Awọn gbigbe ti Turki jẹ adaṣe ti o wa si CrossFit lati Ijakadi. Ni aṣa, adaṣe yii jẹ ṣiṣe nipasẹ awọn sambist ati awọn alamọja jiu-jitsu, pẹlu kettlebell kan. O ti lo lati dagbasoke iyara yara ninu agbeko lati ipo ti o farahan. Ni CrossFit, o le ṣe bi ipilẹṣẹ ti awọn WOD, tabi bi iṣipopada ominira ti o dagbasoke iru didara bi iṣọkan intermuscular.
Anfani
Awọn anfani ti awọn gbigbe ti ara ilu Tọki le ṣe idajọ lati eyi ti o wa loke: o ndagbasoke ifowosowopo ti awọn iṣipopada, ngbanilaaye lati yara dide lati ipo knockdown (eyiti o le ṣe deede ni igbesi aye), ṣiṣẹ gbogbo awọn iṣan ti mojuto ni ipo ti o ni agbara, eyiti, ni ipilẹṣẹ, jẹ alailẹgbẹ pupọ. O dara, ati afikun nla fun awọn ti o fẹ lati padanu iwuwo: nitori gbogbo awọn iṣan ti iṣẹ ara, lilo agbara ti awọn gbigbe Turki jẹ ikọja pupọ.
Awọn iṣan wo ni n ṣiṣẹ?
Ni ipo ti o ni agbara, nigbati o ba n gbe awọn gbigbe Turki, awọn iṣan ẹsẹ ṣiṣẹ, paapaa fifuye nla kan ṣubu lori awọn quadriceps ati awọn isan ẹsẹ isalẹ. Awọn isan inu naa tun ṣiṣẹ, ati pe abdominis atunse ati awọn iṣan oblique naa ni ipa kanna. Awọn iṣan ti o ni ifọwọra ni ẹgbẹ ti ọwọ iṣẹ tun jẹ nla.
Ninu awọn iṣiro, iṣan triceps ti ejika, pataki ati kekere awọn iṣan pectoral ṣiṣẹ. Isan deltoid n ṣiṣẹ ni ipo ti o ni agbara, paapaa iwaju ati awọn opo agbedemeji, deltoid ẹhin ti o mu ejika duro, ni ipele pẹlu “rotator cuff” - supraspinatus, infraspinatus, subscapularis, awọn iṣan iyipo nla, apapọ gba ipasẹ nla si awọn ipa ọgbẹ. Ilowosi taara ti awọn iṣan ẹhin jẹ iwonba ati ni opin si iṣẹ ti didaduro ẹhin ati pelvis.
Ilana adaṣe
Ilana ti awọn gbigbe Turki jẹ idiju pupọ, a yoo ṣe akiyesi rẹ ni igbesẹ nipasẹ igbesẹ ni lilo apẹẹrẹ pẹlu ohun elo itanna - kettlebell kan.
Pẹlu kettlebell
Ṣaaju ki o to bẹrẹ iṣẹ lori adaṣe, ṣe igbona atọwọdọwọ, ki o tun mu kettlebell pẹlu iwuwo kekere lati bẹrẹ pẹlu, ki o kọkọ ṣiṣẹ ilana ti awọn gbigbe Turki ni agbara.
- Ipo ibẹrẹ: ti o dubulẹ lori ẹhin rẹ, kettlebell wa ni apa ti o tọ, ni awọn iwọn 90 si ara, apa ti ko ṣiṣẹ ni a tẹ si ara, awọn ẹsẹ papọ. Ni ipele akọkọ ti iṣipopada, ọwọ ti ko ṣiṣẹ ni a pada kuro ni ara ni iwọn 45, ẹsẹ ti orukọ kanna pẹlu ọwọ ti n ṣiṣẹ ti tẹ ni apapọ orokun, gbe si igigirisẹ - aaye pataki kan, aaye ti o gbọdọ wa laarin igigirisẹ ati apọju! O ko nilo lati tẹ orokun rẹ diẹ sii ju awọn iwọn 45 - ni ọna yii o le ni irọrun ni irọrun papọ apapọ.
- Mu ọwọ mu pẹlu iwuwo loke ara wa, a ṣẹda atilẹyin lori ọwọ ti ko ṣiṣẹ - akọkọ lori igunpa, lẹhinna lori ọpẹ. Pẹlu igbiyanju lemọlemọfún, a Titari kuro ni ilẹ-ilẹ pẹlu ọwọ atilẹyin, lakoko igbakanna fifun awọn isan inu. A ṣe eyi lori imukuro, lakoko ti awọn isan inu ṣe adehun bi o ti ṣee ṣe, eyiti, ni akọkọ, dẹrọ išipopada, ati keji, ṣẹda atilẹyin ti o lagbara fun iwe ẹhin, ni pataki fun lumbar vertebrae. Ni ẹkẹta, o nilo lati mu fifun lori imukuro - ti o ba n kọ adaṣe yii pẹlu idi “ti a lo”, eyi ṣe pataki.
