Te lori ila jẹ adaṣe ti a ṣe apẹrẹ lati ṣe okunkun awọn isan ti ẹhin oke. O, bii eyikeyi awọn ọpa petele miiran, ni akọkọ mu ki sisanra ti ẹhin wa, nitori eyiti a ṣeto iwọn didun oju ati iwuwo ti ara rẹ. Ni afikun si jijẹ iwuwo iṣan, fifa-lori fifa ti igi si igbanu ṣe iranlọwọ lati mu agbara pọ si ni awọn adaṣe isopọpọ pupọ. Ọpọlọpọ awọn agbara agbara ti o ni iriri ṣe akiyesi ori ila ti o tẹ lati jẹ akọkọ ati adaṣe oluranlọwọ akọkọ fun apaniyan ti o lagbara ati ṣe ifojusi pataki si idagbasoke rẹ.
Kini awọn anfani ti ṣiṣe adaṣe naa?
Ṣiṣẹda torso iṣan tootọ ko ṣee ṣe laisi ṣe eru, awọn ori ila petele ipilẹ pẹlu awọn iwuwo ọfẹ. Nitorinaa, awọn anfani ti awọn ori ila ti tẹ-lori fun jijẹ iwuwo iṣan jẹ kedere. Afẹfẹ ti išipopada jọra si ila ti o tẹ-lori ti dumbbell kan. A gba ọ nimọran lati ṣe adanwo yan ọkan ninu awọn adaṣe wọnyi ninu eyiti o lero ẹdọfu ti o pọ julọ ninu awọn isan ti o gbooro julọ ti ẹhin. Eyi yoo jẹ ipilẹ ti eto adaṣe ẹhin rẹ.
Nipa iyatọ mimu (taara tabi yiyipada, fifẹ tabi dín) ati igun ara, o le ṣiṣẹ gbogbo awọn iṣan ti ẹhin pẹlu adaṣe kan yii. Ṣafikun tọkọtaya kan ti awọn ori ila inaro, awọn apaniyan, ati dumbbell tabi awọn fifọ barbell si adaṣe rẹ ati pe diẹ sii ju to fun adaṣe lile kikun.
Awọn ifura si iku iku
Niwọn igba ti a ṣe apẹrẹ ere idaraya lati ṣe okunkun, kii ṣe ibajẹ, ilera, ṣe akiyesi awọn ifunmọ diẹ ti o wa fun ṣiṣe atẹgun atẹgun tẹẹrẹ:
Idaraya ko ni iṣeduro fun awọn elere idaraya ti o bẹrẹ.
Ti o tọ ati ailewu fun ilera ti eto ara wa, ṣiṣe ila ilara ni fifẹ nilo awọn alatilẹyin ti o lagbara ti ọpa ẹhin ati awọn iṣan iṣan, eyiti awọn olubere le ṣọwọn ṣogo fun. Ni akọkọ, o dara julọ fun wọn lati ṣe awọn adaṣe ti o ya sọtọ fẹẹrẹ lati le mu gbogbo awọn ẹgbẹ iṣan ti ara lagbara, lati ṣe agbekalẹ ipilẹ agbara kan, lati kọ bi a ṣe le ni iyọkuro ati isan ti iṣan kan pato. Lẹhin eyi nikan, o le bẹrẹ lati ṣe itọpa barbell ni ite pẹlu iwuwo iṣẹ kekere kan.
Ti o ba ni awọn iṣoro pada
Ipo ti ara nigba adaṣe yii jẹ anatomically kii ṣe adayeba patapata fun ara wa, nitori a ṣẹda ẹrù axial ti o lagbara lori ọpa ẹhin lumbar ati ikun inu inu pọ si. Fun idi eyi, awọn elere idaraya ti o ni awọn arun ti ọpa ẹhin tabi eto musculoskeletal yẹ ki o sunmọ pẹlu iṣọra ti o pọ julọ ni ṣiṣe fifa barbell si igbanu ni ite.
