Rin lori ẹrọ atẹgun fun pipadanu iwuwo: bawo ni o ṣe le rin deede?

Njẹ o mọ pe nrin lori ẹrọ atẹsẹ kan fun pipadanu iwuwo jẹ bi munadoko bi ṣiṣe? Ohun akọkọ ni lati rin ni deede, n ṣakiyesi ilana ti awọn agbeka, mimu iyara, mimu akoko ati maili. Nipa ṣiṣe adaṣe nigbagbogbo, o ko le kọ iṣan nikan ati mu ilera dara, ṣugbọn ṣe awọn anfani pataki ni pipadanu iwuwo.

Gbogbo eniyan mọ pe awọn obinrin ti n wa lati padanu iwuwo le ṣiṣẹ ni agbara pupọ, ati paapaa, nigbamiran, lainiyan, lati le ṣe aṣeyọri ibi-afẹde wọn. Nibayi, nrin lori ẹrọ atẹgun, ni afikun si awọn anfani ti o han, ni awọn itọkasi. Ranti, ko si ọna ti o yẹ ki o wa ni awọn idiwọn pẹlu awọn anfani si ara. Ko si “ẹwa” ati pe ko si pipadanu iwuwo ni iru awọn irubọ bẹẹ!

Bii o ṣe le rin daradara lori ẹrọ atẹgun kan?

Ni akọkọ, jẹ ki a wa bawo ni a ṣe le rin daradara lori pẹtẹẹsẹ lati padanu iwuwo ni awọn apọju, apọju ati ikun. Ni ọna, nigbati ara ba bẹrẹ lati jo awọn kalori, ohun akọkọ ti o nlo ni awọn aaye wọnyẹn nibiti o ti jẹ apọju. Ni igba diẹ lẹhinna, ilana naa di iṣọkan diẹ sii, awọn apa dinku ni iwọn didun, agbọn keji ti parẹ, ati, laanu, àyà.

Àkókò

Nitori kini, ni apapọ, ṣe iwuwo pipadanu waye? Iwuwo apọju jẹ agbara ti eniyan gba pẹlu ounjẹ ni apọju, ṣugbọn ko lo. Kini idi ti o fi gba pupọ pupọ ninu rẹ jẹ ibeere miiran, ni ọna, idahun si rẹ, ati agbọye iṣoro naa, le ṣe iranlọwọ ni ọjọ iwaju lati ma jere awọn kilo ti a korira lẹẹkansii.

Lati padanu iwuwo, obirin kan gbọdọ lo agbara ti a kojọpọ, iyẹn ni pe, fifuye ara ni ti ara, fun apẹẹrẹ, lori ẹrọ ti n tẹ. Ni akoko kanna, o gbọdọ ṣe abojuto ounjẹ, ṣakoso pe awọn kalori ti nwọle ko kọja agbara wọn. Fisioloji wa jẹ iru bẹ pe awọn iṣẹju 30-40 akọkọ ti adaṣe, ara fa agbara lati glycogen, ti a ṣajọpọ nipasẹ ẹdọ. Nikan lẹhinna o yipada taara si awọn ọra.

Gẹgẹ bẹ, eto lilọ treadmill pipadanu iwuwo rẹ yẹ ki o pese akoko apapọ fun adaṣe kọọkan ti o kere ju wakati 1 lọ.

1 Ofin. Iye akoko ti adaṣe 1 ti nrin lori ẹrọ lilọ fun pipadanu iwuwo jẹ awọn wakati 1-1.5.

Deede

Ọpọlọpọ awọn obinrin ni o nifẹ ninu igba melo lati ṣe brisk nrin lori apẹtẹ pipadanu iwuwo? Awọn olukọni amọdaju ati awọn onjẹja gba pe adaṣe yẹ ki o jẹ deede, ati ni ayanfẹ lojoojumọ. Sibẹsibẹ, awọn nuances wa:

