Igbonwo duro

Awọn adaṣe Crossfit

6K 3 04/0/0/2018/2018 (atunyẹwo to kẹhin: 03/20/2019)

CrossFit jẹ ibawi ti o ni ero lati dagbasoke agbara iṣẹ ati ifarada. Nitorinaa, nibi nikan o le wa nọmba nla ti awọn adaṣe kan pato lati ere-idaraya ati awọn ere idaraya. Ọkan iru adaṣe ni iduro igbonwo.

Ifihan pupopupo

Akiyesi: Ikun igbonwo nigbamiran ni aṣiṣe pẹlu irọpa ati igbaduro atampako adaṣe, iyẹn ni pe, pẹlu ọpa alailẹgbẹ. Ṣugbọn eyi kii ṣe ọran naa.

Imudani igbonwo jẹ adaṣe aimi ti a ṣe lati ṣe idagbasoke awọn iṣọn ati awọn isẹpo ti amure ejika oke. Ni afikun, adaṣe naa daadaa awọn iṣan ati awọn iṣan inu, eyiti o jẹ ki o wapọ fun mimu apẹrẹ to dara ni ile.

Awọn iṣan wo ni n ṣiṣẹ?

Iduro igbonwo jẹ adaṣe adaṣe ti, botilẹjẹpe o ni iṣẹ aimi kan, nigbakan yoo ni ipa lori amure ejika, tẹnumọ ẹrù lori awọn delta, awọn iṣan ti atẹjade ati ese. Jẹ ki a wo ni pẹkipẹki wo awọn iṣan ti o ni ipa ninu adaṣe yii:

Bi o ti le rii, ẹru akọkọ ni a mu nipasẹ awọn iṣan inu ati awọn delta oke. Sibẹsibẹ, o le ṣẹda ikojọpọ afikun agbara nipa yiyipada ipo awọn ese tabi ara. Sibẹsibẹ, eyi gba laaye nikan pẹlu ọga pipe ti ilana ti iduro igbọnwọ kilasi.

Bii o ṣe le ṣe igbonwo ni iduro deede?

Ilana ti ṣiṣe igbonwo ni o dabi ẹni pe o rọrun, ṣugbọn adaṣe nilo iṣojukọ pipe julọ ni apakan rẹ ati ifaramọ ti o muna si awọn itọnisọna.

Nitorinaa, bii o ṣe le ṣe igbonwo igbonwo ni igbesẹ ni igbesẹ nipasẹ igbesẹ:

1. Lati bẹrẹ pẹlu, o nilo lati mu “ipo irọ”, pẹlu iyipada ipo ti awọn ọwọ, nitorina tcnu akọkọ ko wa lori awọn ọpẹ, ṣugbọn lori awọn igunpa.
2. Nigbamii ti, gbigbe ara rẹ le ara ogiri, bẹrẹ lati gbe ara soke laiyara ki o le duro lori ori-ori kan. O ṣe pataki lati ni oye pe ara gbọdọ gbe ni imukuro ni awọn ipele 2: akọkọ, ara gbọdọ wa ni gbe lori awọn ẹsẹ tẹ; satunse ese re.

Nigbati o ba n ṣiṣẹ adaṣe, o nilo lati fiyesi si awọn aaye wọnyi:

1. Ipo ara - o yẹ ki o faagun daradara. A ko gba ọ laaye lati ṣe atilẹyin fun ara lori ogiri, nitori eyi dinku dinku fifuye lori awọn ẹgbẹ iṣan afojusun.
2. Ti o ko ba le pa ara rẹ ni pipe ni pipe, gbiyanju ni akọkọ lati mu u ni ipo "awọn ese ti a tẹ", eyi yoo dinku ẹrù lori tẹ ati dinku oye iṣọkan.

Ti o ba nilo lati yiyi tẹnumọ, gbiyanju iyatọ ti iduro igbonwo ikun:

1. Ni akọkọ o nilo lati duro lori eyikeyi iyatọ ti afara (afara lori awọn igunpa yoo jẹ ojutu ti o pe).
2. Lẹhinna gbe ara soke laiyara, jẹ ki awọn ẹsẹ tẹ.
3. Lẹhinna, ti mu ipo ibẹrẹ fun iduro igunpa, yi ara ati awọn ẹsẹ pada ni awọn itọnisọna oriṣiriṣi.

Iyatọ yii ni a pe ni "ara ilu Mexico", o si nira sii, ṣugbọn tun munadoko ga julọ fun awọn iṣan inu. O ti wa ni lilo ni idaraya ni awọn ere idaraya ati awọn ẹka-idaraya ti a lo si rẹ.

Lati jẹ ki o rọrun lati lọ si iduro funrararẹ, o le lo awọn ẹtan wọnyi:

1. Didara julọ ara. Fun apẹẹrẹ, lati ipo “agbọn”, nigbati ara rẹ ba ni iwuri akọkọ, ọpẹ si eyi ti o le mu ara wa ni irọrun si ipo ti o fẹ.
2. Gbe si agbeko lati ipo afara. O ṣe pataki lati ṣetọju ifọkansi nibi, bi o ṣe le ṣubu ni rọọrun.
3. Mu ipo ibẹrẹ pẹlu iranlọwọ ti alabaṣepọ kan. Eyi dinku fifuye eto eto ati gba ọ laaye lati mu jade gun. Iṣeduro fun awọn eniyan ti ko tii gbiyanju adaṣe yii ṣaaju. Ni ọsẹ kan lẹhin ikẹkọ pẹlu alabaṣepọ, o le bẹrẹ lati gbiyanju lati duro lori awọn igunpa rẹ funrararẹ.

Ti, paapaa pẹlu gbogbo awọn ẹtan, o ko le wọle si ọwọ ọwọ ọwọ ni kikun, o ni iṣeduro lati mu ipo awọn iṣan inu ati awọn delta oke wa. Tẹ yoo ṣe iranlọwọ lati pa ara wa ni ipo ti o tọ, lakoko ti awọn delta jẹ iduro fun seese pupọ lati mu ipo to tọ.

Awọn ihamọ

Idaraya yii ko ni awọn itọkasi pato kan, sibẹsibẹ, nitori ẹrù aimi nla ati ipo ti ara, ko ṣe iṣeduro fun awọn eniyan lati ṣe:

1. Pẹlu titẹ ẹjẹ giga.
2. Eniyan ti o jiya lati awọn arun ti eto inu ọkan ati ẹjẹ.
3. Awọn eniyan ti o ni awọn iṣoro ejika ati igbonwo.

Lati ṣe akopọ

Ti a ba ṣe akiyesi iru iyatọ bẹ gẹgẹbi iduro ni atilẹyin lori awọn igunpa, lẹhinna o le ṣe akiyesi pe adaṣe yii rọrun diẹ sii ju eyiti a ti ṣalaye tẹlẹ, nitori ko nilo idagbasoke pupọ ti gbogbo corset iṣan. Ranti pe ti o ba duro nigbagbogbo lori awọn igunpa rẹ, ati lẹhinna le lọ siwaju si ọwọ ọwọ, lẹhinna o yoo dagbasoke awọn ifihan agbara aimi rẹ ni pipe, ati pataki julọ, iwọ yoo ni anfani lati ṣe agbekalẹ ipin kan ti agbara si ibi iṣan, eyiti o ṣe pataki fun awọn alamọja agbelebu. ...

Wo fidio naa: Ngo sunmo Olorun Nearer my God to thee (July 2025).