A fẹrẹ to 60% omi, ati pe awọn isan wa fẹrẹ to 80%. Orisun akọkọ ti agbara fun wa ni glycogen, ati pe o wa nitosi ¾ ti omi. Ti ara wa ko ba ni omi to, lẹhinna gbigba ti awọn carbohydrates ati awọn ọlọjẹ yoo ni idiwọ pataki, eyiti yoo ni ipa ni kiakia ipo ti awọn isan.
Ni apapọ, eniyan yẹ ki o mu nipa 1,5-2 liters ti omi fun ọjọ kan, ẹnikan nilo diẹ sii. Eyi ni deede iye omi ti ara wa padanu nigba ọjọ. Eyi kii ṣe akiyesi nigbagbogbo, ṣugbọn ni otitọ, pipadanu omi ni nkan ṣe kii ṣe pẹlu gbigbọn pọ si nikan. Omi n yọ lakoko isunmi, nipasẹ awọn ifun, ati lakoko iṣẹ kidinrin.
Awọn ti o lọ fun awọn ere idaraya ni lati bọsipọ isonu ti omi ni awọn iwọn nla. Nitorina aini ati gbigbẹ le ja si awọn iṣoro ilera to lewu.
Kini idi ti o ṣe pataki lati mu lakoko ṣiṣe?
Ti elere idaraya ba bori awọn ijinna lati 5 si kilomita 10, lẹhinna mimu lakoko ti n jogging ko ṣe pataki rara. Ati pe o le ṣe atunṣe iwontunwonsi omi lẹhin ikẹkọ.
Ṣugbọn ti oluṣere ere-ije kan ba sare awọn ọna to gun, o nilo lati mu ni awọn aaye arin deede, laisi duro de akoko naa nigbati o ba ni ongbẹ pupọ.
Bii o ṣe le ṣe iwọn pipadanu omi?
Lati wa iye elere kan ti padanu omi lakoko gbogbo adaṣe, o jẹ dandan lati ṣe ọpọlọpọ awọn wiwọn to tọ. Awọn iwọn akọkọ akọkọ gbọdọ wa ni mu ṣaaju ibẹrẹ. O ni imọran pe wọn mu awọn wiwọn laisi aṣọ ere idaraya ati bata. Lẹhinna o nilo lati ṣe iwọn ara rẹ lẹhin ṣiṣe, lakoko ti bata ati awọn aṣọ tun nilo lati yọkuro, nitori lagun le tutu pupọ ati ki o ni ipa lori nọmba iṣakoso.
Pẹlupẹlu awọn afihan pataki jẹ awọn ipo oju ojo, eyun ni ipele ti ọriniinitutu, iwọn otutu afẹfẹ, iyara afẹfẹ. Iyara olusare tun ka. O ṣe iwọn iye ti elere idaraya mu lakoko awọn iduro, ati ṣe igbasilẹ pipadanu isun omi ti olusare ba duro fun awọn iwulo abayọ.
Akoko ṣiṣe tun ṣe pataki.
Nitorinaa, o le ṣe iṣiro iye olomi ti o nilo lati mu labẹ awọn ipo kan. Ati pe ti o ba ti gbero ere-ije gigun kan, lẹhinna olusare le jiroro wo oju-ọjọ oju-ọjọ ki o ṣe afiwe rẹ pẹlu awọn afihan ninu iwe-iranti rẹ. Ni ọran yii, yoo ti mọ tẹlẹ gangan iye omi ti o nilo lati mu lakoko ṣiṣe.
Fun irọrun, gbogbo data le wa ni titẹ sinu tabili ninu iwe ajako lọtọ. Lẹhinna yoo jẹ irọrun lati ṣe afiwe wọn ki o mura silẹ fun idije naa.
Bii o ṣe le loye pe gbigbe gbigbe omi ko to?
Wiwa ti o ba n mu omi to dara jẹ diẹ rọrun ni eyikeyi akoko miiran ju ikẹkọ lọ. Atọka ti o pe julọ julọ jẹ awọ ti ito. Apere, o yẹ ki o jẹ awọ koriko ina. Ti o ba ṣokunkun, lẹhinna o nilo lati mu omi diẹ sii nigba ọjọ.
Elo ni o yẹ ki o mu lakoko ṣiṣe?
Ni apapọ, ni awọn iṣẹju 15-20, olusare kan padanu to 350 milimita ti omi. Nitorinaa, ti ṣe iṣiro rush isunmọ fun eyiti elere idaraya yoo bo ijinna naa, o le wa iye omi ti yoo nilo lakoko ikẹkọ.
