Ọpọlọpọ awọn adaṣe ni a pinnu lati ṣe apẹrẹ awọn ohun orin, awọn apọju ti a ya. Lati ṣe eyi, o nilo lati ṣe awọn adaṣe rẹ nigbagbogbo. Ni ọpọlọpọ awọn ọran, a le gba abajade to dara lẹhin oṣu kan.
Awọn ilana ikẹkọ fun sisẹ awọn glutes naa
Ṣaaju ki o to ṣe akiyesi awọn ofin ipilẹ ti ikẹkọ, o nilo lati ronu iru awọn iṣẹ ti iṣan gluteus ṣe.
O ni iduro fun ọpọlọpọ awọn aaye pataki:
- Ojoro ti ibadi ibadi.
- Aridaju ipo torso taara.
- Jẹ ki o ṣee ṣe lati ṣe agbega ẹsẹ gigun ti o wuni.
- Ifa ibadi ati yiyi.
Ọpọlọpọ eniyan ṣe ikẹkọ tun nitori awọn apọju ẹlẹwa fa ifamọra. Awọn squats ko to lati fun ẹgbẹ iṣan yii ni oju ti o wuyi; o nilo odidi awọn adaṣe kan.
Igbona ṣaaju idaraya
Nikan imorusi ti o tọ ti awọn isan le yago fun ọpọlọpọ awọn ipalara ati awọn iṣoro. Pẹlupẹlu, o ni ifọkansi kii ṣe si ẹgbẹ ti o ni ibeere nikan, ṣugbọn gbogbo oni-iye lapapọ.
Awọn anfani ti igbaradi ṣaaju adaṣe pẹlu awọn atẹle:
- Gbigbọn awọn iṣan ati awọn ligament fa irọra pọ si ati dinku iṣẹlẹ ti awọn ipalara.
- Ara ti o gbona yoo dinku ati sinmi dara julọ, eyiti o tumọ si pe o ṣee ṣe lati ṣaṣeyọri abajade to dara julọ.
- Gbona-soke yoo mu iṣẹ ti eto inu ọkan ati ẹjẹ ṣiṣẹ daradara. Nitori eyi, ẹrù lori ọkan ti dinku nigbati a lo ẹrù giga kan.
- Ekunrere ti iṣan ara pẹlu atẹgun ngbanilaaye lati ṣaṣeyọri abajade to dara julọ. Iṣọn ẹjẹ jẹ ki o daju pe ifarada ti pọ si ni pataki ni akoko apakan akọkọ ti adaṣe.
- Igbona ṣẹda awọn homonu afikun.
- Idaraya nyorisi wahala pataki lori ara. Gbona-didara didara ngbaradi fun fifuye akọkọ.
- Idaraya ina le ṣe iyara awọn ilana ti iṣelọpọ.
Awọn adaṣe oriṣiriṣi oriṣiriṣi wa ti o gba ọ laaye lati na isan ara ṣaaju ikojọpọ taara.
Wọnyi ni atẹle:
- Titẹ si iwaju lati ipo iduro. Ipo ibẹrẹ: awọn ẹsẹ ejika-ni apakan yato si, lẹhin eyi awọn ọwọ ti wa ni oke loke ori. Ni akoko ti tẹ, o nilo lati fi ọwọ kan ilẹ-ilẹ. Awọn orunkun die-die ti tẹ.
- Igbega awọn kneeskun lati ipo iduro. Ipo ibẹrẹ: o nilo lati duro ni gígùn, a gbe awọn ẹsẹ papọ. Afẹyin ni akoko adaṣe yẹ ki o wa ni titọ, awọn ẹsẹ leralera dide ki o tẹ si ara.
- Ẹsẹ kadio pese fun ṣiṣiṣẹ lori aaye fun iṣẹju 3. Idaraya yii yoo mu awọn apọju gbona, ngbaradi wọn fun idaraya siwaju.
Elere kọọkan yan eto tirẹ. Sibẹsibẹ, iru igbona ti a ṣe da lori ibiti wọn ti waye.
Awọn adaṣe fun apọju fun awọn ọkunrin ni ile
Awọn adaṣe oriṣiriṣi oriṣiriṣi wa ti o le ṣe ni ile.
Wọn jẹ ẹya nipasẹ awọn ẹya wọnyi:
- Ti a ṣe apẹrẹ fun fifuye ina.
- Awọn ohun elo ere idaraya pataki le ṣee lo.
Ni ile, o le ṣe awọn apọju rẹ ki o lẹwa diẹ sii. Awọn olubere le bẹrẹ pẹlu awọn adaṣe ti o rọrun ti yoo ṣetan isan iṣan fun wahala diẹ sii.
Dumbbell Awọn igbimọ
Idaraya ipilẹ jẹ awọn squats. Fun awọn olubere, o dabi ẹni pe o rọrun, ṣugbọn kii ṣe ọpọlọpọ ni o ṣe ni deede. O ṣee ṣe lati mu alekun ilọsiwaju ti awọn akoko ikẹkọ pọ si ni pipọ fifuye pẹlu awọn dumbbells.
Awọn iṣeduro ni atẹle:
- O ṣe pataki lati mu ipo ibẹrẹ to tọ. Lati ṣe eyi, awọn ẹsẹ jẹ iwọn ejika yato si, awọn igigirisẹ gbọdọ wa ni titẹ.
- Dumbbells wa ni ipo ki wọn ma ṣe dabaru pẹlu awọn squats.
- Nọmba awọn squats yatọ lati 8 si awọn atunwi 10. Nọmba ti a ṣe iṣeduro ti awọn ṣeto jẹ 5.
