Awọn atẹgun atẹgun: ilana ati awọn anfani ti awọn squat squat

Awọn squats afẹfẹ jẹ ẹya ti ko ṣe pataki fun eyikeyi eto ikẹkọ CrossFit. Kini itumọ ọrọ buzzword yii? CrossFit jẹ adaṣe aarin igba giga ti o ni awọn eroja ti ere idaraya, awọn eerobiki, ikẹkọ agbara, gbigbe kettlebell, gigun ati awọn iru iṣẹ ṣiṣe ti ara miiran.

Awọn atẹgun afẹfẹ jẹ awọn irọra ti ara ẹni ti o rọrun laisi iwuwo afikun. Wọn tun pe wọn ni awọn fifẹ afẹfẹ tabi awọn fifẹ fifẹ. Idaraya wa ninu eka igbaradi ti eyikeyi adaṣe, o ṣe iranlọwọ lati mu awọn iṣan gbona, ṣakoso ọgbọn ilana fifẹ ti o tọ, ati idagbasoke ifarada.

Ẹya akọkọ ti adaṣe ni “airiness” rẹ - o ṣe ni iyasọtọ pẹlu iwuwo tirẹ. Ti o ni idi ti, bi ọrọ ti o daju, a pe awọn onibaje alailẹgbẹ ni afẹfẹ afẹfẹ ninu ọran yii.

Awọn iṣan wo ni wọn nlo?

Ti o ba ṣe ilana atẹgun atẹgun ni deede, iwọ yoo ṣe alabapin awọn ẹgbẹ iṣan wọnyi:

• Gluteus nla;
• Iwaju ati sẹhin ti awọn itan;
• Ibadi biceps;
• Awọn iṣan Oníwúrà;
• Awọn isan ẹhin ti ẹsẹ isalẹ;
• Pada ati awọn isan inu bi awọn olutọju.

Jọwọ ṣe akiyesi pe awọn iṣan wọnyi n ṣiṣẹ nikan ti ilana naa ba tẹle lakoko adaṣe. Ipaniyan ti ko tọ le ja si awọn abajade ibanujẹ, paapaa nigbamii, nigbati elere idaraya yipada si awọn squats pẹlu awọn iwuwo.

Aleebu ati awọn konsi ti awọn squat squat

Awọn squats ṣe pataki pupọ fun ara, jẹ ki a wo awọn anfani:

1. Ẹnu ifarada ifigagbaga elere idaraya ga soke, eyiti o jẹ ki o ṣee ṣe lati mu awọn ipele dara si ni awọn ere idaraya;
2. Ẹru ti o pe ni awọn eto eto inu ọkan ati ẹjẹ daradara;
3. Akọkọ “lu” ni ara isalẹ, nitorinaa awọn iyaafin ti o fẹ lati mu ilọsiwaju dara si apẹrẹ ati hihan ti apọju ati ibadi, maṣe gbagbe nipa awọn igbi afẹfẹ!
4. Idaraya naa ni ṣiṣe ni iyara yara, eyiti o ṣe alabapin si sisun ọra ti nṣiṣe lọwọ;
5. Irọrun ti awọn isẹpo ati awọn iṣọn pọ si, eyiti o ṣe pataki lalailopinpin ti elere-ije ba gbero lati ko bi a ṣe le palẹ pẹlu iwuwo pupọ;
6. Ori ti iwontunwonsi ti wa ni didasilẹ, iṣeduro ti awọn iṣipopada ti ni ilọsiwaju.

A sọrọ nipa awọn anfani ti awọn irọpo afẹfẹ, lẹhinna a yoo jiroro ni ṣoki ninu ọran wo ni wọn le fa ipalara:

• Ni akọkọ, ti o ba ni awọn iṣoro apapọ, paapaa orokun, awọn atẹgun atẹgun le jẹ ki wọn buru. Akiyesi pe ninu ọran yii, elere-ije, ni ipilẹṣẹ, ti ni idena ni eyikeyi iru squat.
• Awọn eniyan apọju ko yẹ ki o ṣe adaṣe yii;
• Awọn ifunmọ tun pẹlu awọn aisan ti iwe iwe egungun, ọkan, eyikeyi iredodo, awọn ipo lẹhin awọn iṣẹ abẹ inu, oyun.

Ti elere idaraya kan ba ni aisan onibaje, a ni iṣeduro pe ki o kan si dokita alabojuto ṣaaju ki o to bẹrẹ ikẹkọ.

