Awọn irọra pẹlu awọn dumbbells fun awọn ọmọbirin ati awọn ọkunrin: bawo ni a ṣe le joko deede

Elere eyikeyi, laibikita awọn ibi-afẹde rẹ, loye pe awọn dumbbell squats jẹ ọna didara lati mu iṣelọpọ ti eyikeyi adaṣe pọ si. Gbogbo eniyan mọ pe ki o munadoko ti ikẹkọ lati ma kuna, o ṣe pataki lati mu fifuye pọ nigbagbogbo, ati pe iwuwo afikun ni eyi ni oluranlọwọ akọkọ. Eyi ni oye nipasẹ awọn ọkunrin mejeeji ti n wa lati ni iwuwo, ati awọn iyaafin ti o fẹ lati padanu iwuwo, ati ni akoko kanna fifa kẹtẹkẹtẹ, abs, awọn apá ati awọn ẹsẹ soke.

Kini idi ti o nilo lati jo pẹlu awọn iwuwo?

Awọn irọsẹ pẹlu awọn dumbbells lori awọn ejika ni ifojusi, akọkọ ni gbogbo, ni fifa awọn isan ti awọn ẹsẹ ati awọn apọju. Wọn gba ọ laaye lati ṣe alabapin ọpọlọpọ awọn ẹgbẹ iṣan pataki, awọn iṣan diduro, ati pe wọn tun ṣe okunkun awọn isẹpo ati awọn isan. O ṣe pataki lati fi ara si ikẹkọ awọn ẹsẹ rẹ 1-2 igba ni ọsẹ kan, ninu idi eyi, ara yoo yarayara di olokiki ati iṣan. Nọmba naa yoo jẹ deede ati lẹwa. Ni akoko kanna, o le ṣe iyipada awọn ọjọ nigbati awọn adaṣe fun awọn quadriceps tabi awọn okun okunrin ṣe.

Fun awọn ọmọbirin, awọn irọsẹ pẹlu dumbbells fun apọju jẹ ọna ti o dara julọ lati ṣe apọju seductively yika, duro ati tẹẹrẹ.

Idaraya ti o wuwo ti han lati ṣe okunfa iṣelọpọ testosterone, eyiti o ni taara taara ninu idagbasoke iṣan ati iṣẹ ifarada.

Awọn anfani ati ailagbara ti iru awọn squats

Ni isalẹ a yoo wo ilana squat dumbbell ati eto fun awọn ọkunrin ati obinrin, ṣugbọn nisisiyi jẹ ki a sọrọ nipa awọn anfani ati ailagbara wọn. Jẹ ki a bẹrẹ pẹlu awọn anfani:

1. Dumbbells gba ọ laaye lati ṣakoso iwọntunwọnsi ni awọn irọra ti o nira, nitori iwuwo, ni ori kan, ṣe bi kikuncrum;
2. Pẹlu iranlọwọ ti iru awọn ikarahun bẹ, o le ṣe itọsọna itọsọna ti ẹrù, nitori wọn rọrun lati ṣakoso: gbe wọn si ori rẹ, mu wọn ni awọn ọwọ ti o rẹ silẹ, gbe wọn si iwaju àyà rẹ tabi mu wọn pada sẹhin ẹhin rẹ. Ti o ba mu iṣẹ akanṣe miiran, fun apẹẹrẹ, kettlebell tabi barbell kan, awọn iṣe ti o jọra yoo nira pupọ fun ọ;
3. Sisun pẹlu awọn dumbbells ni ọwọ fun awọn ọmọbirin ṣe alabapin si iṣẹ ti o jinlẹ ti awọn squats, lakoko ti idawọle ṣe iranlọwọ lati tọju ọpa ẹhin ni titọ;
4. Eyi jẹ ọna nla lati ṣe iyatọ iṣẹ adaṣe rẹ. Pẹlupẹlu, ọpọlọpọ awọn elere idaraya ni ipele ti ẹmi-ara gbagbọ pe awọn adaṣe pẹlu dumbbells rọrun ju ti barbell, eyiti o tumọ si pe wọn tọju ẹkọ naa bi iwuwo fẹẹrẹ. Ti eniyan ba n ṣiṣẹ nigbagbogbo pẹlu awọn ẹru nla, o dajudaju o nilo “awọn ọjọ aawẹ”;
5. Afikun miiran ni agbara lati ṣe adaṣe ni ile. Gbogbo ohun ti o nilo lati ṣe ni kọ ẹkọ bi o ṣe le pọnti daradara pẹlu awọn dumbbells fun awọn apọju, biceps, quadriceps ati awọn iṣan ọmọ malu, bakanna bi ra tọkọtaya ti awọn ibon nlanla.

