Awọn adaṣe fun tẹ isalẹ gba ọ laaye lati gba nọmba ẹlẹwa ati idagbasoke daradara, ṣugbọn ewo ninu awọn adaṣe fun fifa tẹ isalẹ ni o munadoko julọ? Jẹ ki a ṣayẹwo rẹ loni!
Ninu awọn iwe itọkasi anatomical iwọ ko le rii iru iṣan bi “titẹ isalẹ”, orukọ yii dide lati iriri ikẹkọ ti awọn elere idaraya ati awọn elere idaraya: ni iṣe, o wa ni pe isan abdominis rectus pẹlu ipari rẹ dahun l’ẹgba si awọn ẹru. Ti fa apa oke ni iyara ati irọrun, ati pe awọn adaṣe afikun lori atẹjade kekere ni a nilo fun idagbasoke ti o yẹ fun nọmba naa.
Kini idi ti o nilo awọn iṣan inu lagbara?
Awọn eniyan ti ni ifamọra nigbagbogbo nipasẹ ẹwa ibaramu ti ara ilera to lagbara. Awọn elere idaraya alakobere ati awọn elere idaraya, nigbati wọn ba ngbero ikẹkọ, julọ igbagbogbo fẹ lati gba awọn ori ila meji ti awọn onigun. Sibẹsibẹ, maṣe gbagbe pe awọn iṣan inu ko ni ẹwa nikan, ṣugbọn tun awọn iṣẹ iṣe-iṣe.
Awọn isan inu jẹ apakan ti eto ti o nira - cortex ti iṣan. Pẹlu eyikeyi išipopada, eyikeyi ẹrù ti ara, awọn iṣan ti peritoneum ni akọkọ lati ni ipa ninu iṣẹ naa - wọn ṣe atunṣe ati aabo aabo ẹhin, awọn iyipo ati iyipo ti ara ṣee ṣe ọpẹ si awọn iṣan wọnyi.
Gẹgẹbi ofin, iṣan atunse isalẹ jẹ apakan ti o lagbara julọ ti ikun, lakoko ti o nira pupọ lati ṣiṣẹ ju awọn omiiran lọ.
Iṣoro yii jẹ pataki julọ ninu awọn obinrin lẹhin ibimọ ati ninu awọn ọkunrin ti o ni iwuwo.
Bii o ṣe le yara fifa soke tẹ isalẹ?
Ko ṣee ṣe. Yoo gba o kere ju oṣu kan fun awọn abajade akọkọ lati farahan, ati pe ti o ba jẹ pe ipin ti ara adipose ninu ara ko ju 15% Ko si awọn adaṣe “iyanu” yoo jẹ ki a fa awọn iṣan inu ati embossed ni ọsẹ kan. Ikẹkọ ti o lagbara pupọ kii yoo ṣe iyara ilana naa, ati awọn ipalara ati irora iṣan ti o nira yoo ṣe idiwọ fun ọ lati lo adaṣe daradara.
Sibẹsibẹ, awọn ofin pupọ lo wa, atẹle eyi ti o le ṣe aṣeyọri ipa nla julọ lati ikẹkọ:
- Ninu ilana ṣiṣe adaṣe, atẹjade yẹ ki o nira, ti ko ba ṣiṣẹ, gbogbo awọn ẹru padanu itumo wọn.
- Fee ni ṣoki ilana ti ṣiṣe adaṣe naa. O tọ lati fiyesi si bi awọn ẹsẹ ati awọn ejika ṣe wa, boya o yẹ ki a tẹ ẹhin isalẹ si ilẹ-ilẹ tabi ni titọ, eyiti awọn iṣan yẹ ki o ṣiṣẹ ati bii. Nitori iṣẹ aibojumu, awọn isan inu ko le lo tabi ṣiṣẹ ko ni agbara ni kikun.
- Imukuro lakoko idaraya yẹ ki o ṣe deede pẹlu ipa ti ara nla julọ, eyi yoo mu iwọn lilo awọn isan inu pọ si.
- Gbona ati nínàá ko yẹ ki o foju pa, wọn yoo mura awọn isan fun ẹrù naa ati ṣe idiwọ ipalara.
