Plyometrics jẹ iru ikẹkọ amọdaju. O jẹ ẹya nipasẹ awọn iṣipopada lile ati abuku. O tọka fun awọn eniyan ti o kẹkọ ti o fẹ lati padanu iwuwo tabi mu awọn olufihan ara ti agbara, iyara, ifarada.
Nigbagbogbo o wa bi adaṣe aarin laarin awọn ere idaraya akọkọ tabi amọdaju ti o rọrun.
Kini Plyometrics?
O kere ju ọgbọn ọdun sẹhin, ṣeto awọn adaṣe kan ti dagbasoke. O ni orukọ naa "plyometrics" ọpẹ si Fred Wilt. Elere ara ilu Amẹrika fa ifojusi si igbaradi ti awọn aṣaja Soviet.
Wọn ti gbona ṣaaju awọn ere-ije, ṣiṣe iyara, awọn fifo didasilẹ. Lẹhin eyini, ilana ere idaraya wọ inu igbesi aye awọn elere idaraya ati awọn eniyan ti a pese sile nipa ti ara gẹgẹbi oriṣi lọtọ ti awọn adaṣe pataki ni eka kan.
Kini ikẹkọ plyometric fun?
Awọn kilasi Plyometrics ṣe igbega:
- ọdun àdánù. Agbara ti adaṣe plyometric ni akoko kukuru kan fa ki ara mu nọmba nla ti awọn kalori run;
- idagbasoke awọn ọgbọn fun ṣiṣe iyara giga, didasilẹ, bii awọn iṣipopada agbara. Iru awọn ọgbọn bẹẹ yoo wa ni ọwọ ni awọn ọna ti ologun, awọn ere idaraya ati gbigbe fifẹ, ati bẹbẹ lọ;
- mu agbara ti iṣan ara pọ si. Plyometrics ṣe iranlọwọ fun ara adaṣe. O tun ṣe iranlọwọ lati bori awọn iyalenu diduro;
- idagbasoke ti ìfaradà. Awọn adaṣe Plio mu ilọsiwaju ṣiṣẹ. Awọn abuda mejeeji wulo ni igbesi aye;
- mimu isan dagba. Plyometrics ko ni ipa nla lori idagba iwọn didun funrararẹ, ṣugbọn awọn adaṣe plio ṣe alabapin si idagba ti agbara ibẹjadi.
Ti ẹnikan ba fẹ lati ni iṣọkan to dara julọ, ifarada, ara ti o lagbara, ti o lẹwa, plyometrics yoo ṣe iranlọwọ fun u.
Anfani ati alailanfani
Awọn anfani akọkọ ti awọn ẹru plyometric ni:
- Ọpọlọpọ awọn kalori ti sọnu ni akoko plyometrics kan. Iru awọn adaṣe bẹẹ ni a ṣe akiyesi ojutu ti o dara julọ fun awọn ti o fẹ lati padanu iwuwo.
- Awọn Plyometrics pẹlu kii ṣe awọn adaṣe agbara nikan, ṣugbọn tun idaraya cardio. Nitorina, pẹlu pipadanu ti awọn poun afikun, o le ṣe ohun orin gbogbo awọn ẹgbẹ iṣan.
- Eka naa ṣe iranlọwọ lati mu iṣẹ ṣiṣe ti ara dara si: iyara ṣiṣiṣẹ yoo pọ si, fifun yoo di alagbara diẹ sii, ati fifo naa yoo ga julọ.
- Ikẹkọ Plio wulo fun awọn ti o kopa ninu folliboolu, tẹnisi, awọn ere idaraya, ija ati awọn ere idaraya miiran ti o ni agbara ati iyara.
- Fun awọn olubere, ni akọkọ, ko nilo iwe-ọja. Plyometrics le ṣee ṣe nigbakugba ati nibikibi ti o rọrun. Opopona kan, ile kan, ere idaraya yoo ṣe. Gbogbo ohun ti o gba ni iwuwo ara. Nigba miiran o nilo pẹpẹ igbesẹ lati ṣe awọn fo pataki, bii awọn iwuwo iwuwo.
- Awọn Plyometrics ni ipa ti o dara lori ipo awọn tendoni, ṣiṣe wọn ni rirọ diẹ sii ati ki o kere si yiya si yiya.
- Ikẹkọ Plio jẹ iru adaṣe eerobic. Sibẹsibẹ, ipa odi wọn lori awọn okun iṣan jẹ iwonba.
- Idaraya mu alekun ipa. Fun awọn ti o nšišẹ fifa soke awọn iṣan, awọn adaṣe plio yẹ ki o ṣafikun.