Iwaju ti egugun eba inu umbilical
Pẹlupẹlu, iṣiṣẹ iru isunki yii jẹ ainidena ninu awọn elere idaraya pẹlu hernia inu inu. Ni ọran yii, o dara lati rọpo adaṣe yii pẹlu ọkan ti o jọra, ṣugbọn pẹlu ẹru axial isalẹ. Abajade ti o fẹ yoo nira diẹ diẹ lati ṣaṣeyọri, ṣugbọn iwọ kii yoo mu awọn ipalara ti o wa tẹlẹ buruju ati ṣetọju gigun gigun ere idaraya.
Awọn iṣan wo ni n ṣiṣẹ?
Jẹ ki a wo sunmọ eyi ti awọn ẹgbẹ iṣan ṣiṣẹ nigbati o n ṣe awọn ori ila ti o tẹ. Awọn iṣan akọkọ eyiti o jẹ pe fifa agbara fifin lakoko adaṣe ni:
- latissimus dorsi;
- trapezoidal;
- awọn iṣan pada rhomboid.
Afikun ẹrù ni a gbe nipasẹ awọn biceps, awọn iwaju, awọn iṣan inu, awọn olutọju ẹhin-ara ati awọn lapapo ẹhin ti awọn iṣan deltoid.
Awọn aṣayan adaṣe
Da lori iru apakan lats ti o fẹ lati tẹnumọ ẹrù lori, fifa-tẹ barbell le ṣee ṣe ni awọn ọna oriṣiriṣi. Lara awọn ti o munadoko julọ ati wọpọ ni awọn atẹle:
- gbooro bere si barbell;
- yiyi mu idimu barbell;
- ibẹjadi barbell fa ni ite;
- igi barbell ninu ẹrọ Smith;
- barbell deadlift ti o dubulẹ ikun lori ibujoko kan;
- barbell fa si àyà.
Kana ati Yiyipada Yiyipada
Ọna titọ barbell mu taara gbogbo awọn lats ni ẹru ati pe o jẹ ọpa akọkọ fun kikọ ẹhin gbooro ati olokiki.
Yiyi iyipada pada tẹ lori barbell fa fifuye diẹ sii lori abala isalẹ ti latissimus dorsi, nitori eyiti awọn iṣan ẹhin di olokiki pupọ ati ti o yẹ. O jẹ iyatọ yii ti ọna ti o tẹ-ti o ṣẹda biribiri ti o ni irisi V pupọ ti o pọ julọ ti awọn olutọju ile-ije lepa lẹhin.
Ibẹjadi fifọ-lori barbell tì
Ibẹjadi Bent-over Barbell Row - Vector of ronu jẹ bii kanna bi ọna ilara igbagbogbo, ṣugbọn lẹhin aṣoju kọọkan a ni lati fi igi naa pada si ilẹ-ilẹ ki o da duro fun iṣẹju-aaya kan si meji. O le ṣiṣẹ pẹlu eyikeyi mimu rọrun fun ọ. Idaraya yii jẹ nla fun idagbasoke agbara ibẹjadi ti gbogbo awọn iṣan ninu ara rẹ ati mu agbara mimu rẹ pọ si. O yẹ ki o ṣe pẹlu iwuwo alabọwọn, laisi lilo igbanu ere ije ati awọn igbanu ejika.
Smith ẹrọ kana
Ẹrọ Smith Tẹ lori Row gba ọ laaye lati ni idojukọ dara julọ lori ihamọ oke ti awọn iṣan ẹhin rẹ. Nitori idaduro kekere ati “pami” ti awọn isan ti n ṣiṣẹ ni ipo oke, ni wiwo ẹhin di diẹ ti o buru ati ṣiṣẹ.
