Ounjẹ ida - pataki ati akojọ aṣayan fun ọsẹ

Ni ibẹrẹ, ilana yii ni idagbasoke nipasẹ awọn dokita fun itọju ailera ti awọn arun ti eto ounjẹ. Ounjẹ ida ṣe deede sisilo ti bile, dinku iṣelọpọ gaasi ati awọn ipa ibinu ti oje inu, ati ṣetọju titẹ inu inu deede.

Nisisiyi iru ounjẹ bẹẹ ni a lo nibi gbogbo, pẹlu nipasẹ awọn elere idaraya fun pipadanu iwuwo, ati nini iwuwo iṣan, bii ọkan ninu awọn ilana ipilẹ ti igbesi aye ilera.

Koko ti ounjẹ ida

Ọna yii ti jijẹ jẹ itọkasi fun awọn elere idaraya pẹlu ilosoke ninu iṣẹ ṣiṣe ti ara. Yoo ṣe iranlọwọ fun CrossFitters mura silẹ fun awọn idije nigbati wọn nilo lati mu iye ounje ti wọn jẹ pọ si ni pataki ati rii daju pe agbara jijẹ wọn pọ julọ.

Fun awọn ti o fẹ lati padanu iwuwo, ounjẹ naa gba ọ laaye lati ṣaṣeyọri abajade ti o fẹ, kii ṣe iyasọtọ awọn ounjẹ ayanfẹ rẹ lati inu akojọ aṣayan ati nigbagbogbo ipanu. Ni ifiwera pẹlu awọn ounjẹ miiran, akojọ aṣayan awọn ounjẹ ida fun gbogbo ọjọ jẹ iyatọ pupọ.

Kokoro ti ounjẹ ida jẹ irorun lalailopinpin - jẹun nigbagbogbo ati ni awọn ipin kekere.

Gẹgẹbi iṣe ṣe fihan, ọpọlọpọ eniyan, ti o ti lọ si ajọ pẹlu iye ti kolopin ti ounjẹ, jẹ pupọ diẹ sii ju ti ara nilo lọ. Awọn eniyan ṣe kanna nipa wiwo ni firiji ti ara wọn ni irọlẹ ni wiwa nkan ti o dun. Abajade jẹ mimọ fun gbogbo eniyan - iwọn apọju, awọn iṣoro pẹlu nọmba rẹ, itẹlọrun iwa.

Ijẹẹmu ida dinku awọn idanwo ni ọna awọn ipin ti o tobi pupọ ati ṣe iyọda ara ti ounjẹ nipa yiyọ awọn ounjẹ ọsan ati awọn ale ni ori aṣa (nitorinaa lati sọ, akọkọ, keji, ẹkẹta ati compote). Ni ibamu pẹlu awọn ilana ti ounjẹ ida, awọn ipin ti dinku, igbohunsafẹfẹ ti awọn ipanu pọ si, ṣugbọn ko si awọn eewọ ti o muna lori awọn ounjẹ tabi awọn akojọpọ wọn.

Fun idagbasoke iṣan

Ọpọlọpọ awọn onjẹja gbagbọ pe ounjẹ yii jẹ ti o dara julọ fun awọn ara-ara ati awọn eniyan ti o tẹẹrẹ ti n wa lati kọ ibi iṣan, nitori ounjẹ naa n gba ọ laaye lati jẹ diẹ sii laisi ẹrù eto mimu, ati mimu insulini ni awọn ipele to dara julọ.

A mọ homonu yii lati ṣiṣẹ ni awọn ọna meji. Pẹlu apọju awọn ọra ati awọn carbohydrates, o ṣajọ ọra subcutaneous, ati pẹlu gbigbe giga ti amuaradagba, o n gbe idagbasoke iṣan. Ounjẹ ida ṣe atunṣe “iṣẹ” ti insulini ni ọna keji, itọsọna to wulo. Ni akoko kanna, o to lati ni idojukọ lori ounjẹ amuaradagba amọdaju, ati mu akoonu kalori ojoojumọ pọ si nipasẹ 500-1000 kcal, lakoko mimu awọn iwọn ipin kekere ati igbohunsafẹfẹ ti ounjẹ ounjẹ.

