Ọpọlọpọ eniyan ṣe akiyesi ọwọ wọn, àyà ati ẹhin nigbati wọn yan awọn adaṣe fun ikẹkọ. Awọn ẹya ara wọnyi ni a ṣe igbadun nigbagbogbo, ṣugbọn kii ṣe gbogbo eniyan ni o fiyesi si agbara lati kọ awọn ẹsẹ rẹ.
Biotilẹjẹpe o daju pe wọn ti ni ẹru ni gbogbo ọjọ, ikẹkọ ti o tọ nikan yoo jẹ ki wọn dabi ẹni ti o wuyi.
Idaraya ẹsẹ-idaraya fun awọn ọkunrin - awọn itọnisọna ipilẹ
Ṣaaju ki o to ṣe akiyesi awọn adaṣe kan, o nilo lati fiyesi si awọn iṣeduro gbogbogbo, akiyesi eyiti yoo gba ọ laaye lati ṣaṣeyọri abajade to dara julọ.
Awọn iṣeduro akọkọ ni atẹle:
- Ikẹkọ gbọdọ wa ni agbara ni kikun, bibẹẹkọ iwọ kii yoo ni anfani lati ṣaṣeyọri abajade to dara. Awọn ẹgbẹ iṣan ti o nira nilo awọn iwuwo iṣẹ giga. Ikẹkọ agbara ikẹkọ ni ṣiṣe nipasẹ ọpọlọpọ, nitori awọn adaṣe ipilẹ jẹ ẹya iṣoro giga. Lẹhin fifa awọn ẹsẹ, gbogbo awọn iṣan yẹ ki o ni rilara ni ẹẹkan, awọn igbesẹ gigun yẹ ki o nira.
- Yẹ ibujoko ibujoko yẹ ki o gbe ni lilo awọn ohun elo pataki. Gẹgẹbi iṣe ṣe fihan, nitori ipo ti ẹhin lori oju ti idagẹrẹ, fifuye lori awọn ẹsẹ le pọ si nipasẹ awọn akoko 2-3.
- Ọrọ igbagbogbo wa nigbati a gbe awọn pancakes labẹ awọn igigirisẹ ni akoko ti squat. Eyi dinku idinku fifuye ti a lo. Ti awọn adaṣe ba ti ṣe ni ibẹrẹ, lẹhinna ni akoko ti squat awọn apọju ti fa pada sẹhin diẹ. Eyi yago fun awọn iṣoro orokun siwaju ti ọpọlọpọ awọn elere idaraya mọ.
- Awọn eto idaduro oriṣiriṣi gba ọ laaye lati ṣaṣeyọri awọn esi to dara julọ. Eyi jẹ nitori otitọ pe lori awọn ọdun ara bẹrẹ lati lo si fifuye ti n ṣiṣẹ. Iduro jakejado gba ọ laaye lati yi fifuye pada ni inu, pẹlu ọkan ti o dín ni ita.
- Ko yẹ ki a yee fun awọn jijoko jinlẹ. Nigbagbogbo ipo kan wa nigbati iṣipopada ko ba pari patapata. Awọn itan yẹ ki o wa ni o kere ju ni ọkọ ofurufu kanna pẹlu ilẹ-ilẹ, bi bibẹkọ ti o yoo jẹ fere ko ṣee ṣe lati ṣaṣeyọri abajade naa. Ipele jinlẹ n gba ọ laaye lati ṣiṣẹ gbogbo awọn iṣan, o nira pupọ, ṣugbọn awọn anfani yoo pọ julọ.
- Gigun ni o yẹ ki o ṣee ṣe lati pese irọrun to ni ara. Ni akoko pupọ, o le dinku ni pataki. Diẹ ninu awọn adaṣe mu ipari gigun ti iṣan ara pada.
- Ẹhin itan yẹ ki o ṣiṣẹ ni lọtọ. Biotilẹjẹpe o daju pe ni akoko awọn squats apakan yii ti awọn isan naa ni ipa, a lo simulator pataki lati ṣiṣẹ rẹ. Eyi mu ki fifuye agbara pọ si ati pese irisi ti o wuni.
- Ikẹkọ yẹ ki o wa pẹlu awọn plyometrics. Wọn wa ninu ṣiṣe awọn fo ati jijẹ.
Idaraya kọọkan gbọdọ sunmọ pẹlu ojuse nla, nitori paapaa awọn aṣiṣe kekere le ja si idinku ninu ipa ti ikẹkọ. Sibẹsibẹ, pẹlu akoko nikan ni o ṣee ṣe ṣeeṣe lati ṣe awọn aṣiṣe.
