Awọn adaṣe fun awọn ọwọ: bii o ṣe le fa awọn ọrun-ọwọ soke (pẹlu ni ile) * Agbelebu

Awọn eto ikẹkọ

11K 0 01/20/2017 (atunyẹwo ti o kẹhin: 06/01/2019)

Ọpọlọpọ awọn elere idaraya ni amọdaju tabi agbelebu ṣe ifojusi nla si ṣiṣẹ gbogbo awọn ẹgbẹ iṣan ni ara wọn, ṣugbọn ni akoko kanna wọn ma gbagbe nigbagbogbo nipa awọn adaṣe fun awọn ọwọ. Bẹẹni, ni otitọ, iwọn awọn ọrun-ọwọ wa jẹ ifosiwewe ẹda, ṣugbọn eyi ko jẹ ki ikẹkọ wọn jẹ asan akoko - ọpọlọpọ awọn adaṣe ọwọ ti o munadoko ti o mu agbara awọn ọrun-ọwọ, mimu ati awọn iwaju le. Loni a yoo gbiyanju lati wa bi a ṣe le fa awọn ọrun-ọwọ soke ni ile ati lori kini awọn ilana ikẹkọ ọwọ ti o munadoko yẹ ki o da.

Ninu nkan yii a yoo bo awọn abala wọnyi:

idi ti a nilo lati kọ awọn ọrun-ọwọ wa;
awọn iru idaraya;
aṣoju awọn aṣiṣe ti olubere.

Kini idi ti awọn adaṣe ọwọ?

Awọn eniyan ti iru ara ectomorphic nigbagbogbo ṣe akiyesi pe awọn ọrun-ọwọ wọn tinrin dabi aropin lodi si abẹlẹ ti awọn iṣan ti o dagbasoke daradara ti awọn apa ati awọn ejika, ati “bawo ni a ṣe le rọ ọrun-ọwọ?” Njẹ ibeere akọkọ ti wọn beere lọwọ olukọ ni idaraya. Aworan yii jẹ nitori radius tinrin ati isẹpo ọwọ ọwọ dín; ni ọpọlọpọ awọn ectomorphs, iwọn didun ọwọ ko kọja cm 12. Ni eleyi, wọn beere lọwọ ara wọn bawo ni a ṣe le fa awọn isan ti ọwọ soke ati bawo ni abajade esi yoo ṣe jẹ.

Musculature ti ọwọ ni awọn iṣan kekere 33, eyiti o ni idaṣe fun pronation ati fifẹ ọwọ awọn ọpẹ wa, bakanna fun agbara mimu. Nitorinaa, ti o ba n iyalẹnu bii o ṣe le fa fifa ọwọ rẹ soke, rii daju lati wa aye ninu ilana ikẹkọ rẹ fun awọn adaṣe ọwọ aimi. Yoo gba akoko pupọ: ṣiṣẹ jade iru awọn ẹgbẹ iṣan kekere bẹẹ to lati fi awọn iṣẹju 15-20 si ni ipari adaṣe deede ninu adaṣe.

Imudani ti o dagbasoke jẹ ki o rọrun lati ṣe awọn adaṣe sẹhin laisi lilo awọn okun ọwọ tabi awọn kio, ati pe o tun ṣe pataki fun awọn iwuwo iku to lagbara pupọ. O tun jẹ dandan fun awọn iṣẹgun ni ihamọra ija ati awọn ọna ti ologun, nitori pe o jẹ pẹlu awọn ọwọ ti o lagbara ti awọn ọwọ to lagbara gaan bẹrẹ.

Ni afikun, awọn adaṣe fun awọn ọwọ ati ọpẹ yẹ ki o ṣe fun awọn eniyan ti o ti jiya awọn ipalara ọwọ, eyi yoo da wọn pada si agbara ati iṣaaju wọn tẹlẹ. Ọpọlọpọ awọn adaṣe ti a ṣe akojọ ninu nkan wa ni iṣeduro nipasẹ awọn dokita ti o ni iriri gẹgẹbi apakan ti imularada ipalara.

