Awọn ara ilu ti nṣe awọn adaṣe ti ara, laibikita kikankikan ati iye wọn, mọ awọn anfani ti awọn imọ-ẹrọ pataki ati awọn imuposi. Wọn jẹ ki o ṣee ṣe lati wa si abajade ti o fẹ. Bii o ṣe le gbẹ awọn ẹsẹ rẹ? Ka siwaju.
Bii o ṣe le gbẹ awọn ẹsẹ rẹ ni ile - awọn iṣeduro
- Eto ijẹẹmu ti a ṣe deede.
Ounjẹ ere idaraya ni awọn ofin kan ti o nilo ifaramọ ti o muna. A ko gba ọ niyanju lati jẹ wakati 2 ṣaaju kilasi. O ti ni eewọ muna lati foju awọn ounjẹ (owurọ, ounjẹ ọsan, irọlẹ). Ọpọlọpọ awọn dokita ṣe iṣeduro ounjẹ 6 ni ọjọ kan.
Eyi ni bi ara yoo ṣe dara dara si awọn iwọn oriṣiriṣi wahala ati pe ko ṣiṣẹ si iparun rẹ. Ounjẹ kọọkan yẹ ki o jẹ oniruru lati yago fun hihan ti awọn rudurudu ti ounjẹ, hihan awọn arun inu ara.
- Ikẹkọ agbara.
Ikẹkọ agbara jẹ dandan nigbati gbigbe. Iwọnyi pẹlu: fifẹ pẹlu fifuye (nọmba awọn kilo da lori iwọn igbaradi); gbigbe lori awọn ika ẹsẹ (tcnu nibi wa lori awọn ọmọ malu ti awọn ẹsẹ, eyiti o ṣe iranlọwọ lati mu wọn lagbara); nrin pọ pẹlu awọn ẹdọforo.
- Awọn adaṣe fun eto inu ọkan ati ẹjẹ.
Ikẹkọ Cardio jẹ doko gidi ati iranlọwọ lati ṣe okunkun iṣan ọkan ati eto iṣan. Wọn le lo awọn kẹkẹ itẹ, awọn ohun elo adaṣe ile - awọn steppers, odo ati ijó ere idaraya.
Eto ti a yan ni ọkọọkan yoo ṣe iranlọwọ lati mu awọn ẹsẹ rẹ lagbara, jẹ ki wọn rirọ ati tinrin diẹ sii. O tun ṣe iranlọwọ lati yọkuro ti aisan olokiki - awọn iṣọn ara.
Ẹsẹ Gbẹ - Idaraya fun Ile
Loni, iṣesi kan wa fun oojọ kikun ti olugbe, nigbati awọn ara ilu ko ni akoko to lati lọ si ere idaraya. Ni idi eyi, ọna jade wa - iwọnyi ni awọn adaṣe fun lilo ni ile. Gbogbo wọn ni a ṣe apẹrẹ lati mu ẹgbẹ iṣan kan pato lagbara.
Awọn squats
Iru awọn adaṣe bẹẹ ni a ṣe ifọkansi si awọn iṣan ti ẹhin, awọn apa ati awọn ejika, awọn ẹsẹ, awọn iṣan gluteal. Ni ibẹrẹ, a gba ọ niyanju lati lo igi ti o ṣofo laisi iwuwo, bi awọ ara ti ko ni ikẹkọ le bajẹ lakoko lilo. Lẹhin awọn adaṣe diẹ fun awọn ọsẹ 2-3, o le lo ẹrù kekere kan, lẹhinna diẹ sii.
Ilana naa ko nira nibi:
- Awọn ẹsẹ ti wa ni gbe ni ejika-iwọn yato si.
- Lẹhinna o nilo lati mu igi naa ki o fi si awọn ejika rẹ lẹhin ori rẹ.
- A gba ọ niyanju lati palẹ laisiyonu laisi mimi idamu.
- Fun awọn olubere, o dara julọ lati ṣe awọn ipilẹ 1-2 ti ko si mọ.
Dumbbell Awọn igbimọ
Awọn atẹgun wọnyi jẹ iru si awọn ti a ṣe pẹlu barbell. Dumbbells rọrun diẹ lati ṣe. Awọn ofin fun yiyan ẹrù tun jọra (da lori ẹrù naa).
Dumbbell tabi Barbell Oníwúrà ji
Awọn adaṣe wọnyi ni nkan ṣe pẹlu ilosoke mimu ninu ẹrù (awọn dumbbells le ṣee lo lati awọn kilo 2 ati diẹ sii). Dumbbells yoo jẹ deede diẹ sii nibi ju barbell kan (o dara lati tọju iwọntunwọnsi). A ṣe iṣeduro lati lo ọpọlọpọ awọn ọna ni gbogbo ọjọ.
Ilana naa rọrun:
- akọkọ o nilo lati yan iwuwo ti o dara julọ fun ikẹkọ;
- duro lori awọn ika ẹsẹ pẹlu ẹsẹ mejeeji, didimu dumbbells ni ọwọ kọọkan;
- igbega ati sisalẹ ẹsẹ jẹ iṣeduro lati ṣee ṣe ni aarin aarin 2-3 awọn aaya.
Plie
Plie jẹ iru irọra kan. Eyi jẹ ọna ti o munadoko pupọ lati kọ awọn iṣan ni ẹsẹ rẹ ati awọn apọju rẹ. Idaraya yii ko nilo eyikeyi awọn ogbon pataki.