Awọn adaṣe ẹsẹ ipilẹ
Pipese ipa ti o tọ lori isan ara jẹ ki o yi irisi wọn pada ati ipo. Fun ikẹkọ ẹsẹ, atẹle ni igbagbogbo ṣe:
Awọn squats
Eleto ni idagbasoke iwọn didun ati agbara.
Bii a ṣe pin ẹrù naa da lori ipo to tọ ti awọn ẹsẹ:
- Ṣiṣe alaye ti apakan ti inu ni a pese nipasẹ ipa gbooro.
- Ni akoko fifẹ, o nilo lati ṣọra, nitori aṣiṣe kan nyorisi ipalara. Aṣiṣe ti o wọpọ jẹ ipo ẹhin ti ko tọ.
- Alekun ninu fifuye ni a ṣe ni laibikita fun igi, lakoko ti o ba n palẹ, a gbe igbiyanju si igigirisẹ.
Dumbbell Awọn igbimọ
O ṣe ni isansa ti fireemu agbara kan, bakanna ni ọran ti awọn iṣoro sẹhin:
- Ijinlẹ ti squat jẹ igbẹkẹle ti o gbẹkẹle ipo ti o tọ ti awọn dumbbells.
- Ilana naa ni gbigbe awọn ẹsẹ ni ejika-apa yato si, a mu awọn dumbbells si awọn ẹgbẹ, lẹhin eyi ni a ṣe awọn squats.
- Ṣiṣẹ pẹlu awọn dumbbells pese fun nọmba ti o pọ julọ ti awọn atunwi, o jẹ eewọ lati ya awọn igigirisẹ kuro.
Awọn squat iwaju
Wọn ṣe nipasẹ gbigbe barbell ko si ẹhin, ṣugbọn ni iwaju, si apa oke ti àyà. Ẹya ninu ṣiṣatunṣe ẹrù si iwaju ara.
O jẹ deede fun awọn ti o ni irora irora ni akoko awọn squats. Ipo kan ti ẹrù n pese iwadi ti quadriceps.
Fun iru adaṣe bẹẹ, o nilo iṣeto pataki kan, awọn ẹsẹ jẹ iwọn ejika yato si, a gbe igi si iwaju. O nilo lati ṣe iṣiro jinlẹ, bibẹkọ ti ipa ti adaṣe yoo jẹ kekere.
Ti mu ipo ibẹrẹ nipasẹ gbigbe awọn ẹsẹ jakejado, lẹhin eyi ti o wa titi ti o si yọ kuro ni oke. A gba ọ niyanju pe ki o ṣe adaṣe naa pẹlu ẹnikan ti o ni irọra.
Smith ẹrọ Squat
Ti ṣe ni igbagbogbo nitori lilo iru ẹrọ bẹẹ ṣe iyasọtọ seese ti ipalara ti ara ẹni. Eyi jẹ nitori iṣipopada iṣipopada lakoko awọn squats deede, eyiti o padanu iduroṣinṣin. Iwọn giga ti iṣakoso ngbanilaaye fun awọn squats jinle.
Sibẹsibẹ, awọn alailanfani akọkọ meji wa: adaṣe le ṣee ṣe ni iyasọtọ ni itọsọna kan ati pe o le jẹ aibalẹ, ati pe awọn iṣan diduro ko ni ipa, idagbasoke eyiti o tun yẹ fun akiyesi.
Ti mu ipo ibẹrẹ pẹlu awọn ejika-ejika awọn ẹsẹ yato si, igi naa wa lori awọn ejika, farabalẹ yọ kuro ati pe squat ti pari. Ni akoko yiyọ igi kuro, o nilo lati gbe sẹhin diẹ.
Tẹ ẹsẹ
O jẹ apakan akọkọ ti arsenal ti awọn ọna fun jijẹ iwuwo ati agbara. Idi akọkọ ti adaṣe yii ni lati ṣiṣẹ awọn quadriceps ati awọn isan ti ẹhin itan.
Abajade da lori didara ti ọna kọọkan. Ti o da lori awọn ẹya apẹrẹ ti ẹrọ, o ṣee ṣe lati fa iwuwo kuro tabi tẹ ara rẹ kuro ni atilẹyin.
