Titari-soke lati ibujoko

Awọn ifun lati ibujoko jẹ adaṣe ti o ya sọtọ lati dagbasoke agbedemeji ati awọn ori ita ti awọn triceps, ti a ṣe pẹlu iwuwo ti elere tirẹ. Ṣiṣẹ pẹlu iwuwo rẹ ni awọn titari ati awọn fifa-soke gba elere idaraya laaye lati ni irọrun ti o gbooro ati ihamọ ti ẹgbẹ iṣan ti n ṣiṣẹ.

Ilana ti awọn titari-pada lati ibujoko ṣe iranlọwọ lati mu agbara ati iwọn didun ti awọn triceps brachii pọ si. Nigbati a ba ṣopọ pẹlu awọn adaṣe ipilẹ (bii itẹ itẹmọmọ tẹẹrẹ tabi tẹ Faranse), eyi gba elere idaraya laaye lati ni ilọsiwaju pataki ni nini iwuwo iṣan ati jijẹ iwọn apa. Nipa ṣiṣe awọn titari-soke lati ibujoko, o tun jẹ ki ilana ikẹkọ rẹ yatọ si pupọ, nitorinaa ṣiṣẹda paapaa awọn ifosiwewe idagbasoke iṣan.

Ninu àpilẹkọ yii, a yoo sọ fun ọ eyiti awọn iṣan ṣiṣẹ nigba ṣiṣe awọn titari lati ibujoko, bii o ṣe ṣe adaṣe deede lati yago fun awọn aṣiṣe ati ọgbẹ, ati tun sọ fun ọ iru eto titari lati ibujoko yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣaṣeyọri awọn esi to dara ni ikẹkọ triceps ni kete bi o ti ṣee.

Awọn anfani ti ṣiṣe adaṣe

Awọn titẹ titari ibujoko Triceps le ṣee ṣe nipasẹ awọn olubere bi daradara bi agbelebu ti o ni iriri, ti ara tabi awọn elere idaraya, bi gbogbo eniyan le ni anfani lati adaṣe yii fun ara wọn.

Awọn olubere

Fun apẹẹrẹ, awọn alakọbẹrẹ yẹ ki o bẹrẹ triceps ikẹkọ pẹlu adaṣe yii, ati lẹhinna lẹhinna tẹsiwaju si dumbbell ti o wuwo tabi awọn tẹ barbell - ni ọna yii o yoo mu ohun elo ligamentous pọ si, ṣeto asopọ neuromuscular ati ohun orin awọn iṣan apa. Lẹhin ti o kọ bi o ṣe le ṣe awọn titari-soke lati ori ibujoko ni atilẹyin lati ẹhin nitori iṣẹ ti ya sọtọ ti awọn triceps, o le lọ siwaju si awọn titari-soke lori awọn ọpa aiṣedeede, tẹ ibujoko ati awọn adaṣe miiran. Lẹhinna iwọ yoo ni oye daradara nipa isedale-aye ti awọn iṣipopada wọnyi ki o mura awọn isan fun iṣẹ ti o le, dindinku ewu ọgbẹ si igbonwo tabi awọn isẹpo ọwọ. Ni afikun si awọn triceps, iwọ yoo tun ṣe okunkun awọn edidi deltoid iwaju, àyà isalẹ ati awọn iṣan inu.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Fun awọn Aleebu

Awọn elere idaraya ti o ni iriri diẹ sii nigbagbogbo fi awọn titari didi mimu mu pada lati ibujoko ni opin opin iṣẹ adaṣe ti triceps lati le fa soke pẹlu ẹjẹ bi o ti ṣee ṣe nitori iwadi ti a ya sọtọ ati ṣaṣeyọri iyapa ti o dara - lapapo triceps kọọkan yoo fa ati wo anfani ni apapo pẹlu biceps ati delts ti o dagbasoke.

Fun awọn ọmọbirin

Awọn titari-pada lati ibujoko wulo pupọ fun awọn ọmọbirin ati awọn obinrin ti o ni awọn iṣoro pẹlu awọ ara ni ọwọ wọn (cellulite, awọn ami isan, ati bẹbẹ lọ). Ọpọlọpọ awọn obinrin foju kọ ẹkọ ikẹkọ lapapọ, ni itọkasi otitọ pe wọn ko fẹ lati ni awọn iṣan hypertrophied nla, bi awọn ti ara-ara. Dajudaju, eyi jẹ aṣiṣe ti o wọpọ. Awọn titẹ-soke lati ibujoko fun awọn ọmọbirin ko ni eewu ni awọn ofin ti ibajẹ apẹrẹ ti awọn ọwọ - wọn kii yoo mu iwọn awọn ọwọ pọ si awọn iwọn nla, ṣugbọn wọn yoo yara mu awọn agbegbe iṣoro rẹ wa si ohun orin ti o dara.

