"Jẹ ounjẹ aarọ funrararẹ, pin ounjẹ ọsan pẹlu ọrẹ kan, fun ounjẹ ni ọta" - ọrọ naa n ṣe afihan ounjẹ to dara ti gbogbo eniyan, paapaa elere-ije kan. Bii o ṣe le jẹ olufẹ ti jogging owurọ, ṣe o ṣee ṣe lati jẹ ounjẹ aarọ ti o dara tabi ṣe o dara lati sare lori ikun ti o ṣofo?
Ṣiṣe jẹ ọna ti o dara julọ lati tọju ibamu, igbelaruge ajesara, ati padanu awọn poun afikun wọnyẹn. Lati le ni ara ati ọkan ti o ni ilera, o nilo lati mọ kini ounjẹ owurọ ti o dara julọ ni owurọ ṣaaju ki o to bẹrẹ ṣiṣe kan. Nkan naa yoo ran ọ lọwọ lati baju ọrọ yii.
Ṣe Mo ni ounjẹ aarọ ṣaaju ṣiṣe owurọ mi?
Awọn idi meji wa fun ṣiṣe ṣiṣe owurọ:
Fun pipadanu iwuwo.
Iwadi kan ni Bẹljiọmu lati ni oye awọn ipa ti ounjẹ aarọ lori ara eniyan lakoko ti nrinrin jẹ ẹri pe ilosoke ninu iṣelọpọ ti ọra waye lori ikun ofo.
Aini aini awọn eroja yoo ja si idinku ara, pipadanu iwuwo iṣan ati rirẹ gbogbogbo.
Nitorinaa, ṣaaju ki o to bẹrẹ ṣiṣe kan, o nilo lati lo atẹle:
- omi bibajẹ, o le lo omi tabi tii ti o dun;
- awọn carbohydrates, iye eyiti o jẹ deede si iye akoko ṣiṣe.
Lati mu ipo gbogbogbo dara si.
Jogging lori ikun ti o ṣofo ni idinamọ ni ihamọ nipasẹ awọn dokita ati awọn elere idaraya, ni akoko kanna, ko ni imọran lati jẹun ṣaaju ṣiṣe idaraya. Ni owurọ, ara ti rẹ ati nitorinaa o nilo agbara fun ṣiṣe ni kikun.
Ko ṣe pataki idi ti jogging owurọ, ni eyikeyi idiyele ara nilo lati ṣaja. O ko le ṣa ara rẹ ni ikun ni kikun, ṣugbọn o tun tọ lati mu awọn eroja pataki lati fun ni agbara ati agbara.
Awọn elere idaraya ati awọn dokita ṣe iṣeduro n gba awọn carbohydrates idiju 2-3 wakati ṣaaju ibẹrẹ, ounjẹ aarọ ti o rọrun 30-60 iṣẹju.
Ni ọran kankan o yẹ ki o mu awọn ọja ti a ṣe akojọ rẹ ni isalẹ ni owurọ:
- awọn ounjẹ onjẹ;
- ọra ati awọn ounjẹ sisun;
- awọn ounjẹ adun ati elero;
- awọn ounjẹ okun giga (broccoli, apples);
- kanilara, omi onisuga.
Elo ni lati jẹ ati mu ṣaaju ṣiṣe?
Ounjẹ aarọ le ni iye awọn kalori to tẹle, da lori ounjẹ ti o jẹ, gigun ati akoko ti o bẹrẹ ṣiṣe:
- Awọn wakati 1-2 ṣaaju ibẹrẹ ti ṣiṣe - 4 kcal fun 1 kg ti iwuwo tabi o pọju 500 kcal;
- Awọn iṣẹju 15-20 ṣaaju ibẹrẹ ti ṣiṣe - ko ju 100 kcal lọ.
- ounjẹ aarọ aarọ, pẹlu lilo ti eewọ, awọn ounjẹ ti o wuwo, jẹ idi kan lati fagilee adaṣe titi di aṣalẹ;
- ṣiṣe kukuru fun awọn iṣẹju 40 - lo omi nikan.
