Idaraya igun fun titẹ: awọn oriṣi 3 pẹlu ilana-iṣe * Agbelebu

Idaraya ikun jẹ ọkan ninu awọn irinṣẹ fifa ikun duro ti o munadoko julọ. Ko dabi awọn ẹru ti o ni agbara, eyiti o ṣe alabapin si idagbasoke iṣan ati iṣafihan ti iderun, awọn adaṣe aimi le mu okun ti iṣan pọ si ati idagbasoke ifarada.

Nitorinaa, adaṣe ikun "igun" ko dara fun awọn olubere. Ni afikun, lati ṣaṣeyọri nọmba oniduro kan, o dara lati fi akoko diẹ sii ninu ilana ikẹkọ si awọn adaṣe ti o ni agbara, ki o fi awọn aimi silẹ lati “pari” awọn iṣan ti a ti kọ ni ipari pupọ. Fun iyatọ oriṣiriṣi ti ikẹkọ ti elere idaraya, awọn iyatọ oriṣiriṣi wa ti adaṣe yii. Nigbamii ti, a yoo ṣe akiyesi awọn ẹya ti ọkọọkan wọn, ṣe iwadi ilana ti ipaniyan, ati tun wa ipa lori awọn iṣan pato nigbati yiyan iru “igun” kan. Awọn iru olokiki julọ ti adaṣe yii ni atẹle:

Igun lori ilẹ;
Igun lori odi Sweden;
Igun lori igi petele.

"Igun" lori ilẹ

Idaraya ikun ti ilẹ ni ṣiṣe nipasẹ gbigbe ati didimu ara si awọn ọwọ ni ipo ti o wa titi. Akoko ti a ṣe iṣeduro jẹ awọn aaya 30 fun awọn apẹrẹ 3-4. Kii ṣe idibajẹ pe a yan iru adaṣe yii ni akọkọ, niwon pẹlu rẹ, a ṣeduro pe gbogbo awọn olubere bẹrẹ ilọsiwaju wọn ni igun.

Ilana ipaniyan

Ipo ibẹrẹ - joko lori apọju, awọn ẹsẹ ni gígùn pẹlu awọn ika ẹsẹ ti a nà. Afẹhinti tun tọ. Awọn apa wa ni afiwe si ara, ati awọn ọwọ sinmi lori ilẹ.
Bayi o jẹ dandan lati ya awọn apọju kuro ni ilẹ nipa lilo awọn ọwọ iyokù lori ilẹ ati igbega awọn ejika. Pataki! Nigbati a ba gbe ara kuro ni ilẹ, ibadi yoo pada sẹhin diẹ.
Nisisiyi, pẹlu iranlọwọ ti awọn isan ti tẹ isalẹ, awọn ẹsẹ ti a nà ti ya kuro ni ilẹ-ilẹ ati pe wọn ni iwuwo fun iye akoko to pọ julọ. Ati pe kii ṣe fun ohunkohun pe adaṣe wa ni orukọ jiometirika - igun kan. Nitorinaa, bi a ti mọ, igun naa le yatọ. Fun awọn ibẹrẹ, o le pa awọn ẹsẹ rẹ ni afiwe si ilẹ-ilẹ. Ni akoko pupọ, o le ni ilọsiwaju ninu adaṣe nipa gbigbe awọn ẹsẹ rẹ ga ati giga. Awọn apa le wa ni awọn ipo oriṣiriṣi mẹta - taara, tẹ diẹ ni awọn igunpa ati ni kikun isinmi lori awọn igunpa.