Nigbamii, jẹ ki a ṣoki kukuru lori awọn konsi:

1. Ti o ba ni awọn kneeskun ọgbẹ, awọn irọra pẹlu dumbbells, o ti ni idinamọ, bibẹkọ ti o le mu ipo awọn isẹpo ati awọn iṣan pọ si. Nitorina, ti o ba ni irora ninu awọn kneeskun rẹ lẹhin adaṣe, ṣọra;
2. Ti o ba gbero lati joko ni igbagbogbo ati pupọ pẹlu iru iṣẹ akanṣe yii (ati pẹlu eyikeyi oluran iwọn iwuwo miiran), iwọ yoo ni lati ra awọn ipari orokun pataki;
3. Ọpọlọpọ awọn contraindications.

Awọn ihamọ

Jẹ ki a wa nigba ti o dara lati gbagbe nipa iru awọn squats wọnyi:

1. Fun eyikeyi iredodo, pẹlu awọn otutu;
2. Pẹlu ibajẹ ti awọn ọgbẹ onibaje;
3. Ti o ba ni awọn ikunkun ọgbẹ (awọn ligament, awọn isẹpo, awọn tendoni);
4. Pẹlu awọn iṣoro to ṣe pataki pẹlu ọpa ẹhin, nigbati eyikeyi fifuye agbara jẹ contraindicated;
5. Ninu ilana onibaje ti eyikeyi aisan, ṣaaju ki o to bẹrẹ ikẹkọ, o yẹ ki o kan si dokita rẹ.

Awọn ẹya ti ohun elo wọn

Ṣaaju ki o to sọrọ nipa awọn oriṣi ti awọn squats pẹlu dumbbells, bii ilana ti o tọ, eyi ni awọn nuances gbogbogbo:

• Ti ibi-afẹde rẹ ba ni lati gbe awọn isan inu itan, gbe ẹsẹ rẹ sii ju iwọn ejika lọtọ ki o yi awọn ibọsẹ sita diẹ sii ju iwọn 45 lọ;
• Ti o ba n gbiyanju lati fa fifa awọn apọju rẹ, squat bi jin bi o ti ṣee;
• Ti o ba fẹ lati fiyesi si ita ti itan, gbe awọn ẹsẹ rẹ ni afiwe ati sunmọ ara wọn;
• Ni ibere fun awọn biceps ti ibadi lati ṣiṣẹ, o yẹ ki o tẹ ara siwaju ni fifẹ ki o mu pelvis pada;
• Fun eyikeyi squatting, ẹhin ti wa ni titọ, laisi yika ẹhin naa;
• Ninu gbogbo awọn adaṣe, o yẹ ki o ṣe itọju lati tọju awọn igigirisẹ lori ilẹ. Iyatọ ni aaye gbigbe oke - nibi o le gbe ara rẹ si awọn ika ẹsẹ rẹ lati ṣe alabapin awọn iṣan ọmọ malu rẹ.

Awọn iṣan wo ni o wa ni wahala?

Jẹ ki a wa iru awọn iṣan ti n ṣiṣẹ ni awọn squats dumbbell, nipasẹ ọna, o da lori ipo eyiti o ti ṣe apẹrẹ iṣẹ naa. Idoro ti ara, ipo awọn ẹsẹ, titan awọn ibọsẹ, ijinlẹ squat tun ṣe pataki. Nitorina iru awọn iṣan wo ni o ṣiṣẹ pẹlu awọn squats dumbbell?

1. Itan inu;
2. Awọn iṣan itan ita;
3. Awọn iṣan gluteal nla ati aarin;
4. Quadriceps;
5. Biceps;
6. Awọn iṣan Oníwúrà;
7. Awọn isan ti ẹhin ati abs.

Dun dara, ṣe kii ṣe bẹẹ?

