Dumbbell Thrusters

Awọn adaṣe Crossfit

9K 0 12/31/2016 (atunyẹwo to kẹhin: 05/05/2019)

Dumbbell Thrusters tabi awọn fo dumbbell jẹ adaṣe ti o wọpọ ni CrossFit nitori irọrun ti imọ-ẹrọ wọn ati otitọ pe wọn ko beere eyikeyi ohun elo miiran miiran ju awọn dumbbells meji lọ. Aṣayan ti nwaye dumbbell jẹ titobi diẹ sii, eyiti o mu ki ṣiṣe ti adaṣe yii pọ si. Idaraya yii dara fun awọn ti o fẹ lati ṣafikun oniruru si ilana ikẹkọ wọn, bakanna lati mu fifuye lori awọn iṣan deltoid.

Loni a yoo ṣe itupalẹ awọn aaye akọkọ ti o ni ibatan si ipaniyan ti o tọ ti adaṣe yii, eyun:

1. Kini lilo ti ṣiṣe awọn thrusters pẹlu awọn dumbbells;
2. Ilana idaraya;
3. Awọn aṣiṣe aṣoju ti awọn olubere;
4. Awọn adaṣe Crossfit ti o ni awọn fo dumbbell.

Kini awọn anfani ti adaṣe yii?

Lakoko ipaniyan awọn eje eje dumbbell, elere idaraya yiyi tẹnumọ ẹrù lori awọn iṣan deltoid, ndagba agbara wọn ati ifarada agbara wọn. Nkankan ti o jọra ni iṣe nipasẹ awọn oluranlowo ti kettlebell gbígbé ninu awọn adaṣe wọn, ati ifarada agbara wọn jẹ kọja kọja oye - wọn ni anfani lati ṣe iru awọn adaṣe fun awọn iṣẹju pupọ.

Nipa ṣiṣẹ pẹlu awọn dumbbells dipo ti barbell, o tun lo agbara diẹ sii lori didaduro ara rẹ ati ṣiṣakoso gbogbo ara rẹ.

O ṣe pataki lati ṣafikun awọn isan ti itan ati awọn ejika ni akoko kanna - eyi yoo jẹ ki iṣipopada diẹ sii ibẹjadi ati kikankikan ikẹkọ yoo pọ si.

Awọn iṣan wo ni o n ṣiṣẹ pẹlu awọn ti n tẹ dumbbell? Ẹru akọkọ nibi ni a gba nipasẹ awọn ejika ati ibadi, ati gbogbo awọn iṣan ti mojuto ati awọn iṣan diduro ṣiṣẹ ni iṣiro, laisi wọn iṣipopada naa yoo “lubricated”, ati pe ejection funrararẹ yoo jọ itẹ dumbbell ti o duro. Tẹ dumbbell jẹ esan adaṣe ipilẹ nla fun idagbasoke awọn iṣan deltoid, ṣugbọn fun CrossFit, ibẹjadi ati iṣẹ iṣọkan ti gbogbo ara jẹ o dara julọ fun wa. Eyi ni idi ti awọn onina jẹ adaṣe nla fun awọn olubere mejeeji ati awọn elere idaraya ti o ni iriri diẹ sii.

Ilana ti o tọ fun ṣiṣe awọn dumbbell thrusters

Bawo ni atunse imọ-ẹrọ ti o ṣe awọn fo pẹlu dumbbells ṣe ipinnu iye fifuye ti o yoo gba ati iru awọn ọgbọn ti iwọ yoo dagbasoke. Laisi iṣẹ iṣakojọpọ daradara ti awọn ejika, awọn ese ati sẹhin, adaṣe naa yoo padanu idaji awọn anfani rẹ, nitorinaa ṣe akiyesi pataki si abala imọ-ẹrọ. Nitorinaa kini ọna ti o tọ lati ṣe awọn onigbọwọ dumbbell?

1. Bibẹrẹ ipo: ẹsẹ ni ejika ejika yato si tabi gbooro diẹ, sẹhin ni gígùn, wo iwaju, dumbbells lori ilẹ. Gbe awọn dumbbells kuro ni ilẹ-ilẹ ti n ṣe nkan bi apaniyan, lẹhinna lo awọn biceps ati awọn delta lati gbe wọn si ipele ti amure ejika. Awọn dumbbells yẹ ki o wa ni afiwe si ara wọn.
   
2. Squat laisi iyipada ipo awọn dumbbells... Ijinlẹ ti squat jẹ ẹya ti ara ẹni, fun ẹnikan o rọrun diẹ sii lati joko ni titobi ni kikun ati fi ọwọ kan awọn isan ọmọ malu pẹlu awọn biceps ti awọn itan, fun ẹnikan o to to idaji-squat si ipele ti afiwe pẹlu ilẹ. Pẹlu eyikeyi ninu awọn aṣayan wọnyi, a ko gbe aarin walẹ si atampako, ṣugbọn duro ṣinṣin lori awọn igigirisẹ, maṣe gbagbe lati tọju ẹhin wa ni titọ, lakoko ti awọn shouldkun ko yẹ ki o kọja ipele awọn ibọsẹ, nigbati o ba sọkalẹ a mu ẹmi agbara kan. Fun ni igbiyanju kan ki o yan iru aṣayan ti o ba ọ dara julọ.
   