Idaraya yii ni a ṣe akiyesi julọ ti o munadoko. Ẹrù yẹ ki o pọ si lorekore, nitori eyi yoo dinku o ṣeeṣe ti ipalara.
Awọn Squats Yiyipada
Maxlus gluteus naa le ni ifẹnumọ nipa gbigbe awọn ẹsẹ si ipo ti o gbooro sii.
Awọn itọsọna fun adaṣe ni atẹle:
- Bibẹrẹ ipo duro, awọn ẹsẹ fẹrẹ ju iwọn ejika lọ. Iyatọ ti o wa ni otitọ pe awọn ibọsẹ naa ṣafihan ibatan si ara wọn ni awọn igun apa ọtun. O le mu iduroṣinṣin ara pọ si nipa gbigbe awọn ọwọ rẹ si beliti.
- Ni akoko ti squat, ẹhin yẹ ki o wa ni titọ, lakoko ti awọn igigirisẹ ko yẹ ki o wa ni ipilẹ. Awọn ọwọ wa ni idaduro lori igbanu.
Idaraya bii eleyi fojusi ẹgbẹ iṣan oriṣiriṣi lati ṣiṣẹ awọn apọju.
Awọn ẹdọforo
Idaraya miiran ti o wọpọ ti o fẹrẹ jẹ pe gbogbo eniyan ni ninu ohun ija wọn ni awọn ẹdọfóró. Pẹlupẹlu, wọn le ṣe ni irọrun tabi pẹlu iwuwo.
Awọn iṣeduro ni atẹle:
- Bibẹrẹ ipo ti awọn ẹsẹ pọ, a mu awọn ẹsẹ papọ.
- A ṣe ọsan pẹlu ẹsẹ kan ṣoṣo, ekeji wa ni ipo atilẹba rẹ.
- Ẹya ara yẹ ki o wa ni titọ, bi idagẹrẹ di idi ti atunkọ ti ko tọ ti ẹrù naa.
Lẹhin ounjẹ ọsan, ara pada si ipo atilẹba rẹ ati pe a tun ṣe iṣẹ naa pẹlu ẹsẹ miiran.
Idaraya Owuro
Idaraya yii yoo munadoko nikan ti a ba lo ọwọn bi iwuwo.
Ilana fun imuse rẹ ni atẹle:
- Awọn ẹsẹ jẹ iwọn ejika yato si, a gbe igi si isalẹ ti trapezoid.
- Afẹhinti yẹ ki o wa ni titọ, àyà naa tọ ati awọn isan naa wa ni ẹdọfu.
- Nigbati o ba simi, o nilo lati rọra tẹ siwaju, a ti fa ibadi pada. Ni akoko adaṣe, iwọ ko nilo lati fa awọn iṣan ẹhin rẹ.
Ọpọlọpọ awọn atunwi ati awọn ipilẹ yoo ran ọ lọwọ lati ṣaṣeyọri abajade ti o fẹ. Ni akoko ti tẹ, awọn ẹsẹ le wa ni titọ tabi tẹ die.
Ikú-iku
Ọpọlọpọ eniyan lo iku iku bi adaṣe ipilẹ.
A ṣe adaṣe naa gẹgẹbi atẹle:
- Ipo ibẹrẹ: awọn ẹsẹ ejika ejika yato si, iṣẹ akanṣe wa niwaju.
- Ni akoko ti awọn dumbbells wa ni ọwọ, awọn ejika ejika ti wa ni papọ, a fa awọn apọju sẹhin.
- Ti tẹ ni a ṣe titi ti imọlara yoo fi han pe awọn isan naa ti nà daradara.
Nọmba ti a ṣe iṣeduro ti awọn atunwi ninu iku iku ni o kere ju 10, awọn ipilẹ ti o kere ju 5.
Afara Glute
Idaraya ti o wa ninu ibeere ni a ṣe lati fun ni agbara si awọn iṣan gluteal. Ifisipọ rẹ ninu awọn ipilẹ ikẹkọ yoo gba ọ laaye lati ṣafihan awọn aye diẹ sii fun ara rẹ.
Afara glute pẹlu iwuwo tirẹ ni a ṣe bi atẹle:
- Afẹyin ti oke wa lori awọn ohun-ọṣọ, ẹsẹ ni ejika-apa yato si, awọn kneeskun rọ diẹ. Afẹhinti yẹ ki o wa ni ipo didoju.
- Igbega pelvis ni a ṣe nipasẹ gbigbe atilẹyin si awọn igigirisẹ. O nilo lati duro ni akoko ti a ṣe afara naa.
Afara gluteal jẹ rọrun ninu apẹrẹ; ko nilo ẹrọ pataki lati pari rẹ.
Gigun awọn ese rẹ sẹhin
Fere gbogbo awọn adaṣe ni ifisi awọn tapa ẹsẹ.
Awọn ẹya wa ninu awọn aaye wọnyi:
- Nilo iduro ti o ṣiṣẹ bi atilẹyin.
- Awọn ẹsẹ ni a fi si ejika-ejika si apakan, lẹhin eyi ni ifasita naa gbe jade. Apere, ẹsẹ yẹ ki o ni afiwe si ilẹ-ilẹ.
Imudara ti adaṣe yii le ni alekun pọ si ni lilo simulator pataki kan.
Nọmba nla ti awọn eto ikẹkọ oriṣiriṣi wa ti o le yan da lori amọdaju ti ara ati diẹ ninu awọn aaye miiran. Awọn ohun elo ti o gba ọ laaye lati ṣe atẹle ijọba jẹ olokiki pupọ.
