Awọn adaṣe lori awọn isan oblique ti ikun fun awọn ọkunrin ati obinrin: (eto ikẹkọ ni ile ati ninu ere idaraya) * Agbelebu

Awọn ọmọkunrin mejeeji ati awọn ọmọbirin n san ifojusi pupọ si fifa awọn iṣan inu. Ni ibere fun tẹtẹ lati wa ni ibaramu, o jẹ dandan lati ṣe agbekalẹ eto ni idagbasoke gbogbo awọn ẹgbẹ iṣan ti o wa ni apakan yii ti ara, kii ṣe awọn ti o tọ ati ti o kọja. Bii o ṣe le ṣe fifa soke awọn iṣan inu oblique ati awọn adaṣe wo ni o dara julọ fun eyi - a yoo sọ fun ọ ni apejuwe ni nkan yii.

Anatomi iṣan oblique

Awọn iṣan inu wa ni awọn agbegbe pupọ. Ni ibere fun tẹtẹ lati jẹ ẹwa diẹ sii, elere idaraya nilo lati ṣiṣẹ ni ọna pipe.

Awọn iṣan oblique ṣe iranlọwọ fun eniyan lati rọ ati yiyi ara wọn pada. Awọn ẹya ara ẹrọ ti ẹgbẹ iṣan yii gba ọ laaye lati ṣetọju iduro sẹhin ẹwa ati iranlọwọ ṣe apẹrẹ ẹgbẹ-ikun abo abo.

Ilana ti ẹgbẹ iṣan

Awọn iṣan oblique ti atẹjade ni agbegbe ti inu ati lode. Oblique itagbangba bẹrẹ ni agbegbe ti awọn egungun V-XII, ati pe o wa ni isunmọ ligament inguinal, laini funfun ti ikun, tubercle pubic ati okun.

Awọn obliques inu wa lati inu ligament inguinal, iliac crest, ati lumbar-thoracic fascia. Wọn ti wa ni asopọ si iṣan ara eniyan, ila funfun ti ikun ati kerekere ti awọn egungun IX-XII.

Awọn iṣẹ ipilẹ ninu ara

Awọn isan oblique ti ikun gba ẹnikẹni laaye lati ṣe nọmba nla ti awọn agbeka. Iṣe akọkọ wọn ni lati yi àyà pada si ẹgbẹ. Pẹlupẹlu, agbegbe iṣan yii n ṣe ipa ti nṣiṣe lọwọ ni ọpọlọpọ awọn ilana iṣe nipa ẹya ninu ara. Awọn iṣan inu oblique ni ipa ninu ẹdọfu ti agbegbe ikun. Ilana yii waye lakoko ibimọ bakanna ati lakoko ofo.

Isan ti o ni ikẹkọ gba ọ laaye lati ṣe ọpọlọpọ awọn iyọ ni isalẹ. O le tẹ si apa ọtun ati apa osi, ati tun gbe pelvis rẹ siwaju. Idaraya deede yoo ṣe iranlọwọ idinku ẹdọfu lori ọpa ẹhin ati mu iduro dara.

Awọn anfani ti ikẹkọ fun awọn iṣan oblique

Fifa fifa inu inu ngbanilaaye elere idaraya lati mu agbara sii ni awọn adaṣe ipilẹ miiran. Awọn adaṣe lori awọn isan inu oblique kii ṣe nipasẹ awọn ara-ara ati awọn agbara agbara nikan. Nigbagbogbo agbegbe yii tun n fa soke nipasẹ awọn elere idaraya (awọn olutaja ti awọn ohun elo ere idaraya), awọn snowboarders, awọn skaters nọmba, awọn ere idaraya, awọn afẹṣẹja, awọn aṣoju ti diẹ ninu awọn ere idaraya ẹgbẹ, ati, nitorinaa, awọn agbelebu.

Sibẹsibẹ, maṣe gbagbe iyẹn fifa awọn iṣan oblique ti apọju loju jẹ ki ẹgbẹ-ikun gbooro... Ti o ko ba fẹ ipa yii, o yẹ ki o ko darale pupọ lori ẹgbẹ iṣan yii. Awọn adaṣe 1-2 fun ọsẹ kan to.