Awọn iyatọ ninu ṣiṣe awọn iṣiro afẹfẹ

Ti ṣe awọn squats air Crossfit ni awọn ọna oriṣiriṣi, jẹ ki a ṣe atokọ awọn ami nipasẹ eyiti wọn le pin:

1. Jin ati Ayebaye. Ijinlẹ squat Ayebaye gba aaye ti o kere julọ ti adaṣe nigbati awọn itan jẹ afiwe si ilẹ-ilẹ. Ti elere idaraya ba lọ silẹ paapaa isalẹ, a gba pe squat jinlẹ;
2. Da lori ipo awọn ẹsẹ - awọn ika ẹsẹ jade tabi ni afiwe si ara wọn. Awọn ibọsẹ ti o gbooro sii ti wa ni titan ni ita, diẹ sii ni itan inu ti wa ninu iṣẹ naa.
3. Gbooro tabi diduro. Iduro ti o dín ni awọn iṣan itan itan iwaju, iduro gbooro yoo kan awọn glutes diẹ sii.

Bawo ni igbagbogbo o yẹ ki o ṣe adaṣe

Awọn atẹgun atẹgun yẹ ki o wa ni gbogbo adaṣe. Rii daju lati fi wọn sinu iṣẹ ṣiṣe igbaradi rẹ. A ṣe iṣeduro ṣiṣe o kere ju awọn ipilẹ 2 ti awọn akoko 30-50 (da lori ipele ti amọdaju ti elere idaraya). Di increasedi increase mu ẹrù naa pọ, kiko to awọn ipilẹ 3 ti awọn akoko 50. Bireki laarin awọn ipilẹ jẹ iṣẹju 2-3, adaṣe naa ni ṣiṣe giga.

Ilana ipaniyan ati awọn aṣiṣe aṣoju

O dara, nibi a wa si ohun ti o ṣe pataki julọ - nikẹhin a yoo ṣe akiyesi ilana ti ṣiṣe awọn atẹgun atẹgun.

1. Ko gbagbe igbona? Mu awọn iṣan rẹ gbona jẹ pataki pupọ!
2. Ibẹrẹ ipo - awọn ẹsẹ ejika ejika yato si (da lori ipo awọn ẹsẹ), sẹhin ni titọ, awọn ika ẹsẹ ati awọn orokun muna ni ọkọ ofurufu kanna (ti o kan ọwọ kan ogiri oju inu taara ni iwaju rẹ), wo taara siwaju;
3. Awọn ọwọ tan kaakiri, pa ni taara ni iwaju rẹ tabi rekọja ni titiipa ni iwaju àyà;
4. Lori ifasimu, a lọ silẹ, ni fifa fa ẹhin isalẹ sẹhin si aaye isalẹ;
5. Bi a ṣe njade, a dide si ipo ibẹrẹ.

Laibikita otitọ pe ọpọlọpọ eniyan mọ bi a ṣe le ṣe awọn irọra atẹgun, awọn aṣiṣe to wọpọ wa ti o kọ gbogbo awọn anfani ti adaṣe naa:

• Afẹyin yẹ ki o wa ni gígùn jakejado gbogbo awọn ipele ti adaṣe naa. Ikotan ti ọpa ẹhin fi wahala ti ko ni dandan si ẹhin;
• Ko yẹ ki a gbe awọn ẹsẹ kuro ni ilẹ-ilẹ, bibẹkọ ti o ni eewu pipadanu iwọntunwọnsi rẹ tabi ṣe ipalara awọn iṣan ọmọ malu rẹ (eyiti o jẹ eewu lalailopinpin lakoko awọn irọsẹ pẹlu igi wiwu);
• Awọn kneeskun yẹ ki o tọka si itọsọna kanna nigbagbogbo bi awọn ika ẹsẹ. Ti igbehin ba jọra, lẹhinna a ko fa awọn thekun ni irẹwẹsi ya ati ni idakeji;
• Iwuwo ara yẹ ki o ṣe pinpin boṣeyẹ lori awọn ẹsẹ mejeeji lati yago fun ibajẹ ibadi ati orokun.
• Ṣọra fun mimi to tọ - lakoko ti o nmí, gbe si isalẹ, lakoko ti o njaiye - oke.

Gẹgẹbi yiyan si awọn irọsẹ atẹgun, a le ṣeduro ṣiṣe ni aaye, fifo okun tabi yi awọn ẹsẹ rẹ.

Atejade wa ti de opin, ni bayi o mọ kini awọn squats afẹfẹ ati bi o ṣe le ṣe wọn ni deede. A fẹ ki o ṣakoso ilana naa ni kete bi o ti ṣee ki o le lọ siwaju si awọn adaṣe agbara! Awọn iṣẹgun tuntun ni aaye ere idaraya!

Wo fidio naa: BLANCHIR les Aisselles dès la première utilisation! (Le 2025).