Lẹhin yiyan iwuwo ti o yẹ, a mu ipo ibẹrẹ, lori ifasimu, a ti mu igi naa silẹ, lori imukuro, tẹ. Awọn ọwọ wa nitosi awọn latches.
Gige squats
Wọn ti gbe jade pẹlu lilo ti iṣeṣiro pataki kan, eyiti o dinku iwọn fifuye lori ẹhin. Ẹru akọkọ wa lori quadriceps ati ẹhin itan.
Fun awọn abajade to dara julọ, gbe ẹsẹ rẹ diẹ sii ju ti deede lọ:
- Idaraya yẹ ki o bẹrẹ lati ipo to tọ lori simulator, awọn ejika sinmi lodi si awọn eroja pataki, ẹhin ti wa ni wiwọ ni wiwọ.
- Ti tẹ tẹtẹ lori ifasimu, sisalẹ lori imukuro.
- O nilo lati ṣọra lalailopinpin ki o ṣe ọna kọọkan ni irọrun.
Awọn ẹdọforo Dumbbell
Wọn ni ipa ti o nira, ikẹkọ le ṣee ṣe paapaa ni ile. Lati ṣiṣẹ gbogbo awọn isan, a gbọdọ gbe iṣipopada naa ni titobi ni kikun. Nigbati o ba n palẹ pẹlu iwuwo pupọ, a ko ṣe iṣeduro lati fi orokun rẹ si ilẹ.
Nigbagbogbo a gbagbọ pe iru ikẹkọ bẹ kii ṣe anfani. Gẹgẹbi ofin, a ṣe akiyesi eyi nigbati o ba n ṣe awọn aṣiṣe ati idagbasoke ti ko dara ti awọn iṣan idaduro, nitori o nira lati ṣetọju idiwọn.
Ipo ibẹrẹ jẹ iduro ti o tọ pẹlu awọn dumbbells, ẹhin ni paapaa, lẹhin eyi ti a ṣe ọsan kan, a ti pin ẹrù naa si ẹsẹ ti tẹ. Lẹhin ṣiṣe iṣe naa, ipadabọ si ipo ibẹrẹ waye.
Awọn amoye ṣe iṣeduro kọ ẹkọ bi o ṣe le ṣe awọn adaṣe ti o wa loke bi o ti tọ, nitori wọn jẹ igbagbogbo to lati ṣaṣeyọri awọn iṣẹ ti a yan.
Awọn adaṣe fun awọn isan ti itan itan
A tun fun ẹgbẹ iṣan yii ni ifojusi pataki, fun eyiti a ṣe awọn adaṣe kan. Wọnyi ni atẹle:
Ẹsẹ ọmọ-ẹlẹsẹ ninu iṣeṣiro
A ṣe awọn curls ni fere gbogbo idaraya. Ni awọn ọrọ miiran, ẹsẹ kọọkan ni a ṣiṣẹ ni titan, eyiti o fun ọ laaye lati ṣaṣeyọri abajade to dara julọ. Yiya yẹ ki o ṣee ṣe pẹlu iṣọra nipasẹ awọn ti o ni awọn iṣoro ẹhin.
Ẹkọ naa yẹ ki o bẹrẹ lati ipo to tọ lori simulator, ara oke wa ni titelẹ pẹlu awọn ọwọ. Lori ifasimu, awọn ẹsẹ tẹ; lori atẹgun, wọn rọra pada si ipo atilẹba wọn.
Ikun ẹsẹ ti o duro
O ti gbe jade fun iwadi ti okeerẹ ti awọn iṣan itan. Ọna kọọkan jẹ apẹrẹ lati ṣiṣẹ ni ẹgbẹ iṣan ti ẹsẹ kan.
Ni akoko awọn iṣe akọkọ, ẹhin ko ni ipa, nitorinaa aṣayan ikẹkọ yii ti di ibigbogbo. Lati bẹrẹ pẹlu, o yẹ ki o gbe ararẹ ni deede lori apẹrẹ, ati lẹhinna ṣe yiyi ẹsẹ miiran.
Deadlift lori awọn ẹsẹ gbooro
Idaraya naa nira, paapaa fun awọn olubere. Ṣiṣe ipaniyan le kọ ibi-agbara ati agbara. Awọn ẹsẹ jẹ iwọn ejika yato si, ni akoko ipaniyan o nilo lati ṣọra, bii bibẹkọ ti iṣeeṣe ipalara nla kan wa.