Awọn ipalara ti o wọpọ

O ṣe pataki pupọ lati ṣe gbogbo awọn iṣipopada pẹlu ilana to tọ ati tun ṣiṣẹ ni iyara fifalẹ. Ṣaaju ki o to bẹrẹ igba, o yẹ ki o dara dara dara. Mu igbona ko nikan awọn iṣan oblique, ṣugbọn tun awọn ẹya miiran ti ara. Bayi, o le yago fun awọn iṣoro ati ọpọlọpọ awọn ipalara.

Nitorina, iru ipalara wo ni o le fa nipasẹ ilana adaṣe ti ko tọ? Jẹ ki a wo awọn iṣoro ti o wọpọ julọ, awọn okunfa ati awọn aami aisan wọn:

Ipalara ti o wọpọ julọ ni awọn isan. Awọn elere idaraya jiya ibajẹ kanna lakoko ikẹkọ ikẹkọ. Eto ti iṣan ara le ni ipalara. Ninu iṣẹlẹ ti o ba ni irora didasilẹ ni agbegbe ti tẹtẹ, ati atunse ara jẹ alainidunnu, kan si dokita kan. Ni awọn igba miiran, awọn elere idaraya jiya lati pa. Iwọn otutu ara rẹ le dide. Gigun ilana ilana imularada da lori igbẹkẹle ipalara naa.
Ibanujẹ irora nigbagbogbo le waye ti o ba nṣe adaṣe nigbagbogbo ati pupọ. Elere yẹ ki o sinmi daradara laarin awọn adaṣe lati le yago fun awọn ipa ti ikẹkọ. Ko si ye lati fa fifa tẹ lojoojumọ.
Irora ninu ikun ko nigbagbogbo dide nitori awọn aṣiṣe ninu ilana iṣe. O le ti ni irọrun fẹ jade. Rii daju lati kan si dokita kan ti iṣoro naa ko ba le yanju funrararẹ nipa didinku igbohunsafẹfẹ, kikankikan ti ikẹkọ ati idinku ẹrù naa. Onimọran ti o ni iriri yoo ni anfani lati ṣe ayẹwo to tọ ati ṣe ilana itọju.

Awọn adaṣe lori awọn isan oblique ti ikun ni ile idaraya

Ati nisisiyi jẹ ki a lọ siwaju lati yii lati ṣe adaṣe ki o ṣe akiyesi awọn ọna ti o munadoko julọ lati kọ awọn iṣan inu oblique. Lati ṣe eyi, o gbọdọ ṣẹda eto ikẹkọ ti yoo ba awọn abuda rẹ kọọkan mu.

Awọn iṣan inu oblique jẹ agbegbe iṣan ti o tobi pupọ. O gba ẹrù kii ṣe lakoko lilọ ni ita nikan. Awọn adaṣe ipilẹ miiran ti o gbajumọ yoo tun daadaa ni ipa idagbasoke ti ẹgbẹ iṣan afojusun yii.

Obliques nigbagbogbo ni oṣiṣẹ ni apapo pẹlu isan abdominis rectus. Ni ọran yii, aṣayan ti o dara julọ yoo jẹ lati ṣe awọn adaṣe 2-3 lori ila laini ati 1-2 lori awọn igbagbe.... Ninu ile idaraya, awọn elere idaraya ṣiṣẹ pẹlu awọn ohun elo ere idaraya pataki. O le nilo awọn pancakes barbell, fitball, ati dumbbells.

Ẹgbẹ crunches lori adakoja

Idaraya yii ni ṣiṣe nipasẹ lilo iṣeṣiro idena tabi adakoja kan:

Di mu okun ti o yẹ ki o wa ni asopọ si bulọọki oke.
Kunlẹ pẹlu ẹhin rẹ si bulọọki.
Fa sinu inu rẹ, mu isan rẹ pọ.
Exhale - tẹ torso rẹ si ẹgbẹ, awọn isan oblique nikan ni o yẹ ki o kopa ninu iṣẹ naa.
Ni ipele kekere ti iṣipopada, o nilo lati duro fun iṣẹju-aaya meji kan ki o si fa isan rẹ pọ bi o ti ṣeeṣe.
Inhale - pada si ipo ibẹrẹ labẹ iṣakoso.