Ibujoko titari-soke ilana

Ọna titari-soke ti triceps pese awọn aṣayan pupọ fun ṣiṣe adaṣe yii. Ni ọran yii, awọn ọwọ ni gbogbo awọn ọran ṣiṣẹ ni ọna kanna, iyatọ nikan ni ipo awọn ẹsẹ. O jẹ aṣa lati ṣe afihan imọ-ẹrọ Ayebaye (awọn titari-soke nigbati awọn ẹsẹ ba wa lori ibujoko), eyiti o ṣe iranlọwọ fun awọn olubere ati awọn eniyan ti o ni iwuwo iwuwo, bakanna bi awọn titari-soke lati ibujoko ni ẹhin pẹlu awọn iwuwo lori ibadi fun awọn elere idaraya ti o ni iriri.

Ayebaye titari-soke ilana

Ilana titari ibujoko Ayebaye kan pẹlu lilo awọn ibujoko meji ti iga kanna. O jẹ dandan lati gbe wọn si aaye to dara ni idakeji ara wọn, ifosiwewe yii da lori giga ati gigun ti awọn ẹsẹ elere idaraya. Lori ibujoko kan a gbe awọn ọwọ wa pẹlu awọn ọpẹ si isalẹ ni ipele ti o fẹrẹ diẹ ju awọn ejika lọ, ni ekeji a fi awọn igigirisẹ sii, wọn le gbe sunmọ ara wọn tabi fi aaye diẹ si laarin wọn - bi o ṣe fẹ. Nitorinaa, elere idaraya n ṣe pataki awọn titari laarin awọn ibujoko. Idaraya naa le ṣee ṣe ni ile, lẹhinna lo awọn ohun-ọṣọ kekere, gẹgẹbi aga ati ijoko, dipo awọn ibujoko.

1. Lẹhin ti o ti gbe ọwọ ati ese rẹ si deede, ṣe awọn ẹsẹ rẹ ati sẹhin, o gbọdọ kiyesi lordosis ti ara jakejado ẹhin isalẹ. Oju yẹ ki o wa ni itọsọna taara niwaju. Awọn apọju yẹ ki o sunmọ si ibujoko lori eyiti awọn ọwọ duro, ṣugbọn ko fi ọwọ kan.
2. Bẹrẹ lati ni irọrun ni isalẹ pelvis isalẹ, ifasimu, lakoko fifun awọn apa rẹ nigbakanna ati fifi wọn tẹ si ara. Maṣe tan awọn apa rẹ si awọn ẹgbẹ - ni ọna yii julọ ti ẹrù yoo lọ kuro ni awọn triceps, ati pe o ni eewu nini ipalara si igunpa igbonwo.
3. Rọra isalẹ si igun itura. Igbiyanju naa yẹ ki o jẹ titobi pupọ, ṣugbọn maṣe de ipo asan ni akoko yii. Maṣe gbiyanju lati sọkalẹ bi kekere bi o ti ṣee ṣe ki o de awọn apọju rẹ si ilẹ-ilẹ, awọn isẹpo rẹ kii yoo ṣeun fun eyi. Ti o ba ni ibanujẹ ni ejika tabi awọn igbonwo igbonwo nigbati o ba lọ silẹ ni isalẹ ju, ṣe adaṣe ni titobi kukuru.
4. Lakoko ti o n jade, pada si ipo ibẹrẹ, lẹhinna tun ṣe igbiyanju naa. O ni imọran lati ma ṣe duro ni aaye oke pẹlu awọn apa ti o gbooro ni kikun, nitori irora pupọ wa lori awọn igunpa. O dara julọ lati ṣiṣẹ laisi diduro - ọna yii o ṣe aabo awọn isẹpo rẹ ki o jẹ ki ẹrù lori awọn triceps naa le. Eyi yoo jẹ ẹri nipasẹ fifa soke ti o dara ati imọlara sisun to lagbara ninu awọn triceps.

Imọlẹ fẹẹrẹ fun awọn olubere

Awọn elere idaraya ti iwọn apọju tabi awọn olubere ni irọrun le rii aṣayan titari yii nira pupọ. Eyi jẹ nitori otitọ pe awọn triceps alailagbara wọn kii yoo ni anfani lati fun pọ pupọ iwuwo. Fun idi eyi, a ṣeduro ibẹrẹ ikẹkọ ti adaṣe pẹlu ẹya fẹẹrẹ kan: a ko fi awọn ẹsẹ wa si ori ibujoko, ṣugbọn lori ilẹ, nitorinaa aarin ti walẹ yipada, o si rọrun pupọ lati Titari. Awọn ẹsẹ le wa ni titọ tabi tẹ diẹ ni awọn ekun (nipa iwọn 30). Ti o ṣe akiyesi awọn ẹya ara rẹ, yan aṣayan ti o dabi ẹni itunu fun ọ julọ, ati pe awọn triceps yoo ṣe adehun ni kikun agbara. O tun le wo bii o ṣe le ṣe deede awọn titari-titan-fẹẹrẹ fẹẹrẹ fẹẹrẹ lati ibujoko ninu fidio.

