Awọn titari-orokun ni a tun pe ni awọn titari-soke ti awọn obinrin, bi wọn ṣe jẹ awọn ipin ti o tan imọlẹ ti adaṣe ibile. Awọn eniyan ti o ni amọdaju ti ara ti ko dara nigbagbogbo ko le bẹrẹ lẹsẹkẹsẹ awọn titari-soke lẹsẹkẹsẹ. Idi naa jẹ awọn iṣan apa ti ko lagbara, abs, aimọ imọ-ẹrọ. O fẹrẹ jẹ pe gbogbo eniyan ni aṣeyọri ni awọn titari pẹlu itọkasi lori awọn kneeskun, nitori iru ipo ti awọn ẹsẹ dinku idinku ẹru dinku, ati pe o rọrun fun elere idaraya lati mu ara wa ni ipo ti o tọ, eyiti o tumọ si pe o nira lati ma tẹle ilana naa.
Nitorina kini iwulo iru adaṣe bẹẹ?
Anfani ati ipalara
- Awọn titari-orokun fun awọn ọmọbirin gba wọn laaye lati ṣe adaṣe ti o wulo yii paapaa laisi isansa ti ara ti o dara;
- Wọn ṣe ẹrù awọn isan ti awọn apa daradara, ṣiṣe awọn ilana wọn ni olokiki ati ẹwa;
- Idaraya ṣe iranlọwọ lati mu awọn iṣan pectoral lagbara, eyiti o ṣe pataki fun awọn obinrin lẹhin ọgbọn ọdun tabi leyin igbaya, nigbati apẹrẹ ti ara ọmu padanu apẹrẹ ẹlẹtan rẹ.
Idaraya yii ko ni ipalara, ayafi ti o ba ṣe adaṣe rẹ niwaju awọn ihamọ, tabi ni ipo pẹlu eyiti ikẹkọ idaraya ko le ṣe akawe (ilera ti ko dara, ibajẹ ti awọn arun onibaje, lẹhin awọn iṣẹ, ni iwọn otutu, ati bẹbẹ lọ). Pẹlu iṣọra ti o ga julọ, awọn elere idaraya pẹlu awọn ipalara si awọn isẹpo ati awọn ligament ti awọn apa tabi ejika, ni iwaju iwuwo ti o tobi ju, ati pẹlu pẹlu titẹ ẹjẹ giga yẹ ki o ṣe awọn titari.
Awọn iṣan wo ni n ṣiṣẹ?
Ṣaaju ki o to sọ bi a ṣe le ṣe awọn titari daradara lori awọn kneeskun fun awọn ọmọbirin, jẹ ki a wa iru awọn isan ti o ni ipa ninu eyi:
- Awọn ẹkunrẹrẹ
- Awọn edidi iwaju ati aarin ti delta;
- Àyà ńlá;
- Tẹ;
- Pada.
Bi o ti le rii, awọn iṣan akọkọ ti awọn apa n ṣiṣẹ, eyiti o tumọ si pe adaṣe yii munadoko pupọ fun fifa rẹ. Ati pe lati fa awọn iṣan ti awọn apọju soke, gbiyanju lati ṣe awọn irọsẹ si ogiri.
Ilana ipaniyan
Ilana titari orokun fun awọn obinrin ko yatọ si pupọ si algorithm fun iru adaṣe ti aṣa. Iyatọ kan nikan ni itọkasi lori awọn onkun, kii ṣe awọn ibọsẹ.
- Gbona - gbona awọn iṣan afojusun;
- Mu ipo ibẹrẹ: dubulẹ lori awọn apa ti a nà ati awọn kneeskun, kọja awọn ẹsẹ rẹ ki o gbe soke;
- Bi o ṣe nmí, rọra sọkalẹ ara rẹ, gbiyanju lati fi ọwọ kan ilẹ pẹlu àyà rẹ;
- Ti o ba fẹ fa awọn isan pectoral soke, tan awọn igunpa rẹ, ti o ba nilo lati fi tẹnumọ akọkọ si ori triceps, gbe wọn si abẹ ara;
- Bi o ṣe nmí jade, rọra dide, pada si ipo ibẹrẹ.