Gbe nikan pẹlu awọn iṣan inu, maṣe tẹ nitori awọn igbiyanju ti ẹhin. Maṣe gbe sẹhin ati siwaju. Ṣiṣẹ laisiyonu, laisi jerking. O yẹ ki o ṣe awọn atunṣe 10-15 fun ṣeto. Nọmba awọn isunmọ da lori awọn ibi-afẹde ti ilana ikẹkọ.

Tan-an Àkọsílẹ ("lumberjack")

Igbiyanju yii tun ṣe lori olukọni bulọọki tabi adakoja. Ni afikun si awọn iṣan oblique ti ikun, awọn ọna iyipo ati awọn ọna titọ gba ẹrù naa. Ilana naa jẹ atẹle:

Duro ṣinṣin lori awọn ẹsẹ rẹ ni ẹgbẹ si ohun amorindun, ṣe atunṣe ẹhin rẹ.
Yipada ki o di mu okun mu pẹlu ọwọ mejeeji. Maṣe tẹ wọn ni isẹpo igbonwo.
Yipada ara si ẹgbẹ ki o tẹ, lakoko ti o nilo lati mu mimu mu mu ni imurasilẹ ki o fa si ọna itan ti o jinna julọ ju bulọki naa. Maṣe ṣe afẹyinti ẹhin rẹ.
Pada si ipo ibẹrẹ.
Lẹhin ipari awọn atunwi 10-15, duro ni apa keji ti ẹrọ ki o tun ṣe.

Jẹ ki awọn apa rẹ tọ ni gbogbo adaṣe; wọn ko gbọdọ tẹ. Paapaa, maṣe gbe pẹlu awọn iṣipa jerky. Awọn ẹsẹ yẹ ki o wa ni ipo aimi.

Ara wa lori fitball

Fitball jẹ ohun elo ere-idaraya pataki kan ti o ni apẹrẹ bọọlu deede. O jẹ ifarada pupọ ati tun tobi pupọ (iwọn ila opin - to centimeters 65). Iru awọn iyipo ti ara gba ọ laaye lati ṣiṣẹ ni pipe awọn isan ita ti tẹ.

Dubulẹ pẹlu ẹhin rẹ lori bọọlu afẹsẹgba, agbegbe gluteal yẹ ki o tun wa lori bọọlu naa.
Tan awọn ẹsẹ rẹ si ilẹ, tẹẹrẹ lori wọn.
Fi ọwọ rẹ si ẹhin ori rẹ. Ni omiiran, o le ni ọna miiran pẹlu ọwọ kan si ẹsẹ idakeji, fi ekeji sile ori rẹ.
Mu awọn isan inu rẹ mu ki o rọra yiyi si apa ọtun, ati lẹhinna pada si ipo ibẹrẹ.
Yipada si apa osi. Ẹyin isalẹ ko yẹ ki o wa kuro ni bọọlu.

Ni igbagbogbo, awọn elere idaraya ti ni iriri pẹlu awọn iwuwo. O le mu pancake kan lati barbell tabi dumbbell. Mu wọn duro ṣinṣin pẹlu ọwọ mejeeji. Nọmba awọn atunwi jẹ kanna.

Awọn oke idena isalẹ

Idaraya yii yẹ ki o ṣee ṣe pẹlu bulọọki isalẹ:

Duro ṣinṣin lori awọn ẹsẹ rẹ ni ẹgbẹ si ohun amorindun, ṣe atunse ẹhin rẹ.
Mu ọwọ kan lori mu pataki ti o yẹ ki o so mọ bulọọki isalẹ. O le fi ọwọ miiran sẹhin ori rẹ tabi sinmi ni ẹgbẹ.
Ṣe awọn tẹ torso ni itọsọna idakeji lati bulọọki.
Mu fun iṣẹju-aaya meji kan ni isalẹ igbiyanju naa.
Pada si ipo ibẹrẹ.
Lẹhin awọn atunwi 12-15, yipada si apa keji, ati lẹhinna tẹsiwaju lati ṣe awọn agbeka naa.

