Pẹlẹ o. Mo daba pe kika ijabọ ibile mi.
Ọjọ kẹta. Eto:
Owurọ: Ikẹkọ ti ara gbogbogbo pẹlu tcnu lori abs ati awọn apa.
Aṣalẹ: Agbelebu Fa fifalẹ 20 km.
Ọjọ kẹrin. Ọjọbọ. Eto:
Owurọ: Ọpọlọpọ fo si ori oke 13 awọn akoko 400 mita.
Aṣalẹ: Kọja 15 km ni iwọn iyara.
Ọjọ kẹta. Gbogbogbo ikẹkọ ti ara.
Ni ọsẹ yii, ni ikẹkọ ti ara gbogbogbo, Mo pinnu lati fiyesi akọkọ ohun gbogbo si awọn adaṣe agbara, ati kii ṣe si aerobic, bi akoko to kẹhin.
Pupọ ninu awọn adaṣe taara tabi aiṣe taara fowo abs. Niwọn igba ti Mo rii pe awọn iṣan wọnyi wa lẹhin awọn miiran.
Nitorinaa, Mo ṣe jara 3 pẹlu isinmi ti o kere julọ ti awọn adaṣe atẹle:
Plank 1 iṣẹju; Duro - max; Titari-soke - awọn akoko 20; Kettlebell Golifu - awọn akoko 20; Ọpọlọ - Awọn akoko 20; Fọn lilọ - Awọn akoko 50; Fa-soke - awọn akoko 12.
Isinmi jẹ iwonba laarin awọn adaṣe. Sinmi iṣẹju 3-4 laarin jara.
Lapapọ iye ti eka naa jẹ iṣẹju 30, pẹlu igbaradi ati itutu-isalẹ.
Ọjọ kẹta. O lọra agbelebu 20 km.
Iṣẹ-ṣiṣe ti agbelebu ni lati bọsipọ lati awọn adaṣe iṣaaju. Mo ṣe akoko, ṣugbọn Emi ko fi tẹnumọ pupọ si. O wa ni 4,22 fun kilomita kan. O rọrun lati ṣiṣe.
Ọjọ kẹrin. Ọpọlọpọ fo si ori oke.
Mo tẹsiwaju lati mu nọmba awọn atunwi ti adaṣe naa pọ si. Ni akoko yii Mo ṣe awọn atunwi 13 ti awọn mita 400. A tun ṣakoso lati mu iyara apapọ ti gbigbe ijinna kọja. O gbooro daradara ni gbogbo igba.
Sibẹsibẹ, ninu ọkan ninu awọn atunwi, o ni aṣeyọri aṣeyọri tẹ iho kekere kan, o ṣe ọpọlọpọ awọn hops. Nitori eyi, irora farahan ni tendoni Achilles ti ẹsẹ ọtún. Ìrora naa ko nira, ati lakoko ṣiṣe deede o fẹrẹ jẹ alaihan, ṣugbọn nigbati o ba yipada si apa osi tabi fo, irora farahan.
Mo n ta ifọwọra. Mo lo bandage rirọ ati ikunra Alezan.
Ọjọ kẹrin. Agbelebu 15 km.
Iṣẹ-ṣiṣe naa ni lati ṣiṣẹ agbelebu ni iyara apapọ ti awọn iṣẹju 4 fun kilomita kan. Sibẹsibẹ, oṣuwọn yii ga ju. O nira pupọ lati ṣiṣe. Paapaa ni opin ijinna, iyara ni 4.20 dabi ẹnipe o yara. Nkqwe rirẹ ti ṣajọ. Ẹsẹ naa farapa, ṣugbọn ibuso akọkọ nikan. Lẹhinna o rọ ati irora duro.
Han lẹẹkọọkan nigbati mo ba sare larin ilẹ, ni ṣiṣiṣẹ ni ayika pẹtẹpẹtẹ ati awọn pudulu ni ẹgbẹ.
Minifootball jẹ ere idaraya nla lati ṣe iyatọ si amọdaju ti ara rẹ. Yoo wulo fun iyara awọn ipilẹ awọn aṣaja. O le ra apapọ kan fun awọn ibi-afẹde bọọlu kekere lori oju opo wẹẹbu: http://www.Setka-Profi.ru/, nibiti ibiti o ni ọrọ ti awọn neti afẹsẹgba wa fun ọpọlọpọ awọn iwọn fireemu.
.