Ko si opin si pipé: fun apẹẹrẹ, awọn elere idaraya mu igun naa mu ni ọna ti awọn ẹsẹ fi sunmọ oju pupọ

Awọn ẹya ti igbaradi

Bi o ṣe le rii lati ilana ipaniyan, adaṣe yii yoo nilo ifisi awọn ọwọ - botilẹjẹpe o kere, ṣugbọn ti wọn ba jẹ alailagbara pupọ fun ọ, lẹhinna ninu awọn adaṣe fun tẹtẹ ni aaye kan iwọ yoo da ilọsiwaju duro ni deede nitori awọn ọwọ ti kii yoo ni anfani lati mu ara ni deede fun igba pipẹ. Ti o ba dojuko iru iṣoro bẹ, a ni imọran fun ọ lati tun ṣe igun igun pẹlu awọn titari lati le mu awọn isan ti awọn apa le lagbara. Ni afikun, fun ilọsiwaju lori tẹ, a ṣe iṣeduro yiyi igun pada pẹlu awọn adaṣe agbara fun tẹ, fun apẹẹrẹ, awọn ijoko-joko ati awọn V-sit-ups - lẹhinna ipa naa yoo pọ julọ!

Ti awọn adaṣe ni fọọmu yii nira, o le rọrun diẹ si ọna ṣiṣe. Fun apẹẹrẹ, o rọrun pupọ lati ṣe “igun” pẹlu awọn ẹsẹ ti a fi si àyà:

Awọn aṣiṣe aṣoju

Bii pẹlu eyikeyi adaṣe ni igun ilẹ, awọn elere idaraya ṣe nọmba awọn aṣiṣe ipaniyan. Jẹ ki a fọ wọn mọlẹ.

Tẹ ni orokun ni a kà si ẹbi. Awọn ẹsẹ duro ni titọ pẹlu awọn ika ẹsẹ ti o gbooro siwaju jakejado adaṣe. Ṣugbọn! Ti o ba jẹ elere idaraya ti o bẹrẹ ati ni ọna miiran o ko le mu jade fun awọn aaya 10, lẹhinna aṣayan yii jẹ itẹwọgba lakoko awọn akoko ikẹkọ akọkọ ninu ilana ti okun.
Awọn ejika yẹ ki o gbe. O jẹ itẹwẹgba lati fa awọn ejika rẹ sinu ara rẹ.

"Igun" lori odi Sweden

Idaraya "igun" le ṣee ṣe lori odi Sweden ni lilo awọn eeka ti a fi nilẹ. Eyi jẹ ẹya ti ilọsiwaju ti igun - nibi o jẹ dandan lati ni awọn ọwọ ti a ti pese daradara, ati igun ara rẹ ninu adaṣe naa di didasilẹ, eyiti o jẹ laiseaniani ṣe iṣoro rẹ.

Ilana ipaniyan

Ni isalẹ iwọ yoo wa awọn ofin fun ilana ti ṣiṣe awọn ọpa ogiri:

Ipo ibẹrẹ - ara wa pẹlu ẹhin rẹ si ogiri. Awọn ọwọ ti tẹ si awọn isẹpo igunpa ti wa ni diduro lori awọn ifipa aito.
Iwọn ara ti wa ni gbigbe patapata si awọn apa. Itọkasi jẹ lori awọn igunpa. Awọn ẹsẹ wa ni titọ, ko kan ogiri tabi ilẹ.
Pẹlu igbiyanju ti tẹ inu, ara tẹ ni awọn isẹpo ibadi, ati pe a mu awọn ẹsẹ taara siwaju.
Ni ipo yii, awọn ẹsẹ wa fun akoko ti o pọju ti o ṣeeṣe, lẹhin eyi wọn rọra pada si ipo atilẹba wọn laisi awọn iṣipopada lojiji.

Awọn ẹya ti ipaniyan

Gẹgẹbi a ti sọ tẹlẹ, "igun" pẹlu lilo odi Sweden jẹ ṣiṣe ti o da lori iṣeto rẹ: awọn ifi, pẹpẹ pẹpẹ tabi nìkan agbelebu ti awọn atẹgun. Lati kọ ẹkọ lori awọn ọpa aiṣedeede, o nilo lati ni awọn iwaju iwaju ti o lagbara ti o le ṣe atilẹyin iwuwo ara rẹ fun igba diẹ. Iṣẹ akọkọ tun ṣe nipasẹ ikun isalẹ ati awọn itan oke. Ni afikun, awọn biceps ati triceps wa ninu. Ni awọn adaṣe akọkọ, o jẹ iyọọda lati gbe awọn ẹsẹ soke ni ipo ti o tẹ.

