Awọn curls Dumbbell jẹ adaṣe fun ṣiṣẹ awọn biceps ni ipinya. Awọn elere idaraya ṣe awọn curls dumbbell lati mu iwọn didun ti awọn biceps pọ, bakanna lati ṣe agbekalẹ giga rẹ siwaju sii. Idaraya yii jẹ ti ti ya sọtọ, ko jẹ oye lati ṣiṣẹ pẹlu awọn iwuwo nla, nitori awọn biceps bii nọmba nla ti awọn atunwi ati rilara ti o pọ julọ ti kikun ẹjẹ. Ilana ti adaṣe jẹ ohun ti o rọrun, ṣugbọn wo yika: gbogbo alejo keji si adaṣe ṣe ni ti ko tọ, ati pe isan iṣan ti awọn apa wọn ko pọ si fun awọn ọdun.
Ninu nkan wa loni, a yoo sọ fun ọ bi o ṣe le fa awọn apá rẹ soke ni lilo adaṣe yii, bii o ṣe le mu ilọsiwaju ṣiṣe ṣiṣe awọn curls biceps pẹlu awọn dumbbells, ati iru iyatọ ti awọn curls biceps ti o dara julọ fun awọn ibi-afẹde rẹ.
Awọn iṣan wo ni n ṣiṣẹ?
Ṣiṣe adaṣe yii, o n ṣajọpọ iṣan biceps ti ejika (biceps) ni ipinya, ati pe ọpọ julọ ti ẹrù naa ṣubu lori apa oke rẹ, eyiti o fun awọn biceps ni apẹrẹ ti o ga julọ.
Awọn iduroṣinṣin ninu adaṣe yii jẹ awọn iwaju, awọn akopọ iṣan deltoid iwaju, brachialis, brachyradilis, ati awọn iyọ ọwọ.
Awọn oriṣi ti awọn curls dumbbell
Awọn curls Dumbbell ni awọn aṣayan pupọ. Wọn le ṣee ṣe lakoko ti o duro, joko, lilo ibujoko Scott pataki, tabi paapaa dubulẹ. Ni isalẹ a yoo lọ sinu awọn alaye diẹ sii nipa iru idaraya kọọkan.
Duro dumbbell curl
Awọn curls dumbbell duro jẹ iyatọ ti o wọpọ julọ ti adaṣe yii. O ṣe akiyesi fun otitọ pe nigbati o ba n ṣe, iyanjẹ kekere kan jẹ iyọọda, eyiti o jẹ ki o ṣee ṣe lati ṣiṣẹ pẹlu iwuwo ti o ga diẹ ju, fun apẹẹrẹ, pẹlu fifọ ogidi ti awọn apa pẹlu dumbbells. Idaraya le ṣee ṣe ni awọn ọna oriṣiriṣi:
- Alternating (omiiran) atunse ti awọn apa pẹlu dumbbells - ṣe atunwi ọkan pẹlu apa osi ati ọwọ ọtun ni titan. A ko yipada ipo ti ọwọ, ni aaye isalẹ a gbiyanju lati na isan biceps bi o ti ṣeeṣe;
- Rirọ awọn apa pẹlu awọn dumbbells ni imuduro ti o duro pẹlu òòlù ("òòlù") jẹ iṣipopada ipilẹ diẹ sii ti o tun pẹlu awọn brachialis ati awọn isan ti apa iwaju. Brachialis ti o dagbasoke ni oju “ti i” awọn biceps ni ita, eyiti o mu ki iwọn apa pọ, ati awọn iwaju ti o dagbasoke mu alekun mimu mu ati ṣe iranlọwọ fun wa lati ṣiṣẹ pẹlu awọn iwuwo nla ni gbigbe awọn iṣipopada;
- Gbigbọn awọn apá pẹlu dumbbells pẹlu fifẹ - iṣipopada naa ni ipa diẹ awọn okun iṣan miiran nitori fifọ (titan) ti ọwọ lakoko gbigbe dumbbell. O le ṣee ṣe mejeeji ni igbakan ati ni igbakanna pẹlu ọwọ meji.