Awọn ori ila Barbell ti o dubulẹ lori ibujoko kan
Ọna barbell lori ibujoko jẹ adaṣe ti a ya sọtọ diẹ sii fun awọn isan ti ẹhin, ti o nsoju iru ila T-igi pẹlu itọkasi lori ikun. Le ṣee ṣe lori petele kan tabi tẹ itẹ. Ninu adaṣe yii, o fẹrẹ to pe ko si ẹrù axial lori ọpa ẹhin, nitorinaa o le ṣe nipasẹ awọn elere idaraya ti o ni awọn itakora iṣoogun fun ṣiṣe barbell tabi ọna dumbbell ni ọna ti o tẹ.
Kana si àyà
Ọna barbell ni itẹsi si àyà ni ọpọlọpọ awọn ẹrù lori awọn edidi ẹhin ti awọn iṣan deltoid ati ẹhin trapezium, lakoko ti latissimus dorsi ṣe bi iru oluranlọwọ ninu iṣipopada. A ṣe iṣeduro lati ṣe adaṣe yii pẹlu iwuwo iṣẹ ina ati gbiyanju lati ṣojuuṣe bi o ti ṣee ṣe lori ihamọ awọn isan ti a nilo. Ranti pe aarin ati sẹhin delts nifẹ iṣẹ ipinya ti o pọ julọ, awọn iwuwọn kekere ati awọn atunṣe giga.
Ilana adaṣe
100% ti ilọsiwaju rẹ ni awọn ere idaraya da lori bii o ṣe tẹle ilana ti o tọ fun ṣiṣe adaṣe yii. Otitọ ni pe fifa barbell kan si ọ lakoko ti o duro ni idagẹrẹ jẹ ọrọ ti o rọrun, ṣugbọn ti o ba fẹ gaan lati kọ ẹhin ti o ni agbara ati ti o lagbara, san ifojusi pataki si bi o ṣe le ṣe pipa igi kekere ati bi o ṣe le ṣe adaṣe yii pẹlu iṣelọpọ ti o pọ julọ.
Jẹ ki a rin nipasẹ ilana ila kana ti tẹ-lori barbell ni igbesẹ nipasẹ igbesẹ.
Ipo ibẹrẹ
Yọ igi kuro ni awọn agbeko tabi gbe e kuro ni ilẹ. Lilo awọn okun ọwọ jẹ iṣeduro. Eyi yoo ṣe iranlọwọ lati fi wahala ti o kere si lori awọn isan ni awọn apa ati idojukọ ti o dara julọ lori ṣiṣe adehun awọn lats. Mu imudani ti o da lori awọn ibi-afẹde rẹ. Gigun ni mimu ejika ejika yato si tabi fifẹ ni fifẹ diẹ ni gbogbo agbegbe lats, lakoko ti o mu didin yiyi ju iwọn ejika ṣiṣẹ ni isalẹ awọn lats ni ipinya diẹ sii. O yẹ ki a lo beliti ere ije lori awọn ipilẹ iṣẹ to wuwo nikan.
Yiyan igun ti torso
Nmu ẹhin rẹ tọ, tẹẹrẹ sẹhin diẹ lati ba awọn olutọju ẹhin-ara ṣe. Iduroṣinṣin ti ipo rẹ da lori ohun orin ti awọn extensors ti ọpa ẹhin. Tẹẹrẹ siwaju si igun ti o fẹ. Igun tẹẹrẹ tobi julọ, ibiti o ti n gbe pọ si tobi, ṣugbọn o nira julọ lati tẹle ipo deede ti ara. Iwọn wura jẹ to iwọn 45. Nitorinaa iwọ yoo ṣiṣẹ ni titobi to lati ṣiṣẹ awọn iṣan ẹhin, ati pe yoo rọrun pupọ lati ṣetọju iwọntunwọnsi.