Awọn iyatọ ninu ilana ilana fun awọn obinrin ati awọn ọkunrin

Fun awọn obinrin, awọn irọra gbooro pẹlu dumbbells fun awọn apọju jẹ paapaa munadoko. Pẹlupẹlu, agbegbe yii ni a ṣiṣẹ daradara nipasẹ iru adaṣe bi awọn squats jakejado pẹlu dumbbells ni iwaju rẹ ni ọwọ rẹ. Fun awọn ọkunrin, lati mu iderun ti awọn ẹsẹ pọ si, o ni iṣeduro lati ṣe awọn irọsẹ alailẹgbẹ pẹlu awọn ẹsẹ oriṣiriṣi.

Ko si awọn iyatọ ti o ṣe pataki ninu ilana ti ṣiṣe awọn squats pẹlu dumbbells fun awọn ọmọbirin ati awọn ọkunrin, iyatọ wa nikan ni ibi-afẹde ti wọn lepa. Akọkọ julọ nigbagbogbo n gbiyanju lati padanu iwuwo, ati mu iwọn iṣan pọ si dipo ọra. Ati pe igbehin fẹ lati fa soke iderun naa, ati pe diẹ sii ni o dara julọ.

Ni ibamu si eyi, a gba awọn ọmọbirin niyanju lati mu iwọn atunwi, titobi ati nọmba awọn ọna sunmọ, laisi wiwa lati ṣẹgun ọpọlọpọ iwuwo. Awọn eniyan buruku, ni apa keji, yẹ ki o ni iwuwo nigbagbogbo ati ṣiṣẹ laiyara. Eyi ni iyatọ laarin kadio ati ikẹkọ agbara.

Awọn iyatọ idaraya

Nitorinaa awọn iru awọn eegun dumbbell wa nibẹ?

1. Plie tabi sumo - pẹlu iduro gbooro ti awọn ẹsẹ ati yiyi awọn ibọsẹ sita. Ninu squat, awọn kneeskun ti wa ni fa yato si. A ṣe idawọle apẹrẹ ni awọn ọwọ ti o rẹ silẹ niwaju rẹ;
2. Awọn ẹdọforo Bulgarian - ẹsẹ kan ti wa ni ẹhin ati gbe sori ibujoko ere idaraya pẹlu atampako isalẹ. Dumbbells wa ni idaduro ni awọn ọwọ ti o sọkalẹ;
3. Awọn irọra pẹlu awọn dumbbells lori awọn ejika - ti o ṣe deede si awọn squats pẹlu barbell;
4. Awọn irọra jinlẹ pẹlu awọn dumbbells ni iwaju rẹ ni ọwọ rẹ jẹ adaṣe ti o gbajumọ ninu eyiti, julọ igbagbogbo, ikarahun naa waye ni iwaju àyà;
5. Awọn irọsẹ lori ẹsẹ kan pẹlu dumbbells tabi - squats "pistol". Nbeere ori ti o lagbara ti iwontunwonsi ati awọn kneeskun lagbara. Awọn ota ibon nlanla naa waye ni ọwọ, nipa afiwe pẹlu awọn ẹdọforo Bulgarian. Nipa ọna, iwuwo ṣe iranlọwọ fun iṣakoso iṣakoso;
6. Squats pẹlu dumbbells lori ade;
7. Awọn ẹdọforo - taara tabi scissors. Dumbbells gbọdọ wa ni idaduro ni awọn ọwọ ti o sọkalẹ;

Ilana ipaniyan

Jẹ ki a wo bi a ṣe le ṣe awọn squats dumbbell daradara ni ile - jẹ ki a wa awọn ilana gbogbogbo ti o kan si gbogbo awọn adaṣe pẹlu iru iwuwo iwuwo yii:

• Dumbbells kii ṣe barbell, nitorinaa ma ṣe gbiyanju lati gbe awọn iwuwo iwuwo le lori awọn asulu;
• Maṣe hunch nigba iṣẹ-ṣiṣe - eyi le ṣe ipalara ẹhin rẹ;
• Fun iṣelọpọ giga, o nilo lati joko bi jin bi o ti ṣee ṣe, paapaa ni isalẹ iru ti itan si ilẹ;
• Igigirisẹ duro lori ilẹ;
• Ofin goolu ni pe orokun ko farahan ju ika ẹsẹ lọ ati pe o yipada nigbagbogbo ni itọsọna kanna bi ẹsẹ;
• O nilo lati joko ni igba meji laiyara bi lati dide;
• Inhale ti wa ni nigbagbogbo ṣe lori ibalẹ, exhale lori igoke - nitorina simi ni deede;
• O ni imọran lati ma ṣe tọ awọn orokun ni aaye oke ki o ma ṣe pẹ ninu rẹ fun igba pipẹ;
• Nigbagbogbo bẹrẹ adaṣe rẹ pẹlu igbona, pari pẹlu eka fifin irọrun.

