Barbell ejika Squats

Awọn irọsẹ pẹlu igi pẹpẹ lori awọn ejika jẹ adaṣe ipilẹ ti o wọpọ ni agbelebu ati gbigbe agbara, pẹlu ọpọlọpọ nọmba awọn ẹgbẹ iṣan. Pẹlú pẹlu pipa ati ibujoko tẹ, o jẹ iru itọka ti iṣẹ elere idaraya ati igbaradi agbara, ati ilana ti o tọ fun ṣiṣe adaṣe yii jẹ pataki. Loni a yoo sọ fun ọ bii o ṣe ṣe squat pẹlu barbell ni deede, bii o ṣe le mu awọn abajade rẹ pọ si ati bii o ṣe le rọpo adaṣe yii.

Iyẹsẹ barbell jẹ ohun elo pataki fun idagbasoke ibi iṣan ni awọn ẹsẹ ati apọju, o fee ko kere ju elere idaraya kan ni agbaye ti ko ṣe awọn irọsẹ, ati ni akoko kanna n ṣogo awọn quads alagbara. Fun idi eyi, adaṣe yii ti ni gbaye-gbale nla ni gbogbo ere idaraya ni agbaye, ati ṣiṣe ilọsiwaju ninu squat jẹ ipinnu pataki fun ọpọlọpọ awọn ti o ni iriri ati kii ṣe bẹẹ awọn elere idaraya.

Loni a yoo sọ fun ọ nipa bawo ni a ṣe le ṣe awọn iṣupa barbell ni deede - ilana idaraya, bii eyiti awọn iṣan ṣiṣẹ, gbogbo awọn anfani, awọn konsi ati awọn itọkasi si awọn irọra ti o wuwo. Ati ọpọlọpọ alaye to wulo miiran.

Kini idi ti adaṣe yii nilo?

Awọn ẹsẹ jẹ ipilẹ wa, laibikita iru ere idaraya ti a ṣe. Apoti-afẹṣẹja, jijakadi, agbelebu, gbigbe agbara, amọdaju - ninu eyikeyi awọn ipele wọnyi o ko ni ṣe aṣeyọri aṣeyọri pataki ti awọn ẹsẹ rẹ ko ba gba ẹrù to bi apakan ti ilana ikẹkọ rẹ.

Ipele barbell jẹ boya adaṣe ti o nira julọ ninu aye. Ati pe kii ṣe nipa ti ara nikan, ṣugbọn tun ni iwa. Wo eyikeyi idije gbigbe agbara ati ki o ṣe akiyesi bi awọn elegbe ṣe ṣeto ara wọn ṣaaju ṣiṣe awọn igbiyanju squatting. Ko ṣee ṣe pe o fẹ lati wa ni ọna eniyan yii. Ni ipo igboya were nikan ni a le ṣẹgun iru awọn iwuwo to ju eniyan lọ.

Pẹlu tito lẹsẹsẹ gbigbe agbara, fifẹ jẹ ipa idije kan. Kini ipa awọn squats ni CrossFit:

1. Awọn squats pẹlu barbell lori awọn ejika wa ninu ọpọlọpọ awọn eka fun awọn elere idaraya ti awọn ipele oriṣiriṣi ti ikẹkọ.
2. Laisi squat ti o tọ nipa ti imọ-ẹrọ, o le gbagbe nipa awọn iṣipopada bii fifa, mimọ ati oloriburuku, awọn onina, awọn igi bẹbẹ, ati bẹbẹ lọ.
3. Idogun jẹ ọkan ninu awọn adaṣe wọnyẹn ti o mu kikankikan ati iyara ti adaṣe rẹ ṣiṣẹ. Ṣiṣe awọn squats ti o wuwo pupọ nilo agbara frenzied, iṣesi ẹdun ati iwuri, ṣe alekun oṣuwọn ọkan, eyiti o ṣe alabapin si ilana lipolysis.

Awọn iṣan wo ni n ṣiṣẹ?

Igbara agbara akọkọ ṣubu lori:

• Quadriceps;
• Ibadi biceps;
• Awọn iṣan adura ti itan;
• Awọn iṣan Gluteal;
• Awọn olutọpa Spine.

Awọn iṣan ti atẹjade, gastrocnemius, soleus ati awọn iṣan trapezius ṣiṣẹ bi awọn iṣan diduro lakoko gbogbo iṣipopada.

