A ṣe akiyesi adaṣe plank ọkan ninu awọn adaṣe ikun ti o munadoko julọ. Idaraya yii ti ni gbaye-gbale nitori ayedero ti ikẹkọ ati ero pe o dara fun iwuwo pipadanu. Ṣe bẹẹ? A yoo sọrọ nipa eyi ati bii a ṣe le ṣe adaṣe yii ni deede ninu awọn ohun elo wa loni.
Idaraya naa jẹ alailẹgbẹ ni pe, laisi awọn ẹrọ ati awọn apẹẹrẹ, o nigbakan ṣiṣẹ ọpọlọpọ awọn ẹgbẹ iṣan oriṣiriṣi. Iwọnyi ni awọn iṣan ti tẹ, amure ejika, awọn apa, ẹhin, awọn ẹsẹ, awọn apọju.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Idaraya Plank tun mu agbara ti gbogbo ara pọ si, ṣe iranlọwọ lati padanu iwuwo nipa iyara iyara ti iṣelọpọ, ati paapaa mu ipo ainipẹ-ọkan jẹ. Ko ṣe pataki ti o ba fẹ ikẹkọ ẹgbẹ si CrossFit tabi ikẹkọ kọọkan, o jẹ iṣe ti plank ti yoo ṣe ṣiṣe awọn adaṣe miiran lailewu ati munadoko.
Idaraya plank jẹ nla fun CrossFit dara-silẹ!
Jẹ ki a sọrọ nipa awọn nkan wọnyi:
- Gbogbo awọn iru planks.
- Ti o tọ ilana plank.
- Awọn anfani ati ipalara si ara.
- Bii o ṣe le ni ilọsiwaju lori igi ni ọgbọn ọjọ.
Orisi ti planks
Gbogbo awọn iru planks ni awọn ofin gbogbogbo ati iru awọn imuposi ipaniyan. Sibẹsibẹ, wọn yatọ si ipo ti ara, apa, ese, tẹri ti ara. Gẹgẹ bẹ, ninu iru adaṣe kọọkan, awọn ẹgbẹ iṣan oriṣiriṣi le wa pẹlu.
- Plank lori awọn apa ọwọ... Eyi jẹ adaṣe alailẹgbẹ. O ṣe ni iṣiro ati pe o jẹ adaṣe ti o dara julọ lati mu agbara didaduro ti awọn iṣan inu ṣiṣẹ.
- Igbonwo plank jẹ aṣayan idiju kan. Igun laarin ara ati ilẹ-ilẹ ti dinku, o jẹ ki o nira lati duro. Ni afikun si awọn iṣan ti atẹjade, iṣan pataki ti pectoralis, deltoid, iṣan nla onigun mẹrin ti ẹhin, awọn iṣan ti oju iwaju itan ti wa ninu iṣẹ naa.
- Plank pẹlu apa ti o gbooro tabi ẹsẹ... Ṣe okunkun ipa ti adaṣe nipasẹ idinku fulcrum. O fi wahala pupọ si awọn iṣan pataki ati ki o ndagba iwontunwonsi daradara.
Georgerudy - stock.adobe.com
- Pẹpẹ ẹgbẹ... Iyẹn ni pe, o duro ni ipo ti o wa titi lori apa 1 ati ẹsẹ 1.
Lehin ti o mọ awọn adaṣe wọnyi, o le ṣe atẹle adaṣe rẹ lẹhinna nipa fifi awọn fo, awọn titari-soke, lilọ, awọn ẹdọfóró si ẹya ti Ayebaye, bii lilo awọn ẹrọ afikun, fun apẹẹrẹ, bọọlu inu agbọn kan, ibujoko, awọn iwuwo ni irisi pankake kan tabi sandbag kan.
Idaraya plank wa ni ju awọn iyatọ oriṣiriṣi ọgọrun lọ. Loni a yoo ṣe akiyesi sunmọ awọn oriṣi Ayebaye meji: lori awọn apa ati lori awọn igunpa. Idaraya naa dabi ẹni pe o rọrun, sibẹsibẹ, ti o ba ṣẹ ilana ti ipaniyan, ṣiṣe rẹ le di asan. Nitorinaa, ṣaaju ki o to wọ inu igi, farabalẹ ka ọrọ ti o wa ni isalẹ lẹhinna lẹhinna awọn anfani ti adaṣe yoo jẹ o pọju.