Idaraya yii yẹ ki o tun ṣe laisi jerking. O jẹ dandan lati ṣiṣẹ ni iyara fifalẹ.

Awọn atunse Samson

Awọn adaṣe ikun ti o munadoko igbagbogbo ni a ṣe pẹlu awọn dumbbells ti o wuwo to. Samson Bends jẹ ọkan ninu olokiki julọ ti awọn agbeka wọnyi. Ẹya ere idaraya yii ni a ṣe nipasẹ alagbara Lithuania Alexander Zass. Orukọ ipele rẹ ni Samsoni Iyalẹnu.

Lati pari adaṣe naa, iwọ yoo nilo awọn dumbbells meji:

Duro ni gígùn pẹlu ẹhin rẹ ni gígùn. Iwọn ejika ejika yato si.
Mu dumbbells, gbe wọn si ori rẹ ni eyikeyi ọna ti o rọrun.
Maa lọra si isalẹ ara si apa ọtun laisi atunse awọn apá rẹ ni awọn igunpa.
Pada si ipo ibẹrẹ.
Tẹ si apa osi ki o pada si PI.

Ṣiṣẹ daradara pupọ. Awọn olubere yẹ ki o mu dumbbells ina to 10 kg. Rii daju pe awọn idawọle ko ṣubu. Nibi, awọn ọna 3 yoo to, ninu eyiti o nilo lati ṣe awọn atunwi 10-12.

Nuances ti ikẹkọ fun awọn obinrin

Ni igbagbogbo, awọn eniyan buruku ati awọn ọmọbirin ti n ṣiṣẹ ni ere idaraya ṣe awọn adaṣe ikun kanna. Ilana ti agbegbe iṣan yii jẹ aami kanna ni awọn aṣoju ti awọn oriṣiriṣi abo. Nitorinaa, eyikeyi adaṣe ikun ti o wa le jẹ deede fun awọn obinrin.

Sibẹsibẹ, o yẹ ki o ṣe akiyesi pe awọn ẹya pupọ tun wa ti ilana ikẹkọ fun ibalopọ takọtabo:

O nilo lati ṣe awọn agbeka wọnyẹn nikan ti ko fa ibanujẹ eyikeyi, irora ati awọn imọlara miiran ti ko dun (eyi tun jẹ otitọ fun awọn ọkunrin).
Awọn ọmọbirin yẹ ki o ṣe adaṣe laisi iranlọwọ ti awọn ohun elo ere idaraya wuwo. Iṣẹ agbara le ja si ilosoke ninu ẹgbẹ-ikun, eyiti ko ṣeeṣe lati jẹ ipa ti o n wa.
Maṣe tiraka lati pari awọn iṣẹ ṣiṣe ti o nira, dojukọ awọn adaṣe ti o rọrun ti yoo ṣe iranlọwọ lati ṣiṣẹ ẹgbẹ iṣan afojusun ni ọna pipe. Rọrun ko tumọ si aiṣe.
Awọn obinrin ko ni lati ni idojukọ pataki lori awọn iṣipopada ti a ṣe apẹrẹ lati fa fifa atẹjade ita - awọn adaṣe lori abdominis rectus yoo to to.

Eto inu ile

Bii a ṣe le kọ awọn iṣan inu oblique ninu ile idaraya? Awọn aṣayan akọkọ meji wa - lati fa fifa tẹ ni kikun lẹẹkan ni ọsẹ kan (awọn adaṣe 4-6) tabi ni ipari iṣẹ-ṣiṣe kọọkan (awọn akoko 3 ni ọsẹ kan, awọn adaṣe 2-3). Ninu ẹya akọkọ, awọn adaṣe 3-4 yoo wa lori isan abdominis rectus ati 1-2 lori oblique. Ni ẹẹkeji - 1-2 lori ila gbooro ati 1 lori oblique.