Duro tẹ lori curl dumbbell
Rirọ apa pẹlu dumbbell lakoko ti o duro ni idagẹrẹ jẹ adaṣe ti o nilo ki o ni ẹhin kekere ti o lagbara ati ifọkansi ti o pọ julọ lori iṣan iṣẹ. A ṣe iṣeduro lati ṣe pẹlu iwuwo ina ati ọpọlọpọ awọn atunwi (12 ati loke). Titẹ si isalẹ fere lati ni afiwe pẹlu ilẹ-ilẹ, yi dumbbell diẹ ki o gbiyanju lati gbe e si ejika idakeji, ṣiṣe isinmi kukuru ni aaye ti isunki giga.
Joko Dumbbell Curl
Ijoko Dumbbell Curl - Joko lori eti ibujoko ki o ṣe omiiran tabi awọn curls dumbbell nigbakanna. Ni ipo yii, yoo rọrun fun ọ lati ṣetọju ipo igbonwo ti o pe, ati pe iṣẹ naa yoo ni ilọsiwaju siwaju sii.
Dumbbell curl ti o joko lori ibujoko idagẹrẹ
Joko lori ọmọ-ori itẹ itẹwe pẹlu awọn dumbbells - nipa siseto ibujoko pada ni itẹsi diẹ (iwọn 20-30), iwọ yoo ni itara isan to lagbara ni biceps isalẹ ni aaye ti o kere julọ ti titobi. Rirọ awọn apa pẹlu awọn dumbbells lakoko ti o joko ni igun kan yẹ ki o ṣe ni irọrun, pẹlu idaduro ti awọn aaya 2-3 ni ipo isalẹ, nitorina awọn biceps yoo gba wahala ti o pọ julọ, eyiti yoo ja si idagbasoke rẹ.
Awọn apa atunse pẹlu awọn dumbbells ti o dubulẹ lori ibujoko tẹri
Dumbbell Curl lori Ibujoko Incline - Gbe ẹhin ti ibujoko ni iwọn awọn iwọn 45 ki o dubulẹ lori rẹ pẹlu ikun rẹ ni isalẹ. Ni akoko kanna, gbe awọn dumbbells si biceps pẹlu ọwọ mejeeji si ori, gbiyanju lati ma yi ipo awọn igunpa pada lakoko isunmọ. Apakan ti odi ti iṣipopada ko ṣe pataki kere si - ni ọran kankan a ko ju iwuwo silẹ, ṣugbọn a ṣakoso rẹ ni gbogbo centimita ti titobi. Idaraya naa jẹ pipe fun awọn eniyan ti o ni awọn iṣoro pada, nitori ko ni ẹrù axial lori ọpa ẹhin.
Awọn Curls ti o ni idojukọ Dumbbell
Awọn curls dumbbell ti o ni idojukọ jẹ adaṣe biceps tente oke ti ya sọtọ. Ni imọ-ẹrọ, o jọra si awọn curls ti a tẹ, ṣugbọn nibi a ṣiṣẹ paapaa diẹ sii ni ipinya, nitori igbonwo ti apa iṣẹ ti wa lori orokun tabi itan isalẹ. Ṣe idaraya ni mimọ; ko jẹ oye lati ṣe iyanjẹ nibi.
Dumbbell Curl lori ibujoko Scott
Ipele Scott Bench Dumbbell jẹ iru adaṣe kanna si ọmọ-biceps ogidi. Sibẹsibẹ, o nilo idojukọ to lagbara lori apakan odi ti titobi, eyi yoo na awọn biceps daradara ati ṣe iranlọwọ lati ṣaṣeyọri fifa soke ti o lagbara sii. Ti idaraya rẹ ko ba ni ibujoko Scott kan, adaṣe yii le ṣee ṣe lori ibujoko deede pẹlu ipele tẹẹrẹ ti a le ṣatunṣe - kan fi ẹhin rẹ si igun ọtun ki o tẹ awọn triceps rẹ le lori.