Aleebu ati awọn konsi ti awọn barbell squats

Ẹsẹ barbell jẹ ipilẹ, adaṣe ti o nira ti o fẹrẹ fẹrẹ jẹ gbogbo ẹgbẹ iṣan pataki ninu ara rẹ. O ṣe airotẹlẹ pe o kere ju adaṣe kan, miiran ju pipa iku lọ, yoo ni anfani lati ṣe afiwe pẹlu squat ninu itọka yii. Iru ẹru yii ko le ṣugbọn ja si awọn abajade: o ni okun sii, ni ifarada diẹ sii ati iṣan diẹ sii.

Awọn anfani ti idaraya

Fun awọn ọkunrin, awọn irọra ti o wuwo jẹ adaṣe # 1. Ọpọlọpọ awọn ijinlẹ ṣe afihan idawọle pe adaṣe yii nyorisi yomijade ti o pọ julọ ti homonu anabolic akọkọ, testosterone. O jẹ homonu yii ti o jẹ iduro fun gbogbo awọn iwa ti o wa ninu ọkunrin gidi kan: agbara ti ara ati ifarada, igboya ara ẹni, agbara ibalopọ giga nigbagbogbo, ilera to lagbara, ati ohun ti a pe ni “ẹwa ọkunrin.” Fun idi eyi, a ṣeduro lati ṣe awọn irọpa barbell fun gbogbo awọn ọkunrin, laibikita ọjọ-ori, ayafi ti o jẹ pe ilodi iṣoogun kan wa fun eyi.

Bẹrẹ pẹlu awọn iwuwo kekere ati ni pẹkipẹki ṣafikun awọn disiki si ọpa, lẹhinna ni akoko diẹ o yoo rii pe kii ṣe pe o ti ni ilọsiwaju to dara ni awọn adaṣe rẹ ni idaraya, ṣugbọn ni apapọ o ti ni igboya ati agbara diẹ sii.

Sibẹsibẹ, gbogbo eyi ko tumọ si pe awọn irọsẹ jẹ adaṣe akọ nikan. Fun awọn ọmọbirin, awọn fifọ barbell yẹ ki o tun di ọkan ninu awọn ipilẹ ti ilana ikẹkọ. O jẹ iṣipopada yii ti o fi igara nla julọ si ibadi ati awọn glutes o fun wọn ni apẹrẹ ere-ije.

Ni afikun, ṣiṣe awọn squats intensively pẹlu inawo to ṣe pataki ti agbara. Awọn ipilẹ diẹ ti o nira pupọ yoo jo awọn kalori diẹ sii ju idaji wakati lọ ti nrin lori ẹrọ itẹwe kan. Nitorinaa, o yẹ ki a ṣe awọn squat kii ṣe nikan ti ibi-afẹde rẹ ba ni lati fa awọn ẹsẹ ati apọju rẹ soke diẹ, ṣugbọn tun ni akoko bibu ọra ti o pọ ju, nitorinaa ilana gbigbe yoo tẹsiwaju daradara siwaju sii.

Ipalara ti o ṣeeṣe lati adaṣe

Gbogbo ipalara ti o ni agbara lati awọn squat barbell wa silẹ si awọn abajade ti o fa nipasẹ irufin ilana. Iyapa ti o muna lati ilana ti o tọ tabi ṣiṣẹ pẹlu awọn iwuwo iwuwo ti o lagbara le ja si awọn ipalara ti awọn iṣọn orokun ati awọn isẹpo, bakanna bi iṣẹlẹ ti awọn itusita ati hernias ninu ọpa ẹhin lumbar. Awọn ipalara si awọn isẹpo ejika ati iyipo iyipo tun kii ṣe loorekoore. Gẹgẹbi ofin, wọn dide bi abajade ipo ti ko tọ (kekere pupọ) ti ariwo.