Ibeere akọkọ ti o ṣe aniyan olubere kan ni ṣiṣiṣẹ ni boya o ṣee ṣe lati lo omi ati kini opoiye. Fun awọn ilana ti ara, omi jẹ pataki, nitorinaa, ti ara ba nilo, lẹhinna mu omi ni eyikeyi opoiye, ṣugbọn ni awọn ipin kekere.
Nigbati o ba n ṣiṣẹ, o to lita 1 ti omi ti sọnu ni ara eniyan, ati pe nọmba rẹ pọ pẹlu iye akoko adaṣe. Iye omi ti o jẹ fun 1 kg ti iwuwo ko yẹ ki o kere ju 40 giramu.
O le mu ni iṣẹju 30 ṣaaju ki o to bẹrẹ ati iṣẹju 15 lẹhin ṣiṣe. Lakoko ti o n sere kiri, o dara lati ya omi kuro, lakoko ti o kan wẹ ẹnu rẹ ki o mu ọkan tabi meji ifa laaye.
Kini ounjẹ ti o dara julọ ni owurọ ṣaaju ṣiṣe?
Awọn karbohydrates ti gba yiyara nipasẹ ara, nitorinaa wọn gbọdọ wa ninu ounjẹ owurọ.
Awọn ounjẹ ti o dapọ pẹlu awọn carbohydrates pẹlu:
- porridge lori omi;
- awọn ọja ifunwara ọra kekere;
- awọn ifi agbara;
- eso;
- gbẹ aro;
- awọn ọja ifunwara;
- afikun ounje idaraya.
Iyan ariyanjiyan lori gbigbe amuaradagba ko ti yori si ipinnu ti o mọ. Itumọ goolu kan wa: maṣe jẹ warankasi ati awọn soseji, ṣugbọn gbadun igbaya adie ti a da tabi awọn ẹyin sise lile.
Eso
Ogede kan ni eso pipe fun ipanu jogging.
O ni awọn kalori 100 fẹrẹ to ati pẹlu:
- awọn vitamin: K, choline, E, C, A, B;
- wa awọn eroja: potasiomu, irawọ owurọ, zinc, iron;
- awọn carbohydrates: fructose, sucrose, glucose;
- acid ọra;
- amino acids;
- ati ọpọlọpọ awọn nkan miiran ti o ni anfani ati awọn ohun alumọni.
Awọn apples ati pears dara julọ yago fun ṣaaju jogging bi wọn ṣe ga ni okun.
Oatmeal, buckwheat
Buckwheat jẹ orisun ti awọn eroja ti o wa kakiri ati nitorinaa o tọsi ni akọle ti eroja ti o pọ julọ. O ni awọn vitamin B ati irin, eyiti o ṣe pataki fun ikẹkọ, bi wọn ṣe kopa ninu ilana fifiranṣẹ atẹgun si awọn isan. Ṣeun si porridge buckwheat lori omi, ṣiṣiṣẹ yoo jẹ daradara ati irọrun.
O le ṣe ounjẹ agbọn papọ pẹlu awọn ẹfọ, fun apẹẹrẹ, awọn tomati, awọn radishes tabi awọn Karooti, bii mimu tii tabi awọn didan pẹlu rẹ.
Oatmeal jẹ ounjẹ aarọ olokiki ati ajẹsara ni gbogbo agbaye. Akoonu biotin jẹ 40% ti iye ojoojumọ ni 100 g ti eso alade. Aisi Vitamin yii ni a tẹle pẹlu rirẹ, aisun ati ọgbẹ ninu awọn isan, eyiti ko yẹ ki o farada nipasẹ awọn elere idaraya.
Yago fun rira awọn flakes oatmeal lẹsẹkẹsẹ bi wọn ti ga ni gaari.
Odidi ọkà pancakes pẹlu oyin
Yoo gba akoko diẹ sii lati ṣe awọn pancakes, ṣugbọn wọn yoo ṣe iranlọwọ fun ara ni ohun orin to ṣe pataki ati, ni ibamu, ṣiṣe to munadoko.
