọọrun ko ṣe iṣiro ki o jẹ ki amulumala ga julọ ninu awọn kalori, eyiti, ti o ba lo ni deede, yoo ṣẹda iyọkuro awọn kalori ninu ara ati pe o le ja si ere iwuwo. Fun idi kanna, yago fun fifi awọn ounjẹ ti o ni awọn ọra trans sinu, gẹgẹbi yinyin ipara tabi itanka chocolate.

Eto gbigba amulumala

Nigbati ati bawo ni awọn gbigbọn amuaradagba yẹ ki o run jẹ ibeere odasaka ẹni kọọkan. O da lori ọpọlọpọ awọn ifosiwewe. Fun apẹẹrẹ, akoko jiji ati sisun, nọmba awọn ounjẹ lakoko ọjọ, itẹsi lati jere iwuwo apọju, bbl ọrọ.

Ninu awọn tabili ti o wa ni isalẹ, a nikan funni ni imọran ti o nira ti nigbawo lati mu ohun mimu ti o ba fẹ padanu iwuwo tabi jere ibi iṣan.

Fun ọpọlọpọ awọn elere idaraya, ilana imularada amuaradagba atẹle ti ile yoo ṣiṣẹ lati ni iwuwo iṣan:

Lẹsẹkẹsẹ lẹhin jiji (iye amuaradagba yẹ ki o jẹ kekere ki o ma ṣe apọju apa inu ikun, 20-25 giramu ti amuaradagba to).
Laarin awọn ounjẹ (eyi yoo gba ọ laaye lati ṣe iṣeduro iṣelọpọ siwaju sii ati ṣẹda awọn ohun elo ti o nilo diẹ sii fun idagbasoke iṣan, ipin ti o dara julọ jẹ 30 giramu ti amuaradagba).
Iṣẹ iṣe-ifiweranṣẹ (eyi yoo da awọn ilana catabolic duro ati bẹrẹ awọn ilana imularada, apẹrẹ - giramu 30 ti amuaradagba ti o gba ni kiakia).
Ṣaaju ki o to ibusun (eyi yoo daabobo iṣọn ara iṣan lati catabolism fun gbogbo alẹ, o le mu iṣẹ pọ si 50 giramu ti amuaradagba-assimilation pẹrẹsẹ).

Ti o ba fẹ ta awọn poun afikun wọnyẹn, eto atẹle fun gbigbe awọn gbigbọn amuaradagba ti ile fun pipadanu iwuwo jẹ o dara fun ọ:

Lẹsẹkẹsẹ lẹhin titaji (20-25 giramu ti amuaradagba yoo to, o tun le ṣafikun diẹ ninu awọn carbohydrates si eyi ki o rọpo ounjẹ akọkọ pẹlu amulumala).
Iṣẹ-iṣe-ifiweranṣẹ (30 giramu ti Amuaradagba Dekun yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati bọsipọ ati agbara agbara).
Dipo ounjẹ ti o kẹhin tabi ṣaaju ki o to lọ sùn (ni irọlẹ, o tun ko yẹ ki o tẹ lori awọn carbohydrates, nitorinaa o le rọpo ale pẹlu amulumala ti a ṣe lori ipilẹ warankasi ile kekere ti ọra).

Z vzwer - stock.adobe.com

Awọn ilana amulumala Isan

Ti o ba fẹ jèrè ibi iṣan, lẹhinna, ni afikun si amuaradagba, apakan pataki ti ounjẹ yẹ ki o jẹ awọn carbohydrates idiju. Eyi le ni irọrun tumọ si amulumala nipa fifi oatmeal si i. Awọn carbohydrates diẹ diẹ kii yoo ṣe ipalara kankan, nitorinaa o le fi awọn eso kun, lailewu tabi oyin, lailewu.

Nitorinaa, nibi ni awọn ilana diẹ ninu eyiti a yoo fi han ọ bi o ṣe le ṣe gbigbọn amuaradagba.