Ṣugbọn ti, ni ibamu si awọn abajade wiwọn, a rii pe iyatọ ninu awọn olufihan ṣaaju ati lẹhin jẹ 1 kg, ati lakoko ṣiṣe, fun apẹẹrẹ, olusare mu omi 0,5 liters, lẹhinna o wa ni pe pipadanu omi ko ni kun, ati pe o nilo lati mu diẹ diẹ sii.
Kini lati mu lakoko ṣiṣe?
Awọn ọna oriṣiriṣi wa lati ṣe atunṣe pipadanu omi ni gbogbo adaṣe rẹ. O le mu omi ti a wẹ, awọn ohun mimu isotonic tabi awọn ohun mimu ti a pese ni pataki.
Omi
Ti elere idaraya kan ba ṣiṣe awọn ọna pipẹ ati akoko ikẹkọ gba to awọn wakati 2,5, lẹhinna o le mu omi lati kun isonu ti ọrinrin. Ṣugbọn ni akoko kanna, ki omi inu ko ni dabaru pẹlu rẹ, o ni imọran lati mu 200 milimita ti omi mimọ ni gbogbo iṣẹju 20. Ni idi eyi, yoo gba daradara ati ki o ma ṣe ikun ikun.
Isotonic
Iwọnyi jẹ awọn mimu pataki ti o ni suga ati iyọ ninu. Gbogbo eyi jẹ adalu ni awọn ipin ti o baamu julọ fun ifọkansi ninu ara wa. A gba ọ niyanju lati mu wọn lakoko awọn marathons ti o to ju wakati 3 lọ, ati lẹhin awọn ere-ije. Wọn ṣe atunṣe iwontunwonsi iyọ-omi daradara ati tọju ipin ti gbogbo awọn microelements.
O le ra wọn ni eyikeyi itaja itaja.
Ṣiṣe ara rẹ mimu
Lati ṣe atunṣe iwontunwonsi iyọ-omi, o le ṣetan isotonic funrararẹ.
Ti o ba nilo agbara afikun fun adaṣe rẹ, o le ṣafikun suga diẹ si omi. Eyi ṣe iranlọwọ ni pataki fun awọn ti ko fẹ mu omi deede. Ni oju ojo ti o gbona pupọ, lagun diẹ sii ti sọnu. Ati pe ti o ba ni lagun iyọ pupọ lakoko ti o nṣiṣẹ, iwọ yoo nilo awọn ohun mimu ti o ni iyọ lati ṣetọju iyọ ati dinku sisun.
- Bayi, o le fi iyọ diẹ si omi ki o lo lakoko Ere-ije gigun.
- Wọn tun pese omi oyin. Lati ṣe eyi, dilute 2 tbsp ni lita 1 ti omi mimọ. l. oyin.
- O le fi lẹmọọn lemon kun.
- Aṣayan miiran, lati gba ohun mimu to ni ilera, ni lati ra omi ti o wa ni erupe ile nigbagbogbo ati lati tu gbogbo awọn eefin lati inu rẹ.
Awọn imọran ati Idahun lati Awọn aṣaja ati Awọn aṣaja Ere-ije gigun lori Mimu
Mo ti nṣiṣẹ fun igba pipẹ ati kopa ninu awọn ere marathons. Awọn ere-ije gigun, nitorinaa o ni lati gbe omi pẹlu rẹ nigbagbogbo. Mo mu apoeyin kan, gbe awọn igo ni ọwọ mi - ko rọrun pupọ. Nisisiyi Mo fi igbanu pataki kan si ibiti mo le ṣatunṣe igo lita 1-2 kan.
Ti Mo ba ṣiṣe awọn ọna pipẹ, lẹhinna Mo mu omi didùn pẹlu mi. Mo ṣe ara mi. Fun 1,5 liters ti omi mimọ Mo fi kun 8 tbsp. Sahara. Mo gbiyanju awọn ohun mimu ti ko dun, ṣugbọn ti Mo ba ṣiṣẹ fun diẹ ẹ sii ju wakati 2,5, lẹhinna ara ni pato fẹran awọn olomi pẹlu gaari diẹ sii. Omi alumọni ṣiṣẹ dara julọ lẹhin ije.
Vladimir
Mo ti jẹ olusare fun fere ọdun 40. O bẹrẹ pẹlu awọn ijinna kekere ati lọ siwaju si awọn ere marathons. Ni awọn ọdun aipẹ, Mo ti nṣe ikẹkọ nikan lati ṣetọju ilera mi. Mo ti pade ọpọlọpọ awọn onimọran lori Intanẹẹti ti o sọ pe omi mimu jẹ eewọ patapata. Nitorinaa Mo le sọ ni idaniloju pe omi mimu ko ṣee ṣe nikan, ṣugbọn o tun jẹ dandan. Ni ibere, ni ọna yii gbogbo awọn ilana imularada yoo lọ yarayara. Eyi le ni itara ni ọjọ keji. Ara yoo bọsipọ nipa 50% yarayara.
