Ni gbogbo ọdun awọn eniyan siwaju ati siwaju sii bẹrẹ ṣiṣe. Idaraya yii jẹ nla fun titọju ara rẹ ni apẹrẹ ti ara pipe. Lakoko ṣiṣe, awọn ẹgbẹ iṣan akọkọ ti muu ṣiṣẹ, ohun elo atẹgun ati eto inu ọkan ti wa ni mu ṣiṣẹ.
O ko nilo ẹrọ pataki tabi ẹrọ lati ṣiṣẹ. O le ṣe adaṣe mejeeji ninu ile ati ni ita. Fun awọn ti o fẹran kii ṣe lati ṣe ikẹkọ nikan, ṣugbọn tun lati ṣeto awọn ibi-afẹde idagbasoke, ọpọlọpọ awọn idanwo ni a ti ṣe. Ere-ije ere-ije idaji n di olokiki ati siwaju sii.
O fẹrẹ to ere-ije gigun
Ijinna ere-ije idaji, bi orukọ rẹ ṣe tumọ si, jẹ ilọpo meji bi ijinna ere-ije ati pe o jẹ 21 km. Iru awọn ere idaraya yii farahan ni ibẹrẹ ọdunrun ọdun wa ati lati igba naa lẹhinna o ti ni igbadun siwaju ati siwaju sii ni gbogbo ọdun. Ere-ije gigun idaji wa bi orin lọtọ ati eto aaye.
Lati ọdun 1992, World Half Marathon Championship ti waye, nibi ti awọn ẹbun mẹrin ti dun. Igbasilẹ agbaye jẹ ti Zeresenai Tadense (58.230 fun awọn ọkunrin ati Florence Kellagat (1.05.09). o nilo lati mura daradara.
Igba melo ni o gba lati ṣetan fun Ere-ije gigun kan?
Ko ṣee ṣe lati dahun ibeere yii laiseaniani. Gbogbo rẹ da lori oye igbaradi ti eniyan naa. Elere idaraya akoko kan le nilo ọpọlọpọ awọn iṣaju iṣaju.
Ti a ba sọrọ nipa eniyan ti ko ṣe ere idaraya rara, lẹhinna o le nilo nipa oṣu mẹrin. Ṣaaju ki o to bẹrẹ awọn kilasi, o gbọdọ kan si alamọja fun awọn iṣeduro kọọkan. O tun nilo lati lọ nipasẹ ijumọsọrọ iṣoogun kan ati ki o wa nipa awọn ihamọ ti o le ṣe.
Eto ikẹkọ isunmọ
Elere eyikeyi, laibikita ipele, nilo lati dagbasoke awọn paati akọkọ mẹta lati mura fun Ere-ije gigun kan: ifarada, ilana ati agbara.
- Ìfaradà. Lati bori ijinna ti 21 km, o jẹ dandan, akọkọ gbogbo, lati ni ọgbọn ti gigun gigun labẹ ipa ti adaṣe aerobic. O jẹ dandan lati fa sinu ilana naa ni kẹrẹkẹrẹ. Awọn ikẹkọ akọkọ ni a ṣe iṣeduro lati ni opin si awọn ije ti awọn ibuso kilomita 2-3. Ni akoko kanna, ṣe atẹle pulusi nigbagbogbo. Ko yẹ ki o kọja 150 lu / min. Ti o ba ga soke, lẹhinna o jẹ dandan lati fa fifalẹ iyara ti nṣiṣẹ ati dinku aaye naa. Ti o ba n ṣiṣẹ fun kukuru (ibatan si Ere-ije gigun) awọn ijinna ko fa awọn iṣoro, aaye yẹ ki o pọ si.
- Imọ-ẹrọ. Iṣẹ ti o tọ ti awọn isẹpo ati awọn isan lakoko ṣiṣe yoo dale lori paati yii. Ti eniyan ko ba ṣiṣẹ ni ibamu si ilana, o ṣee ṣe lati gba microtrauma lati atunwi ti n tẹsiwaju lemọlemọ ti awọn agbeka atubotan. Eyi le ṣe alaye awọn irora ti o bẹrẹ ninu awọn elere idaraya lakoko ere-ije idaji. Lati kọ ẹkọ awọn iṣipopada ṣiṣe to tọ, o nilo lati ṣe adaṣe lọkọọkan pẹlu olukọni kan. Nigbagbogbo iṣẹ yii gba awọn oṣu 1-2.