• Awọn olubere yẹ ki o tẹsiwaju pẹlu iṣọra. Bẹrẹ nipa lilo awọn akoko 2-3 ni ọsẹ kan;
• Awọn ọmọbirin ti o ni iriri pupọ ni iwuri lati lo kẹkẹ itẹmọ ni gbogbo ọjọ miiran;
• Nigbati ẹrù ba dẹkun lati dabi ẹni ti o nira pupọ - bẹrẹ awọn ipo iyara iyipada, mu akoko igba naa pọ si, ṣeto adaṣe fun ara rẹ pẹlu ririn lori itẹ tẹẹrẹ;
• Ti o ba fẹ padanu iwuwo ni kiakia, a ṣeduro lati ṣe ni gbogbo ọjọ, apapọ adaṣe pẹlu ounjẹ ati igbesi aye ilera.

Ofin 2. Apere, ikẹkọ pipadanu iwuwo yẹ ki o ṣe ni gbogbo ọjọ, ni igbesoke fifuye nigbagbogbo.

Iyara

Gẹgẹbi awọn atunyẹwo, kadio nrin fun pipadanu iwuwo lori ẹrọ atẹgun yẹ ki o waye ni agbegbe oṣuwọn ọkan itunu. O fẹrẹ to gbogbo awọn ẹrọ adaṣe igbalode loni ni ipese pẹlu sensọ kaadi kadio kan. Bojuto awọn kika rẹ ki oṣuwọn ọkan ko kọja 130 lu ni iṣẹju kan.

Ni iyara yii, o le ṣe adaṣe fun igba pipẹ laisi ba ilera rẹ jẹ ati laisi rilara pupọ. Nitoribẹẹ, iwọ ko nilo lati yara yarayara lẹsẹkẹsẹ, bi ẹnipe iwọ ni idile Kevin McCallister, ti pẹ fun ọkọ ofurufu si France.

• Ẹkọ kọọkan yẹ ki o bẹrẹ pẹlu igbona - pẹlu rirọ rin lori itẹ-irin;
• Di increasedi increase mu iyara ti iṣeṣiro pọ si de ọdọ oṣuwọn ọkan ti awọn lilu 130 ni iṣẹju 15-20. / min;
• Ni awọn iṣẹju 5-10 kẹhin ti ikẹkọ, iyara naa dinku lẹẹkansi, ni igbiyanju fun iyipada irọrun si ipo isinmi.

Ofin 3. Polusi ti a ṣe iṣeduro lakoko ipele ti nṣiṣe lọwọ ti adaṣe fun pipadanu iwuwo jẹ awọn ilu 130. / min.

Ìmí

Eyi jẹ paramita ti o ṣe pataki pupọ ti o ni ipa lori kii ṣe ṣiṣe ti ikẹkọ nikan, ṣugbọn ifarada elere idaraya, ati ipo itunu ti ilera rẹ. Nigbati o ba nrin lori ọna sisun ọra, o ṣe pataki lati simi ni deede:

• Mu nipasẹ imu rẹ, fa jade nipasẹ ẹnu rẹ;
• Du lati ṣetọju ariwo mimi aṣọ;
• Apẹrẹ isunmọ ti ifasimu-imukuro fun rinrinrin idakẹjẹ dabi 2/4. Eyi tumọ si pe wọn fa simu fun gbogbo igbesẹ 2, exhale fun gbogbo mẹrin, iyẹn ni, fun igbesẹ keji lẹhin ifasimu. Ti o ba n rin kikankikan, ni iṣe gbigbe si ṣiṣe, lo iru apẹẹrẹ 3/3;
• Stick si alabọde ijinle ti ẹmi. Pẹlu ifasimu ti ko dara, o yara yara kuro ni ẹmi, ṣugbọn ti o ba nmi pupọ jinna, iwọ yoo ni rilara diju nitori ṣiṣan atẹgun;
• Ti o ko ba ni ẹmi, da duro ki o mu ẹmi rẹ pada. Lẹhinna tẹsiwaju.

Ofin 4. Fun igbesẹ ti o yara, ilu mimi nigbati o nrìn lori itẹ-kẹkẹ fun pipadanu iwuwo yẹ ki o baamu si ero naa: Awọn igbesẹ 3 - mimi, awọn igbesẹ 3 - exhale.