Ninu ooru, a kan nilo omi. A ti tu lagun diẹ sii, ati pe awọ naa bẹrẹ si ni itara dara, omi ti sọnu ni ọpọlọpọ igba yiyara. Nitorina, maṣe ṣe ongbẹ pupọ ki o mu. O ko le fọ ilu ti mimi ti o ba mu milimita 150-200. Eyi jẹ apẹẹrẹ ti o dara fun awọn aṣaja ere-ije gigun ati awọn oṣere tẹnisi. Lori jogging to iṣẹju 30, o le mu lẹhin. Ko si ohun buburu ti yoo ṣẹlẹ si ara lakoko yii. Ṣugbọn ti ijinna ba ti ju kilomita 15 lọ tẹlẹ, lẹhinna mu ni gbogbo iṣẹju 20. Ko si ẹnikan ti a fihan ti ohunelo ito ṣiṣan. Si ọkọọkan tirẹ. Ni ẹẹkan ninu ere-ije 5 kan kan Mo mu omi mimu ti o ni erupe nikan o si dara fun mi.
Ṣugbọn ni ijinna ti 30 km, o dabi ẹni pe ẹgbin pupọ. Ti Ere-ije gigun ni awọn tabili pẹlu awọn gilaasi, lẹhinna o dara lati gbiyanju lati ṣiṣe bi isunmọ si wọn bi o ti ṣee. Ati pe iwọ yoo mu ati fi akoko diẹ pamọ. Awọn ẹrọ ṣe ipa pataki. Maṣe wọ ọpọlọpọ awọn aṣọ, paapaa ti ipinnu rẹ ni lati padanu iwuwo ni kiakia. Iriri kan tun wa nigbati lẹhin igbimọ ajọṣepọ kan Mo gbiyanju lati ṣiṣe ati wẹ ara mọ. Ati fun eyi o tun wọ aṣọ ko fun igbona oju ojo. Ijinna ti 6 km dabi enipe o gun pupọ, ati pe ipo ilera ko dara julọ. Mo ni lati mu omi pupọ lẹhinna ki o tun dubulẹ ninu adagun fun igba pipẹ lati wa si ori mi ki o tutu.
Anatoly
Dajudaju Emi ni ojurere fun mimu lakoko ṣiṣe. Eyi ni bi a ṣe n daabo bo ara wa lati inu gbigbẹ. Ati pe o le wa pẹlu awọn efori ti ko dun, ọgbun ati ailera ninu ara. Mimu olomi n ṣe iranlọwọ fun ara lati ṣetọju iwọn otutu ti o yẹ ki o jẹ ki o ma gbona. Pẹlupẹlu, mimu iwọntunwọnsi omi ṣe iranlọwọ fun wa lati tọju iwọn ọkan wa ni ipele isalẹ.
Mo mọ daju pe awọn ti o mu lakoko mimu ni oṣuwọn ọkan isalẹ. Ati nitori eyi, elere idaraya di diẹ duro ati ni anfani lati ṣiṣe diẹ sii. Ṣugbọn nipasẹ apẹẹrẹ mi, Mo le sọ pe Mo nigbagbogbo gbiyanju lati ṣafikun suga tabi oyin, nitorinaa lẹhin ikẹkọ Mo rẹra diẹ. Emi ko mu pupọ ni ẹẹkan, nipa 2-3 sips. Awọn abere ti o tobi julọ ko ba mi rara, rilara ni pe inu mi ti kun ju ati pe o bẹrẹ lati eebi.
Gregory
Lati mu tabi kii ṣe lati mu, Mo ro pe o da lori ohun ti a ṣe adaṣe adaṣe naa. Fun jogging owurọ, awọn gilaasi 1-2 ti omi ti o mu tẹlẹ ni ile wulo pupọ. Ṣugbọn ti ibi-afẹde naa ni lati ṣiṣe to 100 km ni ọsẹ kan, lẹhinna o gbọdọ dajudaju mu ni akoko. Ṣugbọn lẹẹkansi, kekere kan.
Maṣe duro titi ongbẹ yoo fi gbẹ. Eyi jẹ ami ifihan tẹlẹ pe pupọ ti omi ti sọnu. Mo mu nipa 0.8 liters ti omi deede fun wakati kan. Emi ko ṣiṣe ni ijinna fun diẹ sii ju wakati 2 lọ. O le nilo awọn mimu pataki nibẹ.
Vladislav
