Loni a ya sọtọ squat lodi si ogiri - adaṣe ti o munadoko fun awọn ibadi ati apọju. Gẹgẹbi orukọ ṣe daba, iyatọ pataki rẹ lati awọn oriṣi miiran ti squats jẹ niwaju atilẹyin inaro. Awọn irọpa nitosi ogiri gba ọ laaye kii ṣe lati ṣiṣẹ ni agbara nikan awọn ẹgbẹ iṣan ti ara isalẹ, ṣugbọn tun lati mu ilọsiwaju pọ, ṣe iyọ eka ikẹkọ ti o sunmi pẹlu iṣẹ tuntun kan, ati tun mu tabi dinku ẹrù naa.
Awọn ẹya ati awọn iyatọ ti adaṣe naa
Ni iṣaju akọkọ, o dabi pe awọn irọra ogiri jẹ iṣẹ ti o rọrun, pẹlu fifẹ pẹlẹpẹlẹ lori awọn isan. Nitootọ, fifẹsẹ, gbigbe ara le atilẹyin, elere idaraya apakan ṣe iranlọwọ fun ẹhin, ati paapaa ko ṣe egbin agbara lori mimu iwọntunwọnsi.
Sibẹsibẹ, awọn ọna pupọ lo wa lati ṣe idiju iṣẹ-ṣiṣe naa:
- Gbe dumbbell tabi kettlebell;
- Squat ni o lọra išipopada;
- Squat, atunse ipo ni aaye ti o kere julọ fun awọn aaya 30-60;
- Mu awọn isan ti apọju ati isan;
- Ṣe fo squats.
Awọn atẹgun isometric nitosi ogiri tun jẹ iyatọ, eyiti o ṣe ẹrù lori ifarada aimi. Aimi tumọ si iṣipopada.
Lakoko eyikeyi iṣẹ iṣe ti ara, awọn iṣan wa ṣe adehun ni awọn ọna mẹta:
- Eccentric (sisọ barbell silẹ, fifọ ni fifẹ, faagun awọn ẹsẹ);
- Concentric (gbígbé barbell kan, gbígbé ni ibi gbigbẹ kan, atunse awọn ẹsẹ);
- Isometric - nigbati awọn isan ṣe adehun, ṣugbọn kii ṣe isan, n ṣatunṣe ni ipo kan. Eyi ni deede ohun ti o ṣẹlẹ nigbati, squatting lodi si ogiri kan, elere idaraya duro duro.
Nitorinaa, elere idaraya n mu agbara ati ifarada awọn iṣan rẹ pọ si, mu iṣakoso ara dara, ati mu irọrun pọ si. “Ibatan” ti o sunmọ julọ ti irọsẹ ogiri isometric ni plank, olufẹ nipasẹ gbogbo awọn elere idaraya didan.
Bayi, adaṣe ni a le pe ni gbogbo agbaye. O le ni adaṣe ni aṣeyọri nipasẹ awọn elere idaraya ti o ni ilọsiwaju ti o fẹ lati mu ẹrù wọn pọ si, ati awọn olubere tabi awọn elere idaraya ti n bọlọwọ lati ipalara kan (laisi iyasọtọ ẹrù isometric).
Jọwọ ṣe akiyesi pe adaṣe yii rù apapọ orokun, nitorinaa o jẹ itọkasi fun awọn eniyan ti o ni awọn arun ni agbegbe yii.
Ilana ipaniyan
Jẹ ki a ṣe akiyesi bi a ṣe le ṣe awọn eeyan ogiri - a yoo ṣe itupalẹ ilana naa ni gbogbo awọn ipele.