- Agbara. Paati yii ni ifiyesi amọdaju ti awọn isan ati awọn isan. Ti o ga julọ ni, to gun eniyan le ni iriri iṣẹ ṣiṣe ti ara lakoko ṣiṣe. Ikẹkọ agbara yẹ ki o ni akojọpọ awọn adaṣe lati ṣe agbekalẹ awọn iṣọn ara iṣan ti n ṣiṣẹ lakoko ti n ṣiṣẹ. O dara julọ lati darapo awọn kilasi pẹlu awọn adaṣe ṣiṣe. Gẹgẹbi ofin, awọn adaṣe meji fun ọsẹ kan to.
O jẹ dandan lati ṣe agbekalẹ eto ikẹkọ ni ilosiwaju, apapọ apapọ awọn paati akọkọ mẹta wọnyi. Da lori iwọn ti imularada, o le ṣe awọn ayipada ninu ilana - alekun tabi dinku nọmba awọn akoko.
Eto apẹẹrẹ fun eniyan ti ko mura silẹ, ti a ṣe apẹrẹ fun ikẹkọ oṣu marun, le dabi eleyi:
- Oṣu kini - jogging ina fun ijinna ti 1-2 km 2 awọn igba ọsẹ kan yẹ ki o ni idapo pẹlu awọn kilasi fun idagbasoke imọ-ẹrọ. San ifojusi pataki si oṣuwọn ọkan rẹ lakoko ti o nṣiṣẹ, bii imularada rẹ lati awọn adaṣe.
- Oṣu keji - ijinna naa pọ si km 3, nọmba awọn ikẹkọ - to awọn akoko 3 ni ọsẹ kan. Ni akoko kanna, a fi kun 500 m ni gbogbo ọsẹ, i.e. Idaraya ikẹhin ti oṣu gbọdọ ni ṣiṣe 5K kan. Pace naa tun jẹ ina. Ni ipari ẹkọ kọọkan, ṣe ipilẹ awọn adaṣe agbara.
- Osu keta - Awọn ere ifarada bẹrẹ. O nilo lati ṣiṣe ijinna pipẹ lẹẹkan ni ọsẹ kan. Akoko akọkọ - 6 km, lẹhinna pọ si nipasẹ 1 km ni ọsẹ kọọkan. Nitorinaa, awọn ere mẹrin yẹ ki o wa ni oṣu kan ni 6, 7, 8, ati 9 km. Awọn idanileko meji miiran yẹ ki o yasọtọ si ṣiṣe 2-3 km, iyara ati ikẹkọ ti ara. Nigbati ara ba bọlọwọ ni kiakia, a le fi afikun ikẹkọ kun.
- Osu kerin - gbe ni itọsọna kanna. Awọn atunyẹwo marathon ti ọsẹ n tẹsiwaju lati pọ si. Ije ti o kẹhin ti oṣu yẹ ki o jẹ kilomita 13. Ṣiṣe 4-5 km lẹmeeji ni ọsẹ, ṣe iranlowo awọn ere-ije pẹlu agbara ati awọn adaṣe iyara.
- Osu karun - ọsẹ akọkọ lati ṣiṣe 15, ekeji -17, ẹkẹta - 15, kẹrin - 13. Ṣe awọn kilasi afikun ni igba 2-3 ni ọsẹ kan, ṣiṣe 5 km ọkọọkan. Rii daju lati ni ikẹkọ ikẹkọ agbara ati awọn ere-ije iyara.
Eto naa fun awọn elere idaraya ti o ni iriri tẹle ilana abbreviated ati gba oṣu mẹta.
Ounje
Ṣaaju ki o to gun, o dara julọ lati jẹ awọn ounjẹ ti o ni awọn carbohydrates ti o yara, gẹgẹbi muesli tabi bananas. O nilo lati jẹun o kere ju wakati meji ṣaaju ikẹkọ.
Lẹhin ikẹkọ, awọn isan nilo iwọn lilo ikojọpọ ti glycogen, eyiti a rii ni ọpọlọpọ ni awọn carbohydrates. Nitorina, lati bọsipọ, o nilo lati jẹ awọn irugbin-ounjẹ, awọn ẹfọ ati awọn eso. Ni afikun si glycogen, wọn ni awọn vitamin ati awọn ohun alumọni ti o nilo lati ṣetọju iwontunwonsi iyọ. Ti o ba fẹ, o le pẹlu eka ti amino acids pẹlu, bii BCAA, eyiti o jẹ iduro fun imularada iṣan ni iyara.
Oti mimu yẹ ki o dinku si kere julọ, ati pe o dara lati da patapata. O mu awọn ile itaja Vitamin palẹ ati igbega gbigbẹ, eyiti ko jẹ itẹwẹgba fun elere idaraya kan.