Orisi ti awọn adaṣe ọwọ

Ni apejọ, awọn adaṣe ọwọ le pin si awọn oriṣi meji:

Aimi - awọn adaṣe wọnyẹn ti o tumọsi idaduro igba pipẹ ti iwuwo ni ipo iduro. Gẹgẹbi ofin, wọn ni ifọkansi lati dagbasoke agbara mimu ati okun awọn iṣan ati awọn isan.
Ìmúdàgba - awọn adaṣe wọnyẹn ninu eyiti a tẹ awọn ọrun-ọwọ ati ṣeto ẹrù taara lori awọn isan ti ọwọ, nínàá ati ṣe adehun wọn.

Nitorinaa, jẹ ki a ṣayẹwo papọ bi a ṣe n yi awọn ọwọ ati ọrun-ọwọ ni deede ati ni irọrun, pẹlu ni ile.

Awọn adaṣe ọwọ aimi

Adiye lori igi petele - o jẹ dandan lati idorikodo lori igi fun gigun bi o ti ṣee ṣe, ni fifọ wahala awọn ọrun-ọwọ ati awọn apa iwaju, fifi ara si ipo ti o wa titi. A ṣe iṣeduro lati lo chalk fun adaṣe itunu diẹ sii. Lati ṣe idiju rẹ, o le idorikodo ni ọwọ kan, yi wọn pada lẹkọọkan.
Adiye lori aṣọ inura - adaṣe kan, pẹlu idagbasoke eyiti ikẹkọ ti bẹrẹ ni eyikeyi iru Ijakadi (sambo, judo, Brazil jiu-jitsu, ati bẹbẹ lọ). A gbọdọ ju aṣọ inura naa sori igi agbelebu ki o wa ni idaduro nipasẹ awọn egbegbe rẹ, lakoko ti awọn ọwọ yẹ ki o sunmọ ara wọn bi o ti ṣee ṣe, ati pe ara yẹ ki o wa laisẹ. Aṣayan ilọsiwaju diẹ sii wa ni idorikodo lori aṣọ inura pẹlu ọwọ kan.
Idaduro projectile - adaṣe yii pẹlu dani barbell wuwo, dumbbells tabi awọn iwuwo fun akoko to pọ julọ. Agbara mimu ni ikẹkọ daradara, awọn iṣan trapezius tun gba ẹrù aimi to dara. O dara julọ iwulo iku. Awọn iyatọ to ti ni ilọsiwaju meji siwaju sii ti adaṣe yii: lilo awọn amugbooro igi ati didimu akanṣe ni ika ọwọ rẹ. Nitoribẹẹ, awọn iwuwo iṣẹ ni awọn ọran wọnyi yoo dinku diẹ.
L kltobias - iṣura.adobe.com
Dani pan-oyinbo kan - bakanna si adaṣe iṣaaju, ṣugbọn ṣiṣẹ pẹlu awọn pancakes a lo imun ti o gbooro ati eka diẹ sii - ọkan ti a fa. Lati munadoko diẹ sii, ṣe “rin agbe” - rin kakiri ibi idaraya pẹlu awọn pancakes.

Awọn adaṣe igbega

Ifarabalẹ pataki yẹ ki o san si awọn adaṣe pẹlu afikun ohun elo ti a ṣe laarin ibawi ifigagbaga "fifa ọwọ". Itumọ ti ibawi ni gbigbe ohun elo pataki nipasẹ elere idaraya ati imuduro rẹ ni aaye oke. Paati aimi nibi kere, išipopada jẹ ohun ibẹjadi diẹ sii, ni akọkọ awọn ligament ati awọn tendoni ti ni ikẹkọ.