Eto ẹkọ isunmọ ni ẹya akọkọ le ni awọn adaṣe wọnyi:

Idaraya orukọ	Awọn iṣan inu ṣiṣẹ	Nọmba awọn ọna ati awọn atunṣe	Fọto kan
Tẹri ibujoko Crunches	Taara	3x12-15
Adiye ẹsẹ gbe soke	Taara	3x10-15
Fọn ni iṣeṣiro	Taara	3x12-15
Ẹgbẹ crunches lori adakoja	Oblique	3x12-15
Awọn oke idena isalẹ	Oblique	3x12-15

Ninu ọran keji, o le awọn adaṣe miiran, fun apẹẹrẹ, ni adaṣe akọkọ:

Idaraya orukọ	Awọn iṣan inu ṣiṣẹ	Nọmba awọn ọna ati awọn atunṣe	Fọto kan
Tẹri ibujoko Crunches	Taara	3x12-15
Adiye ẹsẹ gbe soke	Taara	3x10-15
"Lumberjack" lori bulọọki naa	Oblique	4x12-15

Lori keji:

Idaraya orukọ	Awọn iṣan inu ṣiṣẹ	Nọmba awọn ọna ati awọn atunṣe	Fọto kan
Fọn ni iṣeṣiro	Taara	3x12-15
Yiyipada awọn crunches lori ibujoko	Taara	3x10-15
Ara wa lori fitball	Oblique	3x12-15	© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

Ati lori ẹkẹta:

Idaraya orukọ	Awọn iṣan inu ṣiṣẹ	Nọmba awọn ọna ati awọn atunṣe	Fọto kan
Igbonwo plank	Taara	3x60-90 iṣẹju-aaya	© Makatserchyk - stock.adobe.com
Idorikodo igun	Taara	3x60-90 iṣẹju-aaya	As Vasyl - stock.adobe.com
Ẹgbẹ crunches lori adakoja	Oblique	4x12-15

Awọn adaṣe Ikẹkọ Ile

Bii o ṣe le kọ awọn iṣan inu oblique ni ile? Irorun! Awọn adaṣe oblique ti a daba ni isalẹ le ṣee ṣe ni fere eyikeyi eto. Lati le fa fifa abs daradara, iwọ ko nilo nigbagbogbo lati ra ẹgbẹ ile-iṣẹ amọdaju ti o gbowolori. Ohun akọkọ ni lati ni suuru ati ki o tiraka fun ibi-afẹde ti a ṣeto.

Fọn pẹlu ara wa

Igbiyanju yii ni a ṣe nipasẹ gbogbo awọn elere idaraya ti o gbìyànjú lati ṣiṣẹ awọn iṣan ikun oblique pẹlu didara giga. Idaraya gba ọ laaye lati ṣaja daradara ni awọn agbegbe oblique ti inu ati ita ti tẹ.

Ilana naa jẹ atẹle:

Dubulẹ lori ilẹ. Awọn ẹsẹ gbọdọ wa ni tẹ ni awọn kneeskun.
Awọn ọwọ yẹ ki o wa ni ẹhin ori, maṣe gbe wọn lakoko ṣiṣe awọn ayidayida. Awọn igunpa nilo lati tan kaakiri.
Lilo ipa ti tẹtẹ, gbe ara oke lati oju ilẹ. Ni idi eyi, ẹhin isalẹ yẹ ki o tẹ jakejado gbogbo ọna.
Yiyi ara rẹ pada si ẹgbẹ, bi ẹni pe o ni ọwọ pẹlu igunpa osi rẹ si ẹsẹ ọtún rẹ.
Pada si ipo ibẹrẹ.
Fọn si apa keji. O tun le sinmi kokosẹ rẹ lori orokun ti ẹsẹ miiran ki o ṣe awọn lilọ ni akọkọ ni apa kan, ati lẹhinna yi awọn ẹsẹ pada ki o ṣe ni ekeji.

Andrey Popov - stock.adobe.com

Ṣiṣẹ ni iyara fifẹ. Lakoko išipopada, o ko le fa ori rẹ pẹlu awọn ọwọ rẹ. Nọmba awọn atunwi jẹ 12-15.