Ilana ipaniyan
Bayi a yoo ṣe akiyesi bi a ṣe le ṣe adaṣe plank ni lilo apẹẹrẹ ti awọn imuposi ipaniyan Ayebaye 2 - lori awọn apa taara ati awọn igunpa.
Alaye pupọ ati oye nipa igi lori fidio - jẹ ki a wo!
Plank lori awọn apa ọwọ
Ranti, o jẹ ilana ti o tọ ti o ṣe pataki. Siwaju sii, ti ṣayẹwo awọn nuances ti adaṣe, iwọ yoo ni anfani ni ilọsiwaju lati ṣe afihan awọn afihan akoko. Ni ọjọ akọkọ ti kilasi, duro ni igi fun awọn aaya 20 yoo to fun alakobere kan. Ni gbogbo ọjọ o le ni ilọsiwaju ilọsiwaju esi rẹ. Lẹhinna o yoo ṣe aṣeyọri awọn esi to dara julọ.
Ti o ko ba ni olukọ pẹlu rẹ ti yoo ṣayẹwo deede ti ilana naa, lẹhinna ṣe adaṣe ni iwaju digi kan. Tun lo akete amọdaju.
- Mu ipo irọ. Lati ipo yii, gbe ara rẹ soke ki o le tẹẹrẹ nikan lori awọn ọpẹ ati ika ẹsẹ rẹ. Awọn ọwọ yẹ ki o wa ni deede labẹ awọn ejika.
- Maṣe tẹ awọn ẹsẹ rẹ, jẹ ki wọn tọ
- Ipo ipo pada wa ni titọ patapata. Awọn abẹ ejika ti wa ni isalẹ. Maṣe yika ẹhin rẹ tabi ki o fẹ egungun egungun rẹ. Nwa siwaju
- Tẹ gbọdọ wa ni pa ni ẹdọfu ti o pọ julọ ati pe ko ni ihuwasi titi ti opin igi naa.
- A le gbe awọn ẹsẹ papọ, tabi o le tan kaakiri si iwọn ejika. Awọn ẹsẹ rẹ ti gbooro sii, o rọrun julọ lati ṣe adaṣe, sibẹsibẹ, iwọ yoo dinku ṣiṣe ti awọn isan.
- Mimi - tunu ati lemọlemọfún
Idaraya adaṣe
- Eto ẹsẹ kan. O jẹ dandan lati dide, n ṣakiyesi gbogbo awọn ofin ti o wa loke ki o gbe ẹsẹ kan soke, fifi ipo ara si ipo aimi. Lẹhin ipari idaraya pẹlu ẹsẹ kan, tun ṣe pẹlu omiiran. Lati ṣetọju iwontunwonsi, a le gbe awọn apá rẹ ni fifẹ diẹ ju awọn ejika rẹ lọ.
© Mihai Blanaru - stock.adobe.com
- Eto ti a nà. Ti o duro ni plank, na apa kan siwaju tabi tọju rẹ sẹhin ẹhin rẹ ki o tọju iwọntunwọnsi rẹ, rii daju pe ẹhin rẹ wa ni titọ. Tun awọn igbesẹ kanna ṣe pẹlu ọwọ miiran.
© deagreez - iṣura.adobe.com
Igbonwo plank
Ilana ti ipaniyan jẹ kanna bii ninu ọpa ọwọ. Iyatọ ti o wa ni pe o tẹẹrẹ si awọn iwaju rẹ. Lati ṣe eyi, o nilo lati tẹ awọn apá rẹ, tọju awọn igunpa rẹ muna labẹ awọn ejika rẹ. Rii daju pe ọpa ẹhin ko tẹ, egungun iru ko ni farahan, ati pe abs wa ninu ẹdọfu.
Idaraya adaṣe
- Lori ẹsẹ kan. Gbigbe lori awọn igunpa rẹ, gbe ẹsẹ kan si oke ki o duro ni ipo yii. Lẹhinna tun ṣe pẹlu ẹsẹ miiran.