Gbígbé igi
Bẹrẹ gbigbe barbell. O yẹ ki o gbe ni die-die ni aaki: ni aaye isalẹ, ọpa naa wa ni isunmọ labẹ àyà, ni aaye oke ti a gbiyanju lati tẹ si ikun isalẹ. Apakan rere ti igbiyanju yẹ ki o wa pẹlu atẹgun. Ṣe iṣipopada laisiyonu. O nilo ifọkansi ti opolo ni kikun lori isan ati gbigba awọn iṣan ṣiṣẹ. Gbiyanju lati ṣiṣẹ nipa kiko awọn abọ ejika rẹ jọpọ dipo atunse awọn igunpa rẹ. Ti o ko ba le ṣakoso iṣipopada tabi lero pe ọpọlọpọ awọn iṣẹ ni a ṣe nipasẹ awọn biceps, dinku iwuwo iṣẹ ati iṣẹ rẹ, da duro ni aaye ti ẹdọfu giga. Ninu ilana ti gbigbe igi naa soke, iyanjẹ kekere jẹ itẹwọgba, ṣugbọn nikan ni ipo ti o tọju ẹhin rẹ ni pipe taara ati yi igun igun ara pada diẹ.
Sokale ariwo
Lẹhin idaduro kukuru ni oke, kekere barbell si ipo atilẹba rẹ. Nigbati o ba dinku, ranti lati simu ati gbiyanju lati na isan rẹ. Ojuami pataki kan: nigba ti o ba dinku barbell ni isalẹ, agbegbe ẹkun ẹhin rẹ ko yẹ ki o tẹ mọlẹ labẹ iwuwo rẹ - eyi jẹ idaamu pẹlu ọgbẹ, ati pe ko si igbanu ere-idaraya ti yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati jẹ ki ara rẹ duro. Lati yago fun eyi, ṣiṣẹ pẹlu awọn iwọn iwuwọnwọn diẹ sii ati afikun ohun ti o mu awọn onigbọwọ ọpa-ẹhin ṣe pẹlu hyperextension deede ati awọn iku oku.
Lati mu iṣan ẹjẹ pọ si ninu awọn ẹhin ti ẹhin ati ṣaṣeyọri fifa soke diẹ sii, gbiyanju lati ṣiṣẹ ni aṣa aimi-iduroṣinṣin: maṣe mu isalẹ barbell si isalẹ ni kikun, nitorinaa mimu aifọkanbalẹ nigbagbogbo ninu awọn isan.
Gbogbo awọn ilana imọ-ẹrọ wọnyi lo si eyikeyi awọn iyatọ ti a ṣe akojọ loke fun adaṣe yii. Awọn aṣoju fifuye nikan ati eyiti awọn ẹgbẹ iṣan gba iyipada wahala diẹ sii.
Awọn imọran to wulo
Atokọ ti o wa ni isalẹ ni ọpọlọpọ awọn iṣeduro ti o wulo, ọpẹ si eyi ti iwọ yoo ni anfani lati kọ ẹkọ ti o dara julọ lati ni rilara awọn iṣan rẹ, ṣiṣẹ pẹlu iwuwo iṣẹ nla kan ati daabobo ararẹ kuro lọwọ ọgbẹ nipa ṣiṣe fifa barbell ni idagẹrẹ.
- Ṣakoso ipo awọn igunpa rẹ lakoko gbigbe igi naa. Ni aaye ti fifuye oke, wọn yẹ ki o wa loke ipele ẹnjini. Eyi yoo fun latissimus dorsi ni iwuri ti o pọ julọ fun idagbasoke.
- Ṣe itọju lordosis ti ara ni ẹhin lumbar jakejado ọna. Gbiyanju lati ṣe iṣiro awọn onigbọwọ ti ọpa ẹhin - ni fifa ti ọpa si igbanu, wọn sin bi iru “apo afẹfẹ” ti o ṣe aabo fun ọ lati awọn ipalara ti aifẹ.
- Nigbagbogbo jẹ ki awọn yourkún rẹ tẹ diẹ nigbati o ba n ṣe awọn ori ila ti o tẹ. Eyi yoo ṣe iyọda aapọn lori awọn okun-ara rẹ ati awọn okun-ara.
- Maṣe yi ipo ọrun pada ki o ma wo itọsọna lakoko ọna. Ti o ba bẹrẹ si nwa kii ṣe ni iwaju rẹ, ṣugbọn ni awọn ẹsẹ rẹ, ọpa ẹhin lumbar yoo yika lẹsẹkẹsẹ.
