Ṣiṣe ijinna ti 2 km kii ṣe ere idaraya Olympic. Sibẹsibẹ, ṣiṣe ijinna yii ni lilo ni ọpọlọpọ awọn ọjọ awọn ere idaraya ati awọn idije ere idaraya laarin awọn ọmọ ile-iwe, awọn ọmọ ile-iwe ati awọn oṣiṣẹ ti awọn ile-iṣẹ pupọ. Ninu nkan ti oni, iwọ yoo kọ awọn ilana ipilẹ ti ngbaradi fun ṣiṣe 2K kan. O le wo awọn ipolowo fun ṣiṣe fun ijinna yii NIBI
Awọn igba melo lati ṣe ikẹkọ fun ṣiṣe 2K kan
Ti o dara julọ fun awọn ope yoo jẹ awọn adaṣe 5 fun ọsẹ kan. Eyi yoo to lati ni ilọsiwaju ni imurasilẹ, ṣugbọn ni akoko kanna ko to lati mu ara rẹ wa si iṣẹ apọju, koko-ọrọ si iyipada ti o tọ fun awọn ẹru.
Ti o ba ni anfaani lati kọ awọn akoko 6 ni ọsẹ kan, lẹhinna ọjọ 6 yii le ṣee lo bi ọjọ kan fun ikẹkọ ikẹkọ ni afikun, tabi ọjọ kan fun agbelebu imularada lọra.
Ti o ba ni awọn ọjọ ikẹkọ 3 tabi 4 nikan fun ọsẹ kan, lẹhinna o ni lati darapọ ikẹkọ ikẹkọ pẹlu ẹrọ lilọ. Fun apẹẹrẹ, ṣe 1 tabi 2 lẹsẹsẹ ti ikẹkọ ti ara gbogbogbo lẹsẹkẹsẹ lẹhin agbelebu lọra.
Ti o ko ba ni aye lati ṣe ikẹkọ paapaa ni awọn akoko 3 ni ọsẹ kan, lẹhinna o yoo nira lati ṣe iṣeduro ilọsiwaju, nitori awọn ikẹkọ 1 tabi 2 fun ọsẹ kan kii yoo to fun ara lati bẹrẹ si ni ibamu si awọn ẹru.
Eto imurasilẹ fun ṣiṣe 2K kan.
Ṣiṣe fun 2 km tọka si awọn ọna alabọde. Nitorinaa, awọn oriṣi akọkọ ti ikẹkọ lati ṣe ilọsiwaju iṣẹ yoo jẹ awọn irekọja ati iṣẹ aarin lati mu VO2 max pọ si. Iwọ yoo tun nilo lati ṣiṣẹ lori iyara ati ṣe ikẹkọ ikẹkọ.
Nitorinaa, jẹ ki a wo awọn ero ikẹkọ isunmọ, da lori nọmba awọn ọjọ ikẹkọ ni ọsẹ kan:
Awọn adaṣe 3 fun ọsẹ kan:
1. Ikẹkọ aarin. Awọn akoko 3-5 fun awọn mita 600 pẹlu isinmi ti awọn mita 400 o lọra jogging. Tabi awọn akoko 7-10 awọn mita 400 pẹlu isinmi ti awọn mita 400 o lọra jogging.
Bii o ṣe le ṣe iru ikẹkọ yii daradara, ka nkan naa: kini aarin igba nṣiṣẹ.
2. O lọra agbelebu 5-7 km. Lẹhin agbelebu ti 1-2 jara ti ikẹkọ ti ara gbogbogbo, eyiti Mo sọrọ nipa ninu ẹkọ fidio yii:
3. Agbelebu 4-6 km tẹmpo. Iyẹn ni, lati ṣiṣe bi ẹnipe ninu idije kan.
Awọn adaṣe 4 ni ọsẹ kan:
1. Tabi awọn akoko 6-10 awọn mita 400 ọkọọkan pẹlu isinmi ti awọn mita 400 o lọra jogging.
2. Lẹhin agbelebu 1-2 jara ti ikẹkọ ti ara gbogbogbo
3. Agbelebu 4-6 km tẹmpo.
4. Líla 5-7 km ni iwọn iyara. Iyẹn ni, kii ṣe si iwọn ti awọn agbara wọn. Ṣugbọn kii ṣe rọrun pupọ, bi pẹlu agbelebu ni iyara fifẹ.