Awọn ipele:
- o ni iṣeduro lati tan awọn ẹsẹ rẹ ni ejika-iwọn yato si;
- kọja ọwọ mejeeji ni ikun;
- joko laiyara ati ni irọrun titi awọn ẹsẹ isalẹ yoo fi kun ni kikun ni awọn kneeskun;
- dide ki o simi jinle;
- tu afẹfẹ silẹ ki o ṣe awọn ọna 3-4 miiran.
Awọn ẹdọforo Dumbbell
Awọn ẹdọforo ti o ni iwuwo jẹ ọna afikun miiran lati ṣe okunkun awọn ẹsẹ rẹ ati lati sun awọn kalori afikun wọnyẹn. Dumbbells ti awọn iwuwo oriṣiriṣi lo bi fifuye.
Gẹgẹbi ikẹkọ miiran, a gba iwuwo laaye lati pọ si da lori ilosoke ninu ipele ti amọdaju ti ara. Fun awọn olubere, nọmba ti ẹdọforo le jẹ to 5-6 lati ẹsẹ kọọkan.
Awọn ipele:
- o ni iṣeduro lati mu awọn dumbbells ni ọwọ kọọkan;
- gbe ẹsẹ ọtún rẹ siwaju ki o tẹ;
- joko, lakoko gbigbe aarin walẹ si ẹsẹ ọtún;
- mu jade fun bii iṣẹju-aaya 3-4 ki o pada si ipo deede;
- tun awọn iṣe ṣe pẹlu ẹsẹ osi;
- ṣe awọn ọna 3-4 fun ẹsẹ kọọkan.
Tẹ ẹsẹ
Ẹsẹ ẹsẹ n ṣe iranlọwọ lati ṣe okunkun awọn isan nikan, ṣugbọn tun mu iwọn wọn pọ si. Awọn iṣẹ lojoojumọ yoo ṣe iranlọwọ lati pa wọn mọ ni ipo ti o dara. Ni ọpọlọpọ awọn ọran, awọn ikẹkọ waye lori simulator pataki kan, nitori eyi n gba ọ laaye lati ṣakoso ilana naa ki o yan ẹrù kan.
Ilana naa jẹ atẹle:
- o ni iṣeduro lati joko ni itunu lori simulator, fifalẹ, tẹ awọn yourkún rẹ mọlẹ ati gbigbe ara wọn le ori pẹpẹ;
- awọn isinmi wa lori awọn ẹgbẹ ti iṣeṣiro lati mu fifuye pọ si (a ti fi awọn eroja irin sii lori wọn) - fun awọn olubere, wọn yẹ ki o ṣofo;
- ṣiṣakoso ẹmi, tẹ lefa aabo ati isalẹ pẹpẹ lori awọn ẹsẹ tẹ;
- gbe soke ati kekere ni igba pupọ ni ọna kan;
- sinmi fun awọn iṣẹju 2, ati lẹhinna ṣe awọn ọna 4-5 diẹ sii.
O gba laaye ni igbagbogbo lati mu ẹrù ati nọmba awọn ọna sunmọ. Idaraya yii jẹ ọna afikun ti o dara julọ lati mu ipele ti ifarada pọ, gbẹ awọn ese, ati paapaa mimi jade.
Okun fo
Kijiya fo jẹ eto isuna ati ọna ikẹkọ olokiki. Ko nilo awọn ọgbọn pataki, iriri ati ipoidojuko awọn ẹru. Awọn ọmọde ati awọn agbalagba le lo ọja yii. Lẹhin ọpọlọpọ awọn adaṣe, awọn iṣan ti awọn ẹsẹ, ọkan ati ẹdọforo ti wa ni okun, ipamọ atẹgun n pọ si. Ti lo bi ẹrù afikun fun awọn ẹsẹ gbigbe.
Gbigbe ounje
Lati ṣaṣeyọri abajade to dara julọ, o nilo ounjẹ onikaluku. O yẹ ki a ṣe iṣiro ounjẹ fun ọjọ kọọkan (awọn ipin ko yẹ ki o kọja nọmba kan ti awọn kalori).
A ṣe iṣeduro lati yan ounjẹ ti o munadoko julọ, bi o ṣe gbọdọ ja sanra subcutaneous. Ajẹpọ to dara ni idapọ pẹlu ikẹkọ ti nṣiṣe lọwọ.
Awọn ọja akọkọ ti a lo:
- ẹyin adiyẹ funfun;
- alabapade ewe (dill, parsley, cilantro tabi alubosa);
- ẹfọ;
- eran ti ijẹun (ehoro, Tọki, awọn ọyan adie);
- awọn ọja ifunwara (kefir, wara ọra-kekere, warankasi).
Iye ti awọn carbohydrates ti o jẹ ni ibẹrẹ gbigbe ko yẹ ki o kọja giramu 2 fun kilogram 1 ti iwuwo eniyan. Lẹhinna agbara ti awọn carbohydrates ti dinku ni pẹkipẹki si awọn afihan - giramu 0,5 fun kilogram 1 ti iwuwo. Nigbagbogbo, abajade yoo han laarin awọn ọsẹ 5-6 lẹhin lilo eto yii.
Gẹgẹbi ọpọlọpọ awọn atunyẹwo ti awọn eniyan, gbigbe ẹsẹ ni a ṣe iṣeduro nigbati o ba nṣere awọn ere idaraya. O ṣe iranlọwọ lati yọ ọra ti o pọ julọ, imudarasi asọye iṣan ati jẹ ki wọn rirọ sii. Fun awọn obinrin, eyi jẹ aye nla lati jẹ ki awọn ẹsẹ lẹwa ati didara julọ.