Tẹẹrẹ

O gbagbọ pe jijẹ ni awọn aaye arin deede jẹ ki ara loye pe ko si iwulo lati kojọpọ ara adipose. Sibẹsibẹ, opo ti awọn aaye arin dogba jẹ otitọ tun fun awọn ounjẹ mẹta ni ọjọ kan.

Ibeere ọgbọn kan waye: Ṣe ounjẹ ida fun iṣẹ pipadanu iwuwo? Ni idaniloju - bẹẹni, ṣugbọn ipo nikan labẹ eyiti awọn ohun idogo ọra ti lo ni awọn ipo ti ounjẹ ida yoo jẹ aipe agbara: ara gba awọn kalori to kere ju ti o nlo. Iyoku awọn ifosiwewe jẹ atẹle.

Ounjẹ ida jẹ itunu fun awọn eniyan ti o saba si ipanu nigbagbogbo. Ṣugbọn fun o lati ja si pipadanu iwuwo, o nilo lati tọju igbasilẹ kalori ti o muna ati rii daju ipin to tọ ti awọn ounjẹ ni akoko kanna. Iye awọn carbohydrates ti o yara pẹlu awọn ọra ti dinku, akoonu kalori dinku nipasẹ awọn kalori 500 lati iwuwasi ti a ṣe iṣeduro. Ni akoko kanna, iṣẹ ṣiṣe ti ara pọ si.

Imọran! A lo awọn ounjẹ ida fun pipadanu iwuwo, ṣugbọn ọna si ounjẹ gbọdọ wa ni afiyesi, bibẹkọ ti yoo yorisi rirẹ. Ọna yii ni idapo pẹlu ikẹkọ ikẹkọ fun akiyesi diẹ sii ati awọn esi yiyara.

Aleebu ati awọn konsi ti ona

Pelu gbogbo olokiki rẹ, ounjẹ yii tun ko ni ipilẹ imọ-jinlẹ to lagbara, ati pe imunadoko rẹ ko ti jẹrisi ni kikun nipasẹ eyikeyi iwadi. Sibẹsibẹ, a le sọ nipa ọpọlọpọ awọn aaye rere, ni atilẹyin nipasẹ iriri to wulo ati esi lati ọdọ awọn eniyan ti o ti gbiyanju ounjẹ yii tẹlẹ.

Awọn anfani

Nitorinaa, awọn anfani ainiyan ti ifunni lori eto ida kan wa ninu awọn aaye wọnyi:

• Eto naa ko nilo awọn ihamọ pataki ati gba ọ laaye lati fi awọn ounjẹ ayanfẹ rẹ ati awọn ounjẹ silẹ ni ounjẹ.
• Iwunilori ni iṣakoso nipasẹ ọpọlọpọ awọn ipanu.
• Ara n ṣatunṣe diẹ sii ni rọọrun si awọn ifilelẹ nipasẹ fifisilẹ awọn kalori di graduallydi rather dipo kikankikan.
• Botilẹjẹpe awọn abajade ti o fẹ ko han ni yarayara bi a ṣe fẹ, wọn jẹ itẹramọṣẹ diẹ sii.
• Ọpọlọpọ awọn elere idaraya ti nṣe adaṣe eto onjẹ ida ṣe akiyesi ilosoke ninu agbara lẹhin awọn ọsẹ meji: sisun oorun ọsan farasin, awọn alekun ṣiṣe daradara, ati oorun oorun dara si.
• Aṣayan ti a yan daradara ni ibamu si eto onjẹ ida ko ni awọn itọkasi. Pẹlupẹlu, iru ounjẹ bẹẹ ni a tọka fun ọpọlọpọ awọn arun ti eto ounjẹ (gastritis, ọgbẹ, cholelithiasis, colitis, pancreatitis, bbl)