Awọn ọmọ-ẹgbẹ Barbell tun ni ero lati ni ipa ẹgbẹ kan ti ko dun - ilosoke ninu iwọn ẹgbẹ-ikun. Eyi kii ṣe otitọ ni gbogbogbo, nitori iwọn ẹgbẹ-ikun rẹ ni ipinnu nipasẹ awọn Jiini, iṣesi ti awọn igbagbe rẹ si hypertrophy, ati iwọn ikun. Sibẹsibẹ, ẹrù lori awọn obliques ati abs lakoko awọn squats jẹ pataki gaan, ati pe ti o ba ṣe iyeye ẹgbẹ-ikun rẹ ti o si nireti pe o bẹrẹ lati dagba, lẹhinna ninu awọn agbọn ati awọn apaniyan o dara lati fa fifalẹ lilo iwuwo to wuwo. Awọn squats tun mu igara inu inu, eyiti o le ja si hernia inu, ṣugbọn ni ọpọlọpọ awọn ọran iṣoro yii le yera nipa lilo igbanu ere-ije kan.

Awọn ihamọ

Lakoko awọn irọsẹ pẹlu barbell kan, a ṣẹda ẹrù axial ti o lagbara lori ọpa ẹhin, nitorinaa adaṣe yii ni a fi ofin de ni tedidi fun gbogbo awọn elere idaraya ti o ni awọn iṣoro eyikeyi pẹlu eto musculoskeletal. Kanna n lọ fun orokun tabi awọn isẹpo ibadi: ti o ba ti ni aipẹ to ṣẹṣẹ o ti ni awọn ipalara, lẹhinna ṣiṣe awọn irọsẹ pẹlu barbell yẹ ki o dinku. Fun isodi ati imularada ti ẹya ti o farapa, o dara lati lo awọn adaṣe ti o ya sọtọ, gẹgẹbi fifin ati itẹsiwaju awọn ẹsẹ ninu ẹrọ.

Ilana ipaniyan

Awọn idawọle lọpọlọpọ wa nipa ilana squat ti o tọ pẹlu barbell lori awọn ejika. Nọmba wọn jẹ nitori otitọ pe ilana naa le yatọ nitori awọn ẹya anatomical ti eniyan kan pato (fun apẹẹrẹ, lati gigun ti awọn ẹsẹ, iwọn didun ti apọju, irọrun ni ibadi ati awọn isẹpo ejika, ati bẹbẹ lọ). Nitorinaa, awọn iṣeduro ti a ṣe akojọ rẹ ni isalẹ jẹ gbogbogbo ni iseda, ilana itẹwọgba diẹ sii fun ọ le ṣe iranlọwọ fun ọ lati dagbasoke olukọni ti ara ẹni to ni oye. O dara, jẹ ki a ṣayẹwo bi a ṣe le ṣe igbin ọtun pẹlu barbell.

Mu barbell lori ẹhin rẹ

Ipele akọkọ ti išipopada - yọ igi kuro lati awọn agbeko. Mu igi mu ni wiwọ ni iwọn kan ti o fẹrẹ diẹ sii ju awọn ejika lọ, a joko labẹ igi ti o wa ni aarin aarin igi naa, ni titẹ si pẹpẹ naa pẹlu awọn trapezoids, ki o si yọ igi kuro pẹlu gbigbe awọn ẹsẹ wa. O ṣe pataki pupọ lati tọju ẹhin rẹ ni gígùn nigbati o ba yọ igi kuro ninu awọn agbeko, nitori o jẹ ni akoko yii pe ọpa ẹhin wa ni iriri fifuye axial ti o pọ julọ.

Ipele atẹle - gbe kuro ni awọn agbeko ati ṣatunṣe. O ṣe pataki lati ṣe awọn igbesẹ diẹ pẹlu ẹhin rẹ siwaju, lati wa ipo iduroṣinṣin iduroṣinṣin ati bẹrẹ ṣiṣe adaṣe naa. Gba akoko rẹ nigbati o nrin pẹlu ẹhin rẹ siwaju, awọn agbeka yẹ ki o jẹ dan ati igboya. Bibẹkọkọ, iwọ yoo padanu iwontunwonsi ati iṣakoso iṣipopada, nitorina eewu ipalara.

Squat

Bayi o nilo lati ṣe deede squat funrararẹ. Ko si imọran ti ko ni iyatọ nipa iru awọn ọran bii: ijinle titobi, iwọn ẹsẹ, ipele titẹ ara ati iwọn titan ẹsẹ. Gbogbo rẹ da lori awọn ibi-afẹde ti o lepa.