- Ni ipele yii, ipo ibẹrẹ jẹ bi atẹle: joko, ẹsẹ kan tẹ ni orokun, ekeji tọ, o dubulẹ lori ilẹ. Apa naa, ni idakeji ẹsẹ ti a tẹ, o wa lori ilẹ, gba apakan iwuwo ara. Apakan keji ti wa ni titọ ni igunwo, ti o ga loke ori pẹlu iwuwo. A gbe ibadi soke, a wa ara wa lori awọn aaye mẹta ti atilẹyin: ẹsẹ, igigirisẹ ẹsẹ, eyiti o ti ni titọ, ọpẹ ti ọwọ atilẹyin. Pẹlu ọpẹ yii, a ta kuro ni ilẹ, ṣẹda iṣesi agbara, gbe aarin walẹ si ibadi, lakoko kanna ni atunse ẹsẹ ti o fẹsẹmulẹ tẹlẹ ati mu pada.
- A wa ara wa ni itọkasi lori orokun ati ẹsẹ ẹsẹ keji, apa pẹlu iwuwo kan ti wa ni titan loke ori. Ni agbara tọ awọn kneeskun ati awọn isẹpo ibadi duro ki o si dide duro, lakoko ti o nwo oke ni ọna ti o jẹ pe olutọju ẹhin-ara wa ni ṣiṣe pẹlu gbogbo ipari rẹ, eyiti o ṣe pataki pupọ lati oju ti ailewu ipalara ti iṣipopada.
- Lẹhinna a dubulẹ ni aṣẹ yiyipada - tẹ awọn ourkun wa, mu pelvis pada diẹ, tẹsiwaju lati di iwuwo loke ori wa.
- Gbe ọwọ ti ko ṣiṣẹ kuro ni ara, rọra gbe apakan iwuwo ara si rẹ - o dara lati fi ọwọ kan ilẹ-ilẹ ni akọkọ pẹlu awọn ika ọwọ rẹ, lẹhinna pẹlu ọpẹ rẹ.
- A ṣe atunṣe orokun ti ọwọ ti orukọ kanna, da lori igigirisẹ, ẹsẹ, ọpẹ.
- Ni ọna idari, a sọ isalẹ pelvis si ilẹ, ṣe atunse ẹsẹ ni apapọ orokun, ati ni akoko kanna ni dubulẹ lori ilẹ - ni ọna iṣakoso, fifi awọn isan ati ọrun sinu aifọkanbalẹ aimi - ko si iwulo lati ṣubu lainidi si ilẹ. O ko nilo lati tẹ ọwọ atilẹyin rẹ si ara - o le lọ lẹsẹkẹsẹ si atunwi atẹle.
O nilo lati simi nigbagbogbo lakoko adaṣe: ni ọkọọkan awọn ipele ti a ṣe akojọ, o nilo lati ṣe ọmọ atẹgun ọkan - simi-exhale, ati lori imukuro o nilo lati lọ si apakan atẹle ti iṣipopada, lakoko ti o nmi simi o le “gba isinmi”. Ko ṣe imọran lati mu ẹmi rẹ nibi, nitorinaa yoo rẹ ọ nikan ni yiyara.
Idaraya gbigbe Turki pẹlu kettlebell nira lati ṣepọ, lẹsẹsẹ, ọgbẹ - ṣaaju ṣiṣe “ni iyara”, ṣakoso rẹ ni igbesẹ nipasẹ igbesẹ, akọkọ laisi iwuwo, lẹhin - pẹlu iwuwo ina. Iwọn iṣẹ ti o dara julọ yoo jẹ awọn kilo 16-24. Lehin ti o mọ awọn kettlebells ti iwuwo yii ni ilana ti o peye, o le lọ siwaju si ṣiṣe awọn gbigbe Turki pẹlu iyara ati akoko nla.
Awọn oriṣi idaraya miiran
Gbigbe Tọki le ṣee ṣe pẹlu kettlebell, barbell tabi dumbbells. Ti aṣayan dumbbell jẹ rọọrun ti o rọrun julọ, lẹhinna aṣayan ti o nira julọ ni gbigbe lati ilẹ-ilẹ pẹlu barbell ti o waye lori apa ti a nà, nitori nihin ni awọn iṣan iwaju ati ọwọ wa ni ipa pupọ julọ. Lati mu igi naa mu ni ọwọ ti a nà ki ko si ọkan ninu awọn opin ti ọpa naa “ni irẹlẹ” kii ṣe iṣẹ kekere.
Lati ṣojuuṣe ẹya yii ti awọn gbigbe Turki, yoo jẹ ohun ti o dara julọ lati kọkọ ṣakoso awọn gbigbe ara ilu Tọki ti akọkọ, ati pẹlu iwuwo iṣẹ. Igbesẹ ti o tẹle ni lati ṣe awọn gbigbe ara igi ara Turki - eyi yoo kọ awọn isan ọwọ lati jẹ ki iṣẹ akanṣe ti kii ṣe deede ni iwọntunwọnsi. Nigbati o ba le ni igboya ṣe iṣẹ gbigbe Tọki pẹlu pẹpẹ ara, lọ si ọpa kilogram 10, ti ni idari iṣipopada pẹlu rẹ, ki o gbe lọ si ọpa Olympic. Afikun, ninu ẹya yii, yoo jẹ pe ti o ti ni oye gbogbo eka naa lati pẹpẹ ara si ọpa Olimpiiki, iwọ yoo di eni ti imun-irin gidi.