Awọn anfani ti adaṣe ati awọn itọkasi
Idaraya naa ṣe iranlọwọ daradara lati ṣiṣẹ awọn agbegbe wọnyẹn ti biceps ti o nira lati “fi iwọ mu” nigbati o ba n ṣiṣẹ pẹlu barbell tabi lori awọn apẹẹrẹ simẹnti. Ṣiṣẹ pẹlu awọn dumbbells ko nilo ifọkansi pupọ lori ipo to tọ ti ara bi nigba gbigbe barbell fun biceps, ati pe o rọrun fun wa lati fi idi asopọ neuromuscular pẹlu iṣan ti n ṣiṣẹ.
Iyatọ eyikeyi ti curl dumbbell ko ni iṣeduro fun awọn elere idaraya ti o ti jiya awọn ipalara si igunpa tabi awọn isẹpo ejika ati awọn isan. Lakoko gbigbe dumbbell, a ṣẹda ẹrù pupọ lori agbegbe ti a ko mu larada patapata, eyiti o ma nwaye si atunṣe ti ipalara naa nigbagbogbo.
Ilana adaṣe
Laibikita iru gbigbe ti awọn dumbbells fun biceps ti o ṣe (duro, joko, tẹ lori, ati bẹbẹ lọ), awọn ilana imọ-ẹrọ jẹ kanna nigbagbogbo. Tẹle ilana ti o tọ yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati ni idojukọ dara julọ lori biceps rẹ ati ṣe idiwọ ipalara ti o le ṣe.
- Ni ipo ibẹrẹ, apa ti wa ni kikun, ẹhin wa ni titọ, ati awọn igunpa wa nitosi ara bi o ti ṣee ṣe tabi ti o wa titi (bii pẹlu awọn curls ti o ni idojukọ tabi awọn curls biceps lori ibujoko Scott). Iyatọ ti tẹ-lori fifun awọn apa pẹlu dumbbells - nibi igbonwo ko ni atilẹyin, ati pe a ko le tẹ si ara. Sibẹsibẹ, eyi ko tumọ si pe o le gbe igbonwo siwaju tabi sẹhin - eyi jẹ ipalara pẹlu ipalara.
- Ti gbe dumbbell lori imukuro. Ọpọlọpọ eniyan loye orukọ idaraya naa. Gbigbọn apa yẹ ki o ṣe aṣoju gangan atunse ti apa, ki o ma ṣe ju dumbbell soke pẹlu igbiyanju gbogbo ara. O ṣe pataki fun wa lati gbe awọn biceps naa ni deede, ki a ma ṣe ju dumbbell sinu ipo diduro ni eyikeyi idiyele.
- Apakan ti odi ti igbiyanju yẹ ki o wa pẹlu ifasimu. Iṣipopada yẹ ki o jẹ omi ati pe o ṣe pataki lati dojukọ ẹdun ti rirọ ninu awọn biceps.
Awọn ẹya ati awọn aṣiṣe aṣoju
Ti adaṣe yii ko ba yorisi ọ si ilọsiwaju ti o ṣe akiyesi ni jijẹ iwọn didun apa, lẹhinna o n ṣe nkan ti ko tọ. Awọn ọna meji lo wa: bẹwẹ olukọni ti ara ẹni ati ṣeto ilana fun ṣiṣe adaṣe yii labẹ itọsọna rẹ, tabi farabalẹ ka abala yii ti nkan wa ki o ṣe akiyesi alaye ti o gba.
Awọn aṣiṣe tuntun
- Lilo awọn dumbbells ti o wuwo pẹlu igbagbọ pe iwuwo iṣẹ naa wuwo, iyara awọn isan yoo fa. Gbígbé ẹrù wúwo á mú kí iṣẹ́ náà nira sí i - o kò ní lè nímọ̀lára àfikún àti àfikún ti biceps. Ni afikun, o ṣeeṣe pe o le ṣe awọn atunṣe to to. Iwọn atunṣe ti a ṣe iṣeduro fun biceps jẹ awọn akoko 10-15.
