Nigbati o ba n ṣe iṣẹ ṣiṣe ti ara, ni pataki awọn squats, o nilo lati simi ni deede. Ekunrere ti ara pẹlu atẹgun, inawo to tọ ti agbara ati imudara ikẹkọ ni apapọ da lori eyi.
Ninu ọran naa nigbati eniyan ba nmi ni aiṣedeede lakoko adaṣe, fun apẹẹrẹ, gbigbe jade ni yarayara tabi kii ṣe jinna to, lẹhinna ara di ohun ti o nira pupọ, ẹrù afikun wa lori ọkan ati gbogbo eto iṣan ara, ati pẹlu, ipa ti ikẹkọ ko ga bi o ti ṣe yẹ.
Awọn anfani ti Imi mimi ni Daradara pẹlu Awọn Squats
Gbogbo olukọni, lati ọdọ elere idaraya kan si eniyan ti o lọ si awọn adaṣe ti ara nigbakan, nilo lati simi ni deede.
Lakoko awọn squats, o yẹ ki o ṣọra paapaa pẹlu awọn ilana mimi, nitori eyi ni ipa rere lori:
- Aṣeyọri awọn abajade ti ara ti o pọ julọ.
- Ailewu ilera.
- Iṣẹ iṣan deede.
Ti o ba mu awọn mimi ti o tọ sinu ati sita, lẹhinna awọn eewu ti awọn igara iṣan dinku nipasẹ 30% - 35%.
- Ekunrere ti gbogbo awọn sẹẹli pẹlu atẹgun.
- Ise okan.
Mimi ti ko tọ lakoko awọn squats fi wahala diẹ sii lori ọkan ati mu ki o lu ni iyara.
- Pinpin aṣọ ti awọn eroja jakejado awọn ara ati awọn sẹẹli.
- Ifarada ti ara.
Ti ifasita ti a ṣe ni deede ati imukuro mu ifarada ti ara pọ pẹlu awọn akoko 2.5.
Ojuami ti o wuyi: nigbati eniyan ba ni oye ni kikun awọn ilana ti mimi ti o ni agbara lakoko ikẹkọ, lẹhinna o yago fun idagbasoke lojiji ti hypoxia ati nitori abajade isonu ti aiji tabi dizziness.
Orisi mimi
Ninu iṣe-ara, mimi ti pin si awọn oriṣi meji:
- Pectoral, ninu eyiti imugboroosi didan ti igbaya wa ati igbega awọn egungun.
Irisi pectoral jẹ ti iwa lakoko igbesi-aye ojoojumọ, nigbati eniyan ko ba ṣe adaṣe, ṣugbọn ṣe awọn iṣẹ lasan ni iyara idakẹjẹ ati irẹlẹ.
- Ikun, aṣoju nigbati eniyan ba ni adaṣe tabi awọn ibi isinmi si igbiyanju ti ara. Lakoko wiwo yii, o ṣe akiyesi:
- awọn ayipada ninu àyà, o di iwuwo ati titobi ni iwọn didun;
- ifasimu - awọn imukuro di igbagbogbo ati jinlẹ;
- diaphragm naa bẹrẹ lati ṣiṣẹ.
Lakoko awọn squats, eniyan ni mimi ikun. Iru yii nikan ni o pese iye to dara ti atẹgun, eyiti o nilo fun ṣiṣe deede ti gbogbo oni-iye.
Bii a ṣe le simi pẹlu awọn squat alailẹgbẹ?
Lati le ṣe adaṣe ni irọrun bi o ti ṣee ṣe, o nilo lati simi ni deede.
Fun awọn squats alailẹgbẹ, eniyan ni imọran lati lo si ilana atẹle:
- Duro ni gígùn, sinmi patapata fun awọn aaya 2 - 3 ki o jade ni jinna bi o ti ṣee.
- Ni ihuwasi ati boṣeyẹ sọkalẹ, lakoko ti o ngba ẹmi nla nipasẹ imu rẹ.
Lakoko igba akọkọ, o nilo lati rii daju pe awọn ète ti wa ni pipade.
- Ni akoko ti ibadi naa ba ni ila pẹlu laini awọn kneeskun, o gbọdọ jade.
- A nilo titẹsi ti o tẹle ni akoko igbega pelvis.