Awọn ẹya ti awọn adaṣe akọ ati abo
Ninu awọn obinrin, iṣan abdominis rectus ni iwọn kekere ati pe o nira sii lati ṣiṣẹ. Pẹlu awọn igbiyanju kanna, awọn ọkunrin ṣaṣeyọri awọn abajade ni iyara pupọ, paapaa ni tẹtẹ isalẹ.
Sibẹsibẹ, ara ọkunrin duro lati tọju ọra ti o pọ julọ si iye ti o pọ julọ ni ikun isalẹ, lakoko ti awọn obinrin “tọju” ọpọlọpọ ọra ninu awọn apọju ati itan. Nitorinaa, idaji eniyan ti o lagbara ti fi agbara mu lati padanu iwuwo nigbagbogbo ati siwaju sii ni agbara lati jẹ ki akọọlẹ naa ṣe akiyesi.
Koko pataki miiran ni iyipo nkan oṣu obinrin. Awọn adaṣe lori tẹtẹ isalẹ lakoko oṣu jẹ eyiti o ni ihamọ ti o muna fun awọn ọmọbirin, paapaa ti ipo ilera gbogbogbo ba gba ikẹkọ.
Bii o ṣe le padanu iwuwo nipa yiyi tẹ isalẹ?
O ṣe pataki lati ni oye pe lilo awọn adaṣe fun fifa tẹ isalẹ, kii yoo ṣee ṣe lati xo awọn ohun idogo sanra lori ikun. Iwuwo apọju lọ kuro ni gbogbo ara, ati pe eyi waye nipasẹ ṣiṣatunṣe awọn iwa ihuwasi.
Onjẹ ti ilera jẹ ọkan ninu awọn paati ti abs ti o dara, bibẹkọ ti awọn ipele ti ọra lori ikun yoo tọju gbogbo awọn abajade ikẹkọ.
Awọn ẹrù Cardio le ṣe iranlọwọ ni pipadanu iwuwo - awọn ikẹkọ pẹlu oṣuwọn ọkan ti o pọ si, pẹlu ọpọlọpọ awọn ẹgbẹ iṣan ni iṣẹ ni ẹẹkan. Loni ni awọn bulọọgi fidio ti awọn olukọni amọdaju o le wa awọn igbona ti o darapọ pẹlu awọn adaṣe kadio.
Awọn adaṣe fun awọn isan ti tẹ isalẹ
Tẹ isalẹ ngbanilaaye lati gbe oruka ibadi soke, lakoko ti abdominis ti o wa ni oke ti wa ni titiipa egungun, gbogbo awọn adaṣe atẹjade ti o munadoko da lori ipilẹ yii: gbigbe awọn ẹsẹ soke lati idorikodo tabi lati ipo ti o ni irọrun, ọkọ oju omi V ati awọn crunches yiyipada.
- Yiyipada crunches. Ipo ibẹrẹ: ti o dubulẹ lori ẹhin rẹ, awọn ọwọ le fa siwaju pẹlu ara tabi lẹhin ori. Awọn ẹsẹ, ti tẹ ni awọn kneeskun, jẹ diẹ si ara wọn. O nilo lati fa awọn orokun si ori, lakoko ti pelvis yẹ ki o jade kuro ni ilẹ. Bi o ṣe n jade, kekere ẹsẹ rẹ si ilẹ-ilẹ.
- N gbe awọn ẹsẹ soke. Ipo ibẹrẹ fun awọn olubere: nà ni ẹhin rẹ lori ilẹ, awọn ọpẹ labẹ awọn apọju. O nilo lati mu laiyara gbe awọn ẹsẹ titọ ati kekere wọn gẹgẹ bi laiyara. Idaraya yii le jẹ idiju nipasẹ fifun fitball laarin awọn ẹsẹ tabi ṣiṣe ikẹkọ, dide lori awọn abẹku ejika (ninu idi eyi, awọn ọwọ yẹ ki o wa lẹhin ori, awọn ejika ko yẹ ki o ṣubu si ilẹ pẹlu awọn ẹsẹ).