Awọn aṣiṣe aṣoju

Ipo pada. Afẹhinti yẹ ki o wa ni titọ ni odi si odi. O jẹ itẹwẹgba lati tẹ ni ẹhin. Eyi le ja si ipalara.
Ipilẹ ipilẹ. Nigbati o ba n gbe awọn ẹsẹ soke, igbiyanju ni a ṣe nipasẹ awọn iṣan inu, kii ṣe nipasẹ yiyipo lilọ ti ẹhin isalẹ.

"Igun" lori igi petele

Iru adaṣe yii "igun" fun titẹ ni a ṣe ni ipo adiye lori awọn apa taara lori igi petele. Eyi ni o nira julọ julọ ti gbogbo awọn oriṣi kẹta ti a gbekalẹ ninu ohun elo naa, nitori o ni nọmba to pọ julọ ti awọn isan ati pe o nilo igbaradi to dara lati ọdọ elere idaraya. A gbe awọn ẹsẹ ti o tọ si ni afiwe pẹlu ilẹ-ilẹ ati ti o wa titi fun akoko ti o pọju fun elere idaraya. Nitorinaa, ẹru akọkọ ṣubu lori atunse ati awọn iṣan oblique ti tẹtẹ, ni aiṣe-taara lori aaye iwaju itan.

Ilana ipaniyan

Ipo ibẹrẹ wa ni idorikodo lori awọn apa taara lori igi petele. Imudani jẹ iwọn ejika yato si.
A fa ikun sinu. Ẹhin wa ni titọ.
Awọn ẹsẹ gígùn jinde si igun-ìyí 90 tabi kekere diẹ.
Awọn ẹsẹ ti a gbe dide ni aisimi.

Awọn ẹya ti ipaniyan

Ni akọkọ, awọn alakọbẹrẹ le ṣe adaṣe ni irọrun nipa gbigbera lọra ati isalẹ ẹsẹ wọn, laisi idaduro ni ipo L. Lati ṣe idiju iṣẹ-ṣiṣe, awọn elere idaraya ọjọgbọn, nigbati wọn ba mu ẹsẹ wọn ni ipo oke, ṣe apejuwe awọn nọmba ni afẹfẹ pẹlu awọn ika ẹsẹ wọn. Eyi n gba ọ laaye lati ṣiṣẹ daradara diẹ sii awọn isan oblique.

Pẹlupẹlu, lati mu ẹrù naa pọ si lori awọn ẹsẹ, o ni iṣeduro lati so awọn iwuwo pọ, tabi beere lọwọ ẹlẹgbẹ idaraya kan lati fi pẹlẹpẹlẹ tẹ awọn ẹsẹ lati oke. Awọn elere idaraya ti o ni iriri le ṣe awọn adaṣe meji ni ọkan: yiyi tẹ ki o fa soke lori awọn apa ni ipo L.

Awọn aṣiṣe aṣoju

Ifarabalẹ! A le lo okun tabi awọn kio lati mu awọn ọwọ mu lailewu.

Gẹgẹbi ẹbun, a ṣe iṣeduro wiwo awọn adaṣe abs ti o dara julọ fun awọn olubere ninu fidio, eyiti yoo ṣe iranlọwọ alekun ipa ti igun ni awọn akoko!

Anfani akọkọ ti awọn adaṣe igun igun ni agbara lati ṣe idagbasoke ifarada ikun ati kọ ẹkọ lati ṣiṣẹ pẹlu iwuwo tirẹ. Iru awọn adaṣe bẹẹ ni a ka si ohun ti o munadoko fun fifa ni taara, oblique ati awọn isan inu isalẹ.

Ikojọpọ iṣiro jẹ ṣiṣe ti o dara julọ ni opin adaṣe kan lati ṣan awọn iṣan patapata. Awọn elere idaraya ti o ni iriri nikan le ṣe adaṣe to gaju pẹlu awọn ẹsẹ to tọ. Ikẹkọ deede ti awọn iṣan inu ati jijẹ agbara apa yoo ṣe iranlọwọ fun awọn olubere lati ṣakoso adaṣe yii ju akoko lọ.