• Fun apẹẹrẹ, ti o ba jẹ oluṣe agbara ṣiṣe, iduro gbooro ati igun yiyi ara ti o tobi yoo ba ọ ṣe nitori eyi yoo gba ọ laaye lati gbe iwuwo diẹ sii.
• Ti o ba fẹ ṣiṣẹ lori quadriceps ni ipinya, o yẹ ki o ṣe awọn irọra pẹlu awọn ẹsẹ ti o jọra ati ni titobi kukuru, fun awọn apọju, a ṣe igbin jinna pẹlu barbell.

Ohun akọkọ - maṣe gbagbe lati tọju ẹhin rẹ ni gígùn ki o gbiyanju lati ma fa awọn orokun rẹ kọja ila awọn ibọsẹ. ni aaye ti o kere julọ ti titobi, nitori aṣayan yi fun ṣiṣe awọn squats jẹ ibajẹ nla. Ranti mimi: imukuro nigbagbogbo ṣe pẹlu igbiyanju.

Lo igbanu ere idaraya lakoko gbigbe awọn iwuwo wuwo lati tọju ẹhin isalẹ rẹ ni ipo ati dinku eewu ti nini hernia umbilical. Imọran miiran ti o wulo fun awọn elere idaraya agbara ni pe lilo awọn bata fifẹ dipo awọn bata abayọ deede ṣe iranlọwọ lati dinku iwọn išipopada diẹ. Ipele ti o kẹhin ni lati fi barbell sori awọn agbeko. Nmu iwọntunwọnsi rẹ ati ẹhin rẹ taara, ṣe awọn igbesẹ diẹ si awọn agbeko ki o gbe ni pẹlẹpẹlẹ. Ko si ohun ti o nira.

Fidio yii ṣapejuwe ni apejuwe ilana fun ṣiṣe adaṣe, bakanna pẹlu awọn aṣiṣe ti o wọpọ julọ ti awọn olubere agbelebu:

Bii o ṣe le Mu Ipele Barbell pọ si?

Gbogbo alejo keji si ile-idaraya n ṣe iyanu bi o ṣe le ṣe alekun squat pẹlu barbell. Awọn ọna pupọ lo wa, ṣugbọn itumọ nigbagbogbo wa ni awọn aaye meji: gigun kẹkẹ to ni agbara ti awọn ẹrù (lilo awọn ipin ogorun ati awọn adaṣe ina / wuwo miiran) ati ṣiṣe awọn adaṣe iranlọwọ. Ni iṣe, olutọju agbara ti ngbaradi fun idije nigbagbogbo ṣe awọn adaṣe squat meji ni ọsẹ kan, ọkan ninu eyiti o n ṣiṣẹ pẹlu iwuwo ti o dọgba pẹlu 50-60% ti o pọju, awọn atunṣe 5 ni awọn apẹrẹ mẹta, ati ekeji pẹlu iwuwo to dọgba si 75-85% ti o pọju, awọn atunwi 5 ni awọn ọna marun. Sunmọ idije naa, iwuwo ti igi naa pọ si, ati nọmba awọn atunwi dinku.

Fun awọn adaṣe adaṣe, ààyò jẹ fun idaduro isinmi, fifẹ iwaju, tẹ barbell, igberiko ibujoko, ati fifẹ ori oke.

• Sinmi awọn oniroyin - Iru irọsẹ kan ninu eyiti elere idaraya n ṣiṣẹ ni titobi ti o jinlẹ julọ, ti n ṣatunṣe ararẹ fun awọn iṣeju diẹ ni aaye ti o kere julọ. Ilọ soke jẹ ibẹjadi, nitorinaa npo iyara ti gbigbe pẹlu awọn squats deede.
• Awọn squat iwaju yato si squat kilasika pẹlu ipo igi barbell ti igi - nibi o wa lori àyà. Ṣeun si eyi, fekito ti iṣipopada yipada diẹ, ati pe quadriceps gba ẹrù to ṣe pataki julọ.
• Barbell tẹ pataki pupọ julọ fun awọn elere idaraya agbara, bi wọn ṣe ṣe iranlọwọ lati mu ara duro diẹ sii iduroṣinṣin lakoko awọn irọra ti o wuwo.
• Ibujoko squat - Iru awọn igberiko ni titobi kukuru (a sọkalẹ loke ni afiwe), nibiti iṣẹ-ṣiṣe wa ni lati sọkalẹ si ipele ibujoko.
• Ipele lori - adaṣe adaṣe, nira pupọ fun awọn olubere. Ṣe iranlọwọ lati ni irọrun awọn igun ati awọn aami afọju.