- Ṣe awọn apẹrẹ 3 ti 20 atunṣe.
Awọn iyatọ
Ilana fun ṣiṣe awọn titari orokun le yatọ si diẹ da lori ọna ti a ṣeto awọn apá elere idaraya ati iyara:
- Eto gbooro ti awọn apa (awọn ọpẹ ti ṣeto lori ilẹ ti o gbooro ju iwọn ti awọn ejika) ṣe iranlọwọ lati fifuye awọn iṣan pectoral;
- Eto ti o dín (pẹlu eto alumọni kan, nigbati awọn atanpako ati awọn ika ọwọ lori ifọwọkan ilẹ, ti o ṣe okuta iyebiye kan) ṣe itọkasi akọkọ lori awọn triceps;
- Awọn titari-soke lati awọn kneeskun fun awọn ọmọbirin pẹlu idaduro ni isalẹ iranlọwọ lati mu fifuye pọ - ni kete ti o ba niro pe o le ni rọọrun titari, ṣatunṣe ipo rẹ ni aaye ti o kere julọ fun iṣẹju-aaya meji kan. Eyi yoo fifuye awọn iṣan afojusun siwaju sii ni agbara;
- Ni siwaju ti o fi awọn kneeskun rẹ sii, diẹ sii nira o yoo jẹ lati Titari soke. Nitorina, ti o ba pinnu lati yipada si fọọmu ibile ti adaṣe, bẹrẹ gbigbe awọn yourkun rẹ. Didi,, iwọ yoo de iduro lori awọn ibọsẹ naa iwọ kii yoo nilo awọn titari-fẹẹrẹ fẹẹrẹ mọ.
Ta ni adaṣe fun?
Laiseaniani, ilana yii jẹ o dara fun awọn obinrin bakanna fun awọn elere idaraya alakọbẹrẹ pẹlu awọn isan alailagbara. Ṣugbọn iyẹn ko tumọ si pe awọn titari orokun ko dara fun awọn ọkunrin - wọn tun le ṣe wọn. Awọn ọkunrin, lẹhinna, tun ni ikẹkọ ti ara ti ko dara, awọn ipo ninu eyiti ẹrù wuwo kan jẹ eyiti o tako, awọn akoko nigbati o ko nilo lati dojukọ awọn ọwọ rẹ, ṣugbọn o ko le fi wọn silẹ patapata.
Awọn obinrin, sibẹsibẹ, ni riri fun adaṣe fun iranlọwọ ti ko ṣe pataki ninu fifa awọn iṣan pectoral, nitori ẹwa jẹ agbara ẹru.
Kini lati ropo?
Nitorinaa, a ṣayẹwo bi a ṣe le ṣe awọn titari-orokun fun awọn ọmọbirin, ati pe o fẹ lati mọ kini awọn iyatọ titari-fẹẹrẹ fẹẹrẹ miiran ti o wa ti o le rọpo iru yii?
- O le ṣe awọn titari lati odi;
- Tabi ṣe awọn titari titari ibujoko.
Gbiyanju o - awọn ọna wọnyi ko tun jẹ idiju, ṣugbọn doko gidi. Wọn yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣe iyatọ adaṣe rẹ ki o jẹ ki awọn isan rẹ ṣiṣẹ.
O dara, bayi o mọ bi o ṣe le ṣe awọn ikunkun ikunkun fun awọn ọmọbirin ati awọn eniyan buruku, a nireti pe adaṣe yii yoo di ayanfẹ rẹ. Ni ipari, a gba ọ nimọran ki o ma ṣe fi ara mọ awọn adaṣe kanna ati mu ẹrù naa pọ si nigbagbogbo. Nikan ni ọna yii iwọ yoo kọ nọmba nla kan ati ni anfani lati ṣetọju ilera to dara julọ.
