Titari awọn ọwọ-ọwọ

Awọn adaṣe Crossfit

12K 2 02.02.2017 (atunyẹwo kẹhin: 21.04.2019)

Fun igba pipẹ, itọka ti agbara ara nla ni agbara lati gbe iwuwo ti ara ẹni ga ju ori lọ. Sibẹsibẹ, bawo ni ṣiṣe awọn titari ọwọ-ọwọ? Nibi o nilo kii ṣe agbara ti ara nikan - o nilo isọdọkan intermuscular pipe, ori ti iwọntunwọnsi to dara, ati idagbasoke awọn iṣan diduro. Gbogbo awọn agbara wọnyi ni o ni nipasẹ awọn elere idaraya ti nṣe adaṣe awọn titari ọwọ. Loni a yoo sọrọ nipa awọn anfani ati awọn ipalara ti adaṣe ati ilana fun imuse rẹ.

Awọn anfani ti idaraya

Gẹgẹbi a ti sọ loke, adaṣe naa wulo, akọkọ gbogbo rẹ, fun idiju rẹ - awọn titari-ni awọn ọwọ ọwọ jẹ ki gbogbo awọn iṣan ṣiṣẹ, ati pe a kọ ọ lati ṣakoso ipo ti ara rẹ ni aaye ati lilo awọn iṣan ti o pọ julọ - nikan ọpẹ si wọn o le ni anfani lati ṣe eyi išipopada. Laisi asopọ ti o dara laarin awọn beliti apa oke ati isalẹ, iwọ kii yoo ni anfani lati ṣe idari-oke ti isalẹ.

Gẹgẹ bẹ, awọn titari-soke ti o duro lori ọwọ yoo wulo fun awọn aṣoju ti Egba gbogbo awọn ere idaraya, nibiti iṣafihan ti o lagbara ti agbara to pọ julọ ti “awọn apa” ati “awọn ẹsẹ” ṣe pataki: gbigbe gigun, jijakadi, awọn ere idaraya.

Awọn iṣan wo ni n ṣiṣẹ?

Egba gbogbo awọn iṣan ara n ṣiṣẹ nigbati o ba n ṣe awọn titari ti o duro lori awọn ọwọ. Ipo nikan ni o yatọ: iṣẹ ti o nwaye waye ni ejika ati awọn isẹpo igbonwo, lẹsẹsẹ, awọn triceps, awọn iṣakojọpọ iwaju ati aarin ti awọn iṣan deltoid, ipin clavicular ti iṣan pataki ti pectoralis, ati pe iṣan trapezius ti wa ni adehun lọwọ. Iyoku ti musculature jẹ aibikita apọju ati pe ipa rẹ dinku lati ṣetọju dọgbadọgba ti ara, sibẹsibẹ, wahala ti o tobi julọ ni iriri nipasẹ awọn olutaja ti ọpa ẹhin, awọn iṣan gluteal, awọn iṣan inu, eyini ni, eyiti a pe ni "awọn iṣan pataki".

Ilana adaṣe

Idaraya titari ọwọ duro nira lati ṣepọ ati pe o nilo amọdaju ti ara lati ọdọ rẹ. Nitorinaa, ti o ba gbiyanju lati ṣe iṣipopada yii ati pe o ko paapaa ṣakoso lati wọle si ọwọ ọwọ kan, jẹ ki a ṣakoso ipilẹ awọn adaṣe ti o rọrun ti o ṣe pataki lati mu ara wa si ipo ti o tọ.

Ṣaaju ki o to bẹrẹ idaraya naa

• Awọn titari-soke lati ilẹ ni awọn iṣiro 3, pẹlu idaduro ni ipo isalẹ: lati ipo ibẹrẹ ni atilẹyin ti o dubulẹ, nitori atunse ti awọn apa ni awọn igunpa igunpa, a sọkalẹ: àyà ko de ilẹ gangan ni milimita diẹ. Awọn igunpa wa pẹlu ara, nitorinaa, ẹrù naa ṣubu lori awọn triceps ati Delta iwaju - awọn ẹgbẹ iṣan akọkọ fun wa. Ni ipo isalẹ, a ṣe idaduro ti o yatọ si awọn aaya 2-3, a dide awọn iṣiro mẹta, iyẹn ni pe, dipo laiyara. A bẹrẹ pẹlu awọn atunṣe 10 ni awọn ipele mẹta. Iṣẹ-ṣiṣe ni lati de awọn atunṣe 20 tabi diẹ sii laisi rilara acidification iṣan ti o lagbara.
  
• Awọn titari-soke ni ibi ipade ti ita. Ipo ibẹrẹ: ni iduro ọpẹ, awọn ese tẹ ni orokun ati awọn isẹpo ibadi, awọn kneeskun ti n kan àyà. Awọn ọwọ fi ọwọ kan awọn itan. A tẹ awọn isẹpo igunpa, fifi ara si ipo petele kan. Bẹrẹ pẹlu awọn atunṣe 10 (tabi ohunkohun ti o le). Iṣoro - 20 tabi awọn atunwi igboya diẹ sii.
  