Mimi ti o tọ yoo dinku eewu ti dizziness ati awọn igbi ẹjẹ titẹ. O ṣe ifọkansi to dara ti elere idaraya ati mu ki ifarada rẹ pọ si. Ranti, ko le si ibeere ti ifaramọ si ilana nrin ti eniyan ba nmí ni aṣiṣe.

Imọ-ẹrọ

O nilo lati rin pẹlu ẹhin ni gígùn, oju rẹ n wo iwaju. Rii daju pe ẹsẹ rẹ tẹ lori igbanu ti ẹrọ, yiyi rọra lati igigirisẹ de atampako. Rọ awọn apá rẹ ni awọn igunpa ki o jẹ ki wọn fi ọgbọn inu ṣe itọsọna awọn agbeka ara rẹ. Yan awọn bata bata to ni itura ati aṣọ irọrun.

Awọn iyatọ ti nrin

Ti o ba nifẹ si bi o ṣe le padanu iwuwo lori pẹtẹẹsẹ nigba ti nrin, jẹ ki o mura silẹ lati ṣe iyatọ awọn iyatọ oriṣiriṣi ti “nrin”.

1. Aarin rin. Kokoro rẹ wa ni iyipada loorekoore ti awọn ilu - lati idakẹjẹ si iyara ati idakeji. O le ṣe alekun tabi dinku iyara nrin, yi ite ti igbanu ṣiṣẹ ti simulator naa.
2. Nordic nrin. Ni awọn ọrọ ti o rọrun, eyi jẹ sikiini, ṣugbọn laisi awọn skis ati awọn ọpa. Elere idaraya ṣe ilana ilana sikiini ti ṣiṣẹ pẹlu awọn ọpa, eyiti o ṣe iranlọwọ fun u lati ṣetọju iyara ti a fifun. N tọka si iru ẹrù onírẹlẹ;
3. Pẹlu ite oke kan. Iyatọ yii n gba ọ laaye lati lo awọn isan ibi-afẹde ni okun sii, bẹrẹ ilana ti pipadanu iwuwo yarayara;
4. Pẹlu awọn iwuwo. Lati mu ẹrù naa pọ si, o le mu awọn dumbbells kekere, gbe awọn iwuwo pataki si awọn ẹsẹ rẹ, tabi fi awọn baagi iwuwo sori igbanu rẹ.

Ofin 5. Fun pipadanu iwuwo yara, o ṣe pataki lati ṣe iyatọ awọn iyatọ oriṣiriṣi ti nrin - nitorinaa ara yoo gba ẹrù ti o pe, ati awọn isan yoo wa ni ipo ti o dara nigbagbogbo.

Afojusun musculature

Jẹ ki a wa iru awọn iṣan ti o ṣiṣẹ nigbati o nrìn lori ẹrọ atẹgun, eyi yoo ṣe iranlọwọ fun ọ ni oye ti o dara julọ awọn agbegbe wo ni yoo padanu iwuwo yarayara.

1. Awọn iṣan gluteal ni akọkọ kopa;
2. Ẹlẹẹkeji, quadriceps ati abo biceps;
3. Awọn isan ọmọ-malu tun wa pẹlu;
4. Tibials iwaju ati ẹhin;
5. Flexors ati extensors ti awọn ika ẹsẹ;
6. Musculature ti tẹtẹ ati sẹhin;
7. Awọn iṣan ti awọn ejika ati awọn iwaju.

Bi o ti le rii, lakoko adaṣe itẹtẹ, awọn isan ti o fẹrẹ jẹ gbogbo iṣẹ ara. Jọwọ ṣe akiyesi pe ti o ba mu ite ti igbanu naa pọ sii, ẹrù lori ọmọ malu ati awọn iṣan itan yoo pọ si. Ti o ba nrìn pẹlu iwuwo, o ko le ṣe idaniloju pipadanu iwuwo nikan, ṣugbọn tun mu didara ti iṣan pọ, ṣe iderun ẹwa, ati pẹlu ounjẹ ti o baamu, o le paapaa mu iwọn rẹ pọ si.