- Maṣe yọju awọn ọrun-ọwọ rẹ nigbati o ba n gbe igi soke. Eyi dinku ibiti iṣipopada ati ṣe iyipada ipin kiniun ti ẹrù lori awọn isan ti awọn iwaju.
- Lati ṣe iyatọ ẹrù lori awọn oriṣiriṣi awọn ẹya ti awọn iṣan ẹhin, yi igun ti torso pada ati iwọn mimu ifapa naa.
Tẹ lori fifun barbell: kini lati rọpo?
Diẹ ninu awọn elere idaraya ti ni itusilẹ lati ṣe ipaniyan barbell ni ite fun ọkan tabi idi miiran ti ẹkọ iwulo ẹya. Sibẹsibẹ, eyi ko fi opin si ibi-afẹde wọn ti jijẹ iwọn didun ti awọn isan ti ẹhin, nitori ọpọlọpọ awọn adaṣe miiran lo wa pẹlu iru ẹrọ onimọ-ara.
Ṣe atunyẹwo awọn adaṣe ni isalẹ. Gbiyanju diẹ ninu wọn lori adaṣe afẹhinti atẹle rẹ lati wo iru awọn ti o ni irọrun ti o dara julọ nipa ẹrù lori awọn iṣan ṣiṣẹ. Gbogbo awọn adaṣe wọnyi jẹ awọn ori ila petele. Wọn ṣe ni idena tabi awọn simulators lever, ati ninu wọn o to lati kan ni ihamọ ihamọ ti awọn isan ti o gbooro julọ ti ẹhin.
T-igi kana pẹlu atilẹyin ikun
Ọna T-igi pẹlu tcnu lori ikun jẹ o fẹrẹ jẹ adaṣe kanna bii igba atijọ barbell deadlift. Ṣe lori a specialized labeabo. Elere idaraya dubulẹ pẹlu ikun rẹ ni isalẹ aaye ti o tẹ ni igun ti awọn iwọn 30-45, mu awọn mimu ohun elo naa mu ki o ṣe iṣipopada fifa soke, nṣakoso awọn eeka ejika si ara wọn ati igbiyanju lati gbe awọn igunpa loke ipele ti ara. Le ṣee ṣe pẹlu fifẹ ati didimu mejeeji. Ni deede, awọn ero ori ila T-igi ni eto lefa ati ṣedasilẹ iṣẹ iwuwo ọfẹ, eyiti o mu ki iṣipopada paapaa daradara siwaju sii. Kini yiyan ti o dara julọ fun elere idaraya ti ko ni awọn ipalara ati awọn iṣoro pẹlu ọpa ẹhin - ọna T-bar tabi ọna ti o tẹ lori? O jẹ oye lati ṣe awọn adaṣe mejeji wọnyi. Wọn ṣe iranlowo fun ara wọn daradara ati ṣeto ẹrù ati idiwọn idiju lori gbogbo awọn iṣan ti awọn iṣan ẹhin.
Petele kana ni olukọni lefa
Ipele petele ninu olukọni lefa jẹ adaṣe imọ-ẹrọ ti o nira pupọ fun ṣiṣe awọn iṣan to gbooro julọ ti ẹhin. O le ṣiṣẹ pẹlu ọwọ kan tabi ọwọ meji ni akoko kanna nipa lilo awọn kapa oriṣiriṣi. Iṣoro kan nikan ni pe kii ṣe gbogbo idaraya ni ipese pẹlu ẹrọ isunmọ petele ti a ṣe daradara ti a ṣe daradara, ọpọlọpọ ninu wọn ko yẹ fun ṣiṣiṣẹ ni ẹhin - awọn delta ti o pada, awọn biceps tabi awọn iṣan trapezius ti rù diẹ sii.