Ohunelo fun gbogbo awọn irugbin ọkà jẹ bi atẹle:
Eroja:
- oje apple, pelu ti a fun ni titun - 200 milimita.;
- eyin - 2 pcs .;
- iyẹfun - 200 g;
- iyẹfun yan - teaspoon 1;
- iyan fanila.
Illa gbogbo awọn eroja fun iyẹfun pancake kan. Ṣe ẹgbẹ kọọkan si sisun sisun ati lẹhinna sin, ṣaju pẹlu oyin. Ounjẹ ti nhu ati ilera - ṣetan!
Awọn akara iresi pẹlu awọn irugbin
Aṣayan nla fun ipanu owurọ ṣaaju ṣiṣe kan jẹ awọn akara iresi. Awọn irugbin ti yan fun gbogbo itọwo: buckthorn okun, rasipibẹri, ṣẹẹri tabi eso didun kan. Awọn akara iresi, pẹlu awọn eso-igi, ni o kun pẹlu iye nla ti awọn kabohayidireti ati awọn eroja iyasọtọ pataki fun awọn elere idaraya ati awọn joggers owurọ.
Smoothie pẹlu muesli
Smoothie jẹ ohun mimu ti o kun pẹlu ayanfẹ rẹ ati awọn ounjẹ ilera. Ohun mimu ti o nipọn yii jẹ pipe fun awọn ti o nira lati ṣiṣẹ paapaa pẹlu ipanu kekere kan.
Awọn eroja le jẹ oriṣiriṣi, ọkan ninu awọn aṣayan:
- ogede;
- muesli;
- Oje osan orombo;
- wara.
Gbogbo ounjẹ yẹ ki o gbona. Dapọ ninu idapọmọra ati gbadun adun pẹlu ifojusọna ti adaṣe to munadoko.
Awọn ifipa agbara
Awọn ifi naa saturate daradara ati pese agbara pataki fun ṣiṣe.
Rii daju lati yọ awọn afikun awọn ounjẹ nigba yiyan:
- maltose;
- sucrose;
- omi ṣuga oyinbo;
- omi ṣuga oyinbo.
Ti o dara julọ julọ jẹ ọpa agbara ti ara ẹni ti a ṣe lati oatmeal, oyin, eso, eso gbigbẹ ati bota.
Kini lati jẹ lẹhin ṣiṣe owurọ rẹ?
Lẹhin ṣiṣe, o tun tọsi abojuto ti ounjẹ lati mu agbara ti o lo pada sipo ati fikun abajade. Gbogbo elere idaraya, lẹhin adaṣe gigun ati ti o munadoko, ni ifẹ nla fun ounjẹ. O yẹ ki o ko jẹ ohun gbogbo ninu firiji; ounjẹ to dara lẹhin ti nṣiṣẹ jẹ pataki pataki.
Ounjẹ aarọ keji yẹ ki o bẹrẹ ko pẹ ju iṣẹju 45 lati opin ti ṣiṣe ko si ṣaaju ju iṣẹju 20 lọ. Lẹhin ṣiṣe, o le mu oje osan ki o bẹrẹ sise.
Lẹhin ṣiṣe owurọ, ounjẹ yẹ ki o ni:
- awọn ọlọjẹ: eran, eja, ẹyin, wara;
- eka carbohydrates: cereals, tositi, ndin de.
Ko yẹ ki o wa awọn ounjẹ wọnyi:
- kanilara;
- koko;
- koko.
Awọn ounjẹ wọnyi dabaru pẹlu gbigba ti amuaradagba, eyiti o ṣe pataki fun imularada pipe.
Ijẹẹmu ti o peye jẹ bọtini si ara ilera. Idaraya padanu agbara ati awọn eroja, nitorinaa ounjẹ aarọ yẹ ki o pese “epo” ti o tọ fun ṣiṣe kan, ati pe ounjẹ ọsan yẹ ki o mu agbara ti o sọnu pada. O nilo lati fiyesi si ounjẹ ti o jẹ lati gba awọn abajade han ati idunnu.