Ṣiṣe adaṣe pẹlu iwuwo kan

Lati ṣoro iṣẹ naa ki o jẹ ki ẹrù lori awọn triceps tobi ati siwaju sii, o le lo awọn iwuwo afikun ni adaṣe yii. Beere lọwọ alabaṣepọ ikẹkọ rẹ lati gbe disiki barbell si itan iwaju rẹ. Mu iwuwo soke ni lakaye rẹ, ṣugbọn a ko ṣeduro bibẹrẹ lẹsẹkẹsẹ pẹlu awọn iwuwo to ṣe pataki. Boya awọn iṣan rẹ yoo ti ṣetan tẹlẹ fun, ṣugbọn awọn iṣan ara rẹ ko daju.

Ṣiṣe awọn titari-soke pẹlu disiki kan, o nira sii fun ọ lati ṣetọju iwontunwonsi, ati pe nọmba nla ti awọn iṣan diduro wa ninu iṣẹ, ṣugbọn ni akoko kanna, eewu ti ipalara pọ si.

Awọn aṣiṣe aṣoju ti awọn elere idaraya

Titari-si-ibujoko triceps titari jẹ adaṣe ti o rọrun ti imọ-ẹrọ ti o ya sọtọ, ati pe ko ni ọpọlọpọ awọn ọfin bi itẹ ibujoko tẹẹrẹ sunmọ. Sibẹsibẹ, awọn aiṣedede imọ-ẹrọ ti a ṣalaye ni isalẹ yoo ṣe idiwọ fun ọ lati ni anfani julọ ninu adaṣe yii, ati pe ti o ba da ara rẹ mọ ninu ọkan ninu awọn aaye wọnyi, ilana naa gbọdọ wa ni atunse lẹsẹkẹsẹ. Lati kọ ẹkọ bii o ṣe ṣe awọn titari lati ibujoko lati ẹhin ẹhin, wo tọkọtaya awọn fidio ikẹkọ lori Intanẹẹti tabi kan si olukọni ti ara ẹni ninu adaṣe rẹ.

Ibanujẹ wa - maṣe

Maṣe ṣe adaṣe ti o ba ni irọrun ninu awọn ejika rẹ tabi awọn igunpa nigba ṣiṣe. Daabobo ara rẹ (atunse kerekere jẹ ilana gigun, gbowolori ati aibanujẹ). Dipo, yi idaraya yii pada fun eyikeyi adaṣe miiran ti o ya sọtọ ti o ṣiṣẹ fun awọn triceps, gẹgẹ bi afikun itẹsiwaju ori oke.

Awọn apá fẹ ju

Maṣe gbe awọn apa rẹ jakejado jakejado lori ibujoko, iwọn ti o dara julọ fẹrẹ fẹrẹ ju ipele ejika lọ. Ntan awọn apa rẹ jinna si awọn ẹgbẹ yoo jẹ ki o nira lati ṣakoso ipo wọn. O le mọọmọ mu wọn wa si inu, eewu eewu si awọn isẹpo igunpa rẹ ati awọn isan.

Maṣe duro ni alakoso oke

Maṣe gun ju ni aaye oke pẹlu awọn apa rẹ ni kikun fẹ - wahala pupọ julọ wa lori awọn igunpa. O dara julọ lati ṣiṣẹ laisi iduro, laisi faagun awọn apa rẹ si opin ni oke. Eyi yoo pese awọn triceps pẹlu ipese ẹjẹ julọ.

Iparapọ ati awọn ipalara ligament

Ṣọra paapaa nigbati o ba n ṣiṣẹ adaṣe ti o ba ti ni iṣaaju ati awọn ipalara ligament. Mu ara rẹ dara daradara, lo awọn bandages rirọ ki o ṣe iṣipopada bi laisiyonu ati labẹ iṣakoso bi o ti ṣee.

Diẹ sii deede pẹlu awọn iwuwo

Maṣe bori rẹ pẹlu awọn iwuwo afikun. Ti awọn triceps rẹ ti ni idagbasoke tẹlẹ, lẹhinna o yẹ ki o gba fifuye agbara akọkọ lati awọn adaṣe ipilẹ ti a ṣe pẹlu awọn iwuwo ọfẹ. Ni ọran yii, fi awọn titari-soke lati ibujoko silẹ ni opin adaṣe naa. Iru ero bẹẹ yoo ṣe iranlọwọ lati ni oye ni idagbasoke iṣan triceps ti ejika ati ṣaṣeyọri iderun to dara.