Itọka pete lori bulọọki isalẹ
LRR jẹ adaṣe ti o ya sọtọ fun fojusi awọn oriṣiriṣi awọn apakan ti awọn iṣan ni ẹhin oke. Anfani akọkọ rẹ ni pe, nitori ẹrọ ohun amorindun ti iṣeṣiro, ẹrù ko fi awọn isan silẹ jakejado gbogbo ọna, ati pe wọn wa ni aifọkanbalẹ paapaa ni aaye ti o gbooro julọ. Ninu adaṣe yii, o le ṣiṣẹ nipa lilo ọpọlọpọ awọn kapa - lati afiwe ti o dín si mimu gbooro gbooro. Nipa iyatọ awọn kapa, o le ṣiṣẹ latissimus dorsi rẹ kọja gbogbo oju wọn laisi ṣiṣe ọpọlọpọ iṣẹ. O ni imọran lati ṣiṣẹ ni ilana ti o muna julọ, laisi ran ara rẹ lọwọ pẹlu ara.
Rowing
Rowing jẹ iṣẹ diẹ sii ju gbogbo awọn adaṣe ti o wa loke, ṣugbọn tun baamu daradara fun idi wa. Otitọ ni pe ṣiṣẹ lori ẹrọ wiwakọ, a ṣe iṣipopada kan ti o jọra si ọna petele kan lati ibi-idena isalẹ pẹlu mimu tooro tooro. Gbiyanju lati ṣojuuṣe diẹ sii lori latissimus dorsi rẹ lakoko ti o fa mimu mu si ọ, ati pe iwọ yoo fa awọn iṣan rẹ pẹlu ẹjẹ ni pipe, ni idagbasoke ifarada rẹ ati iṣọkan ni ọna.
Didan ifa mimu dani
Awọn fifa-soke pẹlu mimu ni afiwe ọna jẹ boya ila inaro nikan ti o ṣiṣẹ diẹ sii fun sisanra ju iwọn ẹhin. O rọrun julọ lati ṣe pẹlu iranlọwọ ti mimu dín lati ọdọ olukọni bulọọki, ni idorikodo lori agbelebu. Idaraya yii yẹ ki o ṣe ni titobi nla ti o ṣeeṣe. Gbiyanju lati de ọdọ mu pẹlu isalẹ ti àyà rẹ - ẹrù naa yoo ya sọtọ lori isalẹ ti awọn lats. O ṣee ṣe lati ṣe iru iṣipopada kan lori bulọọki oke ni lilo mimu dín, ṣugbọn ni imọ-ẹrọ o yoo nira pupọ pupọ.
Pullover lati oke Àkọsílẹ
Pullover lati apa oke jẹ adaṣe idapọ ti o dapọ awọn eroja fifuye fun iwọn ati sisanra ti ẹhin. O ndagba sisanra ti ẹhin daradara, nitori ni idaji oke ti titobi a ni kikun na awọn iṣan latissimus dorsi, ati ni idaji isalẹ a ṣe adehun ati “taari” wọn bi o ti ṣeeṣe. Iru ara iṣẹ yii mu ki iṣan ẹjẹ pọ si iṣan, eyiti o ni ipa ti o ni anfani lori iwọn ati agbara rẹ. A ṣe iṣeduro lati ṣe pẹlu mimu okun.
Awọn eka ikẹkọ Crossfit
Ni atokọ ni isalẹ ni awọn ile ti n ṣiṣẹ pupọ, eyiti iwọ yoo fun ẹrù eka lori ọpọlọpọ awọn isan ara rẹ.Ṣọra: iru ẹru bẹ ko jẹ ipinnu fun awọn elere idaraya ti o bẹrẹ, nitori awọn iṣan diduro ṣe iṣẹ ti o pọ ju, awọn olubere ni irọrun eewu. Awọn olubere yẹ ki o yato si ẹru ti o da lori ipele ti amọdaju ti ara wọn; o dara julọ lati bẹrẹ awọn kilasi CrossFit pẹlu awọn ipilẹ fẹẹrẹ.