Ti idaraya rẹ ba ni ipese pẹlu awọn ohun elo iru, rii daju lati ṣafikun awọn adaṣe wọnyi ninu eto rẹ lati mu awọn ọrun-ọwọ rẹ le:

Yiyi ãra - gbigbe ohun akanṣe ti o ni ipese pẹlu mimu iyipo iyipo pẹlu iwọn ila opin ti 60 mm. Igbasilẹ agbaye pipe ninu igbimọ yii jẹ ti Russian Alexei Tyukalov - kg 150.5 pẹlu iwuwo okú ti 123 kg.
© valyalkin - stock.adobe.com
Apollon's Axle - apaniyan apanilẹgbẹ pẹlu igi gbooro (iwọn ila opin 50 mm). Ni aaye ipari ti titobi, elere idaraya yẹ ki o duro ṣinṣin ni titọ, tọ awọn kneeskun rẹ ni kikun ki o mu awọn ejika rẹ pada diẹ. Igbasilẹ agbaye lọwọlọwọ jẹ kg 225 ti o ṣe nipasẹ olugba igbasilẹ agbaye ni ibujoko tẹ Kirill Sarychev.
Saxl Bar Pẹpẹ (Imudani fifun meji) - apaniyan apaniyan pẹlu barbell pataki pẹlu igi onigun merin pẹlu iwọn ila opin ti 80 mm, lakoko ti elere idaraya mu igi pẹlu ọwọ meji pẹlu mimu fifun lati oke, a ti fi ọpa pọ pẹlu atanpako ni apa kan ati gbogbo awọn miiran ni ekeji. Igbasilẹ naa jẹ ti Russian Andrey Sharkov - 100 kg.
Bullet Fadaka - apẹrẹ ti idawọle julọ julọ gbogbo rẹ jọ ọta ibọn kan 45 mm gigun ati 19 mm ni iwọn ila opin. Iwọn ti kg 2,5 ni a daduro lati ọta ibọn naa, ati pe funrara rẹ ti wa ni lilu laarin awọn kapa ti Awọn olori ti Crush expander No. Gẹgẹbi apakan ti idije naa, elere-ije gbọdọ ni iṣiro mu idaduro ẹniti o gbooro pẹlu ọta ibọn ti o ni pọ ati awọn iwuwo ni apa ti o nà fun akoko ti o gunjulo to gun julọ. Igbasilẹ lọwọlọwọ jẹ ti Dmitry Sukhovarov ti Russia ati pe o dọgba awọn aaya 58,55.