- Tẹ ẹhin rẹ si ogiri, fi ẹsẹ rẹ jakejado-ejika yato si, yiyi awọn ibọsẹ diẹ sẹhin. Gọ awọn apá rẹ ni iwaju rẹ (ti o ba nlo awọn iwuwo, tẹ apẹrẹ si àyà rẹ, awọn dumbbells waye ni awọn ọwọ ti a sọ silẹ ni awọn ẹgbẹ). Tẹ ẹsẹ rẹ die-die ni awọn kneeskun;
- Afẹhinti wa ni titọ lakoko gbogbo awọn ipele, oju naa nwo siwaju;
- Bi o ṣe nmí, rọra isalẹ ara rẹ si isalẹ, yiyi ẹhin rẹ lẹgbẹẹ atilẹyin titi awọn ibadi yoo ṣe igun awọn iwọn 90 pẹlu awọn kneeskun;
- Foju inu wo pe o joko ni alaga ero-inu. Joko bi o ti le to;
- Lori imukuro, daadaa pada si ipo ibẹrẹ;
- Ṣe awọn ipilẹ 3 ti 20 atunṣe.
Kini awọn iṣan ṣiṣẹ
Idogun ogiri nlo awọn isan wọnyi:
- Abo abo Quadriceps (quadriceps);
- Gluteus nla;
- Tẹ;
- Awọn iṣan Oníwúrà;
- Flounder;
- Awọn iṣan ti itan itan;
- Awọn olutayo pada.
Awọn anfani ati awọn ipalara ti adaṣe
Awọn anfani ti adaṣe squat odi ni a mọ si gbogbo awọn elere idaraya ti o ni iriri.
- Ohun orin iṣan ti awọn ẹsẹ dara si;
- A ṣe iderun ara ẹlẹwa;
- Ilana sisun ọra bẹrẹ;
- Agbara ati ifarada ti awọn iṣan ndagba;
- Elere idaraya kọ ẹkọ lati ṣojuuṣe ati idojukọ;
- Awọn iṣan ti mojuto naa ni okun.
Awọn squats lodi si ogiri le fa ipalara nikan ti eniyan ba n ṣiṣẹ niwaju awọn ihamọ. Ni akọkọ, awọn wọnyi ni awọn arun ti eto egungun, ni pataki, ti awọn kneeskun. Pẹlupẹlu, o ko le ṣokunkun ti o ba ni awọn ipo eyikeyi ti ko ni ibamu pẹlu iṣẹ ṣiṣe ti ara.
Ṣugbọn maṣe gbagbe, laibikita bi eleyi tabi adaṣe yẹn ṣe wulo, lati ṣaṣeyọri ipa ti o pọ julọ, o ko le gbe lori rẹ nikan. Nitorina, ṣe iyatọ awọn iṣẹ rẹ. Jog ni o duro si ibikan, fun apẹẹrẹ. Tabi ṣe awọn igbiyanju lati awọn kneeskun rẹ. Ni gbogbogbo, ṣe ohun gbogbo lati ṣe aṣeyọri apẹrẹ ti o fẹ.
Squat oju si ogiri
Jẹ ki a sọrọ lọtọ nipa awọn squats ti nkọju si ogiri - ọkan ninu awọn iyatọ ti adaṣe yii.
O ṣe iranlọwọ lati ṣiṣẹ ilana ti o tọ ti squat kilasika. Laini isalẹ jẹ bi atẹle:
Elere idaraya duro si odi pẹlu oju rẹ, n kan o pẹlu ipari imu rẹ. Awọn apa tan kaakiri ati awọn ọpẹ tun rọra pẹlu atilẹyin. Lakoko sisalẹ ati gòke, aaye laarin ipari ti imu ati odi wa ni iyipada - ko ju 1 mm lọ, lakoko ti awọn whilekun ko yẹ ki o fi ọwọ kan.
Idaraya naa ṣe afihan imọ-ẹrọ squatting ti o tọ. O kọ ọ pe ki o ma tẹ ni ẹhin, fa awọn thekun kuro ni ila ika ẹsẹ, ati awọn wọnyi ni, bi o ṣe mọ, awọn aṣiṣe ti o wọpọ julọ ti awọn alakọbẹrẹ ṣe.
Nitorinaa a ṣe ilana ilana squat lẹgbẹ ogiri, bayi o le niwaṣe ni aṣeyọri. Ni kete ti ara ba lo si ẹrù pẹlu iwuwo tirẹ, a ni iṣeduro pe ki o bẹrẹ lilo awọn iwuwo. Maṣe da duro ni abajade aṣeyọri!