Idaraya ti ni idinamọ niwaju paapaa ipalara ẹhin kekere kan. Lori ifasimu, a ti tẹ barbell silẹ, ẹhin ni a tọju ni titọ, lori imukuro, gbigbe. Pẹpẹ yẹ ki o fi ọwọ kan ilẹ-ilẹ patapata, pẹlu idaduro ti awọn iṣeju diẹ diẹ.
Gbogbo awọn adaṣe ti o wa loke yẹ ki o ṣee ṣe ni adaṣe. Ti ilana naa ba ṣakoso nipasẹ olukọni, lẹhinna o ṣeeṣe ti ipalara jẹ kekere.
Awọn adaṣe fun awọn iṣan ọmọ malu
Ẹgbẹ yii tun n ṣiṣẹ ni iyasọtọ nigbati o ba n ṣe awọn adaṣe kan.
Wọnyi ni atẹle:
Duro Oníwúrà ji
Ọna ti o wọpọ julọ ti ifihan, lilo ti iṣeṣiro n gba ọ laaye lati ṣe iyọrisi ẹrù lati ẹhin:
- Ni akoko ti ọna, awọn ẹsẹ jẹ iwọn ejika yato si, ipa jẹ nitori isunki ti awọn ibọsẹ.
- Ipo ibẹrẹ ni gbigbe ika ẹsẹ sori pẹpẹ pataki, awọn igigirisẹ wa ni isalẹ.
- A gbe igbega ni iyara giga, diẹ ninu awọn ẹrọ ni awọn kapa pataki lati mu iduroṣinṣin pọ si.
Ẹsẹ Ọmọ-ọdọ Tẹ
Lilo itẹ ibujoko malu yoo ran ọ lọwọ lati ṣaṣeyọri awọn esi to dara julọ. Aṣere pataki kan, ninu eyiti ẹhin wa lori ọkọ ofurufu ti o tẹ, yọkuro iṣeeṣe ti ipalara.
Awọn ihamọ pataki gba ọ laaye lati ṣiṣẹ awọn iṣan ọmọ malu, atunṣe jẹ ki o mu iwuwo ti o pọ julọ pọ pẹlu iṣeeṣe kekere ti ipalara.
Nigbati o wa ni ipo ti o tọ, awọn ibọsẹ wa ni ipo ki awọn igigirisẹ wa ni ofe. Lẹhin eyi, gbigbe kukuru ti igi naa ni a gbe jade.
Joko Oníwúrà ji
- Ẹrù lori awọn ibọsẹ ni ipo ijoko ni rọọrun, o ni iṣeduro lati fi awọn ẹsẹ rẹ ni ejika-jakejado yato si.
- A gbe awọn akara tabi awọn dumbbells sori caviar, o ṣe pataki lati pin kaakiri.
- Ni ipo yii, awọn ọmọ malu nikan n ṣiṣẹ. Lẹhin eyi, gbigbe gbigbe iwuwo miiran ni a gbejade nitori ipinya igigirisẹ, nitori eyiti ẹrù naa ṣubu lori awọn ika ẹsẹ.
Kii ṣe gbogbo eniyan ni o fiyesi si ẹgbẹ iṣan yii, ṣugbọn iwadi wọn yẹ akiyesi.
Eto adaṣe Ẹsẹ
Onimọran pataki nikan ti o mọ gbogbo awọn ẹya le ṣe idagbasoke eto ikẹkọ kan.
Ibigbogbo julọ ni atẹle:
- Idaraya akọkọ pẹlu ṣiṣe awọn ipilẹ marun ti awọn squats fun awọn atunwi 10, ati awọn ẹdọ lilo awọn dumbbells.
- Thekeji ni lati ṣe awọn squats gige (awọn atunṣe 4) fun awọn atunṣe 10 pẹlu iku iku ati itẹ ibujoko.
- Ẹkẹta ni aṣoju nipasẹ awọn squats, itẹsiwaju ẹsẹ, yiyi pipa. Ṣe ni awọn ipilẹ 3 ati awọn atunwi 10-14.
- Idaraya ti o kẹhin jẹ titẹ, irọrun ati itẹsiwaju, awọn curls ẹsẹ duro fun awọn apẹrẹ 3 ati awọn atunṣe 10.
Bíótilẹ o daju pe a lo awọn ẹsẹ ni gbogbo ọjọ ni akoko ikẹkọ, o yẹ ki o mu ẹrù naa pọ si. Bibẹkọkọ, iṣeeṣe ipalara kan wa. Nikan lẹhin nini iriri o le ṣe gbogbo awọn adaṣe ni deede.