- “Aisọ” ti iṣelọpọ lakoko idaraya waye nitori ikẹkọ ti a pe ni isan ara iyara.
- Plyometrics jẹ o dara fun awọn mejeeji. Imudara rẹ yoo jẹ kanna.
Awọn iṣẹju:
- Didaṣe plyometrics ni odi ṣe ni ipa ipo ti awọn isẹpo, orokun ati kokosẹ jẹ eyiti o ni ifaragba si iparun.
- Fo pọ si oṣuwọn ọkan rẹ. Ẹru iṣiro ti ko tọ le dabaru iṣẹ ti awọn ara ti eto inu ọkan ati ẹjẹ.
- Ko yẹ ki o ṣe adaṣe Plyometrics nipasẹ awọn alakobere ti ko kọ ẹkọ.
- O ṣeeṣe fun ipalara lati isubu lairotẹlẹ tabi ibalẹ aiṣeyọri.
- Ikẹkọ Plio fi igara nla kan si ọpa ẹhin.
Awọn ifura si plyometrics
Awọn ihamọ pupọ lo wa ti o ṣe idiwọ fun ọ lati ṣe iru adaṣe yii.
Eyun:
- Arun eyikeyi ti ọkan, awọn ohun elo ẹjẹ, ati awọn ara atẹgun. Fun apẹẹrẹ, ikọ-fèé, ischemia, aiṣedede aarun, anm nla, ati bẹbẹ lọ.
- Awọn arun ti ọpa ẹhin, awọn isẹpo, eto egungun.
- Isanraju.
- Aisi amọdaju ni awọn ere idaraya.
- Ifihan si awọn ipalara ọwọ ati ẹsẹ.
- Eyikeyi awọn irora irora.
- Awọn ipo ti ibajẹ ti awọn arun onibaje.
- Gbogun, awọn arun aisan.
- Lehin isẹ, awọn akoko isodi.
Awọn iṣẹ Plyometrics le ṣee ṣe nipasẹ idagbasoke ti ara tabi eniyan ti o kọ ni ilera to dara. Lẹhinna awọn adaṣe plio yoo jẹ anfani.
Awọn ofin fun ṣiṣe awọn adaṣe plyometric
Bii gbogbo eka ati iru fifuye agbara, plyometrics ni ipilẹ awọn ofin ipilẹ fun imuse wọn. Iwulo lati ni ibamu pẹlu awọn ofin ati awọn iṣeduro yoo ṣe iranlọwọ lati daabobo ilera ati imudarasi ipele ti amọdaju ti ara.
Awọn ofin ni atẹle:
- Bẹrẹ akoko plyometrics rẹ pẹlu igbona. Ikẹkọ pari pẹlu fifọ. Ni apapọ, wọn ṣiṣe ni iṣẹju 7. Ni ọran kankan ko yẹ ki o foju kọ ofin yii, maṣe gbagbe lati mu awọn iṣan gbona ṣaaju iṣiṣẹ, ki o má ba ṣe ipalara awọn isan ati awọn okun iṣan.
- Idaraya plio funrararẹ ni o pọju iṣẹju 45. O yẹ ki o bẹrẹ ikẹkọ ni ọjọ akọkọ lati awọn iṣẹju 15, ni kẹrẹkẹrẹ, ni akoko oṣu kan, npo akoko naa.
- Niwọn igba ipaniyan tumọ si iyara ati didasilẹ, o jẹ dandan lati dojukọ ipaniyan to tọ ati ṣọra diẹ sii lati yago fun ipalara.
- Idaraya kan ni a ṣe lati 20 si 40 awọn aaya, lẹhinna o nilo lati sinmi fun awọn aaya 15-20 (nigbami idaji iṣẹju kan). O to awọn atunṣe 8 ti a ṣiṣẹ ni iyipo kan. Yoo gba to iṣẹju meji 2 lati sinmi laarin awọn iyika naa.
- Awọn adaṣe Plio ni a ṣe iṣeduro lati ṣee ṣe ni awọn akoko 2 ni ọsẹ kan lati mu ipa ti anabolic pọ si. Ṣugbọn fun awọn ti o fẹ lati dagbasoke agbara iṣan ati agbara, o le mu u pọ si mẹta. Mu isinmi laarin awọn kilasi fun o kere ju ọjọ meji.
- Fun awọn ti o fẹ ṣe awọn adaṣe plio, o yẹ ki o gba oye ti amọdaju ti ara wọn. Fun awọn olubere, o dara lati bẹrẹ fifọ awọn poun wọnyẹn ni lilo kẹkẹ itẹ.