Wara milimita 350 + 80 giramu ti oatmeal + 200 milimita ti ẹyin olomi funfun + 100 giramu ti awọn eso beri	Apopọ yii yoo fun ara rẹ ni iwọn giramu 35 ti didara ti o dara julọ, amuaradagba tito nkan lẹsẹsẹ, to iwọn giramu 50 ti awọn carbohydrates ti o nira lati oatmeal, ati giramu 25-30 ti awọn k carbohydrates ti o rọrun lati awọn eso-wara ati wara. Gbigbọn yii jẹ pipe fun gbigba lẹsẹkẹsẹ lẹhin adaṣe rẹ.
Omi milimita 400 + 250 milimita ẹyin funfun + ogede 1 + giramu 25 ti oyin + giramu 25 ti walnuts	Mimu gbigbọn yii yoo fun ọ ni iwọn giramu 35 ti amuaradagba to gaju, nipa giramu 45 ti awọn kaarun to rọrun. Pipe laarin awọn ounjẹ, gbigbọn yii yoo fun ara rẹ ni agbara fun iṣẹ iṣelọpọ.
Wara milimita 350 + 200 giramu warankasi ile kekere ti o sanra + awọn tabulẹti aladun 2 + giramu 40 ti raspberries	Ohun mimu yii pese ara pẹlu iwọn giramu 50 ti amuaradagba casein, eyiti yoo rii daju pe ipese ti amino acids paapaa sinu ẹjẹ fun awọn wakati 5-6. Awọn carbohydrates diẹ lo wa ninu rẹ, ati amulumala yii kii yoo fa idasilẹ to lagbara ti hisulini. Apẹrẹ fun mu ṣaaju ibusun.

Awọn ilana mimu Slimming

Pipadanu iwuwo ko ṣee ṣe laisi tẹle ounjẹ kekere-kabu kan. Iye ọra ninu ounjẹ yẹ ki o tun jẹ kekere - ko ju gram 1 lọ fun 1 kg ti iwuwo ara. Nitorinaa, a ṣeto ohun mimu ni ibamu si opo kanna - iye ti o tobi ti amuaradagba, iye to kere julọ ti awọn carbohydrates ati awọn ọra. Awọn gbigbọn amuaradagba ti ile yii jẹ pipe fun awọn ọmọbirin nitori wọn jẹ awọn kalori kekere ati pe kii yoo ṣe ipalara nọmba rẹ.

400 milimita omi + 200 milimita omi ẹyin funfun + awọn tabulẹti didùn 2 + 50 giramu jam-kalori kekere	Ohun mimu to ni ilera yii yoo fun ọ ni iwọn giramu 30 ti amuaradagba didara ati awọn kabohydrates ti o kere ju. Ti o ba wa jam ti ko ni kalori lori tita, o le ṣafikun si amulumala, ṣugbọn itọwo le yipada fun buru. Apẹrẹ fun gbigbe si adaṣe lẹhin-adaṣe lẹsẹkẹsẹ.
400 milimita ti omi + 100 giramu ti warankasi ile kekere ti ọra + milimita 100 ti ẹyin ẹyin olomi + 50 giramu ti oatmeal + awọn tabulẹti aladun 2 + giramu 30 ti awọn eso titun tabi jam-kalori-kekere	Mimu iru amulumala bẹ, iwọ yoo to to giramu 30 lati awọn ọlọjẹ oriṣiriṣi meji: yiyara ati mimu lọra. Nitorinaa, o gba iru afọwọṣe kan ti amuaradagba eka kan. Nipa fifi oatmeal ati awọn eso igi si amulumala rẹ, iwọ yoo jẹ ki o jẹ onjẹ diẹ sii ati pe o le rọpo ounjẹ akọkọ pẹlu rẹ.
Omi milimita 400 + 300 giramu warankasi ile kekere ti o sanra + awọn tabulẹti aladun 2 + giramu 100 ti awọn eso beri dudu tabi awọn eso berieri	Lẹhin mimu amulumala yii, iwọ yoo gba to giramu 40 ti amuaradagba casein, ati awọn eso berieri tabi awọn eso berieri yoo fun amulumala ni itọwo ọra-wara ọra-wara, ni iṣe laisi jijẹ akoonu kalori rẹ. Apẹrẹ fun mu ṣaaju ibusun.