Awọn adaṣe Crossfit
6K 0 12.02.2017 (atunwo kẹhin: 21.04.2019)
Kettlebell oloriburuku jẹ adaṣe kan ti awọn iwuwo iwuwo ati awọn ti n gbe kettlebell lo lati ṣe idagbasoke agbara ibẹjadi ati iyara ninu mimọ ati oloriburuku. Nigbati o ba n ṣe ikẹkọ ni ọna agbelebu, o le ṣe adaṣe yii ni lilo boya awọn kettlebells kan tabi meji - nitorinaa iwọ kii ṣe iṣẹ oluranlọwọ dara nikan ati mu abajade ti o pọ julọ pọ si ni barbell ti o mọ ati oloriburuku, ṣugbọn tun ṣe iyatọ fifuye ikẹkọ daradara nipasẹ sisẹ nọmba nla ti awọn iṣan diduro lodidi ipo ti ara.
Ninu nkan yii a yoo ṣe itupalẹ:
- Kini awọn anfani ti ṣiṣe adaṣe;
- Ilana idaraya;
- Awọn ile-iṣẹ Crossfit ti o ni kettlebell jogging kan.
Awọn anfani ti idaraya
Kini lilo ti kettlebell oloriburuku shvung? Idaraya yii ti ni gbaye-gbale laarin awọn onijakidijagan ti ohun elo agbega, iwuwo iwuwo ati iwọn agbara nitori otitọ pe o le ṣiṣẹ pẹlu awọn iwuwo to dara ati ni kikun fifuye awọn ẹgbẹ iṣan bii quadriceps, glutes, hamstrings and trapezius muscle. Ko dabi titari titari (kettlebell tabi barbell), titari titari ko lo awọn iṣan deltoid ati awọn triceps, nitori pe iṣẹ akanṣe nrìn gbogbo titobi nitori agbara ti awọn ẹsẹ fun.
Nipa sisopọ oloriburuku kettlebell sinu awọn adaṣe agbelebu rẹ, o le ṣe ọpọlọpọ ti awọn ipilẹ tuntun ati awọn isan ti o le fa iyara ti adaṣe rẹ si opin. Ni afikun, iwọ yoo mu alekun agbara ibẹjadi rẹ pọ ati iṣọkan apapọ nipasẹ lilo nọmba nla ti awọn isan.
Ilana adaṣe
Bawo ni lati ṣe oloriburuku a kettlebell oloriburuku?
Iwọn kan
Jẹ ki a kọkọ ṣayẹwo bi a ṣe le ṣe jogging joke ti kettlebell kan ni deede:
- Mu ipo ibẹrẹ: awọn ẹsẹ ni ejika-ni apakan yato si, awọn ẹsẹ lọtọ diẹ, sẹhin ni gígùn. Gbe iwuwo kuro ni ilẹ-ilẹ ki o tiipa ni ipo yii.
- A gbe kettlebell lori àyà. Iṣipopada yẹ ki o gbe jade nitori ipa ti a ṣẹda nipasẹ imisi ibadi, gbiyanju lati ma ṣe pẹlu awọn biceps ati awọn iwaju.
- A bẹrẹ lati ṣe jogging shvung. Iyatọ laarin titari ati titari titari ti kettlebell ni pe ninu titari titari a ṣe diẹ ninu iyatọ ti tẹtẹ ti o duro, pẹlu iṣẹ ẹsẹ, titari titari jẹ imọ-ẹrọ diẹ diẹ nira. Iṣẹ-ṣiṣe wa ni lati ṣe ipa ibẹjadi pẹlu awọn ẹsẹ wa, ati lẹhinna joko labẹ ikarahun ki o duro pẹlu rẹ. Rirọpo yẹ ki o ṣe ni yarayara ati ni agbara bi o ti ṣee ṣe ati pẹlu atẹgun to lagbara; ni akoko ti a ba joko labẹ abẹ kettlebell (tabi ṣe itọju, bi awọn iwuwo iwuwo ṣe sọ), o yẹ ki o wa ni titan tẹlẹ ni apa ọwọ.
- Ni kete ti kettlebell wa loke wa, gbogbo ohun ti o ku ni lati dide ati titan ni kikun. Lẹhin eyi, gbe kettlebell si àyà ki o ṣe atunwi miiran.
Iwuwo meji
Titari fifa ti awọn iwuwo meji ni a ṣe bi atẹle:
- Ipo ibẹrẹ jẹ kanna bii ninu ọkan kettlebell shvung.
- A gbe awọn iwuwo mejeeji si àyà. A bẹrẹ iṣipopada naa nitori yiyi ti ibadi, ṣugbọn die-die tẹ ara pada lati le mu awọn iwuwo ati lẹsẹkẹsẹ tẹsiwaju si shvung.
- Bayi a nilo lati Titari awọn kettlebells si oke ati ni akoko kanna lọ sinu squat. Ni akoko kanna, o ṣe pataki lati tọju ẹhin rẹ ni titọ ati taara awọn iwuwo ni gígùn soke, ati kii ṣe ni aaki - ọna yii iwọ yoo dajudaju yoo ko padanu iwọntunwọnsi rẹ ati irọrun jade kuro ni squat.
- Nigbati awọn kettlebells ti jinde bi giga bi o ti ṣee ṣe, a ṣatunṣe wọn ni awọn apa ti a nà ati dide kuro ni irọsẹ nitori igbiyanju ti awọn quadriceps.
Awọn ile-iṣẹ Crossfit
Laarin ilana ti awọn eka ti a gbekalẹ ni isalẹ, o le ṣe fifọ pẹlu ọwọ kan tabi meji. Yatọ si ẹrù ti o da lori eyiti awọn adaṣe ti bori ni adaṣe ode oni: ṣe pẹlu ọwọ kan tabi meji ni akoko kanna.
| FREAK | Ṣe awọn jerks kettlebell 21, awọn fifa soke 21, awọn fifun kettlebell 30, awọn fifa 30, awọn fifo meji meji pẹlu okun kan, awọn joko-soke 50, awọn fifo apoti 30, ati awọn ta 30 ogiri. |
| Ọmọbinrin Fran ati Fran | Ṣe awọn jerks kettlebell 21-15-9-9-15-21, okun fifo ilọpo meji ati awọn fifa-soke. |
| Ireti | Ṣe awọn burpees, jija barbell, fifo apoti, kettlebell oloriburuku ati awọn fifa-soke (adaṣe kọọkan ni a ṣe laarin iṣẹju kan). Awọn iyipo 3 nikan. |