- Pẹlu ọwọ ti o nà. Lati agbọn igbonwo, fa apa rẹ siwaju. Lẹhin ti o duro si ipo yii fun awọn iṣeju diẹ, yi ọwọ rẹ pada.
- Pọnti lori awọn apa ati awọn igunpa le ni idapọ si adaṣe kan. Ni akọkọ, mu ipo kan lori awọn apa taara, lẹhinna isalẹ lori awọn igunpa rẹ, ni ọna kanna atunse apa kan, lẹhinna ekeji. Lẹhinna pada si ipo ibẹrẹ. Tun awọn igba diẹ ṣe.
Fidio kan pẹlu awọn aṣayan plank dani marun ati ti o munadoko, fun awọn ti o ni igboya ṣe ẹya alailẹgbẹ ti adaṣe yii:
Awọn anfani ati awọn ipalara ti plank naa
Kini idi ti adaṣe plank wulo? Ni ajọṣepọ, awọn anfani lati inu rẹ le pin si awọn paati pupọ, gẹgẹbi awọn anfani fun ẹhin, awọn ẹsẹ ati abs. Jẹ ki a sọrọ ni apejuwe nipa ọran kọọkan ni awọn ofin ti awọn anfani ati awọn ipalara ti adaṣe.
Awọn anfani fun ẹhin
Ibajẹ afẹyinti ni ipa lori ọpọlọpọ eniyan ti o ṣe igbesi aye igbesi aye oninọrun. Afẹhinti jẹ iranran ti o ni ipalara fun awọn elere idaraya ọjọgbọn ati awọn alejo ere idaraya lasan. Idi akọkọ fun eyi jẹ awọn iṣan iṣan to lagbara. Awọn anfani ti Plank Back adaṣe ni lati mu awọn ẹgbẹ iṣan lagbara ti o jẹ iduro fun didaduro ara wa. Lakoko plank, awọn iṣan nla ti ẹhin ni a ṣiṣẹ: taara, awọn lats, awọn iṣan ti ẹhin isalẹ ati ọrun. Iru ẹrù iṣiro kan lori abs ati sẹhin jẹ ki iduro jẹ ti o tọ ati ikun ti dun. Ṣiṣe adaṣe plank ni igbagbogbo, o le yọkuro ti irora ẹhin, ṣe akiyesi ilọsiwaju ninu awọn adaṣe agbara, ati dinku iṣeeṣe ti awọn ọgbẹ ẹhin. Pẹpẹ ẹhin yoo ṣe idiwọ osteochondrosis.
Sibẹsibẹ, ṣọra: idaraya le jẹ ipalara ti o ba ni awọn iṣoro eyikeyi pẹlu ọpa ẹhin. O ṣẹ si ilana naa paapaa le ja si awọn ọgbẹ ẹhin.
Awọn anfani fun awọn ẹsẹ
O fẹrẹ pe gbogbo awọn iṣan ẹsẹ ṣiṣẹ ninu plank. Ni awọn oriṣiriṣi awọn adaṣe, gluteus maximus ati gluteus maximus awọn iṣan wa ni ẹdọfu nla, itan ati awọn iṣan ọmọ malu n ṣiṣẹ. Nipa ṣiṣe pẹpẹ nigbagbogbo, iwọ yoo ṣe akiyesi pe awọn iṣan ẹsẹ ti ni okun ati toonu, awọn apọju naa di pupọ, ati awọn ẹsẹ jẹ tẹẹrẹ. Eto buttock ni ipa rere miiran - idinku ti cellulite, nitori ilọsiwaju ti microcirculation ẹjẹ ni agbegbe yii. Nigbati o ba bẹrẹ idaraya, o yẹ ki o ṣe akiyesi ẹdọfu nla ti o ṣubu lori awọn ẹsẹ.
Botilẹjẹpe plank Ayebaye ṣe ni ipo aimi ati pe o ni ipa pẹlẹ lori awọn isẹpo, ni awọn igba miiran, gẹgẹbi awọn iṣoro kokosẹ, adaṣe le jẹ ipalara.