• Igbega awọn Hollu lati awọn ipade. Ipo ibẹrẹ jẹ bi a ti salaye loke. Ni akoko kanna, awọn apa ti tẹ diẹ ni awọn igunpa. Iṣẹ-ṣiṣe wa ni lati mu ara wa lati ipo petele si ọkan inaro bi o ti le ṣe. Iṣẹ-ṣiṣe ni lati mu ara wa pẹlu awọn ẹsẹ tẹ si ipo inaro patapata.
  

Nigbati o ba ṣaṣeyọri, bẹrẹ lati ṣe deede awọn ẹsẹ rẹ ni irọrun, ni titan kaakiri wọn si awọn ẹgbẹ, lẹhinna gbiyanju lati tọju ara rẹ “ninu okun kan”.

Sunmọ ogiri

• Awọn titari ọwọ-ọwọ si odi. Igbiyanju ti o mura taara lati ṣe titari-soke lati ilẹ ni isalẹ. Ipo ibẹrẹ: duro lori awọn ọwọ 20-50 cm lati ogiri. Ara ti nà, awọn igigirisẹ ni a “ṣajọ” lori ogiri. Jẹ ki a ṣe ifiṣura lẹsẹkẹsẹ: o le yi awọn ogiri pẹlu igigirisẹ rẹ, o le - pẹlu awọn ibọsẹ rẹ, o le lo gbogbo ẹsẹ rẹ. Ti o sunmọ si "awọn ibọsẹ" - aṣayan ti o wuwo julọ! Bẹrẹ pẹlu alinisoro! Awọn ọwọ jẹ diẹ gbooro ju awọn ejika lọ. Sisun apakan atilẹyin ti ẹsẹ lẹgbẹẹ ogiri, a rẹ ara wa silẹ lati yi ilẹ-ilẹ pẹlu ori, nipa titẹ awọn apa ni awọn igunpa igbonwo. Lẹhin eyi, ni isunmi awọn ọpẹ wa lori ilẹ, a da ara pada si ipo atilẹba rẹ nitori igbiyanju idapọ agbara lati awọn triceps ati awọn iṣan deltoid. Aṣeyọri ni lati ṣe awọn atunṣe 10 ni o kere ju ṣeto kan.

  

  © satyrenko - stock.adobe.com

• Idaraya ti o kẹhin jẹ igbiyanju lati tẹ ọwọ ọwọ kan. O dara julọ lati ṣe eyi lati ipo dani “ibi ipade”. O ṣe pataki ni pataki lati pari eka yii pẹlu iṣipopada yii lati le fikun awọn kinematiki ti o tọ ti iṣipopada lodi si abẹlẹ ti rirẹ iṣan.
  

Imuse siseto ti eka yii o kere ju ni igba mẹta ni ọsẹ yoo gba ọ laaye ni akoko kukuru to dara (awọn oṣu 1-2) lati gba ọwọ ọwọ kan ki o ṣe awọn titari akọkọ rẹ lati ilẹ ni isalẹ.

Idaraya funrararẹ

Ipo ibẹrẹ: ọwọ-ọwọ, awọn ọpẹ lori ilẹ ejika-apa yato si, tabi ni fifẹ diẹ. Iwuwo ara jẹ boṣeyẹ pin laarin gbogbo oju awọn ọpẹ ati ika. Ọpa-ẹhin ti tẹ ni agbegbe lumbar, pelvis jẹ diẹ ni iwaju ori, awọn ika ẹsẹ wa ni oke ori.

A lọ si isalẹ ...

A tẹ awọn igunpa ati awọn isẹpo ejika, lakoko ti a ti gbe àyà diẹ si ipo petele diẹ sii - asiko yii gbọdọ wa ni mu ni kedere ati yiyọ kuro ni ẹhin isalẹ gbọdọ ni okun sii, nitorinaa ṣe isanpada fun iyipo ti aarin ara ti walẹ.

... ati pe a lọ soke

Ni akoko gbigbe ara, a tẹ awọn ọpẹ wa sinu ilẹ, n da àyà pada si ipo atilẹba rẹ. Lẹẹkansi, nitori gbigbepo ti pelvis, a san owo fun iyipada ipo ti aarin ti walẹ.

Ojuami imọ-ẹrọ pataki kan nipa ipo awọn ẹsẹ: ti awọn ẹsẹ ba tan kaakiri, aarin walẹ sunmọ sunmọ awọn apa - ni ibamu, o nira pupọ sii lati ṣetọju idiwọn. A ṣe iṣeduro lati bẹrẹ titọju awọn titari-soke lati ilẹ ni oke pẹlu aṣayan yii.

Awọn ile-iṣẹ

Wo fidio naa: Kareena Kapoors close dance - Kambakkht Ishq (Le 2025).