Maṣe darapọ pẹlu awọn ọpa ailopin

Maṣe ṣe awọn titari-soke ibujoko ati awọn titari-igi ni adaṣe kanna. Awọn adaṣe wọnyi ni o fẹrẹ fẹ biomechanics kanna, ati pe o eewu ni irọrun overtraining awọn iṣan rẹ.

Atilẹyin naa gbọdọ jẹ iduroṣinṣin

Maṣe ṣe adaṣe lori ipo riru tabi rirọ. Nitorinaa iwọ yoo ni idamu pupọ nipasẹ ipo ti awọn apa ati ẹsẹ, ati pe o fee ni anfani lati ni idojukọ lori sisẹ awọn triceps naa.

Maṣe ṣe idanwo

Maṣe ṣe awọn adanwo ti ko ni dandan ninu ikẹkọ triceps rẹ - gbogbo awọn nkan “ṣiṣẹ” niti gidi ti tẹlẹ ti ṣaju ṣaaju wa. Ni ọpọlọpọ igba Mo ni lati ṣe akiyesi aworan atẹle. Lakoko awọn titari-soke, elere idaraya sinmi lori ibujoko kii ṣe pẹlu awọn ọwọ rẹ, ṣugbọn pẹlu awọn ikunku rẹ, lakoko ti awọn igunpa rẹ “rin” lati ẹgbẹ si ẹgbẹ. Ko jẹ oye lati ṣe eyi, ati awọn fẹlẹ le ni okun daradara pẹlu iranlọwọ ti awọn adaṣe miiran, laisi yiyọ si iru ipilẹṣẹ bẹẹ.

Ibujoko titari-soke eto

Lati mu nọmba awọn atunwi pọ si ni adaṣe yii, o yẹ ki o kaakiri ẹru naa ni deede nigba pipin ikẹkọ. Kii yoo nira fun eyikeyi elere idaraya diẹ sii tabi kere si lati kọ bi a ṣe le ṣe awọn titari-soke 50 tabi diẹ sii triceps lati ibujoko ni akoko kukuru to dara.

A nfunni ni ero atẹle ti awọn titari lati ibujoko:

• Ṣe awọn titari-soke ibujoko lẹẹmeji ni ọsẹ kan, lẹhin adaṣe àyà ati lẹhin adaṣe pada.
• Lẹhin adaṣe àyà rẹ, ṣe awọn eto 4-5 ni ibiti o ti wa ni agbedemeji aarin (bẹrẹ pẹlu awọn atunṣe 12-15 ati ni fifẹ mu fifuye naa pọ si). Isinmi laarin awọn ipilẹ - awọn iṣẹju 1-1.5.
• Nigbamii, ṣe awọn apẹrẹ 2 lẹhin ikẹkọ ikẹkọ ẹhin rẹ pẹlu ibiti o gbooro pupọ (gbiyanju lati ṣiṣẹ si ikuna lori ṣeto kọọkan). Isinmi laarin awọn ipilẹ yẹ ki o wa titi mimi ti wa ni atunse ni kikun.

Eto ti titari ibujoko yii jẹ apẹrẹ fun awọn ọsẹ 7, ati pẹlu rẹ o le gba to awọn atunṣe 100 ni ṣeto kan. Ṣiṣẹ ni iru ibiti atunwi nla bẹ ṣe n ṣe iṣan ẹjẹ ti o dara, ṣẹda wahala nla lori gbogbo awọn oriṣi ti awọn okun iṣan, ati igbega ere iṣan ati agbara triceps.

Ni ọran yii, awọn titari-pada lati ibujoko yẹ ki o jẹ adaṣe nikan pẹlu eyiti o ngba awọn triceps naa. Ti o ba ṣafikun awọn adaṣe 2-3 diẹ sii si rẹ, iwọ yoo ni irọrun ju awọn iṣan rẹ lọ ati pe kii yoo ni anfani lati ni ilọsiwaju siwaju si ni nini agbara ati iwuwo.

Lẹhin ipari eto yii, o yẹ ki o gba idaduro diẹ ninu ikẹkọ triceps rẹ ki o gba awọn isan ati awọn isan lati bọsipọ ni kikun, nitorinaa lẹhinna pẹlu agbara isọdọtun o le bẹrẹ kikankikan, ikẹkọ lile.

Wo fidio naa: Аквапарк. Водные аттракционы. Горки. Aquapark. Water attractions. Hills (KọKànlá OṣÙ 2024).