- Adiye ẹsẹ gbe soke. Ipo ibẹrẹ: awọn ọpẹ ni itunu lati mu nipasẹ igi, ara kọorọ larọwọto. O nilo lati gbe ati isalẹ awọn ẹsẹ si ori agbelebu, aṣayan fẹẹrẹfẹ gba awọn ẹsẹ laaye lati gbe soke ni afiwe pẹlu ilẹ-ilẹ.
- Ọkọ "V". Ipo ibẹrẹ: joko lori apọju, ara ti wa ni pẹrẹpẹrẹ, awọn ọpẹ lori ẹhin ori. O nilo lati gbe ẹsẹ rẹ soke ki o ṣatunṣe ara ni ipo lẹta “V” (akoko lati iṣẹju 30 si iṣẹju 2), lẹhinna isalẹ ẹsẹ rẹ si ilẹ. Apẹrẹ yii n fun fifuye aimi lori isan abdominis atunse isalẹ.
- Ẹya ti o ni agbara ti adaṣe tun wa, eyiti a pe ni "iwe atẹjade". Ipo ibẹrẹ: Na lori ẹhin rẹ lori ilẹ, awọn ọwọ ti o ga loke ori rẹ. O nilo lati na awọn apa rẹ siwaju, ni akoko kanna gbe awọn ẹsẹ rẹ ati torso soke, ni igun apa ọtun laarin awọn ibadi ati ara.
Olukọni ni amọdaju Elena Silka ṣe iṣeduro ọpọlọpọ awọn adaṣe fun tẹ isalẹ, kii ṣe bi a ti mọ daradara bi gbigbe ẹsẹ gbe tabi yiyipada awọn crunches, ṣugbọn ko munadoko ti ko kere:
- Afẹfẹ afẹfẹ. Ipo ibẹrẹ: ti o dubulẹ lori ẹhin rẹ, awọn apa gbooro pẹlu ara, awọn kneeskun tẹ. O nilo lati fa awọn kneeskun si àyà, lẹhinna isalẹ awọn kneeskun si apa ọtun, gbiyanju lati fi ọwọ kan ilẹ-ilẹ pẹlu wọn. Fa awọn yourkun rẹ pada si àyà rẹ ki o sọ wọn si apa osi. Lakoko adaṣe, awọn ẹsẹ ko kan ilẹ.
- Rock climber pẹlu curl ẹsẹ. Ipo ibẹrẹ: tcnu ti o dubulẹ lori awọn ọpẹ. O nilo lati fa omiiran awọn orokun si igbonwo idakeji.
- Igbega ẹsẹ rẹ pada si ipo plank. O nilo lati lekeji gbe awọn ẹsẹ soke ni ọna atọka (ẹsẹ ọtún si apa ọtun, ẹsẹ osi si apa osi).
Bii ati bawo ni lati ṣe ikẹkọ kekere tẹ?
Ikẹkọ lọtọ ti tẹ isalẹ ko yẹ ki o ṣeto, gẹgẹbi ofin, apa isalẹ ti isan atunse ni a ṣiṣẹ ni apapọ pẹlu iyoku awọn isan ti peritoneum. A gba awọn elere idaraya alamọran niyanju lati ṣiṣẹ lori gbogbo awọn ẹgbẹ iṣan pataki ni adaṣe kan. Ati pe, nikan ni iriri ikẹkọ, o le ṣe pipin - awọn ikẹkọ pataki nipasẹ awọn oriṣi iṣipopada tabi awọn ẹgbẹ iṣan.
Nọmba awọn atunwi ati awọn ọna ti adaṣe kọọkan gbọdọ pinnu leyo.
Awọn iṣeduro gbogbogbo - lakoko ikẹkọ awọn iṣan inu, gbero 40-45% ti ẹrù lori tẹ isalẹ. Ṣe idaraya kọọkan 2-3 awọn apẹrẹ titi ti o rẹ ati sisun. Ikẹkọ alakobere aṣoju: Awọn adaṣe 5 fun awọn iṣan inu, 2 ninu wọn fun titẹ isalẹ, ṣe awọn ipilẹ 3 ti awọn akoko 15-20 (awọn adaṣe aimi ni igba mẹta).