Awọn iṣoro ati ailagbara ti ijọba

• Ounjẹ ida nilo ifarada, ojuse, ati iru iru ẹlẹsẹ kan. Iwọ yoo ni lati gbero ounjẹ rẹ nigbagbogbo, tọju abala awọn kalori, ṣeto awọn ipin ti ounjẹ ati wo aago.
• Ijọba ko rọrun nigbagbogbo lati darapo pẹlu igbesi aye.
• Awọn ipanu ni gbogbo ọjọ n mu iwọn didun itọ ati hydrochloric acid pọ si - pọ si eewu ibajẹ ehin.
• Awọn ounjẹ ida ko yẹ nigba ti a nilo awọn abajade iyara. Pipadanu iwuwo jẹ idiju nipasẹ iruju pe o le jẹ ohun gbogbo ni gbogbo ọjọ ati padanu iwuwo ni akoko kanna.
• Maṣe reti awọn abajade akiyesi ni ọsẹ kan. Iwọ yoo ni lati faramọ ilana ijọba kalori-kekere fun o kere ju oṣu kan, nigbakan to gun.

Maṣe gbagbe nipa imọran kọọkan. Eyikeyi ijẹẹmu tabi ilana ijọba ko yẹ ki o fa aapọn, ibanujẹ, rirẹ, tabi awọn ẹdun odi miiran ti o le jẹ ki o fa “iparun”.

Ounjẹ ida fun pipadanu iwuwo (awọn aṣayan 3)

Awọn ilana ati awọn ofin ti ọkọọkan wọn yatọ si diẹ, ṣugbọn ohun pataki ni o wa kanna, gẹgẹ bi ilana mimu. O nilo lati mu 1.5-2 liters ti omi ni ọjọ kan. Nigbati o ba njẹun ni ipin, o ṣe pataki lati jẹun ounjẹ daradara, gangan ni awọn akoko 40.

Nitorina ibo ni lati bẹrẹ awọn ounjẹ ida? Awọn aṣayan mẹta wa.

Aṣayan 1. Itọsọna fun ebi (jijẹko)

Aṣayan ounjẹ ida, ti a tun pe ni koriko, jẹ o dara fun awọn eniyan ti o fẹran ipanu nigbagbogbo tabi, nitori ilana ojoojumọ ti ko ṣe deede, ko le ni awọn ounjẹ deede.

Awọn ilana ijẹẹmu ninu ọran yii rọrun julọ:

• Ipanu ni gbogbo igba ti o ba ni ebi.
• Apakan ti ounjẹ ati akoonu kalori jẹ iwonba. Ounjẹ kan, fun apẹẹrẹ, le ni ijẹẹẹrẹ akara tabi eso kan.
• Awọn aaye arin laarin awọn ounjẹ ipanu ko ni ofin to muna, ṣugbọn o jẹ wuni pe wọn kere ju iṣẹju 30-45.

Ilana ijọba jijẹ yii jẹ o yẹ fun nọmba to lopin pupọ ti eniyan ati ni ọpọlọpọ awọn alailanfani. Ni akọkọ, pẹlu ounjẹ rudurudu, o nira lati ṣe agbekalẹ ounjẹ ti o niwọntunwọnsi ati ilera ati lati ṣẹda akojọ aṣayan deede fun awọn ounjẹ ida. Gẹgẹbi abajade, ọpọlọpọ eniyan dawọ ṣiṣakoso iye awọn ounjẹ ti wọn jẹ ati kọja gbigbe kalori ojoojumọ. Ẹlẹẹkeji, apa ikun, ṣiṣẹ ti kii ṣe iduro, ko ni akoko lati sinmi ati awọn iriri apọju. Ni ọran yii, ounjẹ yoo jẹ tito nkan lẹsẹsẹ pipe.

Aṣayan 2. Ounjẹ aarọ, ounjẹ ọsan, ounjẹ alẹ ati awọn ounjẹ ipanu meji

Aṣayan yii ti ounjẹ ida jẹ eyiti o dara julọ julọ, irọrun ati onipin.