Awọn adaṣe ọwọ dainamiki

Barbell Wrist Curl - adaṣe naa ni fifa isẹpo ọwọ pẹlu awọn iwuwo afikun ni awọn igun oriṣiriṣi. Pẹpẹ le wa ni ipo ni iwaju rẹ pẹlu mimu lati oke tabi lati isalẹ, o jẹ dandan lati tẹ awọn ọrun-ọwọ fun nọmba ti o pọ julọ ti awọn atunwi ni titobi ni kikun, gbiyanju lati ma fi awọn biceps sinu iṣẹ naa. Iwuwo ti igi yẹ ki o jẹ alabọde, pẹlu iwuwo iwuwo iwọ kii yoo ni akoko lati “lero” adaṣe daradara, nitori awọn ọwọ yoo da atunse lẹhin awọn atunwi diẹ. Iru omiiran ti adaṣe yii n tẹ ọwọ pẹlu barbell lẹhin ẹhin, nitorinaa ẹrù naa jẹ diẹ sii lori awọn isan ti awọn iwaju. Fun awọn ti o nifẹ si bi o ṣe le fa awọn ọwọ ọwọ soke ki o pọ si agbara awọn ika ọwọ, o le gbe igbanu lori awọn ika ọwọ.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Fun pọ awọn expander - Idaraya yii dara fun jijẹ agbara ati ifarada ti awọn ọpẹ ati ika ọwọ. O le bẹrẹ ṣiṣe rẹ pẹlu expander roba deede, eyiti o rọrun lati wa ni ile itaja eyikeyi ere idaraya, ati lẹhinna tẹsiwaju si ọjọgbọn (fun apẹẹrẹ, Awọn balogun ti Crush), ninu eyiti o le ṣatunṣe agbara titẹkuro lati 27 si 165 kg. Ni ọna, 165 kg ni a fi silẹ fun awọn eniyan marun ni kariaye.
© michaklootwijk - stock.adobe.com
Ere pushop - adaṣe yii dagbasoke mimu kan pọ, triceps ati awọn iṣan pectoral tun ṣiṣẹ ninu rẹ. Ni ọran yii, awọn ika ọwọ gbọdọ wa ni tan kaakiri si awọn ẹgbẹ bi fifẹ bi o ti ṣee ṣe ki o gbiyanju lati ma tẹ wọn nigba titari. A le mu fifuye naa pọ si - bẹrẹ pẹlu awọn ika ọwọ marun-un ki o maa mu si meji. Awọn ika-ika ika meji jẹ adaṣe ami-ami ti olorin ologun Bruce Lee.
Akes Duncan Noakes - stock.adobe.com
Gigun okun - adaṣe ti a mọ daradara ti o dagbasoke daradara ti awọn ọwọ ati awọn iwaju. Ẹrù ti o tobi julọ lori awọn ọrun-ọwọ yoo fun ọ ni aṣayan ti gígun okun laisi iranlọwọ ti awọn ẹsẹ rẹ - nitorinaa ẹrù yoo jẹ lemọlemọfún.
© Jale Ibrak - stock.adobe.com
Awọn ika ọwọ ajọbi pẹlu roba - gbogbo nkan ti o nilo fun adaṣe yii jẹ ẹya rirọ rirọ ti arinrin. Fi ipari si i ni ayika awọn ika ọwọ wiwọ ni igba pupọ ki o gbiyanju lati “ṣii” ọpẹ rẹ ni kikun. Nibi a kọ awọn ika ọwọ abductor kukuru ati awọn iṣan ọwọ.
Sviatoslav Kovtun - stock.adobe.com

Awọn aṣiṣe alakobere ti o wọpọ

Nigbati o ba n ṣiṣẹ lori awọn ọwọ ati awọn apa iwaju, o rọrun rọrun lati farapa, gẹgẹ bi fifa awọn isan ti iwaju tabi na awọn isan ọrun-ọwọ. Lati yago fun eyi, ṣayẹwo awọn aṣiṣe ti awọn elere idaraya ti ko ni iriri nigbagbogbo n ṣe ni awọn ile idaraya:

Fun ifojusi to dara si imularada laarin awọn adaṣe.	Niwọn igba ti ẹrù kiniun ni eyikeyi awọn adaṣe ti o ni ibatan si agbara mimu ṣubu lori awọn isan ati awọn isan, eyiti o bọsipọ pupọ to gun ju awọn isan lọ, ko tọ si iyara nkan, ohun gbogbo ni akoko rẹ. A ko ṣe iṣeduro lati kọ awọn ọrun-ọwọ rẹ ju ẹẹkan lọ ni ọsẹ kan, bibẹẹkọ iwọ kii yoo ni akoko lati bọsipọ ati ipalara eewu.
Ranti lati gbona.	Eyikeyi elere idaraya dara dara daradara ṣaaju ikẹkọ fun awọn ẹgbẹ iṣan nla, ṣugbọn o yẹ ki awọn isan kekere jẹ iyasoto?
Ẹrù ko yẹ ki o pọ ju.	O yẹ ki o ko overtrain awọn ọrun-ọwọ rẹ nipa ṣiṣe gbogbo awọn adaṣe lati nkan wa ninu adaṣe kan, awọn adaṣe meji tabi mẹta yoo to. Maṣe gbagbe lati ma yatọ si ẹrù nigbakan, yipada ohunkan tabi ṣafikun ohun titun, ara wa fẹran oriṣiriṣi, ati fun ilọsiwaju iduroṣinṣin, lati igba de igba o nilo lati ṣeto wahala tuntun ni ikẹkọ.

kalẹnda ti awọn iṣẹlẹ

awọn iṣẹlẹ lapapọ 66