Tẹẹrẹ
Awọn iroyin nla fun awọn ti n wa lati padanu iwuwo. Nipa ṣiṣe igi, o le yara yara kuro awọn poun wọnyẹn. Bi o ṣe mọ, ipa ti pipadanu iwuwo ni aṣeyọri ninu ọran ti aipe kalori kan. Iyẹn ni pe, o nilo lati lo agbara diẹ sii ju jijẹ pẹlu ounjẹ lọ. Nipa apapọ idapọ to dara ati adaṣe plank, iwọ yoo mu iyara iṣelọpọ rẹ pọ si ni pataki, yori si pipadanu iwuwo. Anfani fun pipadanu iwuwo ni pe adaṣe eleto ti adaṣe mu awọ mu ki o jẹ ki rirọ diẹ sii.
Awọn ihamọ
A ti rii tẹlẹ ohun ti ọpa naa fun ati kini awọn anfani ti adaṣe jẹ. Ṣe akiyesi, sibẹsibẹ, pe ṣiṣe igi naa le jẹ ipalara. O jẹ itọkasi ni awọn eniyan ti o ni awọn ọgbẹ ẹhin, awọn disiki ti a ti pa, ati awọn aboyun. Ni akoko ifiweranṣẹ ati akoko ifiweranṣẹ, adaṣe yẹ ki o tun ṣe pẹlu iṣọra. Iru eniyan bẹẹ yẹ ki o kan si dokita kan, bibẹkọ ti wọn le fa ipalara nla si ilera wọn.
30 ọjọ eto
Idaraya Plank yoo di oluranlọwọ pataki fun ọna si ilera ati nọmba ti o dara julọ. Lehin ti o mọ bi a ṣe le ṣe ọpa daradara, bẹrẹ awọn ẹkọ rẹ. Ipa rere ti ikẹkọ kii yoo pẹ ni wiwa.
Lo anfani ti Eto Idaraya Plank 30 wa. Ninu rẹ, o le ṣopọ awọn oriṣi oriṣiriṣi. O ti mọ tẹlẹ bi iwulo awọn adaṣe kọọkan ṣe wulo. Lẹhin oṣu kan, iwọ yoo ni irọrun ipa ti adaṣe ki o wo awọn abajade iyanu. Ṣe ọpa fun ọjọ 30 ni lilo ero yii, eyi ti yoo gba ọ laaye lati ni ilọsiwaju nipa jijẹ akoko ipaniyan ni kikuru.
Ọjọ 1 | 20 iṣẹju-aaya |
Ọjọ 2 | 20 iṣẹju-aaya |
Ọjọ 3 | 30 iṣẹju-aaya |
Ọjọ 4 | 30 iṣẹju-aaya |
Ọjọ 5 | 40 iṣẹju-aaya |
Ọjọ 6 | Ere idaraya |
Ọjọ 7 | 45 iṣẹju-aaya |
Ọjọ 8 | 45 iṣẹju-aaya |
Ọjọ 9 | 1 min |
Ọjọ 10 | 1 min |
Ọjọ 11 | 1 min |
Ọjọ 12 | 1 min 30 iṣẹju-aaya |
Ọjọ 13 | Ere idaraya |
Ọjọ 14 | 1 min 30 iṣẹju-aaya |
Ọjọ 15 | 1 min 30 iṣẹju-aaya |
Ọjọ 16 | Iṣẹju 2 |
Ọjọ 17 | Iṣẹju 2 |
Ọjọ 18 | 2 min 30 iṣẹju-aaya |
Ọjọ 19 | Ere idaraya |
Ọjọ 20 | 2 min 30 iṣẹju-aaya |
Ọjọ 21 | 2 min 30 iṣẹju-aaya |
Ọjọ 22 | 3 min |
Ọjọ 23 | 3 min |
Ọjọ 24 | 3 min 45 iṣẹju-aaya |
Ọjọ 25 | 3 min 45 iṣẹju-aaya |
Ọjọ 26 | Ere idaraya |
Ọjọ 27 | Iṣẹju 4 |
Ọjọ 28 | Iṣẹju 4 |
Ọjọ 29 | 4 min 30 iṣẹju-aaya |
Ọjọ 30 | Iṣẹju 5 |