3. Ni kete ti a bẹrẹ lati dide, bẹrẹ gège awọn dumbbells soke igbiyanju ti awọn iṣan deltoid, lakoko ti o njade ni akoko kanna. Nitori ifisipọ igbakanna ti awọn ese ati awọn ejika ninu iṣẹ, iṣipopada yoo tan lati yara ati ibẹjadi. O ṣe pataki lati yan iyara ti o dara julọ ti adaṣe - awọn igunpa ati awọn orokun yẹ ki o wa ni tito ni akoko kanna, ti o ba ti duro ni kikun tẹlẹ, ṣugbọn tun tẹsiwaju lati tẹ awọn dumbbells soke, a ṣe iṣipopada naa ni aṣiṣe.
   
4. Laisi idaduro ni aaye oke, a dinku awọn dumbbells pada sẹhin awọn ejika wa ati squat. O tun ṣe pataki lati yan iyara ti o tọ, ohun gbogbo gbọdọ ṣee ṣe ni akoko kanna.
   
5. Laisi idaduro ni aaye isalẹ, a tun ṣe ejection lẹẹkansi. Iṣẹ naa yẹ ki o jẹ monotonous, a ko pẹ ni eyikeyi aaye, gbogbo ara n ṣiṣẹ bi orisun omi.

Awọn aṣiṣe alakobere ti o wọpọ

Awọn fo Dumbbell jẹ adaṣe kan ti ko ni oye, sibẹsibẹ, o tun ni awọn oye kekere ti tirẹ ti awọn elere idaraya ti ko ni iriri nigbagbogbo kọju si. Fun apẹẹrẹ:

1. Dumbbells ti wuwo ju. Ranti lẹẹkan ati fun gbogbo: iwuwo ko ṣe ipa pataki ninu awọn adaṣe bẹẹ. Ko ṣe pataki rara bi iwuwo awọn dumbbells ti o le gbe soke, nibi iṣẹ lemọlemọfún ati ibẹjadi ti gbogbo ara jẹ pataki si wa, yoo nira lati ṣaṣeyọri eyi pẹlu awọn dumbbells wuwo. Ni afikun, nigbati o ba n ṣiṣẹ pẹlu iwuwo pupọ, yoo nira pupọ fun ọ lati ṣe iduroṣinṣin ipo ti ara, ẹhin yoo ṣubu siwaju, ati awọn dumbbells naa yoo “tuka” si awọn ẹgbẹ nigba gbigbe. Nigbati o ba n ṣe awọn ifun pẹlu awọn dumbbells ti o wuwo, o ṣeeṣe pe o le ṣiṣẹ ni ọpọlọpọ awọn atunwi, ati pe awọn akoko 6-8 ko ni anfani si wa nibi. Lati iriri ti ara mi, Emi yoo sọ pe nọmba ti o dara julọ ti awọn atunwi fun awọn ejections pẹlu dumbbells jẹ 15-30, o jẹ oye diẹ lati lọ si isalẹ, diẹ sii ṣee ṣe, ṣugbọn o nira pupọ, nitori awọn ejika yoo tẹlẹ “hammered”.
2. Eto ti ko tọ ti awọn dumbbells. Diẹ ninu awọn alakọbẹrẹ tan ọpẹ ọwọ wọn siwaju ati pe ko mu awọn dumbbells ni afiwe si ara wọn, ṣugbọn mu wọn jade diẹ niwaju wọn. Eyi yoo jẹ ki o nira pupọ sii lati ṣakoso iṣipopada ati mu eewu ipalara si agbasọ iyipo pọ si.
   
3. Ise agbese gbọdọ jinde ni inaro si oke, eyikeyi awọn iyapa si ẹgbẹ yoo ṣe idiju iṣẹ-ṣiṣe pupọ, nitori iwọ yoo ni lati ṣatunṣe ara rẹ labẹ awọn dumbbells.
4. Mimi ti ko tọ. Pẹlu iyara, awọn adaṣe rhythmic bi dumbbell n fo, paapaa awọn elere idaraya CrossFit le ni irọrun sọnu ni ilana mimi to dara. Ni ọran yii, iwọ yoo jade niwaju akoko ati pe ko ṣeeṣe lati ṣakoso nọmba ti a pinnu ti awọn atunwi.
5. Aini ti igbaradi. Awọn trasters darapọ awọn eroja ti eerobiki ati adaṣe anaerobic, nitorinaa o ṣe pataki kii ṣe lati na isan gbogbo awọn isẹpo ati awọn ligament daradara, ṣugbọn tun lati ṣeto eto inu ọkan wa fun iṣẹ ṣaaju ṣiṣe adaṣe. Awọn iṣẹju 10 ti kadio yoo ṣe iranlọwọ fun wa pẹlu eyi ni pipe, iwọ yoo mu alekun ọkan rẹ pọ si ilosiwaju, eyiti kii yoo ja si fifo didasilẹ ninu titẹ ẹjẹ.

Awọn ile-iṣẹ Crossfit

Awọn trasters tabi awọn fo dumbbell jẹ nla fun jijẹ kikankikan ti adaṣe rẹ ati gbigbe ohun orin, ati gbogbo elere idaraya CrossFit ti o bọwọ fun ara ẹni ko yẹ ki o lo anfani eyi. Ni isalẹ wa awọn apẹẹrẹ diẹ ti bii o ṣe le ṣe awọn dumbbell thrusters gẹgẹ bi apakan ti adaṣe CrossFit rẹ.

Wo fidio naa: The Single-Arm Dumbbell Snatch (KọKànlá OṣÙ 2024).