Awọn aṣiṣe alakobere ti o wọpọ

Nitorinaa, a ṣayẹwo bi a ṣe le ṣe deede pẹlu awọn dumbbells fun awọn ọkunrin ati awọn obinrin, o wa nikan lati ṣe awọn aaye eyiti awọn olubere nigbagbogbo n ṣe awọn aṣiṣe. Ti o ba kọ lati yago fun wọn, o le gbagbe nipa awọn ifiyesi aabo:

• Awọn iranran ọgbẹ fun gbogbo awọn elere idaraya alakobere ni ẹhin. O yẹ ki o wa ni titọ nigbagbogbo, paapaa ni awọn irọsẹ ti o nilo atunse torso;
• Akoko atẹle ni ipinya ti awọn igigirisẹ, ati, ni ibamu, gbigbe iwuwo si awọn ika ẹsẹ. O rọrun lati ni ipalara kokosẹ to ṣe pataki;
• Ọpọlọpọ awọn elere idaraya ko ni simi ni deede, bi abajade, wọn yara yara jade tabi nigbagbogbo fi agbegbe agbegbe ọkan wọn silẹ;

Awọn aṣiṣe miiran wa, ṣugbọn mẹta yii jẹ olokiki julọ. Ranti rẹ akọkọ!

Eto ikẹkọ isunmọ

Ni ipari, a ṣafihan eto ti o rọrun ti o le gba nipasẹ eyikeyi elere idaraya ti o kọ ni ile tabi ni ibi idaraya. Ile-iṣẹ naa ni ifọkansi lati kọ iderun iṣan. Ti ipinnu rẹ ni lati padanu iwuwo, dinku iwuwo ati mu titobi rẹ pọ si.

Eto naa da lori squat Ayebaye dumbbell fun awọn ọkunrin ati obinrin:

• A ṣe apẹrẹ eto naa fun adaṣe 1 fun ọsẹ kan, iwuwo ti dumbbell jẹ o kere ju kg 10;
• Awọn ọjọ ikẹkọ meji miiran yẹ ki o yasọtọ si awọn apa ati awọn ejika, bii biceps ati abs;
• Isinmi laarin awọn ipilẹ - ko ju iṣẹju 2 lọ;
• Isinmi laarin awọn adaṣe - ko ju iṣẹju 4 lọ;
• Eto naa kọkọ tọka nọmba awọn ọna, lẹhinna awọn atunwi:

1. Dara ya;
2. Awọn irọra Ayebaye pẹlu awọn ibon nlanla ni ọwọ (iduro ẹsẹ tooro) - 4/10;
3. Awọn ẹdọforo lori awọn ẹsẹ mejeeji - 3/10;
4. Plie - 3/10;
5. Awọn elere idaraya ti o ni ilọsiwaju - ṣafikun awọn ẹdọforo Bulgarian - 2/10;
6. Dara si isalẹ ati awọn adaṣe mimi.

Eka yii yoo gba ọ laaye lati yara ati fe fifa gbogbo awọn isan ẹsẹ, ṣugbọn o dara nikan fun awọn elere idaraya pẹlu ilera to dara julọ. Ti o ba ni awọn iṣoro pẹlu eto egungun tabi awọn isẹpo orokun, o dara ki a ma ṣe adaṣe ni ile. Ra ẹgbẹ ẹgbẹ idaraya kan, ọpọlọpọ awọn simulators wa ti o gba ọ laaye lati fa awọn iwuwo laisi awọn agbegbe iṣoro apọju ti ara. Awọn adaṣe aṣeyọri ati ara pipe fun ọ!

Wo fidio naa: Dumbbell dance (April 2025).