Awọn adaṣe 5 ni ọsẹ kan
1. Tabi awọn akoko 7-10 awọn mita 400 ọkọọkan pẹlu isinmi ti awọn mita 400 o lọra jogging.
2. O lọra agbelebu 5-7 km.
3. Líla 5-7 km ni iwọn iyara.
5. Ikẹkọ gbogbogbo ti ara gbogbogbo ti jara 3-4.
Awọn ilana ti yiyi ẹru pada laarin ọsẹ kan ati gbogbo akoko ikẹkọ.
Ohun akọkọ lati ranti ni pe lẹhin adaṣe lile kan, rọrun kan yẹ ki o ma lọ nigbagbogbo. Awọn adaṣe lile pẹlu ikẹkọ aarin ati pacemaking. Si ina, awọn irekọja lọra, awọn irekọja ni iyara apapọ ati igbaradi ti ara gbogbogbo.
Awọn nkan diẹ sii ti yoo wulo nigbati o ba ngbaradi fun ṣiṣe 2 km kan:
1. Ilana ṣiṣe
2. Bii o ṣe le bẹrẹ daradara lati ibẹrẹ giga
3. Nigbawo lati Ṣe Awọn adaṣe Ṣiṣe
4. Awọn ilana 2 km ṣiṣe
Ni gbogbo ọsẹ 3-4, o nilo lati ṣe ọsẹ kan ti isinmi, ninu eyiti o n ṣiṣe awọn ere-ije ti o lọra nikan.
Ọsẹ meji ṣaaju idije naa, yọọ si ikẹkọ ti ara gbogboogbo lati inu eto naa, ki o rọpo pẹlu awọn aaye arin iyara giga ti awọn mita 100 tabi 200 pẹlu isinmi fun ijinna kanna, nikan ni iyara fifalẹ. Ṣe awọn atunṣe 10 si 20.
Ni ọsẹ kan ṣaaju ibẹrẹ, yipada si eto ọsẹ iṣaaju-idije.
Lati mu iwọn iṣẹ rẹ pọ si ni ṣiṣiṣẹ 2 km, o nilo lati mọ awọn ipilẹ ti ṣiṣe, gẹgẹbi mimi to tọ, ilana, igbona, agbara lati ṣe eyeliner ti o tọ fun ọjọ idije naa, lati ṣe iṣẹ agbara to tọ fun ṣiṣe ati awọn miiran. Iwọ yoo kọ gbogbo eyi lati oriṣi alailẹgbẹ ti awọn itọnisọna fidio ti n ṣiṣẹ, eyiti o le gba nikan nipa ṣiṣe alabapin si iwe iroyin ọfẹ nipa titẹ si ọna asopọ yii: Awọn ẹkọ fidio ṣiṣiṣẹ alailẹgbẹ... Awọn ẹkọ wọnyi ti ṣe iranlọwọ tẹlẹ fun ẹgbẹẹgbẹrun eniyan ati pe yoo ran ọ lọwọ paapaa.
Ni ibere fun igbaradi rẹ fun ijinna kilomita 2 lati munadoko, o jẹ dandan lati ni ipa ninu eto ikẹkọ ti a ṣe daradara. Ni ibọwọ fun awọn isinmi Ọdun Tuntun ni ile itaja ti awọn eto ikẹkọ 40% DISCOUNT, lọ ki o ṣe ilọsiwaju abajade rẹ: http://mg.scfoton.ru/