- Ni akọkọ, o nilo lati lo iwuwo ara rẹ nikan. Afikun akojọpọ le ṣee lo ni iṣaaju ju oṣu kan.
- Ranti pe iyara jẹ pataki ju titobi lọ.
- Ilẹ naa yoo nilo ri to. Ibanuje gbigba ninu ọran yii kii yoo ṣiṣẹ.
- Pipese awọn isẹpo pẹlu àmúró yoo jẹ ki adaṣe naa ni aabo fun ilera rẹ.
- O ko le jẹun titi di wakati 2 ṣaaju ibẹrẹ ti eka naa.
- Iwọ yoo nilo awọn bata to gaju ti o ni awọn bata ti kii ṣe yiyọ.
Orisi ti awọn adaṣe plyometric
Ọpọlọpọ awọn oriṣi ti awọn adaṣe plio. Diẹ ninu awọn ti ṣe apẹrẹ pataki fun awọn olubere, awọn miiran nira to paapaa fun awọn eniyan ti ilọsiwaju. Eyi ni ẹwa ti eka naa - ṣiṣe ni yoo fun ọ ni aye lati dagbasoke iyara lati ṣe awọn adaṣe ti o nira.
Awọn oriṣi akọkọ ti awọn adaṣe:
- Pẹlu atilẹyin. Ṣiṣe iyara iyara ni a ṣe ni irisi fo si pẹlẹpẹlẹ atilẹyin kan. Ekunkun ti tẹ. Pẹlu ori rẹ ni gígùn, o nilo lati fo sori atilẹyin pẹlu titari didasilẹ. Nigbamii ti, o nilo lati sọkalẹ ni igbesẹ ti o rọrun sẹhin.
- Ọpọlọ. Idaraya naa ni ṣiṣe nipasẹ fifo pẹlẹpẹlẹ atilẹyin kan, lẹhin eyi awọn eekun gbọdọ wa ni titọ. Lẹhinna fo pada si ipo atilẹba. Awọn apa ti tẹ ni akoko yii.
- N fo lori idiwọ kan. Lakoko adaṣe, ori ti wa ni titọ, awọn ẹsẹ ti wa ni die-die. Lẹhinna wọn nilo lati wa ni titọ. O ko le de lori awọn ẹsẹ gbooro.
- Awọn ẹdọforo. Lẹhin ounjẹ ọsan deede (awọn itan naa ni afiwe si ilẹ-ilẹ), ipo awọn ẹsẹ yipada nipasẹ fifo didasilẹ. Lati ṣe adaṣe yii ni deede, o nilo lati ti ilẹ-ilẹ pẹlu ẹsẹ meji. Lẹhinna, ni aaye gbigbe ti o pọ julọ, yi ipo awọn ese pada.
- Burpee. Idaraya ti o nira. Ipo ibẹrẹ jẹ igbaradi fun awọn titari-soke. Lẹhinna a fa awọn kneeskun didasilẹ si àyà. Ara ti wa ni titọ. O yẹ ki o pa awọn ọpẹ rẹ si ori rẹ. Yiyipada igbiyanju naa. Pada si ipo ibẹrẹ.
- Titari-soke pẹlu ipinya ti awọn ọpẹ. Tẹ awọn apá rẹ ki o Titari wọn ni didasilẹ kuro ni ilẹ. Ti o ba fẹ, o le ṣe idiju adaṣe nipasẹ igbiyanju lati ṣe owu.
- Titari-Spiderman. Lakoko adaṣe, o nilo iyipada igun-ọna didasilẹ ti awọn apa. Fa ẹsẹ kan si àyà. Lẹhin eyi, ẹgbẹ ara yipada. Awọn olubere le nilo lati tọju ọwọ wọn lori ilẹ.
- Gigun. Ipo ibẹrẹ - igbaradi fun awọn titari-soke. Lẹhinna o gbọdọ mu ẹsẹ wa sunmọ àyà ki o fi ọwọ kan. Lakoko fifo, yi awọn ẹsẹ pada si ara miiran.
Plyometrics jẹ igbadun ati ọna iyara fun awọn eniyan lagbara lati mu agbara ara wọn pọ si. Laanu, eka yii nira pupọ fun awọn alailagbara. A ko gba ikẹkọ Plio fun gbogbo eniyan. Nitorinaa, sibẹsibẹ, ijumọsọrọ dokita kan ati ayewo ọkan, ẹhin, ati awọn isẹpo kii yoo ni agbara.