Awọn apa adiye lẹgbẹẹ ara ṣe pataki idamu pẹlu mimi ni kikun. Ni ọran yii, àyà ko le faagun bi o ti ṣee ṣe, nitorinaa, o ni iṣeduro lati rii daju pe lakoko ikẹkọ, awọn apa wa ni ẹgbẹ-ikun tabi faagun ni iwaju rẹ.
Ìmísí Barbell Squat
Nigbati o ba n ṣe adaṣe pẹlu barbell, ẹrù lori gbogbo awọn ara npọ si awọn akoko 2 - 3, nitorinaa, o nilo lati ṣe atẹle ilana mimi paapaa ni iṣọra.
Ninu ọran naa nigbati olukọni yoo foju kọ imọran naa ki o mu awọn mimi ti ko tọ sinu ati sita, eyi le ja si:
- omije ti awọn iṣan ati awọn isan;
- ẹru nla lori ọkan;
- okunkun lojiji ni awọn oju;
- daku;
- irora iṣan;
- rudurudu.
Fun awọn eniyan ti o joko pẹlu barbell, awọn ofin ipilẹ ti mimi ti ni idagbasoke, eyiti o wa ninu ṣiṣe awọn ipele mẹwa pataki julọ:
- Ṣaaju ki o to bẹrẹ adaṣe kan, rin tabi duro ni idakẹjẹ fun awọn iṣẹju 2 - 3 ki mimi ati oṣuwọn ọkan ti wa ni deede.
A ko ṣe iṣeduro lati yipada si awọn squats pẹlu igi lẹsẹkẹsẹ lẹhin ṣiṣe awọn adaṣe miiran, fun apẹẹrẹ, awọn titari-soke tabi ṣiṣe ọna jijin kukuru (gigun), nitori fifuye ti o pọ si lori awọn ẹdọforo ati eto inu ọkan ati ẹjẹ.
- Mu jinna lalailopinpin, ṣugbọn ifasimu dan ati ijade, ati lẹhinna lọ si ọpa.
- Mu agbọn kan ki o jabọ lori awọn ejika rẹ.
- Tan awọn ẹsẹ rẹ jakejado bi o ti ṣee, ṣugbọn ni akoko kanna, ki o rọrun lati ṣe adaṣe naa.
- Tutọ ẹhin rẹ.
- Gba ẹmi jin.
Ẹnu ọna akọkọ yẹ ki o kun awọn ẹdọforo nipa ¾, lẹhin lẹhinna o le bẹrẹ squatting.
- Sọkalẹ lọ si aala ti a pinnu, fun apẹẹrẹ, si laini orokun.
- Mu ẹmi rẹ duro fun iṣẹju-aaya meji.
- Lakoko ti o n gbe ara, ṣe atẹgun ti o dan, lakoko ti o le ṣee ṣe nipasẹ imu tabi nipasẹ ẹnu, niwọn igba ti awọn ehin naa ti dipọ.
Ti ifarada ti ara ba to, lẹhinna o gba laaye lati jade nigbati eniyan ti fẹrẹ mu ipo ibẹrẹ.
- Duro ni gígùn, lẹhinna gbejade didasilẹ ti atẹgun to ku.
O dara julọ lati ṣe ijade didasilẹ nipasẹ ẹnu, tun lakoko eyi o gba ọ laaye lati tẹ ori ati ọrun ni ọna diẹ.
Nigbati o ba n ṣe adaṣe pẹlu barbell, o jẹ dandan lati simi ni pipe lati akọkọ squat, nikan ninu ọran yii, jakejado gbogbo adaṣe, mimi kii yoo ṣina, ati ẹru lori ọkan ati awọn isan yoo dara julọ.
Mimi lakoko isinmi laarin awọn squats
Nigbati eniyan ba n ṣe adaṣe, o yẹ ki a san ifojusi pataki si mimi lakoko isinmi.
Bibẹẹkọ, olukọni:
- kii yoo ni anfani lati gba pada ni kikun laarin awọn ipilẹ ti awọn squats;
- oṣuwọn ọkan rẹ kii yoo ni akoko lati ṣe deede;
- afikun ẹrù yoo wa lori awọn ẹdọforo ati eto iṣan;
- n rẹwẹsi ni kiakia;
- le kọja lakoko awọn atẹle ti awọn squats.