Awọn aṣiṣe aṣoju

Ti ṣiṣe squats ko ba ni awọn abajade ti o fẹ, lẹhinna o n ṣe nkan ti ko tọ. Ni isalẹ ni atokọ kukuru ti awọn aṣiṣe ti o wọpọ julọ ti ọpọlọpọ awọn elere idaraya ti ko ṣe:

Iṣipopada ti ko tọ

Awọn irọra jinlẹ nikan ni ipa to ṣe pataki gaan. Ti o ko ba paapaa sọkalẹ si ipele ti afiwe pẹlu ilẹ-ilẹ, lẹhinna ma ṣe reti awọn abajade. Ni aaye ti o kere julọ, ẹhin itan yẹ ki o fi ọwọ kan awọn iṣan ọmọ malu. Kii ṣe gbogbo awọn elere idaraya n ṣe eyi lẹsẹkẹsẹ nitori rirọ ti ko lagbara, nitorinaa maṣe gbagbe lati na lẹhin ikẹkọ, o yẹ ki a san ifojusi pataki si awọn quads ati awọn adductors ti itan.

Yipo ẹhin nigba gbigbe

Eyi ni a le rii ni gbogbo ibi idaraya nigbati elere idaraya ba npọ pẹlu iwuwo to pọ julọ. Ti ẹhin rẹ ko ba lagbara to lati duro ni titọ lakoko awọn irọra ti o wuwo, lẹhinna o yẹ ki iwuwo dinku diẹ ati pe o yẹ ki o bẹrẹ ikẹkọ ni afikun ti awọn olutọju ẹhin-ara. Fun eyi, awọn ifapọpọ pẹlu awọn iwuwo afikun jẹ ti o baamu julọ. Lilo beliti ere-ije tun ṣe ipinnu iṣoro kan ni apakan.

Iyika ninu ọpa ẹhin lumbosacral

O le ti rii diẹ sii ju ẹẹkan bawo ni diẹ ninu awọn elere idaraya "peck" pẹlu coccyx wọn ni aaye ti o kere julọ ti titobi. Eyi mu ki gbigbega rọrun diẹ, ṣugbọn ni ọran kankan o yẹ ki o ṣe eyi - eyi jẹ ọna taara si ọgbẹ.

Ekun gbigbe

Ni gbogbo adaṣe, awọn kneeskun yẹ ki o wa ni ọkọ ofurufu kanna bi awọn ẹsẹ. Gbigbe awọn orokun inu ibatan si itọpa to dara jẹ itẹwẹgba. Ipalara meniscus le fi opin si iṣẹ ere idaraya rẹ.

Ipo awọn ẹsẹ ti ko tọ

Ẹsẹ yẹ ki o ṣii diẹ ati fifẹ diẹ ju ipele ejika lọ. Eyi ni ọna kan ti iwọ yoo ni anfani lati joko jinle to ati ni akoko kanna ko ṣẹda ẹrù ti o lagbara lori apapọ orokun.

Ilana mimi ti ko tọ

Ranti ofin kan ti o rọrun: imukuro nigbagbogbo ṣe pẹlu igbiyanju. Nitorina, o nilo lati simu nigba sisale si isalẹ, exhale - lakoko igoke. Ti o ko ba tẹle ilana yii, awọn isan rẹ kii yoo gba atẹgun to to ati pe adaṣe adaṣe yoo dinku pupọ. Ibajẹ ti ilera, orififo, inu riru ati didaku nitori abajade ipese ẹjẹ ti ọpọlọ ọpọlọ ati titẹ intracranial ti o pọ si tun ṣee ṣe.

Yiyan si igbin barbell

Fun awọn idi iṣoogun tabi awọn idi miiran, diẹ ninu awọn ti n lọ ere idaraya pẹlu agidi foju kọ adaṣe bii igberiko kan. Bii o ṣe le rọpo awọn squats pẹlu barbell?