Awọn anfani, awọn ipalara ati awọn itọkasi

Ni akọkọ, jẹ ki a sọrọ nipa awọn aleebu ti nrin lori ẹrọ atẹgun kan, nitori ọpọlọpọ awọn konsi diẹ sii wa!

• Agbara lati ṣetọju apẹrẹ ti ara tutu bi aibikita wahala. Eyi ṣe pataki fun awọn obinrin ti o fẹ padanu iwuwo nipasẹ awọn ere idaraya, ṣugbọn ni awọn idiwọn ilera;
• Ririn jẹ ọna nla lati mu ọkan ati ẹmi rẹ lagbara, ati mu agbara rẹ pọ si.
• Ẹrọ atẹsẹ jẹ ki o ṣee ṣe lati ṣakoso iwọn didun ti ẹrù, eyiti o rọrun pupọ, nitori eniyan kọọkan ni ipele akọkọ tirẹ;
• Iru ikẹkọ bẹ, nitori ẹrù kekere ni iyara irẹwọn, ni a gba laaye fun awọn agbalagba, bakanna lakoko oyun;
• Pese wahala itẹwọgba lori awọn isẹpo ati awọn ligament;

Idaraya le fa ipalara nikan ti o ba ṣe adaṣe laisi eto, lainidii, laisi akiyesi awọn ofin ti a ṣe akojọ loke. Ni ọran yii, o ni eewu nini ipalara, idilọwọ ilera rẹ, ati ni iyara di aibanujẹ pẹlu ikẹkọ.

Pẹlupẹlu, o le ṣe ipalara fun ara rẹ ti o ba nrìn pẹlu awọn itọkasi:

• Ọgbẹ ẹhin;
• Ipalara ọpọlọ ọpọlọ;
• Arun inu ọkan ati ẹjẹ ni apakan nla;
• Warapa;
• Awọn ipo lẹhin ikọlu ọkan tabi ikọlu;
• Ikun ti awọn arun onibaje;
• Awọn neoplasms onkoloji;
• Awọn ilana iredodo, pẹlu ni iwọn otutu ara giga.

Ofin 6. Lati mu awọn anfani ti nrin lori ẹrọ atẹgun fun awọn obinrin ati awọn ọkunrin pọ si, ṣe adaṣe nigbagbogbo ni ilera to dara ati ni iṣesi nla. Ti awọn ilodi si wa fun awọn idi iṣoogun, rii daju lati kan si dokita rẹ.

Awọn imọran ati Awọn atunyẹwo fun Pipadanu iwuwo Lilo Treadmill

O dara, ni bayi o mọ awọn anfani ti nrin lori ẹrọ atẹgun kan, ati pe o mọ pẹlu awọn ofin akọkọ ti awọn adaṣe pipadanu iwuwo aṣeyọri. Eyi ni diẹ ninu awọn imọran diẹ sii fun ilọsiwaju ṣiṣe:

1. Wo ounjẹ rẹ ki o jẹ ounjẹ kalori kekere kan. Ni akoko kanna, ounjẹ yẹ ki o jẹ iwontunwonsi, pẹlu awọn eso, ẹfọ, amuaradagba, awọn carbohydrates idiju. Gbe sanra dinku, ṣugbọn maṣe ge e patapata. Fun pipadanu iwuwo, nya si tabi ounjẹ ipẹtẹ, fun ni ounjẹ yara, awọn akara ati awọn didun lete.
2. Mu omi pupọ. Iwọn didun ti a ṣe iṣeduro da lori iwuwo akọkọ, ṣugbọn bẹrẹ lati awọn iye aropin: obirin ti o ṣe iwọn 70 kg nilo lati mu nipa 2 liters ti omi ṣiṣan mimọ lakoko ọjọ titi di 19-20.00;
3. Ni afikun si ẹrọ itẹwe, maṣe gbagbe nipa awọn ẹrọ miiran ati adaṣe. Eto pipadanu iwuwo yẹ ki o jẹ okeerẹ.
4. Ranti igbagbogbo bi o ṣe nilo lati rin lori ẹrọ lilọ lati padanu iwuwo - o kere ju wakati 1 lojumọ.
5. Lati dilute ẹkọ rẹ ati ki o ma ṣe sunmi, mu akojọ orin itutu kan tabi tan-an jara ti o nifẹ;
6. Maṣe gbiyanju lati padanu iwuwo ni kiakia lẹsẹkẹsẹ. Gẹgẹbi iṣe fihan, losokepupo awọn kilo yo, diẹ sii o ṣee ṣe pe wọn kii yoo pada.