- Nmu ireje. O jẹ iyọọda lati ṣe iranlọwọ fun ara rẹ pẹlu ara nikan lakoko awọn atunṣe 2-3 kẹhin, nigbati iṣan ti fẹrẹ to ikuna. Ti o ba bẹrẹ ju dumbbell soke lati awọn atunwi akọkọ, ṣe iranlọwọ fun ara rẹ pẹlu awọn ejika rẹ ati sẹhin, lẹhinna iwuwo iṣẹ ti wuwo pupọ.
- Ipo igbonwo ti ko tọ. Ko ṣee ṣe lẹsẹsẹ lati mu awọn igunpa wa siwaju lakoko ti o n gbe awọn dumbbells si biceps pẹlu fifẹsẹsẹ - o jẹ ipalara fun awọn isẹpo igunpa.
- Lilo ti igbanu ere ije kan laiṣe. Maṣe lo igbanu pataki ayafi ti o ba ni awọn iṣoro sẹhin isalẹ. Ẹru axial jẹ imọlẹ pupọ nibi ati pe dajudaju iwọ kii yoo ni ipalara. Sibẹsibẹ, iṣipopada nilo oṣuwọn mimi ti o tọ, tẹle atẹlera ti ifasimu ati imukuro ninu igbanu nira pupọ sii.
Awọn ẹya imọ ẹrọ
Ti o ba ti ṣe akiyesi ati ṣatunṣe gbogbo awọn aṣiṣe ti o wa loke, lẹhinna bayi ya si akiyesi rẹ awọn imọran diẹ ti o rọrun nipa awọn ẹya imọ-ẹrọ ti adaṣe naa. Wọn yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati ni anfani julọ ninu rẹ.
- Ọpọlọpọ awọn alakọbẹrẹ nigbagbogbo nṣe iyalẹnu kini o munadoko diẹ fun ikẹkọ apa: awọn curls dumbbell tabi awọn hamma. Idahun si rọrun: awọn adaṣe mejeeji doko dogba nigbati o ba ṣe ni imọ-ẹrọ ni deede, ṣugbọn awọn hammamu tun ṣiṣẹ lori awọn iwaju ati brachialis. Ṣe awọn adaṣe mejeeji lati ṣe idagbasoke paapaa awọn iṣan ati ṣetọju awọn iwọn ẹwa.
- Ṣe iyatọ awọn adaṣe apa rẹ - eyi yoo ṣe wahala awọn biceps rẹ daradara. Yatọ si aṣẹ ati nọmba awọn adaṣe pẹlu adaṣe kọọkan.
- Ṣe itọju iṣọkan kan jakejado gbogbo ṣeto - eyi yoo jẹ ki o rọrun fun ọ lati ṣojumọ lori ṣiṣe adehun awọn biceps rẹ.
- Bi o ṣe ya sọtọ ronu diẹ sii, ti o dara julọ fun idagba awọn biceps. Gbiyanju ilana-ọna wọnyi: nigbati o ba n pọkansi lori atunse awọn apa tabi yiyi awọn apa sori ibujoko Scott, lo mimu ṣiṣi kan ki o yi ọwọ diẹ sẹhin kuro lọdọ rẹ - eyi yoo jẹ ki awọn biceps naa wa ninu aifọkanbalẹ nigbagbogbo ati pe kii yoo jẹ ki o sinmi ni aaye isalẹ. Dajudaju, iwuwo ti dumbbell yẹ ki o jẹ kekere.
- Lati fi ara rẹ mulẹ fun iṣẹ bicep ti o ya sọtọ, gbiyanju ọpọlọpọ awọn ipilẹ ti awọn curls biceps ti o muna pẹlu barbell tabi dumbbells. Lati ṣe eyi, duro si ẹhin ti o duro ṣinṣin ki o tẹ si i pẹlu ẹhin ori rẹ, ẹhin ati apọju. Ṣe akiyesi bi iwuwo ti wuwo ti di? Bayi fojuinu pe gbogbo ẹrù yii kii ṣe lori awọn apa, ṣugbọn lori ẹhin isalẹ ati awọn ejika. Ṣi ronu pe o n fun awọn biceps rẹ kii ṣe nkan miiran?