Lati yago fun gbogbo awọn abajade odi lakoko isinmi, o ni iṣeduro:
- Mimi ni ati jade ni iyasọtọ pẹlu imu rẹ.
- Nigbati o ba simi, gbiyanju lati gba atẹgun pupọ bi o ti ṣee ṣe sinu awọn ẹdọforo.
- Jade yẹ ki o ṣee ṣe laisiyonu ati titi ti àyà yoo fi kuro ni atẹgun.
Ni afikun, lakoko isinmi o ṣe pataki julọ:
- fun iṣẹju 1 - 6 joko ni idakẹjẹ ati simi ni pipe nipasẹ imu;
- simi ni iyara kanna laisi ikọsẹ;
- maṣe mu ohunkohun mu ni ọwọ rẹ ati, ti o ba ṣeeṣe, yọ bata rẹ.
O munadoko julọ lati sinmi ni afẹfẹ titun tabi nipasẹ window ṣiṣi. Pẹlu aṣayan yii, ekunrere atẹgun ti gbogbo awọn ara ati awọn ara waye lemeji ni iyara.
Awọn olukọni ti o ni iriri ni imọran lati maṣe lo diẹ sii ju iṣẹju mẹfa lori isinmi laarin ọpọlọpọ awọn squats, sibẹsibẹ, ti eniyan ba niro pe lakoko yii iṣọn-ọrọ rẹ ko ni ipele, lẹhinna o gba laaye lati fa idaduro ni ẹkọ naa.
Ninu ọran naa nigbati eniyan ko ba le mu imi-pada sipo fun diẹ ẹ sii ju awọn iṣẹju 8 - 10, eyi tọka pe ẹrù ti ara fun u, ni akoko yii, ko le farada. A ṣe iṣeduro lati kuru adaṣe ni awọn ofin ti akoko tabi iṣoro.
Bii a ṣe le simi lakoko awọn squats Bubnovsky?
Sergey Bubnovsky, ẹniti o jẹ onkọwe ti ọpọlọpọ awọn iwe lori ẹkọ ti ara, ti ṣe agbekalẹ awọn iṣeduro kan fun ilana mimi lakoko awọn squats.
Ni ero rẹ, o munadoko fun eniyan kọọkan lati faramọ awọn ofin wọnyi:
- Jeki ẹhin rẹ ati awọn apa taara nigba awọn squats.
- Duro ti nkọju si ogiri.
- Squat nikan lori ifasimu.
- Nigbati o ba n gbe ara soke, ṣe ijade didasilẹ ati jinlẹ, lakoko ti o n ṣe ohun ti o pẹ "ha"
O yẹ ki o pe “ha” ni kedere, ati ni afikun, o ṣe pataki lati tiraka nitori pe nigba gbigbe ara, gbogbo atẹgun ti a kojọpọ fi oju igbaya silẹ.
Ṣiṣe eyikeyi iṣẹ ṣiṣe ti ara, ni pataki, awọn ẹlẹsẹ, o ṣe pataki fun eniyan lati ṣe atẹle mimi wọn. Iwọn ti atẹgun atẹgun ti gbogbo awọn sẹẹli ati awọn ara, iṣẹ ti eto inu ọkan ati ẹjẹ, ẹrù lori awọn isan, ati bẹbẹ lọ, da lori eyi. Ninu ọran naa nigbati a ko ṣe akiyesi ilana ti ifasimu ati ifasita, iyẹn ni pe, awọn eewu wa ti sisọnu aiji, ba iṣẹ inu ọkan jẹ, ati ailagbara nipa ti ara lati da gbogbo adaṣe duro titi de opin.
Blitz - awọn imọran:
- ranti lati sinmi laarin awọn squats;
- ṣaaju ki o to bẹrẹ idaraya pẹlu barbell, o nilo lati rii daju pe mimi paapaa;
- ti mimi ko ba ni atunṣe ni eyikeyi ọna paapaa lẹhin iṣẹju 10 - 15 lẹhin opin adaṣe, botilẹjẹpe o daju pe ẹrù naa ṣee ṣe, o yẹ ki o kan si dokita kan.