Gẹgẹbi awọn atunyẹwo, ririn treadmill to dara ṣe iranlọwọ lati ṣe iyọda wahala. Obinrin naa sinmi ati jẹ ki awọn iṣoro rẹ lọ. Pẹlu rirẹ ti ara wa ni alaafia, ori ti aṣeyọri, igberaga ninu ara ẹni. Iwọnyi ni awọn iwuri pipadanu iwuwo ti o dara julọ, gba mi gbọ!

A ṣe itupalẹ awọn atunyẹwo ti iru iwuwo iwuwo lori nẹtiwọọki ati rii daju pe nrin lori ẹrọ itẹwe jẹ munadoko lalailopinpin. Ohun pataki julọ ni lati tẹle awọn iṣeduro ki o faramọ eto ti o yan. Idaraya naa jẹ deede fun gbogbo eniyan patapata - ati awọn agbalagba ati ọmọde, ati awọn aboyun, ati awọn ti n bọlọwọ lati awọn ipalara tabi awọn aisan.

Eto ikẹkọ apẹẹrẹ

Nitorinaa, o mọ ohun ti nrin lori ẹrọ lilọ ni yoo fun, ni ipari, a yoo fẹ lati gbekalẹ eto ikẹkọ ti o rọrun ati ti o munadoko. Pẹlu iranlọwọ wọn, iwọ yoo bẹrẹ ilana ti pipadanu iwuwo ati pe yoo jẹ ki ika rẹ wa lori iṣan ni gbogbo ilana:

Eto iṣẹju 60 fun awọn olubere ati awọn elere idaraya to ti ni ilọsiwaju.

• Gbona ni iyara ti 3-5 km / h fun awọn iṣẹju 5-7;
• Awọn iṣẹju 5 lọ fun 5-7 km / h, lẹhinna awọn iṣẹju 5 fun 7-10 km / h;
• Awọn iṣẹju 10 a gbe ni iyara ti 4-6 km / h;
• Fun awọn iṣẹju mẹẹdogun 15 ti o nbọ, o le ṣafikun ipin kan ti ilolu ninu eka naa: jogging aarin, yipada ite ti igbanu iṣẹ, tabi mu awọn dumbbells. Ti o ba n bẹrẹ, kan tẹsiwaju ni iwọntunwọnsi;
• Ṣiṣẹ iṣẹju 10 ni iyara ti 6-8 km / h;
• Lakoko awọn iṣẹju mẹwa 10 sẹhin, dinku iyara rẹ ni kuru, lilọ si igbesẹ ti o lọra pupọ, titi de iduro kan.

Nigbati o ba n ṣe ninu pipadanu iwuwo, ranti ohun akọkọ - gbogbo iṣẹ rẹ yoo di asan ti o ko ba tẹle awọn iṣeduro tabi gbiyanju lati ṣaṣeyọri ohun ti o fẹ ni kete bi o ti ṣee. Ranti lati maa mu ẹru naa pọ si, ki o ma tẹtisi awọn imọlara rẹ nigbagbogbo. Iṣẹ eyikeyi yẹ ki o fun ayọ, bibẹkọ, kilode ti o fi jẹ dandan rara?

Wo fidio naa: Titanic Rose Drawing Replica. Sithuwam Drawing (KọKànlá OṣÙ 2024).