Ẹgbẹ crunches

Idaraya yii yoo ṣe iranlọwọ fojusi awọn iṣan oblique ti inu ati ti ita ti ikun. O ṣe pataki pupọ lati ṣe gbogbo awọn iṣipopada ni imọ-ẹrọ deede:

Dubulẹ lori ẹgbẹ rẹ. Awọn ẹsẹ le jẹ die-die tẹ ni apapọ orokun.
Ọwọ ọtún rẹ (ti o ba dubulẹ ni apa ọtun rẹ) gbọdọ wa ni titọ siwaju ki o fi si ori ilẹ, mu apa osi rẹ lẹhin ori rẹ.
Lilo awọn igbiyanju ti tẹ ita, gbe torso soke.
Ṣe atunṣe fun iṣẹju-aaya tọkọtaya kan ipo ti ara ni aaye oke gbigbe.
Pada si ipo ibẹrẹ.
Ṣe awọn atunwi 12-15 diẹ ti awọn crunches ẹgbẹ.
Yipada si apa keji.

O ṣe pataki pupọ lati tọju ẹhin rẹ taara laisi atunse. Ṣiṣẹ laisiyonu, laisi awọn jerks lojiji.

Awọn oke gigun

Idaraya yii nigbagbogbo ni a ṣe ni idaraya pẹlu awọn dumbbells ni ọwọ. Ni ipele akọkọ, o le ṣee ṣe laisi ẹrù afikun:

Duro ṣinṣin lori ilẹ. Iwọn ejika ejika yato si.
Gbe ọwọ rẹ soke ki o kio sinu titiipa. Tabi gbe ọwọ kan soke, ki o fi ekeji si ẹgbẹ-ikun (nigbati o ba yipada apa ti tẹ, awọn ọwọ tun yipada ipo).
Maṣe tẹ ẹhin rẹ, tẹ ara si ẹgbẹ.
Pada si ipo ibẹrẹ, awọn agbeka gbọdọ ṣee ṣe pẹlu ara ni ọkọ ofurufu kanna.
Ṣe nipa awọn atunṣe 15 ni ẹgbẹ kọọkan.

Studio Ile-iṣẹ Afirika - stock.adobe.com

Fun awọn elere idaraya ti o ni iriri diẹ sii, o dara julọ lati ṣe adaṣe pẹlu awọn iwuwo. Ni ile, o le lo apoeyin deede. O nilo lati fi awọn iwe sinu apo rẹ, ati lẹhinna mu ni ọwọ rẹ.

Ti o dubulẹ lori ẹsẹ ẹgbẹ rẹ gbe soke

Igbiyanju yii yoo ṣe iranlọwọ lati dagbasoke kii ṣe abs ita nikan, ṣugbọn tun ṣiṣẹ ni agbegbe gluteal ati itan ita. Iṣeduro fun awọn ọmọbirin.

Dubulẹ lori ẹgbẹ rẹ. Apakan isalẹ gbọdọ wa ni titọ si ori, ati ekeji gbọdọ wa ni tẹ ni apapọ igunpa. Fi sii ni agbegbe àyà.
Mu awọn ẹsẹ rẹ jọ ati lẹhinna gbe wọn ga bi o ti ṣee. O tun le gbe ohun pataki rẹ lati ṣe ifojusi awọn obliques rẹ.
Kekere ese ati ara re sile. Ṣe ni irọrun, ma ṣe sinmi awọn isan inu rẹ.
Ṣe nipa awọn atunṣe 10-12 lẹhinna sẹsẹ si apa keji.

O le ṣiṣẹ laisi iranlọwọ ti awọn iwuwo pataki.

Adiye ibadi wa

Lati ṣe awọn iyipo ni idorikodo, o nilo igi petele kan:

Lọ si pẹpẹ naa. Tẹ awọn yourkun rẹ ba.
Gbe awọn kneeskún rẹ soke, lakoko ti o jẹ dandan lati yi wọn pada ni ọna miiran si awọn ẹgbẹ oriṣiriṣi. Gbiyanju lati ṣe eyi pẹlu apo rẹ, kii ṣe awọn ẹsẹ rẹ.
Ni oke iṣipopada, ṣatunṣe ipo awọn ẹsẹ fun keji.
Ṣe awọn iyipo pupọ ti pelvis ni idorikodo ni ọna kan.