Awọn ilana ipilẹ rẹ ni atẹle:

• Pipe ounjẹ fun ọjọ pẹlu awọn ounjẹ 5-6.
• Iye ijẹẹmu ti ounjẹ aarọ, ounjẹ ọsan ati ale jẹ to kanna, awọn ipanu jẹ kalori-kekere.
• Awọn titobi iṣẹ jẹ kekere - nipa ọwọ ọwọ tabi gilasi kan.
• Aarin ti o pọ julọ laarin awọn ounjẹ ko to ju wakati 3 lọ.

Ounjẹ naa yoo ni rọọrun wọ inu eyikeyi ilana ojoojumọ ati pe yoo gba ọ laaye lati tẹle atokọ akojọpọ. Nitori awọn ipin ti o dinku, ko si ewu ti jijẹ apọju, ṣugbọn rilara ti ebi npa nigba ọjọ ko ni wahala.

Aṣayan 3. Njẹ ni akoko

Nigbati a ba ṣe iṣiro awọn kalori ati awọn ipin ti ounjẹ ni deede, iru ounjẹ pipin yii jẹ pipe fun awọn elere idaraya ti o nilo lati dinku ipin ọra ti ara wọn ṣugbọn ṣe idaduro isan isan gbigbe nitori akoonu amuaradagba giga wọn. Aṣayan naa tun dara fun awọn ti o ni ifọkansi lati padanu iwuwo.

Ni akoko kanna, awọn ofin ijẹẹmu ipilẹ dabi eleyi:

• Ti pin ounjẹ ojoojumọ si awọn ounjẹ 8-10.
• Awọn titobi iṣẹ ni 1⁄2 tabi 3⁄4 ti aṣa.
• Aarin laarin awọn ipanu ko ju wakati 3 lọ.
• O dara lati pin ounjẹ ojoojumọ si awọn ẹya ti o dọgba.

Pẹlu eyikeyi awọn ọna naa, rilara ti o han gbangba ti ebi ko dide, ṣugbọn ko si imọlara ihuwa ti satiety. O kere ju fun igba akọkọ, titi ara yoo fi lo si awọn iwọn ti o dinku.

Bii o ṣe ṣẹda akojọ aṣayan kọọkan?

Ounjẹ ida ko ni di ọwọ pẹlu awọn ofin ati awọn ihamọ ti o muna ni igbaradi ti akojọ aṣayan. Ni akoko kanna, o ni idapo pẹlu oriṣiriṣi awọn ilana igbesi aye, nitorinaa o baamu fun gourmet mejeeji tabi ajewebe, ati ounjẹ aise tabi ajewebe.

Ṣe atokọ ti awọn ounjẹ ati awọn ọja ni ilosiwaju pe iwọ yoo jẹ pẹlu idunnu ati laisi iṣoro lakoko ọjọ. Lilo ọpọlọpọ awọn tabili ti o ṣetan, o rọrun lati ṣe iṣiro akoonu kalori wọn.

Nigbamii, ṣatunṣe ounjẹ: dinku tabi mu awọn ipin sii, ṣafikun tabi yọ awọn ounjẹ kọọkan. Ni ipari, pin awọn awopọ lati atokọ sinu awọn gbigba 5-8-10, da lori ọna ti o yan, ki o gba atokọ isunmọ ti awọn ounjẹ ipin.

Awọn imọran Onjẹ

1. Ounje yẹ ki o faramọ, paapaa ni ipele akọkọ, nigbati ara tun n ṣe deede si awọn ipin kekere.
2. Akopọ gbọdọ mu gbogbo awọn iwulo iṣe-iṣe ṣẹ ati pese ara pẹlu awọn eroja to wulo (BJU, awọn vitamin ati awọn alumọni).
3. A ṣe akojọ aṣayan naa ni gbigba gbigbe kalori ojoojumọ, eyiti a ṣe iṣiro ni ọkọọkan nipasẹ iwuwo, ọjọ-ori ati ipele ti iṣẹ ṣiṣe ti ara.
4. Ti a ba yan awọn ounjẹ ida fun idi pipadanu iwuwo, lo awọn iṣẹ ti onjẹja tabi tabili kalori ti awọn ounjẹ.
5. Akojọ aṣayan yẹ ki o rọrun ati wiwọle. Iwọ ko gbọdọ ṣafikun awọn ilana fun awọn ounjẹ ti o nira si awọn ounjẹ ida ti o ko ba da ọ loju pe iwọ yoo ni akoko ati ifẹ lati ṣe wọn.
6. O dara julọ lati ṣafikun awọn ounjẹ ti o gbona fun ounjẹ ọsan, ati pe o ni imọran lati gbero ẹran gbigbona tabi ẹja pẹlu awọn ẹfọ ti a fun fun ounjẹ.
7. Awọn ipanu yẹ ki o jẹ imọlẹ bi o ti ṣee ṣe: warankasi ile kekere, ọra kekere, muesli, awọn irugbin, wara ti ara.