1. Smith Awọn igbimọ... Ninu apẹrẹ yii, awọn ẹsẹ ti ni ilọsiwaju siwaju, eyi ti o dinku ẹrù lori awọn isẹpo orokun.

   

   © Artem - iṣura.adobe.com

2. Gige squats... Ti o ba ni orire lati wa ẹrọ gige ti o dara, o le bẹrẹ lailewu ṣiṣe awọn squats ninu rẹ laisi aibalẹ nipa ọpa ẹhin rẹ - ẹru axial jẹ iwonba nibi.

   

   © splitov27 - stock.adobe.com

3. Tẹ ẹsẹ... Biomechanicallyically, adaṣe yii jọra si squat ti barbell ti Ayebaye, iṣẹ naa ni a ṣe ni iyasọtọ laibikita laibikita fifẹ-itẹsiwaju ti apapọ orokun, awọn quadriceps ati awọn isan adductor ti iṣẹ itan diẹ sii ni ipinya.
   
4. Awọn ẹdọforo... Ninu awọn ẹdọfóró, fifuye axial wa lori ọpa ẹhin, ṣugbọn awọn iwuwo iṣẹ jẹ kere pupọ. Idojukọ naa yipada si awọn adductor ti itan ati apọju.

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

Boya iwọnyi jẹ awọn adaṣe akọkọ 4 ti o le ni idije bakan pẹlu squat ni awọn ofin ti ìyí ti wahala ti a fi si ara. Kii ṣe nipa ẹrù lori awọn iṣan nikan, ṣugbọn tun nipa ipa gbogbogbo lori ara eniyan, ni pataki lori ipilẹ homonu rẹ - imuṣẹ awọn ipilẹ ti o wuwo ni ipa ti o ni anfani lori iṣelọpọ ti testosterone ailopin ati homonu idagba, eyiti o jẹ ki o yorisi ilosoke ninu awọn afihan agbara ati iwuwo iṣan, pọsi libido ati iṣẹ-ibalopo, bii iwuwasi ti eto ibisi.

Awọn ajohunše fun squat igboro

Laanu, eto isuna apapo ti orilẹ-ede wa ko to lati ṣe igbega idagbasoke idagbasoke agbara, nitorinaa a ni federation kan ṣoṣo ti o jẹ ifọwọsi nipasẹ Igbimọ Ipinle fun Awọn ere idaraya ti Russian Federation - Russian Powerlifting Federation (RFP).

A sọtọ boṣewa nipasẹ apao awọn iṣipo mẹta (squats, ibujoko tẹ, iku). Ko si ṣeto-lọtọ fun awọn squats. Ti o ba fẹ ṣe idanwo agbara rẹ gaan, Mo ṣe iṣeduro gíga lati kopa ninu idije naa. Awọn idije ti waye nigbagbogbo ni gbogbo agbegbe ti Russian Federation, kalẹnda ti awọn idije ati awọn ilana ni a le rii lori oju opo wẹẹbu osise ti federation.

O tun wa diẹ sii ju awọn federations ti kii ṣe ipinlẹ mẹwa ti n ṣiṣẹ lori ipilẹ iṣowo. Iṣowo akọkọ wa lati ọdọ awọn oludokoowo aladani, ipolowo ti awọn ọja ti ara (ounjẹ ere idaraya, aṣọ ati ẹrọ itanna) ati awọn idiyele titẹsi fun awọn olukopa idije. Ajumọṣe ti kii ṣe ipinlẹ ti o gbajumọ julọ ni WPC / AWPC (iṣakoso-ko doping / doping-iṣakoso). Ni isalẹ wa awọn itọsọna gbigbe-egungun awọn igboro fun 2019.

Awọn ajohunše bit ti AWPC-Russia fun gbigbe agbara laisi ohun elo fun awọn ọkunrin:

Fun awọn obinrin:

Awọn squats Crossfit pẹlu barbell kan

Ni isalẹ wa ọpọlọpọ awọn eka ti o dagbasoke nipasẹ awọn oluranlowo ti ikẹkọ iṣẹ, eyi ti yoo ṣe iranlọwọ lati ṣe iyatọ ilana ikẹkọ rẹ, bii imudarasi ifarada agbara, ṣe iṣeduro iṣelọpọ ati lo awọn kalori afikun ti o jere lakoko awọn isinmi Ọdun Tuntun.

Wo fidio naa: How to Squat Properly - Form Fixes + Tips + Myths (Le 2025).