Aṣayan ti o nira julọ yoo jẹ lati gbe soke kii ṣe awọn yourkun rẹ, ṣugbọn awọn ẹsẹ ti o tọ.

V-yipada

Idaraya yii nira pupọ, o dara julọ lati fi sii akọkọ ninu ikẹkọ oblique. Ilana naa jẹ atẹle:

Dubulẹ lori ẹhin rẹ. Gigun ni oke.
Gbe ara ati ẹsẹ rẹ mejeji mu. Atilẹyin wa lori awọn apọju.Awọn ẹsẹ le tẹ diẹ bi o ba nira lati ṣetọju wọn
Ni oke igbiyanju, yi ara pada si ẹgbẹ.
Pada si ipo ibẹrẹ.
Ṣe gbigbe kan ki o yipada ni ọna miiran.

Ṣiṣẹ laisiyonu. Ni ọpọlọpọ igbagbogbo, awọn elere idaraya ṣe 8-12 V-yipada ni ẹgbẹ kọọkan. Lakoko adaṣe, o le ṣiṣẹ nikan pẹlu iwuwo tirẹ tabi lo awọn iwuwo. Ko ni lati jẹ awọn iwuwo tabi dumbbells - o le paapaa gba igo omi deede ni ọwọ rẹ.

Eto adaṣe ile

Ni ile, awọn ilana ti kọ eto kan ko yatọ si ikẹkọ ni idaraya. Awọn adaṣe nikan yipada.

Eto fun ikẹkọ tẹ lẹẹkan ni ọsẹ kan:

Idaraya orukọ	Awọn iṣan inu ṣiṣẹ	Nọmba awọn ọna ati awọn atunṣe	Fọto kan
Gígùn crunches lori pakà	Taara	3x12-15
Yiyipada awọn crunches lori ilẹ	Taara	3x10-15	© artinspiring - stock.adobe.com
Fọn pẹlu awọn ẹsẹ ti o jinde	Taara	3x10-15	Chika_milan - stock.adobe.com
V-yipada	Oblique	3x8-12	© Bojan - stock.adobe.com
Awọn oke gigun	Oblique	3x12-15	Studio Ile-iṣẹ Afirika - stock.adobe.com

Eto fun ọjọ mẹta. Idaraya akọkọ:

Idaraya orukọ	Awọn iṣan inu ṣiṣẹ	Nọmba awọn ọna ati awọn atunṣe	Fọto kan
Joko daada	Taara	3x10-15
Ṣiṣe ni ipo irọ	Taara	3x10-15	© logo3in1 - stock.adobe.com
Ẹgbẹ crunches	Oblique	4x12-15

Keji:

Idaraya orukọ	Awọn iṣan inu ṣiṣẹ	Nọmba awọn ọna ati awọn atunṣe	Fọto kan
Crunches lori ilẹ	Taara	3x12-15
Yiyipada awọn crunches lori ilẹ	Taara	3x10-15	© artinspiring - stock.adobe.com
Ẹsẹ ẹgbẹ gbe soke	Oblique	3x12-15	© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

Kẹta:

Idaraya orukọ	Awọn iṣan inu ṣiṣẹ	Nọmba awọn ọna ati awọn atunṣe	Fọto kan
Igbonwo plank	Taara	3x60-90 iṣẹju-aaya	© Makatserchyk - stock.adobe.com
Yiyi lori ohun yiyi nilẹ	Taara	3x10-12	© splitov27 - stock.adobe.com
Adiye ibadi wa	Oblique	3x10-15	© Fxquadro - stock.adobe.com

Awọn imọran to wulo

Lati le ṣaṣeyọri abajade ti o fẹ, ko to fun elere idaraya kan lati kọ ikẹkọ naa. Ti o ba jẹ apọju iwọn, adaṣe bii eyi kii yoo ran ọ lọwọ lati sun ọra... O nilo lati jẹun ni ẹtọ. Ṣẹda aipe kalori kan, jẹ amuaradagba diẹ sii ati awọn kaabu ti o rọrun diẹ. Nikan pẹlu ounjẹ to tọ o le wo awọn cubes ti o nifẹ si.