Kii ṣe gbogbo awọn ẹfọ tabi awọn eso ni fọọmu mimọ wọn ni o yẹ fun awọn ipanu laarin awọn ounjẹ - diẹ ninu wọn, nitori akoonu acid, mu alekun ti ebi pọ nikan, ṣugbọn maṣe ni itẹlọrun. Ṣaaju ki o to ṣafikun eyikeyi eso si akojọ aṣayan, mọ ararẹ pẹlu awọn ohun-ini rẹ.

Pinpin awọn ọlọjẹ, awọn ọlọ ati awọn carbohydrates

Nigbati o ba ṣajọ akojọ aṣayan ti ara ẹni, o ṣe pataki lati ṣe deede awọn ọra, awọn ọlọjẹ ati awọn carbohydrates ni deede. O mọ pe ninu ounjẹ obinrin, lati yago fun ibẹrẹ idarudapọ homonu, o yẹ ki awọn ọra diẹ diẹ sii ju ti akọ lọ.

Bibẹẹkọ, awọn ofin wọnyi lo:

1. Awọn ọlọjẹ pin ni aijọju bakanna laarin ounjẹ ọsan ati ounjẹ alẹ.
2. Awọn ọra yẹ ki o jẹ pupọ julọ ti orisun ẹfọ. O dara lati fun awọn ọra ẹranko lapapọ tabi dinku iye wọn si o kere julọ.
3. O ni imọran lati gbe pupọ julọ awọn carbohydrates ni idaji akọkọ ti ọjọ naa. Eyi tumọ si awọn carbohydrates ti n ṣiṣẹ ni pipẹ, ati pe o dara lati kọ awọn carbohydrates ti o yara (adun, awọn ounjẹ sitashiy) lapapọ.

Nigbati o ba yipada si awọn ounjẹ ida, o ni imọran lati ṣajọ akojọ aṣayan fun ọsẹ kan ni ilosiwaju, ati paapaa dara julọ - fun oṣu kan. Eyi mu ki o rọrun lati tọju ounjẹ ti o nilo ninu firiji. Lọ si ounjẹ ounjẹ ipari ose kan ni agbegbe isinmi.

Akojọ fun ọsẹ (tabili)

Ṣaaju ki o to lọ si ounjẹ, ọpọlọpọ ni iṣeduro fifi iwe-iranti silẹ ati gbigbasilẹ gbogbo awọn ounjẹ, awọn ounjẹ, ati awọn kalori isunmọ. Pẹlu iranlọwọ ti “iwe-iranti onjẹ” o yoo rọrun lati ṣẹda akojọ aṣayan itunu julọ ati yipada si awọn ipin kekere.

Lo tabili akojọ aṣayan ounjẹ ti ida fun pipadanu iwuwo bi itọsọna kan.

O le ṣe igbasilẹ ati pe, ti o ba jẹ dandan, tẹ akojọ aṣayan fun ọsẹ ni ọna asopọ.

Lati ṣe ipinnu ikẹhin rẹ fun tabi lodi si ounjẹ, ka awọn nkan iṣoogun ati awọn atunyẹwo lori awọn ounjẹ pipin. Ati ki o ranti pe jijẹ ni igbagbogbo ni ipa ti o ni anfani lori iṣelọpọ ati ilera gbogbogbo.

Wo fidio naa: Hello Neighbor for Nintendo Switch. Act 1 - Red Key Gameplay Direct-Feed Switch Footage (April 2025).